THe_Pilonwolf Workouts

The_Pilonwolf · **THe_Pilonwolf Workouts -** 03-11-2013, 05:48 PM

Apro anche io un diario. Più che altro, dovrò tenerlo aggiornato...

Vengo da un periodo di stop di 12 mesi, che mi ha reso un po' cicciotto, sono partito da un 93 Kg (%bf intorno all'11) e adesso sono 94.5 Kg con una bf intorno al 15% (sono partito da 96.5 al 20% di bf). Mi sto allenando da 6 settimane circa, ho appena finito il ciclo di ripresa e mi sono riavvicinato ai grandi esercizi. Ora ho messo su una scheda basata sull'EDT for strength, mi serve per dare volume alla scheda, non impegando troppo tempo per allenarmi. Ho messo un po' di assistenza di base e 15 minuti di corsa a fine sessione, per facilitare il recupero ed alzare il metabolismo. Come dieta ho scelto una low carb ipocalorica, sono da sempre abbstanza sensibile ai carboidrati, per cui ho tenuto un'oipocalorica lieve (15%), tenendo un giorno di ricarica (che è anche il giorno di cheat). La ricarica però, la tengo solo in due pasti (colazione e pranzo, la cena rimane low carb). Più avanti posterò anche un paio di fotografie per monitorare i miglioramenti a livello estetico. Per quanto riguarda i miei obiettivi, punto ad un fisico abbstanza definito (bf intorno al 10%) e a riprendere innanzitutto i miei vecchi record (squat 196 Kg @ 96 Kg BW, parallele 136 Kg @ 96 Kg BW, stacco 230 Kg @ 96 Kg di BW) ad un peso più basso. Il mio peso ideale sarebbero 91 Kg.

The_Pilonwolf · 03-11-2013, 06:08 PM

Ho provato per la prima volta il mio nuovo allenamento e ne sono soddisfatto. A parte piccoli impedimenti tecnici, con countdown del cellulare con licenze scadute e caxxate varie, sono riuscito ad allenarmi decentemente. Ho tenuto una densità relativistica nella parte di assistenza, che non mi dispiace. In pratica, finisco tutto in 25-30 minuti e ho anche il tempo per correre. Al momento ho modificato le 3 schede tenendo un po' di multifrequenza per quanto riguarda i grandi esercizi, il volume è variabile e quindi faccio quello che riesco nel tempo che ho. Bisogna anche imparare a percepire la propria stanchezza (mentale o no) e capire quando si può tirare e quando no. Per ora ho provato le due schede una volta, questa settimana mi sono allenato solo due volte. Una cosa che ho notato è che le trazioni tendono ad essere in deficit dopo lo stacco, non sono ancora riuscito a mettere su peso. Se la prossima settimana si ripete questo fatto, scambio gli esercizi (trazioni e parallele). Da notare lo stacco, che è progredito immediatamente, appena ho abbassato le reps.

Stacco 18 reps @ 140 Kg in 10 minuti (+20 Kg)
Trazioni 18 reps @ BW+5 Kg
Vertical Row 3x12 @ 55 Kg rest 45 sec
Reverse Fly 3x12 @ 5 Kg rest 45 sec
Panca Scott 3x10 @ 38 Kg rest 45 sec (le braccia erano cotte dopo trazioni e vertical row)

Squat 21 reps @ 95 Kg in 10 minuti
Parallele 21 reps @ BW +5 Kg
Military Press 3x8 @ 50 Kg rest 60 sec
Panca piana manubri 3x12 @ 25 Kg rest 45 sec
French Press 3x10 @ 35 Kg rest 45 sec

**Doc** · 03-11-2013, 07:35 PM

Buon diario!
(è un approccio che non conoscevo, seguirò con curiosità)

The_Pilonwolf · 03-11-2013, 09:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

Buon diario!
(è un approccio che non conoscevo, seguirò con curiosità)

Era nel forum di Staley, uno degli approcci che usava con gli OLs. Può essere usato anche coi multiarticolari da PL...o almeno così lui affermava, ma non so come andrà a finire.

The_Pilonwolf · 04-11-2013, 11:12 PM

Oggi ho allenato lo squat e le parallele, ho settato i carichi un po' bassini e quindi ho provato il massimo volume che il tempo mi consente. Quindi mi sono letteralmente fracassato. Il bello di questo protocollo è che riesci a spremere ripetizioni anche negli ultimi secondi col rest pause. Le parallele hanno seguito il medesimo destino. Inoltre ho usato lo stesso carico per parallele e squat: discendo da gibboni. Devo ancora migliorare nei base, spero di riuscire a migliorare almeno le proporzioni tra gli esercizi. Oggi ho fatto:

Squat 24 reps @ 100 Kg
Parallele 24 reps @ BW +5 Kg
Military Press 3x8 @ 50 Kg rest 60 sec
Panca piana manubri 3x12 @ 25 Kg rest 45 sec
French Press 3x10 @ 35 Kg rest 45 sec

Ottimo protocollo, mi permette soprattutto di rivedere la tecnica e di "stressarla" con un peso relativamente basso. Oggi mi sono pesato e sono circa 95 Kg, continuo a traballare tra i 94.5 Kg e i 95 Kg...non so se sto in recomp oppure non miglioro...mi devo comprare un plicometro.

The_Pilonwolf · 06-11-2013, 08:42 PM

Oggi allenamento di stacco e trazioni, cominciato male perchè ho caricato il bilanciere olimpionico e me lo ha chiesto uno che doveva fare gli Ols...noblesse obligé, gliel'ho lasciato. Mi sono ricaricato il bilanciere e mi sono fatto le mie serie di RDL con deficit, il deficit si sente, non sono migliorato. Quei pochi cm cambiano il setup e ti mandano a quel paese l'alzata. Se aggiungiamo al fatto la moglie con delle difficoltà nel caricare la panca, il gioco è fatto. Le trazioni sono andate molto meglio, triple a manetta fin quasi alla fine, poi doppie in rest pause nell'ultimo minuto. Non sono riuscito ad arrivare a 24, solo perchè ho dovuto spiegare alla dolce metà come funzionava il pattinatore della technogym...oggi ho fatto:

Stacco 18 reps @ 140 Kg in 10 minuti
Trazioni 21 reps @ BW+5 Kg
Vertical Row 3x12 @ 55 Kg rest 45 sec
Reverse Fly 3x12 @ 5 Kg rest 30 sec
Panca Scott 3x10 @ 38 Kg rest 45 sec

le braccia sono parecchio stanche alla fine, devo valutare se scaricare il bilanciere o ridurre le reps.

IlPrincipebrutto · 07-11-2013, 10:22 AM

Ciao,

Quote:

Originariamente inviato da The_Pilonwolf

Squat 24 reps @ 100 Kg

non mi e' chiara una cosa: e' una serie da 24 o sono 24 alzate in un certo tempo? Nel secondo caso, riappoggi il bilanciere sul rack, o lo reggi tutto il tempo (e qui si tornerebbe nel primo caso)?

Grazie e buona giornata.

The_Pilonwolf · 07-11-2013, 11:50 AM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,

non mi e' chiara una cosa: e' una serie da 24 o sono 24 alzate in un certo tempo? Nel secondo caso, riappoggi il bilanciere sul rack, o lo reggi tutto il tempo (e qui si tornerebbe nel primo caso)?

Grazie e buona giornata.

Ciao,

Sono serie da n reps in un tempo di 10 minuti, Staley consiglia di fare triple, ma se sei stretto col tempo puoi fare anche singole rest pause. L'importante è non sforare da quei 10 minuti.

IlPrincipebrutto · 07-11-2013, 11:55 AM

Grazie per la spiegazione.

Buona giornata.

The_Pilonwolf · 14-11-2013, 02:59 AM

Oggi ho fatto l'allenamento di squat, che è stato discreto. Pesante, ma discreto. Stanotte mi tocca pure lavorare...la bilancia mi dice che sto intorno ai 93-94 Kg il che è già buono. La mia meta sono i 90-91 Kg. Mi mancano quindi 3-4 Kg. La forza sta tornando, faccio triple a go go con 110 Kg di squat e 105 Kg di parallele (BW+10+1 di catena), le reps sono un po' pochine, ma per ora voglio concentrarmi sull'esecuzione, lenta e controllata. La parte accessoria è oramai una gara contro il tempo, reps lunghe e bruciore continuo. In estate ridurrò il volume sui multiarticolari e darò spazio a questa parte densa. Oggi ho fatto:

Squat 19 reps @ 110 Kg
Parallele 19 reps @ BW +10 Kg
Military Press 3x8 @ 50 Kg rest 60 sec
Panca piana manubri 3x12 @ 25 Kg rest 45 sec
French Press 3x10 @ 50 Kg rest 45 sec

The_Pilonwolf · 15-11-2013, 09:22 PM

Oggi ho fatto l'allenamento di stacco. Devo abbassare il peso, perchè il movimento fa letteralmente pietà. Mi sono fatto schifo da solo allo specchio. Non ho dormito benissimo (circa 6 ore) e ho un inizio di raffreddore. Quindi dalla prossima sessione di stacco abbasserò il peso e farò triple senza troppa fretta per recuperare la tecnica. Le trazioni sono adate benino, sto ancora rivedendo la chiusura di scapole che mi viene un po' malino, probabilmente ero stanco e demotivato, mantengo il peso e continuo così. Il resto bene, con gli altri esercizi sto provando ad allungare di parecchio il TUT negli accessori. Oggi ho fatto:

Stacco 15 reps @ 140 Kg in 10 minuti
Trazioni 21 reps @ BW+5 Kg
Vertical Row 3x12 @ 55 Kg rest 45 sec
Reverse Fly 3x12 @ 5 Kg rest 30 sec
Panca Scott 3x10 @ 38 Kg rest 45 sec

The_Pilonwolf · 17-11-2013, 12:25 AM

Oggi allenamento di core e aerobica, ho fatto anche un poco di squat, giusto per tenermi in allenamento. Sono un poco raffreddato per cui ho optato per una seduta "tecnica" di squat e parallele, insomma poca roba, ma fatta bene. Tutto è filato liscio, solo alla fine dopo la corsa mi sentivo un poco febbricitante. Non sto nemmeno mangiando troppo in questi giorni, segno che qualcosa non va nel mio organismo. Vedremo lunedì con lo stacco come andrà. Oggi ho fatto:

Squat 12 reps @ 110 Kg
Parallele 12 reps @ BW +10 Kg
Addome alla sbarra 3x10 rest 45 sec
Hyperext 3x12 rest 45 sec
15 min di corsa (2.1 Km percorsi)

Street · 18-11-2013, 10:15 AM

Ciao!
buona fortuna per il diario

Per curiosità,quanto sei alto?

The_Pilonwolf · 18-11-2013, 11:13 AM

Sono 1,88 m circa.

The_Pilonwolf · 20-11-2013, 07:47 PM

Ieri mi sono allenato e ho fatto veramente schifo. Lo stacco ha una forma pietosa, devo cambiare protocollo e curare assolutamente la forma dello stacco. Inoltre, credo sia giunto il momento di reintrodurre la panca piana al posto delle parallele. Questo ciclo potrebbe essere ottimo, se non avessi dei pesi da Barbie. Lo riproverò quando avrò sistemato i carichi. Per ora, inizio un macro coi ladder, ho bisogno di macinare tante ripetizioni con non troppo peso, per riprendere in mano la tecnica. Tutto ciò mi potrebbe anche fare comodo per quanto riguarda l'ipertrofia. Inserirò anche le trazioni (2 v a settimana) e cercherò di prestare attenzione alla tecnica. Naturalmente, farò due sessioni di stacco, una a ladder pesante ed un'altra leggera a basso volume. La bozza è questa:

Seduta A
Deadlift: ladder
Bench press: 6x2 @65-70% rec 2 min
Trazioni ladder
Curl EZ 4x6 rest 60 sec

Seduta B
Bench press: ladder
Squat: ladder
Rematore Yates bilanciere 4x6 rec 90 sec
Parallele presa stretta 4x6 rec 60 sec

Seduta C
Deadlift: ladder al 60% del volume della prima sessione
Close Grip Bench press: 5x5 @65-70% rec 2 min
Trazioni ladder
Lento 4x6 rec 90 sec

1° mesociclo: ladder @70 – 75 – 80% (3-5x1-2-3)

1 seduta 3x1-2-3 rest 120 sec
2 seduta 4x1-2-3 rest 120 sec
3 seduta 5x1-2-3 rest 90 sec
2° mesociclo: ladder @70 – 75 – 80% (2-4x1-2-3)

3°mesociclo: ladder @75 – 80 – 85% (3-5x1-2)

Che ne pensate?

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The_Pilonwolf One of Us Messaggi: 54 Data registrazione: Jun 2008 Località: Milano	THe_Pilonwolf Workouts - 03-11-2013, 05:48 PM THe_Pilonwolf Workouts Apro anche io un diario. Più che altro, dovrò tenerlo aggiornato... Vengo da un periodo di stop di 12 mesi, che mi ha reso un po' cicciotto, sono partito da un 93 Kg (%bf intorno all'11) e adesso sono 94.5 Kg con una bf intorno al 15% (sono partito da 96.5 al 20% di bf). Mi sto allenando da 6 settimane circa, ho appena finito il ciclo di ripresa e mi sono riavvicinato ai grandi esercizi. Ora ho messo su una scheda basata sull'EDT for strength, mi serve per dare volume alla scheda, non impegando troppo tempo per allenarmi. Ho messo un po' di assistenza di base e 15 minuti di corsa a fine sessione, per facilitare il recupero ed alzare il metabolismo. Come dieta ho scelto una low carb ipocalorica, sono da sempre abbstanza sensibile ai carboidrati, per cui ho tenuto un'oipocalorica lieve (15%), tenendo un giorno di ricarica (che è anche il giorno di cheat). La ricarica però, la tengo solo in due pasti (colazione e pranzo, la cena rimane low carb). Più avanti posterò anche un paio di fotografie per monitorare i miglioramenti a livello estetico. Per quanto riguarda i miei obiettivi, punto ad un fisico abbstanza definito (bf intorno al 10%) e a riprendere innanzitutto i miei vecchi record (squat 196 Kg @ 96 Kg BW, parallele 136 Kg @ 96 Kg BW, stacco 230 Kg @ 96 Kg di BW) ad un peso più basso. Il mio peso ideale sarebbero 91 Kg.

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The_Pilonwolf One of Us Messaggi: 54 Data registrazione: Jun 2008 Località: Milano	03-11-2013, 06:08 PM Ho provato per la prima volta il mio nuovo allenamento e ne sono soddisfatto. A parte piccoli impedimenti tecnici, con countdown del cellulare con licenze scadute e caxxate varie, sono riuscito ad allenarmi decentemente. Ho tenuto una densità relativistica nella parte di assistenza, che non mi dispiace. In pratica, finisco tutto in 25-30 minuti e ho anche il tempo per correre. Al momento ho modificato le 3 schede tenendo un po' di multifrequenza per quanto riguarda i grandi esercizi, il volume è variabile e quindi faccio quello che riesco nel tempo che ho. Bisogna anche imparare a percepire la propria stanchezza (mentale o no) e capire quando si può tirare e quando no. Per ora ho provato le due schede una volta, questa settimana mi sono allenato solo due volte. Una cosa che ho notato è che le trazioni tendono ad essere in deficit dopo lo stacco, non sono ancora riuscito a mettere su peso. Se la prossima settimana si ripete questo fatto, scambio gli esercizi (trazioni e parallele). Da notare lo stacco, che è progredito immediatamente, appena ho abbassato le reps. Stacco 18 reps @ 140 Kg in 10 minuti (+20 Kg) Trazioni 18 reps @ BW+5 Kg Vertical Row 3x12 @ 55 Kg rest 45 sec Reverse Fly 3x12 @ 5 Kg rest 45 sec Panca Scott 3x10 @ 38 Kg rest 45 sec (le braccia erano cotte dopo trazioni e vertical row) Squat 21 reps @ 95 Kg in 10 minuti Parallele 21 reps @ BW +5 Kg Military Press 3x8 @ 50 Kg rest 60 sec Panca piana manubri 3x12 @ 25 Kg rest 45 sec French Press 3x10 @ 35 Kg rest 45 sec

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	03-11-2013, 07:35 PM Buon diario! (è un approccio che non conoscevo, seguirò con curiosità)

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The_Pilonwolf One of Us Messaggi: 54 Data registrazione: Jun 2008 Località: Milano	04-11-2013, 11:12 PM Oggi ho allenato lo squat e le parallele, ho settato i carichi un po' bassini e quindi ho provato il massimo volume che il tempo mi consente. Quindi mi sono letteralmente fracassato. Il bello di questo protocollo è che riesci a spremere ripetizioni anche negli ultimi secondi col rest pause. Le parallele hanno seguito il medesimo destino. Inoltre ho usato lo stesso carico per parallele e squat: discendo da gibboni. Devo ancora migliorare nei base, spero di riuscire a migliorare almeno le proporzioni tra gli esercizi. Oggi ho fatto: Squat 24 reps @ 100 Kg Parallele 24 reps @ BW +5 Kg Military Press 3x8 @ 50 Kg rest 60 sec Panca piana manubri 3x12 @ 25 Kg rest 45 sec French Press 3x10 @ 35 Kg rest 45 sec Ottimo protocollo, mi permette soprattutto di rivedere la tecnica e di "stressarla" con un peso relativamente basso. Oggi mi sono pesato e sono circa 95 Kg, continuo a traballare tra i 94.5 Kg e i 95 Kg...non so se sto in recomp oppure non miglioro...mi devo comprare un plicometro.

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The_Pilonwolf One of Us Messaggi: 54 Data registrazione: Jun 2008 Località: Milano	06-11-2013, 08:42 PM Oggi allenamento di stacco e trazioni, cominciato male perchè ho caricato il bilanciere olimpionico e me lo ha chiesto uno che doveva fare gli Ols...noblesse obligé, gliel'ho lasciato. Mi sono ricaricato il bilanciere e mi sono fatto le mie serie di RDL con deficit, il deficit si sente, non sono migliorato. Quei pochi cm cambiano il setup e ti mandano a quel paese l'alzata. Se aggiungiamo al fatto la moglie con delle difficoltà nel caricare la panca, il gioco è fatto. Le trazioni sono andate molto meglio, triple a manetta fin quasi alla fine, poi doppie in rest pause nell'ultimo minuto. Non sono riuscito ad arrivare a 24, solo perchè ho dovuto spiegare alla dolce metà come funzionava il pattinatore della technogym...oggi ho fatto: Stacco 18 reps @ 140 Kg in 10 minuti Trazioni 21 reps @ BW+5 Kg Vertical Row 3x12 @ 55 Kg rest 45 sec Reverse Fly 3x12 @ 5 Kg rest 30 sec Panca Scott 3x10 @ 38 Kg rest 45 sec le braccia sono parecchio stanche alla fine, devo valutare se scaricare il bilanciere o ridurre le reps.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,881 Data registrazione: Sep 2009	07-11-2013, 11:55 AM Grazie per la spiegazione. Buona giornata.

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The_Pilonwolf One of Us Messaggi: 54 Data registrazione: Jun 2008 Località: Milano	14-11-2013, 02:59 AM Oggi ho fatto l'allenamento di squat, che è stato discreto. Pesante, ma discreto. Stanotte mi tocca pure lavorare...la bilancia mi dice che sto intorno ai 93-94 Kg il che è già buono. La mia meta sono i 90-91 Kg. Mi mancano quindi 3-4 Kg. La forza sta tornando, faccio triple a go go con 110 Kg di squat e 105 Kg di parallele (BW+10+1 di catena), le reps sono un po' pochine, ma per ora voglio concentrarmi sull'esecuzione, lenta e controllata. La parte accessoria è oramai una gara contro il tempo, reps lunghe e bruciore continuo. In estate ridurrò il volume sui multiarticolari e darò spazio a questa parte densa. Oggi ho fatto: Squat 19 reps @ 110 Kg Parallele 19 reps @ BW +10 Kg Military Press 3x8 @ 50 Kg rest 60 sec Panca piana manubri 3x12 @ 25 Kg rest 45 sec French Press 3x10 @ 50 Kg rest 45 sec

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The_Pilonwolf One of Us Messaggi: 54 Data registrazione: Jun 2008 Località: Milano	15-11-2013, 09:22 PM Oggi ho fatto l'allenamento di stacco. Devo abbassare il peso, perchè il movimento fa letteralmente pietà. Mi sono fatto schifo da solo allo specchio. Non ho dormito benissimo (circa 6 ore) e ho un inizio di raffreddore. Quindi dalla prossima sessione di stacco abbasserò il peso e farò triple senza troppa fretta per recuperare la tecnica. Le trazioni sono adate benino, sto ancora rivedendo la chiusura di scapole che mi viene un po' malino, probabilmente ero stanco e demotivato, mantengo il peso e continuo così. Il resto bene, con gli altri esercizi sto provando ad allungare di parecchio il TUT negli accessori. Oggi ho fatto: Stacco 15 reps @ 140 Kg in 10 minuti Trazioni 21 reps @ BW+5 Kg Vertical Row 3x12 @ 55 Kg rest 45 sec Reverse Fly 3x12 @ 5 Kg rest 30 sec Panca Scott 3x10 @ 38 Kg rest 45 sec

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The_Pilonwolf One of Us Messaggi: 54 Data registrazione: Jun 2008 Località: Milano	17-11-2013, 12:25 AM Oggi allenamento di core e aerobica, ho fatto anche un poco di squat, giusto per tenermi in allenamento. Sono un poco raffreddato per cui ho optato per una seduta "tecnica" di squat e parallele, insomma poca roba, ma fatta bene. Tutto è filato liscio, solo alla fine dopo la corsa mi sentivo un poco febbricitante. Non sto nemmeno mangiando troppo in questi giorni, segno che qualcosa non va nel mio organismo. Vedremo lunedì con lo stacco come andrà. Oggi ho fatto: Squat 12 reps @ 110 Kg Parallele 12 reps @ BW +10 Kg Addome alla sbarra 3x10 rest 45 sec Hyperext 3x12 rest 45 sec 15 min di corsa (2.1 Km percorsi)

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Street All the Truth Member Messaggi: 887 Data registrazione: Dec 2010 Località: Furlè Età: 38	18-11-2013, 10:15 AM Ciao! buona fortuna per il diario Per curiosità,quanto sei alto?

	(#14)
The_Pilonwolf One of Us Messaggi: 54 Data registrazione: Jun 2008 Località: Milano	18-11-2013, 11:13 AM Sono 1,88 m circa.

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The_Pilonwolf One of Us Messaggi: 54 Data registrazione: Jun 2008 Località: Milano	20-11-2013, 07:47 PM Ieri mi sono allenato e ho fatto veramente schifo. Lo stacco ha una forma pietosa, devo cambiare protocollo e curare assolutamente la forma dello stacco. Inoltre, credo sia giunto il momento di reintrodurre la panca piana al posto delle parallele. Questo ciclo potrebbe essere ottimo, se non avessi dei pesi da Barbie. Lo riproverò quando avrò sistemato i carichi. Per ora, inizio un macro coi ladder, ho bisogno di macinare tante ripetizioni con non troppo peso, per riprendere in mano la tecnica. Tutto ciò mi potrebbe anche fare comodo per quanto riguarda l'ipertrofia. Inserirò anche le trazioni (2 v a settimana) e cercherò di prestare attenzione alla tecnica. Naturalmente, farò due sessioni di stacco, una a ladder pesante ed un'altra leggera a basso volume. La bozza è questa: Seduta A Deadlift: ladder Bench press: 6x2 @65-70% rec 2 min Trazioni ladder Curl EZ 4x6 rest 60 sec Seduta B Bench press: ladder Squat: ladder Rematore Yates bilanciere 4x6 rec 90 sec Parallele presa stretta 4x6 rec 60 sec Seduta C Deadlift: ladder al 60% del volume della prima sessione Close Grip Bench press: 5x5 @65-70% rec 2 min Trazioni ladder Lento 4x6 rec 90 sec 1° mesociclo: ladder @70 – 75 – 80% (3-5x1-2-3) 1 seduta 3x1-2-3 rest 120 sec 2 seduta 4x1-2-3 rest 120 sec 3 seduta 5x1-2-3 rest 90 sec 2° mesociclo: ladder @70 – 75 – 80% (2-4x1-2-3) 3°mesociclo: ladder @75 – 80 – 85% (3-5x1-2) Che ne pensate?