Ricominciare... facendo sul serio

[iotolina]

Ciao a tutti, innanzi tutto una breve presentazione, visto che sono nuova da queste parti.

Mi chiamo Mara, ho 35 anni e dopo un periodo di allenamento incostante vorrei tornare ad allenarmi seriamente.
Purtroppo frequento una di quelle palestre un po’ snobbettine (ma tanto comoda perché molto vicina all'ufficio) in cui gli istruttori ti seguono poco o nulla, dandoti schede standard prestampate e i pt costano ben oltre quanto mi possa permettere.

Io mi sento un po’ imbrantatina, anche se non sono nuova in palestra, ma vorrei fare sul serio e per questo cerco il vostro aiuto.

Qualche numero: sono alta 172 cm e peso 55 kg. Sono un tipo longilineo e non ho bisogno di dimagrire. I miei obiettivi in palestra sono rassodare e sentirmi più forte e più in forma.
Seguo da 20 anni un’alimentazione vegetariana, ma curata nell'apporto proteico.

Di seguito l’ultima scheda che ho seguito in palestra circa 5 mesi fa (un mix tra la scheda standard e qualche integrazione che avevo apportato si mia iniziativa), dalla quale pensavo di ricominciare, ma accetto anche possibili stravolgimenti

Allenamento A
Cyclette 10 min
abductor machine 3*15 25 kg
adductor machine 3*15 30 kg
affondi con manubri 3*15 8 kg
bicipiti con manubri 3*12 8 kg
alzate laterali con manubri 3*12 4 kg
tricipiti ai cavi 3*12 10 kg
(camminata veloce)20 min

Allenamento B
Cyclette 10 min
pressa 3*15 40 kg
leg extension 3*15 15 kg
leg curl 3*20 3*15 20 kg
gluteos machine 3*15 20 kg
crunch panca 3*15
total abdominal 3*15 25 kg
low row 3*15 15 kg
chest incline 3*15 10 k
(camminata veloce) 20 min

La frequenza degli allenamenti è mediamente 3 a settimana, quando sono più brava 4. Stavo anche pensando di integrare l’allenamento ai pesi con un corso settimanale di Pilates o stretching.

Mi piacerebbe migliorare la qualità del mio allenamento e introdurre qualche esercizio "serio" a corpo libero, ma al momento non mi sento pronta e senza il supporto di qualcuno che mi segua ho paura di eseguirlo scorrettamente e di farmi male.

Attendo vostri suggerimenti e ringrazio anticipatamente tutti quelli che vorranno consigliarmi!

[iotolina]

Buongiorno a tutti.

Ieri sera finalmente il ritorno in palestra. Ho eseguito l'allenamento A con qualche piccola variazione: il carico tra abductor e adductor machine era invertito, per i bicipiti e le alzate laterali ho usato i manubri da 3 kg invece che da 4 kg, ho inserito nella scheda A il crunch e ho chiuso con 30 minuti di camminata veloce in salita invece che 20.

Ciò premesso, sono abbastanza soddisfatta. Qualche oscillazione delle spalle con carico del peso sulla schiena nell'esecuzione dei bicipiti, che ho risolto eseguendo l’esercizio da seduta.
Il vero dramma è stato con gli affondi. Eseguivo i movimenti in modo scorretto, con problemi di stabilità e ginocchio cigolante, senza sentire il carico corretto sulla gamba. Per altro, essendo la palestra molto affollata non sono riuscita a trovare un angolo con lo specchio e non riuscendo a vedermi non ho potuto correggere l’impostazione. Ho fatto solo 2 serie e mi sono fermata perché eseguire la terza in quelle condizioni mi sembrava solo un danno. Proverò a ripetere l’esercizio anche a casa senza pesi in modo da correggerne l’esecuzione. Se avete consigli o link utili da girarmi per capire come eseguire al meglio l’esercizio vi ringrazio.

Affondi a parte l’esecuzione degli altri esercizi mi è sembrata buona e il carico giusto per iniziare.

La scheda che vi ho indicato secondo me è piuttosto semplice e veloce da eseguire, sicuramente inadeguata a raggiungere gli obiettivi di rafforzamento generale che vorrei. Pensavo di tenere la scheda per 6-8 settimane e poi cambiarla con una che comprenda esercizi specifici anche per altre fasce muscolari, eventualmente suddivisa in tre allenamenti. Ma mi piacerebbe anche, a partire dalla quarta settimana, arricchire questa scheda base con qualche altro esercizio. Cosa ne dite? Qualcuno ha qualche suggerimento?

Un cenno all'alimentazione: come detto sono vegetariana. Ieri ho fatto colazione con cereali integrali, arricchiti con nocciole, cocco e uvetta disidratati e latte di mandorle. Nessuno spuntino durante la mattina. A pranzo ho mangiato una zuppa di ceci con 3 fette di pane. Una mela nel pomeriggio. Dopo l’allenamento una spremuta, quinoa con verdure, finocchi in insalata e per finire una pera.

Aspetto con speranza i vostri contributi. Mi serve davvero il vostro aiuto

Chiudo dicendo che mi mancava la sensazione che danno i muscoli appena allenati!

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da iotolina

I miei obiettivi in palestra sono rassodare e sentirmi più forte e più in forma.

Vuoi diventare piu' forte, e' un ottimo obiettivo. E dici di voler fare sul serio, ottimo di nuovo.

Per diventare piu' forte, esistono esercizi ben piu' efficaci di quelli che stai facendo adesso. Parlo di esercizi multiarticolari col bilanciere: squat, stacco, Press (o Military che dir si voglia), panca, Rematore, trazioni. Tutti fatti liberi, non al Multipower.

Per diventare forte, all'inizio bastano questi pochi esercizi, fatti spesso (piu' volte a settimana) con esecuzioni corrette e carico crescente da una settimana all'altra (o anche da una sessione all'altra).


Sai gia' come eseguire gli esercizi correttamente? Hai la possibilita' di farli nella palestra dove vai?

Se non sai come eseguirli, e' possibile imparare a farlo, facendosi seguire 'a distanza' dai ragazzi del forum (il che richiede fare dei video e postarli). Non e' facile, ma e' certamente fattibile.

Come avrai notato, non menziono gli istruttori della palestra, e non lo faccio perche' nella maggior parte dei casi che conosco, o delle storie che ho letto qui sul forum, il tipico istruttore da palestra NON E' in grado di insegnare a fare uno squat o uno stacco in modo decente.

Se fai un giro nei diarii di questa sezione, e nei thread della sezione allenamento, ti fari un'idea del tipo di allenamento che in genere si raccomanda per chi vuole diventare piu' forte.

Buona giornata.

[iotolina]

Ciao, grazie mille per la risposta.

L’allenamento che mi proponi mi piace moltissimo, ma il problema è proprio l’esecuzione. Negli anni ho frequentato diverse palestre ma in ciascuna di queste gli istruttori hanno sempre fatto il minimo indispensabile, mostrandomi i classici esercizi da fare alle macchine e consigliandomi tanta attività cardio.

Anche ieri sera, mentre stavo eseguendo l’esercizio per i bicipiti, un ragazzo mi ha dato qualche dritta per correggere alcuni errori, abbiamo scambiato 4 chiacchiere ma ha finito per consigliarmi di seguire i corsi, proprio perché gli istruttori non sono in grado di seguirmi. Questo binomio è classico. Donna = corsi. Ora, so benissimo che ci sono corsi e corsi, ma gli obiettivi sono normalmente diversi da quelli che vorrei ottenere con i pesi, oltre al fatto che per il tipo di orari che faccio non riuscirei mai a seguire i corsi in modo costante.

Chiudo qui lo sfogo e me ne scuso.

Tornando alla questione principale si tratta di esercizi che non ho mai eseguito (ad eccezione dello squat senza pesi), ma che mi affascinano moltissimo. Vedo ogni tanto qualcuno che li pratica nella mia palestra, quindi immagino possa essere nelle condizioni di farli anch'io. Il problema è che mi sento inadeguata e non saprei nemmeno da che parte iniziare. Aggiungi il fatto che in quella palestra non conosco nessuno e quindi non ho la possibilità di farmi aiutare.

Tutti ovviamente da qualche parte hanno iniziato e la mia domanda è ingenua ma... mi aiutate a capire come approcciare questi esercizi per la prima volta? Sono disponibilissima a leggere articoli già scritti, ho visto che ce ne sono moltissimi, tutti molto interessanti, ma un po’ mi ci perdo... Disponibile per i video, anche se l’idea mi intimidisce molto!!!

In più ho qualche domanda pratica.

Se sono ferma da un po’ di tempo posso cominciare comunque con questo allenamento ed abbandonare da subito la mia scheda?
Quante ripetizioni devo fare e con che carico devo cominciare, considerando che la cosa che più mi manca in questo momento è proprio la forza? Tre o quattro allenamenti a settimana possono andare bene?

Riscaldamento (es. 10 min di cyclette o camminata) e camminata/corsa o simili alla fine dell’allenamento sono consigliabili oppure annullano il lavoro fatto?

Ciao e grazie ancora per i consigli e per la disponibilità!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da iotolina

mi aiutate a capire come approcciare questi esercizi per la prima volta?

Partiamo dall'opzione piu' semplice: dove abiti? sai se nella tua zona c'e' una palestra affiliata alla FIPL o alla FIPE (powerlifting e sollevamento pesi, rispettivamente)?


F.I.P.E. - Federazione Italiana Pesistica

Sito ufficiale FIPL - Federazione Italiana PowerLifting

Non e' necessario che tu diventi praticante di questi sport. Ma se hai una palestra affiliata vicina, un istruttore ti puo' impostare almeno gli esercizi principali in poche sedute.

Buona giornata.

[iotolina]

Abito nel nulla totale, tra le risaie lombarde, ma lavoro a Milano sud e ho un abbonamento annuale a una palestra di Milano, scelta in base a parametri di vicinanza e flessibilità di orari.

Ho visto che qualche palestra affiliata raggiungibile ci potrebbe essere, da valutare poi la compatibilità di orari.
Ma in considerazione del fatto che ho già un abbonamento, come funziona? Mi rivolgo a queste palestre per un corso base con un istruttore?

Avrei voluto evitare questa domanda, ma a questo punto... Nella mia palestra sono disponibili dei PT con pagamento extra e da quello che ho potuto vedere mi sembrano molto bravi. Lo avrei voluto evitare perché al di fuori del mio budget, ma mi sembra di capire che per impostare un allenamento serio mi servirebbe investire in qualche lezione


Grazie di nuovo e buona giornata anche a te.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da iotolina

Nella mia palestra sono disponibili dei PT con pagamento extra e da quello che ho potuto vedere mi sembrano molto bravi.

Investire in qualche lezione serve solo se il maestro puo' insegnarti qualcosa di utile. Nelle palestra commerciali la probabilita' di trovare qualcuno in grado di insegnarti qualcosa di utile e' secondo me molto bassa. In una palestra FIPE o FIPL le probabilita' sono molto piu' alte.

Immagino la tua domanda: ma io che non so nulla come faccio a capire se un istruttore e' bravo o meno? Ti dico come farei io: chiedere all'istruttore di farmi vedere uno squat con un carico pari al peso corporeo, una serie da 5. Dopo di che, osserverei quello che fa: se mette il tampone di gommapiuma sulle spalle, se non scende sotto il parallelo, se dice che non lo fa perche' lo squat fa male alle ginocchia, se si mette al Multipower...non e' un buon istruttore.

Guarda negli altri diarii qui nella sezione e cerca i video degli squat degli altri membri del forum (Shade e Milo ne hanno di molto belli, per esempio). Il loro e' un bello squat. Se l'istruttore fa una cosa troppo diversa, non va bene.



RE: palestra affilitate.
Io semplicemente mi presenterei in palestra (magari previa telefonata), chiederei di parlare con uno degli istruttori ed esporrei le mie esigenze: voglio imparare le basi per fare squat/stacco/eccetera. Mi potere aiutare?

Magari ti dicono che se non ti iscrivi non se ne fa nulla. Se non provi, non lo sai. Se invece sono disponibili a darti una mano, e' un ottimo inizio.


Buona giornata.

[Doc]

Tutto quello che ha scritto il Principe è sacrosanto ed è l' opzione più sensata. Molti di noi comunque stanno imparando via forum graqzie ai consigli dei più esperti.
Questo però significa
1) scegliere una scheda seria (e seguirla alla lettera)
2) aprire un diario nella sezione apposita
3) riprendersi durante l' esecuzione degli esercizi principali e postare i video nel diario
4) seguire i consigli che si ricevono

Ribadisco, questa opzione è da seguire solo se il consiglio del Principe è impraticabile.

[iotolina]

Sei gentilissimo. Mi hai dato tantissime indicazioni utili. Ora devo solo metabolizzarle e tentare le varie strade possibili per farmi seguire come si deve.

Buona serata

[iotolina]

Infatti l'idea di priorità che mi sono data è:

- contattare le palestre FIPL/FIPE più vicine e capire se trovo qualcuno disposto ad aiutarmi
- scrutare con attenzione i PT che girano nella mia palestra e capire se possono essere all'altezza (uno che mi ispira fiducia per il tipo di esercizi che faceva eseguire alle sue "vittime" l'ho visto) e nel caso contattarlo schiettamente esponendogli con chiarezza i miei obiettivi e vedendo cosa mi risponde. Nel caso prima di decidere di "assoldarlo" vi chiederò consiglio (magari lo filmo mentre esegue lo sqat!)
- cercare qualche compagno di allenamento che mi aiuti a non ammazzarmi, mi dia i consigli base e soprattutto mi filmi mentre eseguo l'esercizio così lo posso postare qui. Io un candidato (il mio compagno!) ce l'avrei ed ha pure qualche buona base tecnica anche se è fermo da tanti anni. Non chiederei a lui una scheda, ma per gli obiettivi di cui sopra sarebbe perfetto. Peccato che negli ultimi anni sembri essere diventato allergico alle palestre... La mia determinazione però potrebbe spronarlo... chissà....

Vi ringrazio molto e tornerò presto ad aggiornarvi.
Domani ho il secondo allenamento. In attesa di capire come procedere seguirò la mia scheda, giusto per risvegliare i miei muscoletti atrofizzati :-).
Ho capito che non è adatta per il raggiungimento dei miei obiettivi ma male non potrà farmi, giusto?

Buona serata

[iotolina]

2) aprire un diario nella sezione apposita

Dubbio: questa non è la sezione apposita per i diari?

[orange]

Si è questa, basta che apri una nuova discussione in questa sezione, scegli il titolo ("Diario di..."va più che bene) e inizi.

[asama000]

secondo me questo è già il tuo diario.
Per rinforzare la tecnica io sono andato a qualche seminario dell'Accademia della Forza e prima della FIPL. Ho conosciuto un allenatore di Milano sud - Lodi che ogni tanto organizza iniziative di formazione. Ti scrivo l'articolo che ne parla
I Top Training - Toplifters Milano