Do you want more? Oh yes - Diario Rackmore110

[rackmore110]

Allenamento Mar 19-11-13

Squat 2x5x20 5x30 3x40 3x50 6x3x60

Panca piana 2x5x20 6x26 3x30 3x36 6x3x40

Stacco da terra 2x5x46 5x60 4x3x70

Sensazioni:
Squat: ho provato a giocare con la larghezza della presa, allargandola quanto più il bilanciere mi permetteva in alcune serie e ho l'impressione che aumentandola abbia più stabilità in discesa, forse perchè riesco a tenere il petto più aperto (causa flessibilità scarsa spalle?). Ho cercato di eseguire il movimento in maniera più fluida.

• -Respirazione: in alcune rip me ne dimenticavo proprio, devo fare mio il processo di resp. corretta prima della discesa.
• -Ginocchia: cercavo di scendere prima col sedere allargando subito le ginocchia.
• -Profondità accosciata: sono sceso più che potevo.

Panca piana: levato i pin del rack, ho cercato di allargare di più i gomiti in discesa. Ho dubbi sul corretto posizionamento dei gomiti e sulla traiettoria del blanciere.

Stacco da terra: ho cercato di posizionarmi come consigliatomi da Shade (perdona il bil. sulle sbarre ma mi sto organizzando per metterlo a terra) e Doc, sedere più alto e spalle più avanti, sensazioni nettamente migliori, mi sembravo più compatto e esplosivo in salita.

• -Testa: c'è una sorpresa nel video (della serie i nuovi mostri ), mi sono fatto ispirare da questo:
  
  

Ecco il video dell'allenamento di ieri, tutti gli esercizi qui:

[Doc]

Squat: buono, però, volendo trovare il pelo nell uovo, cerca meno il rimbalzo perchè ti fa fare una sculatina e al salire dei carichi la cosa si accentua

Panca: per quel che si vede nella ripresa dall alto non male

Stacco: tutto un altro mondo, molto bene (cerca solo di serrare, ovvero estendere del tutto, le ginocchia quando termini l' alzata)

[IlPrincipebrutto]

Concordo con Doc.
Una piccola sculatina non ha mai ammazzato nessuno, ma nel tuo caso non sembra esserci alcun tentativo di mantenere la curvatura della schiena. Dai l'impressione di buttarti in buca e di mollare tutto.

Buona giornata.

[rackmore110]

Scrivo per cercare consigli sulla progressione d'allenamento da iniziare per il prossimo ciclo. Come ho accennato qualche post fa ho intenzione di riprovare Starting Strenght partendo con pesi maggiori rispetto alla prima volta e continuando a seguire i criteri consigliati nella Wiki sull'aggiunta del peso, riposo completo fra le serie, riscaldamento.

Quello su cui però ho un dubbio è il "volume tecnico allenante".
In pratica, all'inizio come programma rende bene in termini di compromesso fra buona tecnica e carico, però più si va avanti e più diventa una tirata alla morte, dove un principiante come me che non ha completa padronanza dei pattern motori fatica molto a badare alla tecnica sotto certi carichi praticamente massimali.

Nel 6x3 che ho provato per esempio martedì, ho usato il concetto tante serie e meno ripetizioni in modo tale da abbassare la soglia di fatica e potermi concentrare su ogni singola rip per farla meglio. La sensazione è stata di completo controllo durante l'intera serie. Certo la serie era più corta rispetto al 3x5, ma è giusto per capirci sul concetto di "volume tecnico".

Ho visto questa tabella nella wiki:

Intermediate Bodybuilder Variation
Week A
Day 1 Back Squat 3x5, 1x8 /Bench press 3x5,1x8 / Chin-ups 4x8-15
Day 2 Front squats 3x5, 1x8 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM) / Seated Press 3x5, 1x8 /SLDL 3x5, 1x8
Day 3 Squat 3x5, 1x8 / Incline Bench press 3x5, 1x8 / Row 3x5, 1x8

Week B
Day 1 Squat 3x5, 1x8 / Seated Press 3x5, 1x8 / Chin-ups 4x8-15
Day 2 Front squats 3x5, 1x8 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM) / Incline Bench press 3x5, 1x8 / SLDL 3x5, 1x8
Day 3 Squat 3x5, 1x8 / Seated Press 3x5, 1x8 / Row 3x5, 1x8

**The backoff set of 8 is done with about 75% of the weight that was used for your 3x5 set.**

Se usassi una cosa simile con delle serie di backoff tecniche dopo il 3x5 verrebbe fuori:

A
Lun Squat 3x5, 4x2 / Lento avanti 3x5, 4x2 / Stacco 1x5, 4x2
Mer Squat 3x5, 4x2 / Panca piana 3x5, 4x2 / Stacco 1x5, 4x2
Ven Squat 3x5, 4x2 / Lento avanti 3x5, 4x2 / Stacco 1x5, 4x2

B: uguale invertendo panca e lento, sostituendo stacco con trazioni quando si fa pesante e alternandoli.

Aggiungerei quindi del "volume tecnico" in modo tale da continuare a dare enfasi sull'esecuzione. Non dico che visto il backoff mi permetterei di tirare da schifo nel 3x5 e non cercherei di tenere una tecnica ottimale, ma lo farei per avere un richiamo tecnico dell'esercizio.
Ho scritto 4x2 per mantenre le 8 rip della scheda a cui mi sono ispirato, ma forse un 3x3 non sarebbe male. lo svolgerei col 75% del peso di giornata.


Se avete opinioni e idee per migliorarla, oppure qualche altro programma che conoscete e che potrebbe fare al caso mio, sono felice di ascoltarvi.

[IlPrincipebrutto]

Fare stacco ad ogni allenamento mi pare davvero uno sforzo inutile.

Alternarlo una volta si e una no mi pare il minimo, ma da un certo punto in poi basta una sola volta a settimana.

Sul resto non posso dare alcun commento. Sei partito da SS ma ormai sei arrivato a qualcosa di completamente diverso.

Buona giornata.

[rackmore110]

Ciao Principe, si in effetti sto pasticciando troppo, alla fine seguirò SS puro.

Sto cercando di seguire il tuo consiglio di comperare il libro di Rippetoe di Starting Strength 3 ed., ho visto anche che c'è un testo intitolato Practical programming for strength training sempre di Rippetoe, perciò volevo domandarti se è meglio comprare tutti e 2 oppure in Starting Strenght trovo già tutto il materiale che mi serve?

Grazie e buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da rackmore110

è meglio comprare tutti e 2 oppure in Starting Strenght trovo già tutto il materiale che mi serve?

Comincia con SS, per un principiante e' sufficiente quello.

Buona giornata.

[rackmore110]

Allenamento Ven 22-11-13

set x rip x peso

Squat 2x5x20 5x30 3x40 3x50 6x3x60kg (=)
Mantenuto peso uguale a scorsa sessione per cercare di effettuare pausa in accosciata max e eliminare il rimbalzo.
In alcune rip ho cercato di seguire il consiglio di Doc di qualche post fa: provare ad inclinare un pò in avanti la schiena. Le sensazioni sono state buone coi pesi di riscaldamento, ma coi 60kg sentivo il peso sulle punte dei piedi e una maggiore instabilità, inoltre in qualche risalita dovevo compensare riportando il petto in fuori per non schienare l'alzata.
Comunque un occhio esperto potrà sicuramente vedere più cose, nella descrizione del video ho scritto il setup utilizzato in ogni serie.

Panca piana 2x5x20 5x26 3x30 3x36 6x3x44 (+4kg prec all.)
Le sensazioni di controllo del peso sono state buone.
Gomiti: lo scorso allenamento mi concentravo nell'abbassare i gomiti allargandoli verso l'esterno e alla fine della seduta riscontravo una sensazione di fastidio alle spalle. Questa volta ho cercato di scendere tenendo i gomiti più vicini al torace e non ho riscontrato nessun fastidio.
Piedi: in alcune serie tenevo i piedi sul supporto gommato della panca, in altre a terra. Coi piedi a terra ho avuto una sensazione di maggiore instabilità.


Stacco da terra 2x5x46 5x60 3x70 2x3x80 2x4x80 (+10kg)
Prime due serie col bastone, ultime 2 senza. Togliendo il bastone ho notato che tendevo a rialzare la testa. Ultime 2 serie non mi sono piaciute le chiusure d'alzata, tenevo poco il peso e non serravo bene.

[Doc]

Squat: impugna bene il bilanciere, non tenere solo appoggiate le mani, per il resto mi sembra molto meglio dell'ultima volta.

Panca: sei un po' "tremolino" in alcuni fermi al petto, proverei a aprire leggermente le mani sul bilanciere (qualche centimetro)

Stacco buono

[Shade]

Lo squat va molto meglio, la sensazione di avere il carico in punta non va bene però, probabilmente deriva anche dal fatto che non apri bene il petto e che tendi a chiuderti un po in avanti in buca, so che sono molte cose a cui fare caso ma pian piano a forza di ripeterle diventeranno automatiche.
Il "rimbalzo" in buca non è la panacea di tutti i mali se "controllato".... Ciò significa che non devi fiondarti in buca alla massima velocità per poter avere il rimbalzo anche perchè finiresti per scomporti e a lungo andare magari ad avere qualche problema alle ginocchia ma nemmeno che devi spezzare il movimento fermandoti in buca a meno che non lo preveda il programma come parte di specializzazione per curare alcune carenze....

Nello stacco prima cosa leva quella mazza che ti impedisce un movimento libero, se volessi iperestendere un po di più non ci riusciresti...
Altra cosa, quanto dista il bilanciere da terra??? così ad occhio mi sembra più dei "canonici" 22,5cm....

Panca: che distanza hai fra gli indici?

[rackmore110]

Grazie Doc e Shade per gli interventi.

Ne approfitto per cercare di chiarirmi il discorso dell'aprire bene il petto. Proprio ieri cercando mi sono imbattuto casualmente in questo video:


al secondo 00:04 si vede proprio il movimento: petto in fuori e automaticamente culo in posizione (se non sbaglio quella è la voce di Ado Gruzza). E' esattamente questo il movimento che intendi con "aprire il petto"?

Misure esercizi:
Stacco: esatto purtroppo sono 25cm da terra alla parte bassa del bilanciere, avevo progettato per 22,5cm ma ho calcolato male l'altezza del buco per l'appoggio. Sto cercando di comperare i tappetini che mi hai consigliato (ottima idea) e attrezzarmi con delle tavole per posizionare il bilanciere a terra all'altezza regolamentare.

Panca piana: la distanza esatta fra gli indici che ho usato nelle ultime 2 sedute è di 63cm. Nelle sedute prec. lo impugnavo con presa ancora più stretta, ca 51cm.
Anche qui centra il discorso della progettazione del rack: l'ho costruito con una larghezza di 86cm per permettermi di lavorare anche col bil. da 150cm (all'epoca avevo solo quello e il bil da 180cm che uso ora, sto mandando a prendere il 220cm). Tornando indietro l'avrei fatto più largo e magari un pò meno profondo.
In pratica la distanza fra gli appoggi per la panca è di 88cm, levate le misure delle mani ho disponibilità di impugnare con una dist. max fra gli indici di 72cm ca.

Ho comperato delle catene che dovrebbero arrivarmi a breve, voglio usarle innanzi tutto a sostituzione delle barre di sicurezza per levarmele dalle scatole (tocco coi gomiti facendo la panca), ma non riuscirei ugualmente a risolvere il problema degli appoggi per la panca. Dovrei inventarmi di costruire qualcosa che mi sposti il gancio d'appoggio più all'esterno permettendomi un impugnatura più ampia, oppure allargare il rack che significherebbe rifare 3 traverse più la sbarra per le trazioni.
Un lavoraccio, ma mi sa che prima o poi mi tocca. Magari ne approfitterò per costruirmi anche la panca regolamentare di cui ho visto il progetto in questo forum, se non sbaglio l'hai postato proprio tu!

[rackmore110]

Ragazzi vorrei un consiglio per la scelta dei pesi di start del nuovo ciclo SS che inizio domani.

Avevo pensato a questa progressione:

Squat--> 54kg / aggiunta di 2kg a workout con raggiungimento del peso target di 84kg (vecchio 5rm) alla 3° seduta della 6° settimana
Panca--> 38kg / aggiunta di 2kg a workout con raggiungimento del peso target di 46kg (vecchio 5rm) alla 1° seduta della 4° settimana
Stacco--> 64kg / aggiunta di 4kg a workout con raggiungimento del peso target di 100kg (vecchio 5rm) alla 2° seduta della 6° settimana
Lento avanti--> test, tecnica sporca

Ma stavo riflettendo se non convenga invece testare i pesi come descritto nella wiki:
Parto con 20kg x 5 rip e aggiungo peso finchè la tecnica e l'esplosività dell'esercizio non peggiorano, mantenendo le ripetizioni costanti.

Voi che dite?

[IlPrincipebrutto]

La seconda che hai detto.

E se fai SS, fai SS senza aggiungere nulla. A farlo bene, ce n'e' d'avanzo.
Inoltre, se fai SS dovresti anche cominciare a mangiare come SS prevede, e non mi pare tu abbia mai nemmeno considerato questo aspetto.

Buona giornata.

[rackmore110]

1. Lun 25-11-13 Primo allenamento, ricerca del peso allenante come descritto nel programma

set x rip x peso

Squat 5x20 5x30 5x40 5x50 5x54 5x58 5x62 5x64 + 2x5x64 4'30" ca di recupero fra le serie
Verità: non mi sono piaciuto tanto. Ho cercato di cambiare leggermente il setup delle ultime 2 sedute tecniche evidenziando più il petto esploso verso fuori (stile video che ho postato sopra) e ho cercato di non usare troppo la pausa in buca, col risultato che riguardandomi ho l'impressione di rimbalzare troppo. Inoltre i gomiti mi sembrano troppo puntati contro il bilanciere anzichè stare sotto di esso. Chiedo lumi.

Lento avanti 5x20 5x24 5x28 5x32 + 2x5x32 3' rec fra le serie allenanti
Peso azzeccato, arrivato alla 5a rip della terza serie giusto giusto. Qui devo completamente costruire la tecnica, è il primo video che posto di questo esercizio, i vostri preziosi consigli sono come sempre ben accetti. La prox volta cercherò di riprendere da angolazioni migliori.
Ho cercato di:

1. tenere i gomiti puntati verso il pavimento;
2. contrarre addome e chiappe;
3. piedi larghezza più stretta delle spalle.

Stacco da terra 5x46 5x56 5x66 5x76 5x86 5x90 5' rec fra le serie
Ho provato la presa ad uncino per la prima volta: sensazione fenomenale. Poi col crescere dei pesi ho dovuto abbandonare per non strapparmi i pollici . E ho ripreso con la prona. Fermato a 90kg, la mano sinistra cominciava ad aprirsi sporcando tutto il resto. Ho la sensazione di staccare con la schiena troppo parallela al pavimento, sbaglio?

Videi a gogò:

[Doc]

Squat: mi sembra buono, ma secondo me affondi troppo e cerchi troppo il rimbalzo. Se riesci a farlo così anche al salire dei carichi va bene ma io dubito.

Stacco: effettivamente hai la schiena molto orizzontale, dovresti provare a stare con le tibie di un paio di centimetri più lontano dal bilanciere, dovresti riuscire a tenere leggermente più verticale la schiena.

il lento avanti non è il mio forte.