Do you want more? Oh yes - Diario Rackmore110

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da rackmore110

Lento avanti

La tua impostazione non e' corretta (e mi stupisco, perche' su SS il setup e' descritto in maniera molto chiara).

Stai troppo dritto col busto, ed hai i gomiti dietro la sbarra. Il che vuol dire che al momento in cui parti con la spinta, il tuo avambraccio e' messo in diagonale; in pratica, spingi la sbarra lontano da te, invece che verso l'alto.
Inoltre, se guardi la traiettoria della sbarra, e' un grande arco, che si accentua verso la fine del movimento, mentre dovrebbe essere una linea verticale.
La chiusura sembra buona, anche se porti la sbarra troppo indietro.

Riparti dal principio:

- gambe tese, ben larghe (come per lo squat), chiappe dure e addominali tesi.
- petto gonfio e spinto in alto, in modo che la parte alta del dorso sia un poco inarcata indietro.
- gomiti un poco davanti alla sbarra.
- alla partenza, spingi come se volessi darti la sbarra nel naso.
- quando la sbarra passa davanti alla fronte, comincia ad infilarti sotto con il busto.
- chiudi spingendo bene in alto le spalle.

Buona giornata.

[rackmore110]

2. Mer 27-11-13 Scheda B

Esercizio (progressione kg). set x rip x peso

Squat (+4kg) 2x5x20 5x28 3x40 2x54 3x5x68 4'30" rec
Nell'ultima serie fatta una rip in più: ho perso il conto e ho preferito farne una in più che una in meno. Voi come vi regolate in questi casi, apparte raddoppiare la dose di fosforo?
Setup: ho cercato di mantenere i gomiti più sotto il bilanciere rispetto a lunedì.

Panca piana ricerca peso target 5x20 5x24 5x28 5x32 5x36 5x40 5x42 5x44 5x46 + 2x5x46 3' rec
Soddisfatto per la scelta del peso di start del ciclo: arrivato all'ultima rip dell'ultima serie giusto. Considerando che è il 5rm del vecchio ciclo ho avuto delle sensazioni migliori nel controllo del peso.
Ho cambiato la posizione dei piedi: a terra, posizionati più larghi, sembra di sentirli partecipare di più nella spinta. Larghezza mani:allargata al max possibile nelle prime prove, sensazioni non ottimali, così ho usato quella da 63cm ca delle scorse sedute dai 36kg in poi.

GHR 3x10

Chin-up 3xcedimento 3 senza pausa + 7 con spinta da bil. poggiato a terra / 5 con spinta da bil / 5 spinta da bil.
Devo cercare una progressione da seguire per aumentare la forza nelle trazioni. Calcolati male i tempi di recupero, che hanno sporcato le ultime 2 serie

[Shade]

Originariamente inviato da rackmore110

Grazie Doc e Shade per gli interventi.

Ne approfitto per cercare di chiarirmi il discorso dell'aprire bene il petto. Proprio ieri cercando mi sono imbattuto casualmente in questo video:


al secondo 00:04 si vede proprio il movimento: petto in fuori e automaticamente culo in posizione (se non sbaglio quella è la voce di Ado Gruzza). E' esattamente questo il movimento che intendi con "aprire il petto"?

Si, Pelizza fa 2 movimenti prima di partire, inspira profondamente tira indietro il sedere e apre il petto mandando giù le scapole

Misure esercizi:
Stacco: esatto purtroppo sono 25cm da terra alla parte bassa del bilanciere, avevo progettato per 22,5cm ma ho calcolato male l'altezza del buco per l'appoggio. Sto cercando di comperare i tappetini che mi hai consigliato (ottima idea) e attrezzarmi con delle tavole per posizionare il bilanciere a terra all'altezza regolamentare.

Cerca al più presto di mettere il bilanciere a terra e alla giusta altezza per cominciare...
Personalmente il movimento non mi piace, tiri su il carico solo di schiena quasi in stile RDL, addirittura vedo un'accenno di infilata in quanto le ginocchia restano sempre con lo stesso angolo fino alla chiusura praticamente ...

Panca piana: la distanza esatta fra gli indici che ho usato nelle ultime 2 sedute è di 63cm. Nelle sedute prec. lo impugnavo con presa ancora più stretta, ca 51cm.
Anche qui centra il discorso della progettazione del rack: l'ho costruito con una larghezza di 86cm per permettermi di lavorare anche col bil. da 150cm (all'epoca avevo solo quello e il bil da 180cm che uso ora, sto mandando a prendere il 220cm). Tornando indietro l'avrei fatto più largo e magari un pò meno profondo.
In pratica la distanza fra gli appoggi per la panca è di 88cm, levate le misure delle mani ho disponibilità di impugnare con una dist. max fra gli indici di 72cm ca.

Nella panca come in tutti gli esercizi vale la stessa regola dello squat per la respirazione.....
Secondo me allargare un altro po la presa non sarebbe male....

Ho comperato delle catene che dovrebbero arrivarmi a breve, voglio usarle innanzi tutto a sostituzione delle barre di sicurezza per levarmele dalle scatole (tocco coi gomiti facendo la panca), ma non riuscirei ugualmente a risolvere il problema degli appoggi per la panca. Dovrei inventarmi di costruire qualcosa che mi sposti il gancio d'appoggio più all'esterno permettendomi un impugnatura più ampia, oppure allargare il rack che significherebbe rifare 3 traverse più la sbarra per le trazioni.
Un lavoraccio, ma mi sa che prima o poi mi tocca. Magari ne approfitterò per costruirmi anche la panca regolamentare di cui ho visto il progetto in questo forum, se non sbaglio l'hai postato proprio tu!

Nello squat affondi troppo velocemente, cerca di controllare meglio il movimento in quanto già con questi carichi quando arrivi in buca tendi a perdere compattezza perdendo l'iperestensione e dando il "colpo di coda" per ripartire e tornare nella giusta posizione...
Come ti dicevo in precedenza va bene prendere un po di rimbalzo ma deve essere sempre controllato senza buttarsi a tuffo

Per il military ti ha detto tutto Principe ...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

Si, Pelizza fa 2 movimenti prima di partire, inspira profondamente tira indietro il sedere e apre il petto mandando giù le scapole

Mi rendo conto di essere blasfemo e mi assumo il rischio di apparire ridicolo, ma spezzato a quel modo e' un movimento davvero brutto a vedersi.

[rackmore110]

3. Ven 29-11-13 Scheda A

Esercizio (progressione kg) set x rip x peso

Messe in opera le catene e il bilanciere nuovo da 220cm.

Squat (+4kg) 2x5x20 5x28 3x40 2x56 3x5x72 4'30" rec
Non soddisfatto nel posizionamento del peso sulle spalle, nell'ultima rip della terza serie ho dovuto riposizionare il bilanciere tirandolo un pò più in alto forse anche troppo (schienata più accentuata). Mi pareva di non essere incastrato correttamente, probabilmente la novità delle catene mi ha fatto deconcentrare sul setup scapole-spalle-petto, la prox volta le levo.
Gomiti troppo contro il bilanciere anzichè sotto.
Cercato di diminuire il rimbalzo, in quel senso prob la 1a serie con 72kg è la migliore, con la stanchezza nel corso delle serie ho notato un cambio di angolo più evidente della schiena (in avanti) nella risalita in uscita dalla buca.

Vi chiedo, per quanto riguarda la progressione di kg nel ciclo, se in situazioni simili è meglio proseguire aggiungendo 2 o 4kg oppure fare la prox seduta con lo stesso peso cercando di migliorare la tecnica.

Lento avanti (=) 2x5x20 5x23 3x26 2x30 3x5x30 (5-5-4) 3' rec
Avevo programmato per 36 kg, ma col nuovo setup ho ritenuto utile per acquisire il movimento lavorare con 30kg.
Ti ringrazio Principe per la descrizione precisa dell'esercizio. Purtroppo, per quanto abbia cercato di impegarmici, per le prime serie di riscaldamento parevo proprio non riuscire a schiodarmi dalla traiettoria ad arco, per questo non le ho neanche messe nel video. Ho messo invece quelle che ritengo presentino delle differenze rispetto alla mia vecchia esecuzione, nell'attesa che mi arrivi il libro di Rippetoe dall'Inghilterra cercherò di trovare anche un video del coach proprio sul press che ricordo di aver intravisto, per studiare meglio l'esercizio.
Sensazioni: col nuovo setup ho avuto una sensazione di maggior bruciore ai deltoidi, come se fossero maggiormente coinvolti nell'alzata.

Stacco da terra (+6kg) 2x5x36 5x46 3x56 2x80 5x96
Ho cercato di tenere la schiena un pò più verticale, sento lavorare più le gambe in fase di spinta rispetto a prima. Usato bil. da 180cm.
Chiedo a Shade e a Doc se notano miglioramenti per quanto riguarda l'accenno di infilata con le ginocchia e la posizione della schiena.
Precisamente nella terza rip della serie allenante mi sono ricordato di provare ad allontanare un 2cm le tibie dal bilanciere.
Presa prona: sto usando il gesso per le mani, nessun accenno all'aprirsi della presa.

[Doc]

Squat: sculi spesso quando perdi il controllo della fase di discesa, devi controllare la discesa quanto la risalita.

Stacco: Quando allontani le tibie va meglio (non vedo infilata)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da rackmore110

Messe in opera le catene

Perche'?

[rackmore110]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Perche'?

A parte l'improvviso amore scoppiato per il wo da dannati infernali (galeotto fu youtube)?
No, in realtà le ho comperate per usarle per ora nella panca a sostituzione dei pin del rack: con la presa di quella larghezza tocco coi gomiti e non ho lo spazio giusto di lavoro.
Siccome i pin sono dei tubi cavi da 25mm usati per le ringhiere nella nautica ho voluto provare qualcosa di più robusto e che non si piegasse troppo in caso di bilanciere volante, ma danno più fastidio che altro, bocciate.

[Shade]

Secondo me agganciandole come le hai messe nella military press non dovrebbero darti alcun fastidio e non toccherebbero nemmeno il bilanciere (ovviamente accorciale per metterle alla giusta altezza per proteggerti in caso di fallimento)..

Per le esecuzioni, nello squat ti sei già accorto di cosa non va, per il carico se senti che così è troppo diminuisci gli incrementi anche a 2kg...

Nella military invece non ci siamo proprio, di profilo si vede benissimo che i gomiti sono dietro il bilanciere nel momento in cui sei al petto, invece dovrebbero trovarsi leggermente avanti... Tira più in fuori il petto, un po più di "big chest" in modo tale da avere una base di appoggio più "grande" e alta e quando scendi non aprire i gomiti, cerca di tenerli più chiusi in avanti

Come sempre un video vale più di mille parole, guardati questo video di Rippetoe:

[rackmore110]

Nutrizione: in attesa che arrivi il libro sarò appositamente sintetico a causa dei miei molti dubbi sulla questione.

Come valutereste un approccio alimentare tipo GOMAD, o 3000kcal al giorno, per uno come me?
Età: 23 anni
Altezza:170cm / 5'7"
Peso: 67kg / 147lb
Massa magra: 57-59kg
Massa grassa: 13-15%

[Shade]

Personalmente questa cosa del gallone di latte non piace, di certo funzionerà per l'aumento di peso dato che vai a introdurre un botto di calorie da sommare ai normali pasti che già fai giornalmente ma ti ritroveresti con un surplus esagerato a mio avviso....
Bisogna vedere se è peso di "qualità", se ingrassi solo come una botte ci fai davvero ben poco... Mi sembra un protocollo un po estremo, utile magari a chi è fortemente sottopeso o un hardgainer...
So che Principe seguiva e segue (non so se con le stesse quantità) questo protocollo, puoi chiedere a lui per avere qualche delucidazione in più..

Io mi dedicherei a fare 5-6pasti al giorno (se possibile) con un surplus calorico di 200/300kcal al di sopra del mantenimento per cominciare e poi a fare qualche aggiustamento a seconda delle variazioni di peso...

[Doc]

Originariamente inviato da Shade

Io mi dedicherei a fare 5-6pasti al giorno (se possibile) con un surplus calorico di 200/300kcal al di sopra del mantenimento per cominciare e poi a fare qualche aggiustamento a seconda delle variazioni di peso...

Credo che Shade abbia ragione. Alimentazioni estreme hanno senso in situazioni estreme.
Se dopo 7-10 giorni che fai come ha scritto Shade non sei aumentato, incrementi di altre 200-300 kcal

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

Io mi dedicherei a fare 5-6pasti al giorno (se possibile) con un surplus calorico di 200/300kcal al di sopra del mantenimento per cominciare e poi a fare qualche aggiustamento a seconda delle variazioni di peso...

Se provi a seguire SS come si deve, 200 calorie di eccesso al giorno servono davvero a poco. Il programma e' frutto di una esperienza di parecchi anni, non mi pare il caso di stare a cambiarlo o modificarlo.

Inoltre, si chiama Starting Strength, non Starting Bodybuilding o Starting Sixpack, quindi cercare di adattarlo per qualcosa di diverso mi pare un uso improprio.

Capisco pero' che chi va in palestra ha il terrore del sovrappeso e dei grammi in eccesso, e quindi di fronte ad un regime come SS, concentrato esclusivamente sulla forza, ha dei dubbi.


Buona giornata.

[Shade]

Si Principe infatti ho specificato che quelle kcal in più sono "per cominciare", da variare a seconda delle variazioni di peso...
Salire troppo repentinamente non è un bene, come non lo è assumere 5000kcal al giorno e non per il six pack sia chiaro, come non penso che il programma vada al diavolo se non bevi il latte :/...
Io l'ho seguito con un'ipercalorica "classica" quando feci questo programma mangiando 3500kcal al giorno (che per me era una ipercalorica) bevendo giusto un po di latte a colazione per "gusto" e ho avuto enormi risultati in fatto di forza.....

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

come non penso che il programma vada al diavolo se non bevi il latte

Quello che contano sono le calorie in eccesso, che tu le assuma con del latte o con dei barattoli di burro d'arachide non fa differenza. Ma devono essere davvero tante.

Buona giornata.