Do you want more? Oh yes - Diario Rackmore110

[rackmore110]

Un saluto a tutti i lettori e utenti del forum, ho deciso di cominciare un diario su questo bel sito frequentato da persone competenti soprattutto per migliorare la tecnica di esecuzione delle mie alzate (ho molto lavoro da fare) e chiedere consigli sull'allenamento.

Ecco un'anamnesi di chi scrive: 23 anni, 170cm x 67kg %BF all'incirca sul'11-13%. Ho avuto una precedente esperienza nel mondo dei pesi nell'autunno-inverno 2010/11 non continuata causa tempo e energie a disposizione, ma ora ho deciso di riprendere seriamente, quindi in pratica sono un novizio.

Il 30 settembre di quest'anno ho iniziato il programma di allenamento Starting Strenght di Mark Rippetoe. Il mio obiettivo è diventare forte e alzare i carichi negli esercizi fondamentali (squat, panca piana, stacco da terra, lento avanti, trazioni, dip) e eseguirli con la tecnica migliore che possa riuscire ad utilizzare.
Ho scelto Starting Strenght per l'ottimo materiale che si trova a riguardo sul web e per la guida che spiega passo passo come comportarsi nell'allenamento caso per caso qui riportata: FAQ:The Program - Starting Strength Wiki, utilissima per chi come me si allena da solo a casa.

Le prime 2 settimane ho seguito la seguente scheda (conosciuta nel programma come "Practical Programming"):

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift


Dopodichè sono passato a quella che seguo tutt'ora:

Week 1

Monday: 3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift
Wednesday:3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Chin-ups
Friday: 3x5 Squat 3x5 Press 5x3 Power Clean
Week 2
Monday: 3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Pull-ups
Wednesday:3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift
Friday: 3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Chin-ups

Con la differenza che non eseguo il power clean. In pratica faccio lo stacco 1 settimana due volte e una volta la settimana successiva, alterno panca piana e lento avanti e eseguo le trazioni il giorno della panca piana alternando chin up e pull-up. Squatto 3 volte a settimana. Dal 30/09 a oggi ho fatto 19 sedute d'allenamento.

Questi sono i carichi con cui son partito, seguiti da quelli max che sinora son riuscito a raggiungere per 5 rip tranne dove specificatamente indicato:
Squat: 38kg --> 84kg
Stacco da terra: 48kg --> 104kg (2 rip)
Panca piana: 34kg --> 48kg (4 rip)
Lento avanti: 24kg --> 38kg

Note: Il lento avanti, più che lento avanti, è una push press, nel senso che utilizzo molto la spinta delle gambe. So che è un esercizio completamente diverso, ma è stata una scelta mia per svolgere il lavoro duro più sullo squat e stacco (nella panca ho dei pesi da barbie), diciamo come un esercizio "di svago".

Discorso alimentazione: non ho un piano alimentare preciso.
Mangio a sazietà e un pò di tutto: uova, carne, verdure, frutta, frutta secca, yogurt, anche qualche porcheria come merendine e biscotti (si sono colpevole). In particolare inserisco nella mia dieta latte e fiocchi di latte, ma non ogni giorno: c'è la giornata in cui posso bere 2 tazze di latte mentre il giorno dopo manco una, per capirci. Sinora sono andato a sensazione.
Monitoro il tutto con una bilancia impedenziometrica Tanita, effettuo una pesata al giorno se posso sempre a stomaco vuoto e ad un tot di ore dal risveglio per via del discorso idratazione, effettuo una media settimanale e mi baso sulla progressione di quella media.
Ho un foglio di calcolo che uso come diario, magari più avanti lo posto.
Effettuo delle misurazioni corporee con un metro da sarto 1 volta alla settimana, in genere il sabato o la domenica mattina.

Bene, dopo la doverosa presentazione passiamo alla parte pratica .