IronFlower -storia di un secco-

[Street]

Se vuoi un consiglio inizia a dare subito il giusto peso alla dieta
L'allenamento è certamente importante,ma se si cerca un fisico estetico, l'alimentazione lo è forse di più

[IronFlower]

Lo so, ne sono pienamente consapevole.
Il fatto è che mangiare 4000cal di cibo pulito non mi è sempre possibile, faccio un lavoro che mi tiene occupato gran parte della giornata e a volte (spesso) la cosa mi sfugge di mano.

Comunque già il fatto di aver notevolemte migliorato il mio regime alimentare è un grosso passo in avanti.
Quattro mesi fa avevo un giro vita di 82cm, oggi sono a 77cm.

Ho eliminato bevande gassate, il cornetto a colazione e tutte le porcherie (prelibatezze per il palato) che prima erano quasi la routine giornaliera.

Non prendo nessun tipo di integratore, niente proteine, aminoacidi o creatina. Il mio obiettivo è quello di prendere tutto dal cibo, ma so che dovrò lavorarci.

Bevo circa 3lt di acqua al giorno e da due mesi ho tolto completamente anche i caffè. Prima ne prendevo 6 al giorno.

Solo tanta voglia di migliorare

[IronFlower]

Comunque, oggi ho fatto per la prima volta in vita mia il military press. E' stata una bella scoperta, ho fatto 4 serie con solo il bilanciere per capire il movimento, poi ho fatto un 5x5 con 28kg.

La sensazione è stata buona, mi sono concentrato sullo stare compatto il più possibile, senza stare a pensare di stringere le chiappe o robe del genere. Pensavo solo alla compattezza generale.
Ho fatto un po' di fatica solo nell'ultima serie, adesso vediamo di migliorare l'esecuzione.

Altro aspetto è che rispetto all'allenamento in superserie mi sento mentalmente più concentrato su quello che sto facendo, meno serie e pause più lunghe mi hanno fatto finire l'allenamento ancora fresco, nonostante avessi fatto anche un 8x8 di squat con 63kg.

Vediamo adesso come va con lo stacco.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da IronFlower

mi sono concentrato sullo stare compatto il più possibile, senza stare a pensare di stringere le chiappe

Cosa che peraltro per la (miliary) Press e' piuttosto importante, anche per salvaguardare la schiena.

Buona serata.

[IronFlower]

Ragazzi ho un problema con la dieta.

Ad oggi peso 62kg con una bf di 13.5%. Per mettere su massa dovrei buttare dentro circa 4200 calorie e sto avendo difficoltà con la ripartizione dei macronutrienti.

La mia attuale alimentazione è così suddivisa:

Calorie: 3800 circa
Proteine: 210g circa (calcolando anche le proteine della pasta e del pane)
Carboidrati: 530g circa
Grassi: 100g circa.

Ora, volendo aumentare ulteriormente le calorie (400 cal) quali alimenti potrei scegliere senza immetere ulteriori proteine? Già mi sembrano eccessive quelle che ingurgito, non vorrei fare più danni che bene.

Grazie mille.
Claudio.

[IronFlower]

Ciao a tutti, dopo quasi un anno di assenza torno ad aggiornare il mio diario di allenamento.

Sono stato abbastanza costante sia a livello di allenamenti sia sul piano dell'alimentazione, ad oggi ho un peso corporeo di 67 kg con una bf del 14%.

Considerando che sono partito da un peso di 58 kg sono più che soddisfatto.

Ora gli obiettivi sono due, il primo per ordine di importanza è aumentare i miei livelli di forza (che reputo appena accetabili solo per le gambe) e il secondo è quello di restare in un range di peso tra i 67-68kg scendendo con la bf ad almeno un 12%.

Questa è il nuovo programma di allenamento che seguirò da Martedì.

Tre allenamenti settimanali, martedì, giovedì e sabato.

Obiettivi: 100kg di squat; 15 Dip; 10 Trazioni; L-sit; Dragon Flag.

Allenamento A

Sqat 5x5
Affondi 3x8
Polpacci 3x10
Dip 5x5
Trazioni prone negative 5x5
Lat machine supina 3x8
Gambe al petto su sbarra 3xMax
Plank 3" di tenute totali


Allenamento B

Stacco 5x5
Dip 5x5
Distensione manubri su inclinata 3x8
Tricipiti panca stretta 3x8
Lento manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
Trazioni supine negative 5x5
Lat machine prona 3x8
Gambe al petto su sbarra 3xMax
Plank 3" di tenute totali


Allenamento C

Squat 5x5
Dip 5x5
Trazioni prone negative 5x5
Lat machine supina 3x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 4x8
Gambe al petto su sbarra 3xMax
Plank 3" di tenute totali.


Come riscaldamento faccio 10" di corda e alla fine di ogni allenamento stretching.

Non faccio nessuna seduta cardio a settimana, mi piacerebbe inserire un allenamento con la corda in stile HIIT la domenica, ma non so se possa essere un bene, ho molta confusione a riguardo.

Purtroppo con le trazioni sono ancora una pippa, ho visto che allenarle una sola volta a settimana non mi ha portato da nessuna parte.

Sono ben accette critiche e suggerimenti.

[IronFlower]

Allenamento di oggi:

Sqat 5x5 55kg
Affondi 3x8 36kg
Polpacci al mulipower 3x12 58kg
Panca 5x5 46kg
Trazioni prone negative 5x5
Lat machine supina 3x10 35kg
Gambe al petto su sbarra 3x8
Propedeutiche Dragon Flag 5x 15sec


Oggi per la prima volta ho squattato sotto il parallelo e la cosa lampante è che per farlo bene ho dovuto abbassare i carichi di 20kg rispetto allo squat appena sopra il parallelo, come ho sempre fatto fin'ora.

La sensazione è stata molto buona, ora l'obiettivo è perfezionare la tecnica e aumentare i carichi.

Veniamo alla panca. Ho sempre preferito fare le Dip, è solo da poco che mi sto dedicando a questo esercizio e mi reputo fortunato perchè ho iniziato da subito a farla con la tecnica corretta. Ovvio che devo migliorare sia nell'esecuzione che nei carichi.

Le trazioni. Qui casca l'asino. Non è che negli altri esercizi sia particolarmente forte, ma nelle trazioni sono molto indietro.
Non le ho mai allenate direttamente, saranno il mio obiettivo primario.

Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento di oggi:

Squat 5x5 55kg
Panca 5x5 46kg
Spinte manubri su inclinata 3x10
Croci su inclinata 3x10
Panca stretta 3x10
Lento manubri 3x10
Alzate laterali 90 3x12
Trazioni supine negative 5x5
Lat machine prona 3x10


Attualmente sto seguendo lo schema alimentare IF, faccio il primo pasto della giornata alle 13 e l'ultimo alle 21, con un digiuno di circa 16 ore.

Per la prima volta oggi mi sono allenato alle 12.30 dopo un digiuno di quasi 16 ore e devo dire che ne sono rimasto piacevolmente sorpreso.

Nessun senso di fatica o annebbiamento da fame, e pensare che fino alla settimana scorsa mai avrei immaginato una cosa del genere.

Per il momento sono pienamente soddisfatto, vedremo sul lungo peridodo.

Stay tuned.

[IronFlower]

Allenamento di oggi:

Squat 5x5 60kg
Panca 5x5 50kg
Trazioni prone negative 5x5
Lat Machine supina 3x10
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x8



L'allenamento è andato alla grande, mi sentivo fresco e riposato. Non ho potuto allenare il core per mancanza di tempo, no problem lo farò domani.

Sto continuando con il digiuno intermittente, primo pasto alle 13.30 e l'ultimo alle 21.30. La sensazione è ottima, mi sono da subito trovato a meraviglia.

La mia giornata tipo.

Sveglia ore 6.30

Caffè senza zucchero ore 10/11

Pranzo ore 13.30
120gr Pasta con quello che capita, quando posso solo sugo semplice e olio evo.
200gr petto di pollo/tacchino condito con olio evo
insalata peso ignoto
1 frutto di stagione
1 multivitaminico

Spuntino ore 17.30
40gr noci
1 Jogurt bianco intero
20gr cioccolato fondente al 95%

Cena ore 21.30
100gr di riso integrale con olio evo e parmigiano oppure 120gr di pasta integrale con sugo semplice e olio evo.
2 uova delle galline di casa oppure 150gr di bresaola / 150gr di tonno
Pomodori con olio evo e 50gr di pane integrale.


Per il mio fabbisogno giornaliero so che sono poche calorie, stavo pensando di comprare un gainer in modo da aumentare la quota calorica, perchè in tutta sincerità l'idea di continuare a mangiare anche quando mi sento sazio non mi piace per niente.

Con questo tipo di alimentazione mi sento sazio il giusto, mangio con gusto e non mi sento mai ingolfato. Ingerire più cibo sarebbe più un dovere che un piacere, per questo nada.

Consigli ed esperienze dirette con questi intrugli chimici (i gainer) sono ben accette.

Stay tuned.

[IronFlower]

Allenamento di oggi:

Squat 5x5 65kg
Affondi 3x8
Leg curl 3x12
Polpacci 3x15
Trazioni supine negative 5x5
Lat machine prona 3x10 40kg
Panca 5x5 51kg

Gli allenamenti procedono alla grande, idem il nuovo regime alimentare.

Stay tuned.

[somatotropo]

Ho letto adesso il tuo diario..complimenti per il bel balzo in avanti del peso in un annetto: sei sei rimasto abbastanza pulito e non hai accumulato adipe in eccesso.
quale sarebbe il tuo TDEE? e il tuo BMR?

[IronFlower]

Grazie mille per i complimenti Si sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti in termini di peso, soprattutto considerando che sono rimasto sempre pulito, avendo una BF che variava tra il 13% e il 15%.

Ovvio, non sono percentuali da capogiro ma credo sia veramente difficile mettere su quasi 8kg in un anno mantenendo quasi la stessa percentuale di grasso corporeo.

L'errore che ho fatto è stato quello di allenarmi per tutto questo tempo in stile "bodybuilding", con sedute splittate anzichè in multifrequenza. Solo adesso mi rendo conto di quanto sia più produttivo in termini di isieme allenarsi in multifrequenza e soprattutto concentrarsi sui multiarticolari.

Comunque, per ciò che mi hai chiesto sul mio TDEE e il mio BMR appena iniziai ad allenarmi feci una visita empedenziometrica da un nutrizionista che mi fece indossare per 24 ore un Holdem metabolico che misura vita morte e miracoli

Il risultato fu BMR 1576 cal - TDEE 3867 cal - Peso 59kg - BF 13.5%

Da considerarsi però che quella fu una giornata lavorativa veramente tosta e la sera mi allenai per un'oretta.

L'ultima visita fatta, risalente a circa 3 mesi fa è stata BMR 1836 cal - TDEE 3650 cal - Peso 66kg - BF 13.8%.

Il BMR è salito ed è buono, il TDEE rimane sempre alto ma questo per via del lavoro che faccio. Infatti stasera invece di essere in palestra ad allenarmi sono a casa a cercare di raccogliere i cocci dopo la giornata massacrante di oggi.

La prossima visità la farò a fine aprile, vedremo i cambiamenti dopo un mese di prova del nuovo regime alimentare di "ipernutrizione programmata"

Stay Tuned.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da IronFlower

L'errore che ho fatto è stato quello di allenarmi per tutto questo tempo in stile "bodybuilding", con sedute splittate anzichè in multifrequenza. Solo adesso mi rendo conto di quanto sia più produttivo in termini di isieme allenarsi in multifrequenza e soprattutto concentrarsi sui multiarticolari.

Quante cavolate.
Prima di tutto, avresti dovuto provare a fare delle macchine ma di quelle buone, che mica ci sono in tute le palestre, specie la pressa a 45 gradi. Poi potevi aggiungere del Crossfit per definirti, perche' non so se hai visto che razza di titani ci sono quando fanno i Crossfit games. E non dimenticare il TRX, perche' scommetto che il core non lo alleni, e anche se lo fai non lo alleni bene come potresti fare col TRX. E ogni tanto dovresti anche provare a fare qualche alzata olimpica.
Pazienza se non hai alcuna idea di come farla, tanto l'importante e' confondere mi muscoli, cosi' crescono meglio.
Integratori ne compri? anche a caso, fa lo stesso, l'importante e' prenderne tanti.

Buona serata.

[somatotropo]

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da somatotropo

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:-)