IronFlower -storia di un secco-

[IronFlower]

Si Principe, so che devo filmarmi. Settimana prossima tornerò a dei carichi allenanti e non mancherò di farlo


Allenamento 20.mag.2015

Riscaldamento 10' di Bike
Riscaldamento articolare
Squat 3x10 51kg
Stacco 3x10 58kg
Panca 3x10 41kg
Dip 3x5
Lat machine prona 3x12 35kg
Military 3x10 21kg
Curl bilanciere 3x10 16kg
L-Sit su sbarra
Dragon Flag


Stay Tuned.

[IronFlower]

Dimenticavo, da ieri ho iniziato a prendere 5gr di creatina dopo cena. Ho deciso di iniziare senza nessuna fase di carico e portare avanti l'integrazione per un paio di mesi.

Ho preso la Creapure che a quanto pare sembra essere migliore. Vediamo un po' cosa ne viene fuori.


Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento 26.mag.2015

Riscaldamento 10' Bike
Riscaldamento articolare
Trazioni 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" di recupero per tre "giri"
Body row 3x10
Rematore bilanciere 3x10 38kg
Panca 5x5 53.5kg
Military 3x10 26kg
Alzate laterali 3x12 5kg
Alzate 90 3x12 6kg
Squat 5x5 61kg
Stacco5x5 78kg



Allenamento 29.mag.2015

Riscaldamento 10' corsa
Riscaldamento articolare
Panca 5x5 56kg
Croci su inclinata 3x10 12kg
Spinte su inclinata 3x10 14kg
Dip 1x7 2x5 1x4
Curl bilanciere Z 23kg
Curl manubri su declinata 3x10 8kg
Squat 5x5 66kg


Stay Tuned.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da IronFlower

[b][u]Allenamento 26.mag.2015

... <un sacco di roba>

Squat 5x5 61kg
Stacco5x5 78kg

Scelta inconsueta, per non dire poco produttiva, quella di mettere i due esercizi piu' importanti e tassanti alla fine, dopo un mare di roba accessoria.

Immagino il rack fosse occupato.

:-)

Buona giornata.

[IronFlower]

No, il rack era libero, è stata una prova che ho voluto fare ma effettivamente mi trovo meglio a farli all'inizio dell'allenamento.


Allenamento 03.giu.2015

Riscaldamento 10' di Bike
Riscaldamento articolare
Trazioni supine 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" di recupero il tutto ripetuto 3 volte
Squat 5x5 71kg
Stacco 5x5 83kg
Panca 5x5 56kg
Stretching


Oggi avevo poco tempo per allenarmi e mi sentivo abbastanza cotto, ciò nonostante l'allenamento è andato alla grande.


Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento 04.giu.2015

Riscaldamento 10' corsa
Riscaldamento articolare
Trazioni supine 10x3
Dip 6x5
Propedeutiche verticale
Isometriche Dragon Flag
Plank
Stretching

Oggi allenamento al parco, tranne per le zanzare è stata una bella esperienza.
La prossima volta faccio il bagno con Off


Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento 05.giu.2015

Riscaldamento 3km di corsa leggera
Riscaldamento articolare
Trazioni supine 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" di recupero il tutto ripetuto 3 volte
Squat 5x5 76kg
Stacco 5x5 83kg
Panca 5x5 58.5kg
Body row 3x10
Rematore manubrio 3x10 20kg
Stratching.


Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento 06.giu.2015

Riscaldamento articolare
Trazioni supine:
3x5 2' rec;
5x3 1' rec;
10x1 30" rec con salita e discesa very very slow

Allenamento fatto a casa su una sbarra di fortuna di forma quadrata e di una scomodità allucinante.


Dopo un mese di dieta ho messo su circa 1 kg, il giro vita è rimasto lo stesso, circonferenza petto e braccia aumentate, coscie invariate.

L'importante è rimanere basso di BF e lavorare per diventare forte


Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento 08.giu.2015
Riscaldamento 5' di corsa + 5' di bike
Riscaldamento articolare

Squat:
1x5 51kg
1x5 56kg
1x5 61kg
1x5 66kg
1x5 71kg
1x3 76kg
1x3 81kg
1x3 83.5kg
1x3 86kg
1x2 88.5kg
1x2 91kg
1x2 93.5kg
1x1 96kg
1x1 98.5kg
1x1 101kg
1x1 103.5kg
1x1 106kg

Trazioni supine 9x5
Curl bilanciere Z 4x8 23kg
Defaticamento
Stretching


L'allenamento di oggi è stato forse il più lungo di sempre, sarò stato in sala pesi almeno 2 ore e mezza.

Ho raggiunto l'obiettivo e infranto il muro dei 100kg nello squat sono partito da 2' di recupero nelle serie da 5rip per arrivare a 3/4' nelle doppie e nelle singole.

Non potevano mancare le trazioni dove ho chiuso un fantascientifico (per me) 9x5 con 2' di recupero nelle serie, e se penso che fino ad mese e mezzo fa mi allenavo con un 5x5 solo in fase negativa mi vengono i brivi.


Come sempre,
Stay Tuned.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da IronFlower

Squat:

C'é un motivo specifico per il numero veramente elevato di ripetizioni di squat?
Se il tuo obiettivo era arrivare a 100Kg, potevi arrivarci con un terzo (a esagerare) delle alzate.

A proposito, video?

:-)


Buona giornata.

[IronFlower]

@Principe: sinceramente non ce un motivo preciso, non avendo testato mai un massimale ci sono andato il più cauto possibile e poi credevo di essere sotto i 100kg, quindi avevo "programmato" meno serie, cosa che poi non è stata. Fortunatamente.

Poi se devo dirti la verità non è stata una forzatura, anzi. ; )


Allenamento 11.giu.2015

Riscaldamento 10' di bike
Riscaldamento articolare

Panca:
1x5 31kg
1x5 36kg
1x5 41kg
1x5 46kg
1x5 51kg
1x3 56kg
1x3 61kg
1x2 63.5kg
1x1 66kg
1x1 68.5kg
1x1 68.5kg

Trazioni supine 9x5
Alzate laterali 4x12 5kg
Spalle ai cavi 4x12 10kg
Crunch con sovraccarico 5x10 10kg 30"rec
Stretching.


Che dire, altro allenamento interessante, speravo di chiudere i 70kg ma non ho voluto nemmeno provarli in quanto a 68.5kg la velocità è andata a farsi benedire. Provata due volte e sempre la stessa risalita troppo lenta.

Mi consolo di aver almeno superato il mio peso corporeo. Not bad -sempre IHMO-

Venerdì provo il massimale nello stacco e poi dalla settimana prossima si parte con un nuovo programma ancora tutto da definire.

L'obiettivo rimane sempre la forza, il problema è: quale programma seguire?


Stay Tuned.

[IronFlower]

Torno ad aggiornare il diario dopo una pausa forzata di 10 giorni dove ho lavorato come uno schiavo delle miniere, sparandomi 130 ore di lavoro in 9 giorni filati, mangiando malissimo e dormendo veramente poco.

Il tutto è durato dal 9 al 18 giugno, poi mi ci sono voluti un paio di giorni per tornare alla vita normale e lunedì ho finalmente ripreso con gli allenamenti.

L'obiettivo rimane sempre lo stesso: Forza, Forza e poi ancora Forza


Gli ultimi allenamenti.

Allenamento 12.giu.2015

Trazioni supine 6x5
Dip 5x6


Allenamento 22.giu.2015

Trazioni supine 6x5
Dip 5x6


Allenamento 23.giu.2015

Squat 5x5 71kg
Panca 5x5 51kg
Trazioni supine 9x5
Curl bilanciere Z 5x8 23kg
Alzate laterali 4x12 5kg
Spalle cavi 3x12 10kg
Curl inverso bilanciere Z 3x10 15kg


Allenamento 24.giu.2015

Trazioni supine 6x5
Dip 5x6


Allenamento 25.giu.2015

Stacco 5x5 78kg
Panca 5x5 51kg 2" fermo al petto
Lat machine prona 5x5 55kg con 1" di fermo al petto
Trazioni supine 5x5
Spinte manubri inclinata 5x8 14kg
Croci inclinata 3x12 10kg


Allenamento 26.giu.2015

Dragon Flag 5x5
Isometriche L-Sit su sbarra 3xMax
Isometriche L-Sit su parallele 3xMax
Taglialegna 3x10xLato
Frog Stand 3x30"
Plank frontale massimo allungamento 3xMax
Roll-in 3x5xLato


Allenamento 27.giu.2015

Trazioni 6x5
Dip 5x6
Dragon Flag 5x5
Crunch spalliera testa giù 3x8
Negative HSPH 5x1 discesa lentissima


Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento 28.giu.2015

Trazioni supine 1x8 1x7 1x6 1x5
Dip 1x13 2x11
Push-up di cui non ricordo il nome 1x15 2x11
Dragon Flag 5x5
Crunch testa in giù alla spalliera 3x8
HSPU negative 1x5



Allenamento 30.giu.2015

Trazioni supine 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" rec x 3 serie
Squat 5x5 81kg
Stacco 3x10 58kg
Panca 5x5 51kg Fermo al petto 2"
Super Set spinte manubri su inclinata 4x8 14kg + curl bilanciere Z 4x8 23kg


Stay Tuned.

[IronFlower]

Allora, leggendo quà e là è consigliabile nell'allenamento in multifrequenza fare lo stacco una volta a settimana e due volte lo squat.

Ora, visto che il mio livello è ancora quello principiante vorrei continuare ad allenare squat e stacco sempre e insieme.

Pensavo ad una roba tipo:

Lun: Squat pesante, Panca media, Stacco leggero;
Mer: Squat medio, Panca pesante, Stacco medio;
Ven: Squat leggero, Panca media, Stacco pesante.

Non so se sia cosa buona e giusta inserire esercizi complementari per le gambe oltre quelli per i polpacci, so invece che le trazioni continueranno ad essere il mio pane quotidiano.

Tra poco allenamento al parco.


Stay Tuned.

[cicciodila]

Inutile tutta quella frequenza per i tuoi obiettivi. Ti dico solo che nemmeno un powerlifter di bassa classe allenato da sheiko ha frequenze così elevate