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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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01-07-2015, 10:16 PM
Posso capire ed approvare lo squat tre volte alla settimana. La panca tre volte alla settimana ha poco senso; lo stacco tre volte a settimana non ne ha alcuno. Buona serata. |
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UncensoredMember
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Località: Abruzzo
Età: 43
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02-07-2015, 05:57 PM
Ok. Proverò con uno schema di questo tipo: Lun: Squat + Panca Mer: Stacco + Military Ven: Squat + Panca Per tutto questo mese continuerò ad allenarmi in 5x5 con 80-85% del massimale e 2' di recupero. Uno schema potrebbe essere: Lun: Trazioni, squat, panca, spinte su inclinata, curl bilanciere Z Mer: Trazioni, stacco, military, body row, alzate laterali Ven: Trazioni, squat, panca, affondi, polpacci, panca stretta Poi ci sono gli allenamenti al parco 2-3 volte a settimana che per ora prevedono uno schema fisso che credo porterò avanti fino a raggiungere un numero soddisfacente di Trazioni e Dip. Sto lavorando molto sulla pulizia nel gesto sia nelle trazioni che nei Dip e come successe per lo Squat, ho dovuto abbassare il numero di ripetizioni. Soprattutto nelle trazioni ce una differenza abissale tra sporcare la tecnica e mantenere un'esecuzione perfetta. Comunque il mio allenamento da parco è: Trazioni, Dip, Negative HSPU, Dragon Flag, Crunch appeso a testa in giù. Quindi, ricapitolando il mio schema settimanale di allenamento: Lun: Trazioni, panca, squat, complementari Mar: Parco Mer: Trazioni, stacco, military, complementari Gio: Parco Ven: Trazioni, panca, squat, complementari Sab: Parco -forse- Pareri? Stay Tuned. |
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UncensoredMember
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Data registrazione: Dec 2013
Località: Abruzzo
Età: 43
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02-07-2015, 05:59 PM
Alenamento 01.lug.2015 Trazioni supine 5x5 Dip 5x6 Dragon flag 5x5 Negative HSPU 6x1 Stay Tuned. |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,881
Data registrazione: Sep 2009
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02-07-2015, 10:20 PM
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UncensoredMember
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Data registrazione: Dec 2013
Località: Abruzzo
Età: 43
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03-07-2015, 11:58 AM
Come mai non va bene fare lo stesso allenamento per 4 settimane? |
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UncensoredMember
Messaggi: 110
Data registrazione: Dec 2013
Località: Abruzzo
Età: 43
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03-07-2015, 12:01 PM
Allenamento 02.lug.2015 Stacco 5x5 78kg Panca 7x5 51kg Trazioni supine 6x4 Military 5x5 31kg Spalle ai cavi 4x10 L-Sit su parallele 5x10" |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,881
Data registrazione: Sep 2009
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03-07-2015, 12:05 PM
Quote:
Il corpo reagisce e si adatta solo quando messo di fronte ad uno stress che non ha mai visto, e per il quale non e' ancora adattato. Se lo esponi ad uno stimolo, uno stress al quale e' gia' adattato, il tuo corpo non fara' nulla, perche' non avra' alcuna ragione per cambiare. Un esempio non inerente alla palestra. Se ti esponi al sole per 15 minuti ogni giorno, non diventi nero. La tua pelle si arrossa a sufficienza per sopportare una esposizione di 15 minuti, ma niente di piu'. Buona giornata. |
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UncensoredMember
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Data registrazione: Dec 2013
Località: Abruzzo
Età: 43
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05-07-2015, 01:03 PM
Ok, capito appieno. Imposterò l'allenamento nel modo seguente: 1° week 5x5 2° week 6x4 3° week 8x3 4° week 10x2 Partirò nella prima settimana con un carico pari al 75% del' 1rm e cercherò di aumentare 5-10kg nello stacco e nello squat e 2.5-5kg nella panca ogni settimana successiva. Buona giornata. |
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UncensoredMember
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Data registrazione: Dec 2013
Località: Abruzzo
Età: 43
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05-07-2015, 01:09 PM
Allenamento 03.lug.2015 Trazioni supine 6x4 Dip 5x6 HSPU negative 10x1 Dragon Flag 5x5 Allenamento 04.lug.2015 Trazioni supine 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" rec x 3 serie Dip 1x1 1x2 1x3 1x4 1x3 1x2 1x1 10" rec x 3 serie Push up 1x1 1x2 1x3 1x4 1x5 1x4 1x3 1x2 1x1 10" rec con plank x 3 serie Pistol Squat 5x5xlato Dragon flag 5x5 Crunch appeso a testa in giù 3x8 HSPU 5x5 Stay Tuned |
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UncensoredMember
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Data registrazione: Dec 2013
Località: Abruzzo
Età: 43
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07-07-2015, 12:29 AM
Allenamento 06.lug.2015 Squat 5x5 76kg Panca 5x8 46kg Trazioni 1x1 1x2 1x3 1x2 1x1 10" rec x3 serie Spinte manubri inclinata 5x8 16kg Spalle ai cavi 5x12 Curl bilanciere Z 5x8 23kg Stay Tuned |
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UncensoredMember
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Data registrazione: Dec 2013
Località: Abruzzo
Età: 43
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08-07-2015, 02:08 AM
Allenamento 07.lug.2015 Trazioni supine 1x5 1x4 1x3 1x2 1x2 1' rec Dip 1x8 1x6 1x5 1x5 1x4 HSPU appoggiato 5x5 metà rom Dragon flag 5x5 Ho iniziato un nuovo schema a progressione settimanale per trazioni e dip con l'obiettivo di arrivare a 15 trazioni supine e 30 dip in un paio di mesi. A fine allenamento ho avuto la brillante idea di provare gli HGR li ho trovati di una brutalità tremenda, non sono riuscito ad eseguire nemmeno una negativa e a metà rom sono crollato come un sacco di patate. Sbaglio o allenando gli HGR si hanno miglioramenti nello stacco? Stay Tuned. |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,881
Data registrazione: Sep 2009
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08-07-2015, 10:34 AM
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All the Truth Member
Messaggi: 2,706
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 33
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08-07-2015, 11:56 AM
Inutili |
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UncensoredMember
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Data registrazione: Dec 2013
Località: Abruzzo
Età: 43
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09-07-2015, 05:06 PM
Ok. Li inserirò comunque negli allenamenti per rinforzare la catena posteriore. Allenamento 08.lug.2015 HIT 10' di bike di cui 30" a manetta e 30" blandi Stacco 5x5 78kg Military 5x5 31kg Trazioni supine 1x5 1x4 1x3 1x2 1x2 Dip 1x8 1x6 1x5 1x4 1x4 Body row 3x8 Lat machine prona 5x5 60kg Tricipiti su sbarra 3x8 Spalle ai cavi 5x12 8.5kg HGR negative 5x5 controllando il più possibile la caduta Dragon flag 5x5 Frog Stand su sgabello 3x30" Tra poco allenamento al parco. Stay Tued. |
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(#75)
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UncensoredMember
Messaggi: 110
Data registrazione: Dec 2013
Località: Abruzzo
Età: 43
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10-07-2015, 01:33 AM
Allenamento 09.lug.2015 Trazioni supine 1x5 1x4 1x3 1x2 1x2 Dip 1x8 1x6 1x5 1x4 1x4 Dragon Flag isometrica 5x30" HSPU 5x5 Frog stand su panchina 1x45" 2x30" Push up 1x30 1x20 2x10 Crunch appeso a testa in giù 3x8 L-sit ginocchia al petto 3x20" L'allenamento è andato alla grande se non fosse per le zanzare che mi hanno divorato. Domani testo i massimali nelle trazioni, dip e push-up, poi li ritesterò tra due mesi a fine programma. Stay Tuned |
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