IronFlower -storia di un secco-

[IronFlower]

Ciao a tutti, mi chiamo Claudio ed ho 32 anni.

Come dice il titolo "Storia di un Secco", si perchè è un dato oggettivo che lo sono.

Ho fatto attività fisica in modo saltuario, passando dal calcio agli sport da combattimento, per poi finire al nuoto.

Da alcuni anni a questa parte la mia attività fisica è praticamente nulla, e dopo esseremi fatto un esame di coscienza ( in parole povere esseremi REALMENTE guardato allo specchio) ho deciso di iniziare una nuova avventura nel regno di quello che chiamate FERRO.

Come ho già detto sono un Secco, massa muscolare inesistente, forme assenti, solo cianfrusaglia di ossa ricoperte da uno strato di pelle e un po' di grasso.

Considerando che sono alto 170 cm e il mio peso non è mai stato sopra i 60 kg so che ce e ci sarà da lavorare duro, ma sono quì per questo.

Mi sono appena iscritto in palestra, posterò in seguito la scheda che sto facendo a la mia attuale alimentazione.

Ho voglia di condividere con voi i traguardi che mi sono prefissato e impegnarmi al massimo per il loro raggiungimento.

Un grosso abbraccio a tutti.
Il secco.

[IlPrincipebrutto]

Non esistono persone secche. Esistono solo persone che non mangiano abbastanza.

(anonimo vorace)



Benvenuto e buon diario.

[Doc]

Buon diario!
(aspettiamo la tua scheda)

[zac]

bello il nickname
benvenuto

[Auanagana]

Secondo me ci vuole qualche arrosticino in piu' ;-)
Buon diario

[IronFlower]

Grazie a tutti del benvenuto.
Effettivamente IlPrincipe ha ragione, non ho mai mangiato abbastanza per quello che è il mio metabolismo e la mia routine quotidiana, anche se di arrosticini...per chi sa di cosa parlo, ne ingurgito con la carriola

Comunque, ecco la mia scheda di allenamento, ditemi cosa ne pensate.

Durata 5 settimane, ora ho appena iniziato la quinta.


1a - A (12-15) B (12-15) C (12-15)

2a - D (8-10) E (8-10) F(8-10)

3a - G (4-6) H (4-6) I (4-6)

4a - D (8-10) E (8-10) F(8-10)

5a - A (12-15) B (12-15) C (12-15)


Tutto il programma è in superserie con 1" di recupero


Allenamento A-D-G-D-A

Lat machine avanti prona
Lento manubri spalle .3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Croci manubri su inclinata
Alzate laterali proni su inclinata .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Cross-over ai cavi alti
Alzate laterali ai cavi .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Scrollate 2 manubri
Dip parallele braccia tese .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Calf raise multipower
Dorsiflessioni multipower .3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)



Allenamento B-E-H-E-B

Leg extension
Leg curl 3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Pressa orizontale
Crunch inverso 2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Pressa verticale
Crunch ponte laterale a terra con torsione 1 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Push down
Curl bilanciere .4 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Scrollate bilanciere olimpionico
Flessione polsi bilanciere olimpionico .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)



Allenamento C-F-I-F-C

Distensioni bilanciere su piana a presa inversa
Rematore bilanciere presa inversa .3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Alzate laterali 2 manubri
Croci manubri su panca reclinata .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Arnold press 2 manubri
Lat machine presa inversa .2 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Leg curl prono
Leg extension .3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

Curl manubri su inclinata
Dip panca piana .3 x (12-15) (8-10) (4-6) (8-10) (12-15)

[Auanagana]

Per i piu' curiosi culinariamente parlando gli arrosticini sono
spiedini di carne di agnello tipici dell Abruzzo...
Squiiiisiti

[alberto.m]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non esistono persone secche. Esistono solo persone che non mangiano abbastanza.

(anonimo vorace)



Benvenuto e buon diario.

Presente!!!!

[Doc]

Iron Flower, ti dico subito che, oltre all indispensabile alimentazione, anche un buon allenamento aiuta ad essere meno secco. La tua scheda rischia di essere una scheda che ti fa rimanere magro.

Il consiglio che mi sento di riportare a chi vuole diventare più grosso e non è già molto esperto è il seguente:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[IlPrincipebrutto]

Ciao IronFlower,

la tua scheda contine un sacco di esercizi non molto efficaci, ed uno in particolare che grida vendetta.

Originariamente inviato da IronFlower

Flessione polsi bilanciere olimpionico

Il che e'normale, perche' nelle palestre commerciali queste sono le scehde che vanno di moda. Il che non vuol dire che siano le piu'efficaci.

Doc ti ha scritto qualcosa di molto importante, leggilo con attenzione.


buona giornata.

[IronFlower]

Eccomi di nuovo tra di voi dopo 4 mesi di allenamento costante.

Anche se non rappresenta un lasso di tempo considerevole, posso comunque fare un sunto della mia attuale situazione.

Premetto che sono partito da una condizione di "sottopeso" (58kg x 170cm) e già solo il fatto di aver curato maggiormente l'alimentazione mi ha fatto fare progressi, sia sulla bilancia sia sulla forma fisica.

Ad oggi peso 61.8kg con una BF del 13.8%.

Sono soddisfatto dei risultati che sto ottenendo, resta però il fatto che sono ancora un secco

Mi sono sempre allenato in superserie, cambiando scheda ogni 3-4 settimane e mantenendo sempre un alto volume di allenamento.
Come tipologia di allenamento non mi dispiace, ma ho bisogno di diventare più forte e ho deciso di abbandonare le superserie.

Seguirò paro paro la scheda di allenamento postata da Doc, semplice e spero brutale per darmi compattezza generale.

Non ho mai testato i miei massimali, stacco fin'ora mai fatto, military idem, panca faccio 4x8 con 43kg, squat 4x8 con 65kg.
Sono dei mumeri ridocoli ed ho solo voglia di mettere su più forza possibile.

Cercherò di curare ancor di più l'alimentazione, riposare meglio e soprattutto dormire più delle attuali 5 ore.

Ora viene il bello.

[Doc]

Originariamente inviato da IronFlower

Non ho mai testato i miei massimali, stacco fin'ora mai fatto, military idem, panca faccio 4x8 con 43kg, squat 4x8 con 65kg.
Sono dei mumeri ridocoli ed ho solo voglia di mettere su più forza possibile.

Non ci sono numeri ridicoli, sarebbe invece fondamentale vedere come fai gli esercizi.

[IronFlower]

Questo è il programma di allenamento che seguirò fin quando continuerà a farmi fare progressi. Tempo indefinito, quando non produrrà più risultati vedremo il dafarsi.

Non ho inserito la parte addominale in quanto alleno il Core tre volte a settimana con esercizi in isometria.
Ho solo un dubbio per i complementari delle spalle, è il caso di metterli o basta la Military una volta a settimana?


A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra 5xMax


B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 5x5
Rematore con bilancere 5x5
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 2x10
Panca stretta 3x8

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra 5xMax

[IronFlower]

Originariamente inviato da Doc

Non ci sono numeri ridicoli, sarebbe invece fondamentale vedere come fai gli esercizi.

Mi trovi pienamente daccordo. Credo di eseguire gli esercizi in modo correto, ho sempre cercato di mettere come prioritaria quella che è l'esecuzione e solo in secondo piano il carico usato.
Ho sicuramente ancora molto da migliorare, ma sono sulla strada giusta.

Dovrei filmare una serie e postarla.

[Doc]

Originariamente inviato da IronFlower

Dovrei filmare una serie e postarla.

Direi che è un' ottima idea. E' difficile valutarsi da soli.
(Io nel mio diario metto 2 o 3 video per ogni allenamento che faccio, perchè ogni consiglio può aiutare a migliorare)