DusTech's Diary

[DusTech]

Sabato 11 Gennaio 2014

Prove massimali per impostare un programma, probabilmente il madcow.

Squat

5x10
5x50
5x90
3x120
3x130
3x140
5x145
3x150 + 1' rest + 2x150
1x160
Al secondo tentativo di 160 sono rimasto nel buco e ho scaricato
5x110

150 mi sembra un buon valore per la 5RM

Panca

non ho cercato nessun massimale.
Purtroppo la panca della palestra fa davvero schifo, non vedo l'ora di avere la palestra in casa...

5x10
5x30
5x50
5x60
5x70
5x72.5
5x75
4x77.5
4x80

Posso far di meglio, ma il target di oggi non era la panca.
Per la cronaca, la tecnica fa pena, devo dare più amore a quest'alzata.

Stacco

Ricerca dei massimali...

5x50
5x90
5x130
3x150
2x1x170 in realtà la prima alzata non l'ho chiusa proprio del tutto 1' di rest
4x130
2x5x90 due set di backoff

Sono soddisfatto del WO, forse sabato prossimo inizio il programma... devo fare ancora delle valutazioni.

Cosa molto positiva: oggi ho per la seconda volta usato la presa hook con la differenza che ho messo sui pollici del nastro cerotto come spiegato in una guida, il dolore era perfettamente sopportabile e mi ha permesso di tirare su 170 kg con la doppia prona. Sono contento

[DusTech]

Lunedì 13/01/2014

Squat

5x10
5x50
5x90
5x120

Press

5x10
5x30
5x50
3x55
3x60
3x55
2x5x50
3x50
2x5x50

Row

5x50
5x5x65

Dips

5x5 BW

[DusTech]

Mercoledì 15/01/2014

Squat

2x5x10
5x50
5x90
3x130
3x5x145
5x130
3x130
5x90

Bench

5x10
5x30
5x50 Fermo 1"
3x5x70 Fermo 1"
2x5x50 Fermo 1"


Oggi ero scarichissimo... sonnolento ed annoiato... ho fatto quel che mi sono sentito.

[Shade]

Ciao Dus, l'ideale per impostare il nuovo ciclo sarebbe stato calcolare i massimali sull'1RM e poi tramite le tabelle trovarsi il 5RM, avresti sicuramente sprecato meno energie (hai fatto decisamente troppe ripetizioni) avendo un quadro decisamente migliore della tua condizione e dello stato di forza a mio avviso....

[DusTech]

Originariamente inviato da Shade

Ciao Dus, l'ideale per impostare il nuovo ciclo sarebbe stato calcolare i massimali sull'1RM e poi tramite le tabelle trovarsi il 5RM, avresti sicuramente sprecato meno energie (hai fatto decisamente troppe ripetizioni) avendo un quadro decisamente migliore della tua condizione e dello stato di forza a mio avviso....

Probabilmente hai ragione, ma quello che ne risulta è solo calcolare un RM più basso... il che non è un problema in quanto penso di partire comunque abbastanza cauto.
Purtroppo l'attrezzatura che ho in palestra fa veramente schifo e riuscirò ad avere la roba a casa solo a marzo, quindi prima di spingere veramente ho abbastanza tempo per partire con pesi più che gestibili

Tra l'altro non ho ancora deciso che programma seguire: ce ne sono troppi di validi e devo capire cosa fa più al caso mio in relazione agli impegni di famiglia tra bambini, moglie e cane

[Shade]

Capisco
Hai dei video delle tue alzate?? Te lo chiedo perchè hai dei numeri un po "strani", troppa disparità di forza tra i vari esercizi, non so se ci hai fatto caso

[DusTech]

sicuramente ho la panca bassa... il Max che ho tirato su di panca è stato 90 kg... che è basso sicuramente rispetto al resto.
video su you tube ne avevo messi, ma sono un po' vecchi e cmq solo dello squat. se cerchi dustech li trovi... Grazie a Dio sono un po'migliorato rispetto a quei video

appena mi arriva tutta l'attrezzatura chiedo alla oglie di farmi qualche video, in realtà contavo proprio che poi voi mi deste una mano con le correzioni sulla forma

[DusTech]

Lunedì 20 Gennaio 2014


set - rep - peso (quando presenti 3 numeri)

Squat

5x10
5x50
5x90
5x110
8x110

Bench

5x10
5x30
5x50
8x72.5
5x8x50 (3° serie 10 per sbaglio...)

Kroc Row

8x5x20

Dips

5x5 BW

Nel video l'8x72.5 kg di panca.
L'alzata inizia piu o meno a 56 secondi.
Critiche costruttive sono ben accette.
Filmandomi per la prima volta la panca ho già visto un po' di errori, lascio ai più esperti dei consigli che possano farmi migliorare.
Grazie mille.

[DusTech]

Sabato 18 Gennaio 2014

Squat

5x10
5x50
5x90
3x130
5x3x145
5x115
5x85

Press

5x10
5x30
5x40
5x3x55
5x40
5x30

Deadlift

5x50
5x90
5x130
5x155
5x125
5x95

Mi ero dimenticato di sabato, ma non mi lascia più modificare il post precedente, quindi sono invertiti

[INDIO79]

Originariamente inviato da DusTech

Lunedì 20 Gennaio 2014


set - rep - peso (quando presenti 3 numeri)

Squat

5x10
5x50
5x90
5x110
8x110

Bench

5x10
5x30
5x50
8x72.5
5x8x50 (3° serie 10 per sbaglio...)

Kroc Row

8x5x20

Dips

5x5 BW

Nel video l'8x72.5 kg di panca.
L'alzata inizia piu o meno a 56 secondi.
Critiche costruttive sono ben accette.
Filmandomi per la prima volta la panca ho già visto un po' di errori, lascio ai più esperti dei consigli che possano farmi migliorare.
Grazie mille.

Ti dico la mia opinione per quello che vale,la traiettoria è incerta devi cercare di essere più verticale possibile senza alzare i gomiti verso la faccia dopo essere partito dal petto.
Ps. piccola curiosità alle 10 già hai postato i video,pur augurandoti che quella sia la tua cantina e non la palestra a 50km di distanza,a che ora ci sei andato o hai la palestra sotto casa e la sera ceni al ritmo di Zumba

[DusTech]

Originariamente inviato da INDIO79

Ti dico la mia opinione per quello che vale,la traiettoria è incerta devi cercare di essere più verticale possibile senza alzare i gomiti verso la faccia dopo essere partito dal petto.
Ps. piccola curiosità alle 10 già hai postato i video,pur augurandoti che quella sia la tua cantina e non la palestra a 50km di distanza,a che ora ci sei andato o hai la palestra sotto casa e la sera ceni al ritmo di Zumba

Ciao Indio, grazie per il commento!

Hai ragione la traiettoria è incerta e solo oggi ho capito il motivo principale: la panca non è piana. Per quanto mi alleni da parecchio in quella palestra mi sono accorto solo oggi filmando che la panca non è perfettamente in piano, ma è inclinata... questo vuol dire che i miei tentativi di andare al petto erano resi vani dall'inclinazione bizzarra della panca; va da se che la forma è compromessa a priori.
Inoltre se noti devo prendere il bilanciere dal supporto basso perché quello alto è troppo "alto" per me.

La palestra è più o meno a 15 km da casa mia, mi alleno alle 7 prima di andare a lavoro .

[DusTech]

Correzione squat 20 Gennaio 2014

Squat

5x10
5x50
5x90
5x120
8x120

Avevo scritto il carico senza il bilanciere nelle ultime due serie di squat, non posso correggere il post originale.

[DusTech]

Da Sabato iniziato Madcow.

Pesi impostati per il programma:

Squat 145
Bench 72,5
Press 55
Deadlift 150

[DusTech]

Sabato 24 Gennaio

Squat
5x65
5x80
5x95
5x112,5
5x127,5


Bench
5x35
5x45
5x52,5
5x62,5
5x70



Kroc Rows
20x20
15x16

Dips

5x6 BW

[DusTech]

Lunedì 27 Gennaio

Squat

5x65
5x80
5x95
5x95

Press

5x30
5x35
5x42,5
5x47,5

Deadlift

5x82,5
5x100
5x115
5x132,5


Video delle alzate rilevanti.
Ho cercato di fare tutto il più esplosivo possibile.
Commenti graditi
Lo stacco ho filmato solo 4 ripetizioni... la 5 ho aspettato un attimo perché il bilanciere mi rotolava in mano all'appoggio e mi sono un po' fatto male. BTW le attrezzature technogym fanno proprio cacare.