Diario dello uscrocc

[uscrocc]

Originariamente inviato da cicciodila

E quindi che riposi a fare?
Ogni allenamento ha uno scopo e le sue caratteristiche. Se un allenamento prevede 20 serie a cedimento per muscolo ci vuole una settimana per recuperarlo, se ne prevede 5 e senza nemmeno tirarle, si può fare con maggiore frequenza perchè riesci a recuperare in uno o due giorni. Inoltre le schede in monofrequenza le usano i dopati di tutto il mondo, quindi non mi sembrano poi tanto da principiante

Poi ci sono le caratteristiche individuale, c'è quello che regge le 20 serie a cedimento due volte a settimane e chi ogni 10 giorni.

Comunque da un po' di tempo su questo forum (e non solo) abbiamo capito che alcuni movimenti difficili e costruttori di massa godono di una frequenza maggiore perché quest'ultima consente di acquisire una maggiore forza in questi movimenti. E quando si è forti, è un po' più facile mettere massa.

Se l'allenamento non ti piace è un conto, e in quel caso va cambiato. Se non recuperi si vede, non è che oggi l'amico ti ha detto che non recuperi e da oggi non recuperi più. Se non recuperi pesi sul bilanciere non ne metti più, non riesci ad addormentarti la sera, la mattina non riesci a svegliarti, ti viene una fame di zucchero e dolci ma altri cibi non li vedi come appetibili, arrivi distrutto agli allenamenti e nonostante riesci a finirli hai sempre l'impressione di non aver dato il meglio.

Da quel che ho capito non stai avendo progressi (giusto?), e credo sia dovuto al fatto che dopo mesi di allenamenti non ne hai ancora fatto uno veramente intenso. Cioè, fai questo schema di allenamento dall'inizio da marzo, dove facevi squat 5x5x40, hai cambiato scheda e ad agosto sei arrivato a squat 10x5x40 kg, a inizio dicembre 5x5x76. Cioè in un anno quasi di allenamento, non ti sei mai messo addosso 100 kg. In pratica, ti stai allenando troppo poco e secondo il tuo amico dovresti pure riposare di più? Tutto è relativo. Io prima tiravo i 3x8 alla morte su 6-7 esercizi per le gambe, era ovvia la necessità di lunghi periodi di riposo.

Quello che penso che dovresti fare è:
Usare una scheda con qualche ripetizione in più (8 o anche 10)
Una scheda un pò più ignorante, in cui non fissi i kg ma il recupero. Che so, invece di 5x5x76 kg metti 4x8 2' di recupero, per i kg sul bilanciere metti il giusto per un'esecuzione pulita, la struttura la fai AB, dove A è:
A squat
panca
rematore

B lento
stacco

Un giorno fai A, e il giorno dopo fai B.
Arriva allo stallo, al punto in cui se carichi di più il bilanciere te lo dai sui denti e vediamo che ne esce.

In ultimo, ti consiglio la lettura di Brawn, un libro di stuart mc robert nemmeno tanto lungo. Lo trovi su eMule.

Lunedi
Squat 4x8
Panca 4x8
Rematore 4x8

Martedi
lento 4x8
Stacco 4x8

Mercoledi
Squat 4x8
Panca 4x8
Rematore 4x8

Giovedi
Lento 4x8
Stacco 4x8

Ecc.. ogni giorno?

[cicciodila]

No, quale ogni giorno, tre volte a settimana. E metti i complementari a tuo piacere.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

Da quel che ho capito non stai avendo progressi (giusto?)

Beh, progressi direi che ne ha fatti.
Considerato che pesa 60Kg vestito e bagnato fradicio, il fatto che riesca a fare un 5x5 con 76Kg non e' proprio trascurabile.

Buona giornata.

[cicciodila]

In effetti...

[uscrocc]

171cmx73kg

8 rip panca 58kg
8 rip lat machine 50kg
8 rip lento avanti 44kg
8 rip squat 90kg
6 rip stacco 116kg

Ne volete altri? Alla faccia del bill starr..

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da uscrocc

171cmx73kg

That's very good, continua cosi'

Originariamente inviato da uscrocc

Ne volete altri?

Vorremmo dei video, in modo da poter procedere all'omologazione dei risultati.

:-)


Buona serata.

[cicciodila]

Che scheda stai facendo?

[uscrocc]

Originariamente inviato da cicciodila

Che scheda stai facendo?

Non è un bill starr domani te la dico perché non mi ricordo

[uscrocc]

Lunedi
Panca piana 3x8 + 2x12 +2x12 croci
Panca inclinata 3x12
Lat machine 5x8-10-10-12-12
Rematore 3x8-10-12

Mercoledi
Bicipiti ez 4x8-10-10-12
Bicipite conc. 3x10-12-15
Tricipiyi ez 3x8-10-10-12
Tricipiti corda 3x10-12-15

Venerdì
Lento avanti 4x8-8-10-12
Alzate later. 3x10-12-15
Delt post 3x8-10-12
Squat 4x8-10-12-15
Femorali 3x8-10-12
Polpacci 3x25 30sec rec

1min 30sec recupero

[IlPrincipebrutto]

E' questa la prova che, per chi parte da zero, funziona davvero qualsiasi cosa* ?

Domanda: e adesso, come hai intenzione di procedere?


Buona giornata.



*
Fatto salvo l'incremento nel tempo dei carichi, da quello non si puo' prescindere.

[uscrocc]

I fatti ci sono perche sono molto migliorato sia nel carico che nel peso/massa.. con il 5x5 tra 1 anno raggiungevo sti obiettivi

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da uscrocc

con il 5x5 tra 1 anno raggiungevo sti obiettivi

E cosa avresti fatto di diverso con questa scheda rispetto a quello che ti veniva chiesto di fare con il 5x5?

[uscrocc]

Questo dimmelo tu visto che vi sentite tutti maestri allenatori

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da uscrocc

Questo dimmelo tu visto che vi sentite tutti maestri allenatori

La mia era una domanda genuina.
Quello che tu chiami 5x5 potrebbe non essere il 5x5 che conosco io. E non essere nemmeno quello di Bill Starr, che tu hai nominato secondo me a sproposito.

Quindi, sapere cosa ti chiedeva di fare il 5x5 che seguivi tu, e il programma che poi hai seguito, poteva essere itneressante proprio per vedere quello cosa ha funzionato e cosa no.

Anyway, azzardo la mia ipotesi.

Quello che tu chiami 5x5 e' il programma per principianti che a suo tempo fu elaborato da Doc, Somoja e Yashiro. Un programma che, tra le altre cose, si caratterizza per degli incrementi settimanali molto contenuti (2.5%) prendendo come base una valutazione soggettiva di un 8RM.

Non e' l'unico programma organizzato in 5x5, quindi chiamarlo cosi' puo' essere fuorviante per chi legge.

Per un principiante, e' un programma probabilmente troppo cauto, visto che un principiante all'inizio puo' sopportare degli incrementi ben piu' elevati, e non ha alcun RepMax ben definito proprio per lo stesso motivo.
Visti gli incrementi, e' un programma che in effetti puo' procedere un po' lentamente.

Stufo di procedere lentamente, hai cambiato programma, prendendo una scheda da palestra ma avendo il buon senso di continuare ad aumentare il carico il piu' rapidamente possibile, e di continuare a mangiare come si deve (testimone il tuo incremento di peso). E sei arrivato dove sei arrivato.

Conclusione:

- un principiante puo' sopportare aumenti di carico molto frequenti e importanti.
- fatto salvo il punto precedente, se mangia come si deve un principiante puo' ottenere buoni risultati con praticamente qualsiasi programma.
- il programma Doc-Yashiro-Somoja andrebbe probabilmente emendato con incrementi piu' robusti, e con un metodo diverso per stabilire i carichi di partenza.

Allora, quanto ci ho preso?

Buona giornata.

[cicciodila]

Lo sapevo, chi usa l'imperativo per chiedere qualcosa non va considerato.