cicciodila pielle.

[milo]

Originariamente inviato da cicciodila

Ancora riflessioni sul mio allenamento, scrivendo si marca a fuoco. Con 2' di recupero, penso di averne per altri due-tre incrementi poi stop, dovrei passare a 3' ma preferisco passare al ramping. Infatti, che senso avrebbe aver fissato 2' di recupero per non fare troppo per poi aumentarli quando il gioco si fa duro?

Avrebbe il senso di fare durare di più la progressione ma questo richiede tempo, pazienza, perseveranza e determinazione che per altro sono sicuro non ti manchino.

Puoi proseguire aumentando i recuperi a 3' per qualche allenamento per poi arrivare a 4' come limite massimo.
Successivamente inizi a perdere le serie mentre cerchi di continuare ad aumentare il carico di poco per volta e solo alla fine progredisci con i ramping su una sola serie finale + eventuali back off.

La chiave è quella di aumentare il carico senza mai superare le tue capacità di sostenere l'incremento.

[cicciodila]

@milo
La progressione bene o male resta quella, infatti il ramping a 5 ripetizioni riprende quella progressione, perchè non è un rampig, faccio 5 serie da 5 a salire con pesi prefissati. Ora, voglio restare sui 2' di recupero perchè per come sono fatto, un 5x5 con 4 minuti di recupero diventerebbe un 5RM 5RM 5RM 5RM 5RM.
Col recupero parziale mi limito un pò e mi consente di recuperare tra le due sessioni.


Quando faccio le serie a salire invece, posso osare, perchè alla fine al più può diventare un 5RM nell'ultima serie.


Allenamento di ieri 27-01-2015
Squat 5x5x110
Panca 5x5x70
Lat 5x5x70
niente complementari, sono pochi gli esercizi diversi da questi in cui la forza è relativamente carente. Mi vengono in mente:
Spinte coi manubri in varie salse.
Croci
leg extension

Poi nel resto degli esercizi ho avuto incrementi di forza senza nemmeno eseguirli, quindi li considero inutili.

tra due settimana mi aspetta un 5x5x118 (76%) di squat, questo è il minimo, il risultato da perseguire anche con l'ignoranza. da qui si va di serie a salire da 5 con3' di recupero.
ad esempio

5x106 5x110 5x114 5x118 5x122 3' di recupero. Qui mi impongo di arrivare ad una serie finale con 130 kg (85%). Poi vedremo. Pensandoci posso anche fermarmi a 5x5x114, così almeno la nuova scheda dura almeno 4 settimane, anzi faccio così. Tanto fissare un record sul 5x5 non serve a nulla, fissarlo su una serie target da già più informazioni sulla forma.

[cicciodila]

allenamento di stamattina
lento avanti 5x5x44 dure le prime due serie, poi sono andate bene
stacco da terra 5x5x110
panca alta, manubri su piana e bicipiti coi manubri

[cicciodila]

Allenamento di stamattina.
Squat 5x5x110
Panca 5x5x70
Lat machine 5x5x70 alcune al mento

Ho provato a fare le trazioni larghe, ne ho fatte 4 con margine senza problemi dopo il 5x5 bello pesante, la lat mi ha dato un ottimo transfert a fare quelle larghe. Le supine non le faccio, sento sempre una strana sensazione al tendine del bicipite sinistro, quello di inserzione. È come se qualcuno me lo toccasse mentre salgo.
Le prone strette comunque non mi va di farle, alla fine io faccio la lat per fare un lavoro diverso, e le trazioni strette mi puzzano di rematore che mi puzza di stacco.

[cicciodila]

Allenamento
squat 5x5x114 (video di prima e ultima serie)
Panca 5x5x72 facili
trazioni pl 5x5 al mento, mi sono accorto che la barra della postazione delle trazioni è più larga di quelle della lat (larghezza intesa come distanza tra i gomiti dell'asta) all'ultima serie, credo che la difficoltà di avere la mani molto larghe abbia influito.

L'ultima serie presenta alcune sculate, eh, non ce la facevo a spingere di gambe oggi ero un po' struppiato. Gli schemi che mi danno di più sono quelli in cui uso gli stessi carichi ad ogni sessione, non come questi. Voglio comunque vedere come andrà a finire. L'ultima performance è stata 6x4x110.

[cicciodila]

Vedo ora che ho messo l'asciugamano proprio dove non doveva stare, complimenti Francesco quest'anno il mongolino d'oro non ve lo toglie nessuno.

[milo]

Io invece ho notato che sembri piuttosto solido nell'incastro e nella tenuta del busto, mi sembra invece che le ginocchia lavorino piuttosto strette ma se non ricordo male una maggiore apertura delle stesse ti procura noia alle anche .

[cicciodila]

Se apro alla powerlifter mi si infiammano le anche, vero. La prima volta mi si infiammò la destra con lo squat largo con fermo previsto in un programma di allenamento, successivamente toccò alla sinistra (che secondo me era ancora traumatizzata da quei movimenti) prima di passare al front per un mesetto. Così non mi fa niente.

[cicciodila]

Allenamento di oggi
Lento 3x5x46 3x46 46x0 in video, la terza serie.
Staccp 5x5x114 in video, prima e ultima serie.

[cicciodila]

Allenamento mattutino
Squat 5x5x114 in video prime tre serie, di cui la terza per il controllo qualità parallelo
Panca 5x5x72 ho visto che faccio ancora quella traiettoria strana ed ho corretto, forse, in video le prime due serie fatte male, nella seconda ho una presa un po' più larga.
trazioni 5x5

[cicciodila]

Allenamento mattutino
Squat 5x5x114 in video prime tre serie, di cui la terza per il controllo qualità parallelo
Panca 5x5x72 ho visto che faccio ancora quella traiettoria strana ed ho corretto, forse, in video le prime due serie fatte male, nella seconda ho una presa un po' più larga.
trazioni 5x5
http://youtu.be/O_ns9946qkI

[cicciodila]

Prossimi allenamenti, abbiamo appena finito la fase "aggiusta lo squat", "prova ad aggiustare la panca", "trova un modo di staccare quel pezzo di ferro".
Centrati 2 obiettivi su tre, lo stacco non mi convince ancora. Per la panca l'ho centrato nell'ultimo allenamento, credo, lo squat lo interpreto come si deve e non più come una tenuta di schiena.

Ora arriva la fase "centrare record con un botto di ripetizioni". Il recupero è completo, 3-4' ma non di più. Di seguito agli schemi sono indicate le percentuali medie di carico.
Squat
1° 102x5 106x5 110x5 114x5 118x5 71%
2° 106x5 110x5 114x5 118x5 122x5 74%
3° 110x5 114x5 118x5 122x5 126x5 77%
4° 114x5 118x5 122x5 126x5 130x5 79%

Panca
1° 66x5 68x5 70x5 72x5 74x5 74%
2° 68x5 70x5 72x5 74x5 76x5 77%
3° 70x5 72x5 74x5 76x5 78x5 79%
4° 72x5 74x5 76x5 78x5 80x5 81%

Stacco
1° 102x5 106x5 110x5 114x5 118x5 73%
2° 106x5 110x5 114x5 118x5 122x5 76%
3° 110x5 114x5 118x5 122x5 126x5 79%
4° 114x5 118x5 122x5 126x5 130x5 81%

[cicciodila]

allenamento mattutina
Squat 5x102-106-110-114-118
Panca 5x66-68-70-72-74
trazioni pl 5x5

piccola correzione, farò prima le serie pesanti e poi quelle leggere

[albepv1984]

ciao cosa sono le trazioni pl? Presa larga?

[cicciodila]

si