cicciodila pielle.

[cicciodila]

Ultimo allenamento di questa follia che ho deciso di programmare, lo scalo di volume ha dato i suoi frutti. Ho un dolorino alla spalla, dovuto ad un lento avanti che per due mesi ho fatto con una presa troppo ampia, oggi l'ho tenuta a 40 cm e ho spinto bene anche se alla prima ripetizione mi sono dato una bilancierata sotto il mento da lacrima (la prima del riscaldamento, fatta con 20 kg).

Lento 4x50 5x48-46-44-42
Stacco 5x130-126-122-118-114
Panca con tavola 10 cm 5x90-92-94

[cicciodila]

Allenamento mattutino
Squat 2x130-126-122-118-114
Ho provato la negativa con 114, non ho problemi ad appoggiare il bilanciere alle sbarre.
Ho provato il concentrico con 70 kg, molto difficile posizionarsi e partire, da provare.
Panca 5x80-78-76-74-72 così così
Trazioni sn 5x5

[cicciodila]

Allora, aggiorniamo il diario con lo schema che farò.
Non voglio fare quello che mi sono prefissato perché è troppo spinto, inoltre per ora non mi interessa il carico massimale.
Farò uno schema semplice semplice.
Settimana 1)
Squat 5x1
Panca 5x1

Stacco 5x1

Squat 5x1
Panca 5x1

settimana 2)
Squat 5x2
panca 5x2

stacco 5x2

squat 5x2
panca 5x2

Settimana 3)
squat 5x3
ecc...

Per 4 settimane. I pesi sono sempre gli stessi.
130 kg di squat
84 di panca (la panca mi va bene, ieri ho fatto una singola con 92 kg, ossia il 98%1RM e ci stava la doppia)
130 kg di stacco

[cicciodila]

Aggiorniamo un po', un training log, con una struttura che manterrò forse, sono un tipo costante nel fare, incostante nei modi.

Salute
Ultimamente avevo dolore alla gamba esterna, dolore piuttosto superficiale che è arrivato fino al ginocchio. Ho ipotizzato una meralgia parestesica causata da una cinta troppo stretta, tolta la cinta, sparito il dolore.

Ho avuto, in seguito ad un allargamento di stance (o forse agli addominali che ho fatto poi), un contrattura al piriforme, sempre diagnosticata da me, non riuscivo a tenere le gambe accavallate (con la caviglia sul ginocchio). Risolta facendo un po' di stretching proprio in quella posizione, allungando e soffrendo pian piano il muscolo ha deciso di fare il buono e tornare com'era in una decina di minuti.

Ultimamente ho dolori al menisco mediale destro, risolto mettendo i piedi più dritti.

Con la spalla, il dolorino che mi veniva dopo il lento è sparito stringendo la presa. Se dovessi consigliare una presa, ne consiglierei una tale da non far venir voglia di stringere i gomiti in partenza (che col salire del carico, succede)

Non fate caso alla lunghezza degli acciacchi, è che per la prima volta li ho messi tutti in uno stesso post, ma bene o male alla 4a settimana di allenamento sto sempre così.

Allenamento
Nulla di che, senza cinta lo squat è duro, lo stacco pure ma un po' meno. Le singole le ho fatte con 1' di recupero, gli allenamenti durano 50-60' ed arrivo a tanto facendo molto lavoro complementare. Volendo fare uno schema dei miei complementari, che non c'è ma bene o male è così:

1
Rematore bilanciere 5x5
2-3 serie di esercizi per la cuffia (alzate laterali, extrarotazioni con elastici)
3-4 serie di esercizi per dorso a mo' di eclissi (scusate, ero io venerdì)

2
Lento 5x1
Panca con board da 10, ho fatto 3 ripetizioni con 100 kg, voglio arrivare a 110 per poi passare ad una board da 5 cm.
6-7 serie di esercizi per le braccia

3
Trazioni supine 5x5
2-3 serie di esercizi per deltoidi a palla di cannone

Alimentazione
Nulla di che, schema fisso, alimenti variabili

Ho allargato la presa nella panca, ora il segno sta tra indice e medio, credo che tra due allenamento allargherò ancora perché una presa larga rende l'adduzione più efficiente, inoltre il bilanciere quando arriva al petto non "pesa". Credo di avere tra i 100 e i 105 kg di massimale in cartuccia, anche se non facendo una schema apposito per la forza massimale adesso non sarei capace di spancare quel peso.

COLAZIONE
Due manciate di All-bran, è un cibo sottovalutato, ha così tanta fibra che con 50 grammi arrivi quasi al fabbisogno giornaliero senza troppe calorie.
Riempio il tazzone con latte lasciando 2 cm dal bordo (questo è importante per dopo)
5 fette biscottate messe nel latte, avendo lasciato margine posso affondarle col cucchiaino, così le mangio mentre il cartone che c'era prima si ammorbidisce un po'.
Uno yogurt, di quelli alla frutta che da una 15ina di giorni ho scoperto essere peggio dell'antrace
Un frutto.

PRANZO
Un piatto di pasta condita
Un secondo di origine animale
Una ciotola di verdure condite
Un pezzo di pane
Un frutto

CENA
Come pranzo, ma senza pasta.

Mi peso tutte le mattine dopo la pipì e vedo di restare sotto i 75 kg. Ho notato che se non ci sono occasioni speciali (tipo compleanni, feste ecc...) osservo un leggero calo di peso, ma credo sia solo la ritenzione. Quindi ritengo il regime normocalorico.

[cicciodila]

Se mettevo altre due virgole al primo rigo venivano ad arrestarmi quelli dell'accademia.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

Ultimamente avevo dolore alla gamba esterna

Ed io che pensavo che le gambe fossero solo quella destra e quella sinistra.

:-)

[orange]

Originariamente inviato da cicciodila

COLAZIONE

Uno yogurt, di quelli alla frutta che da una 15ina di giorni ho scoperto essere peggio dell'antrace

E le fette? Scommettiamo che tra gli ingredienti hanno il grasso vegetale?

[orange]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ed io che pensavo che le gambe fossero solo quella destra e quella sinistra.

:-)

Dipende dal luogo, sta aggiornando il diario dagli autoscontri di qualche festa paesana, e da vero capo della situazione tiene una gamba fuori dal mezzo, quindi ha una gamba esterna e una interna.
Anche se, probabilmente, è solo la necessità di stare a stretto contatto con il bumper.

[cicciodila]

@principe
intendevo dolore alla parte esterna della gamba. Se ero nero ci stava però, li la distinzione tra gamba interna ed esterna ha fondamento.

@Orange
Nono, c'è scritto olio di palma, quale grasso . Leggendo meglio trovo "Nocivo per ingestione, lavarsi accuratamente le mani dopo l'uso" con la X nera su sfondo arancione.

[orange]

Originariamente inviato da cicciodila

Nono, c'è scritto olio di palma, quale grasso . Leggendo meglio trovo "Nocivo per ingestione, lavarsi accuratamente le mani dopo l'uso" con la X nera su sfondo arancione.

Ah beh, allora sei in una bara di legno! Azz...volevo dire in una botte di ferro!

[cicciodila]

Salute
Tutto ok, nulla da segnalare. Forse però il 5x4 devo farlo con la cinta, sento di star sforzando troppo la schiena in troppo poco tempo.

Allenamento
Le alzate di squat e stacco sono lentissime. Una volta nello squat mi sono addirittura fermato a mezz'altezza, poi mi sono detto "dai chiudila", mi sono risposto "ok" e l'ho chiusa. Cioè lente, ma di fatto non sono a cedimento.

La panca va.

Sabato dovevo fare le trazioni, ma invece del 5x5 a corpo libero ho deciso di fare serie a caso e ne è uscito un massimale (lo scopo iniziale era di trovare un carico per fare un 5x5):

5r a corpo libero
5r con 5kg
5r con 10kg
3r con 15kg
1r con 20kg
1r con 25kg
1r con 30kg fallita per un soffio.
Ora ho le costole tutte incriccate dai dorsali.

[cicciodila]

Procediamo con l'aggiornamento settimanale, anticipato perché oggi non sono potuto andare in palestra per colpa di una pizza mal lievitata.

Salute
Ho avuto una contrattura al deltoide durante lo squat, finito lo squat, posso fare panca, posso fare il lento, posso fare le trazioni ma non riesco a aprire porte pesanti. Passata ieri. Altro problema quello di oggi, ho perso 2-3 kg di soli liquidi a causa di un intestino che sta andando a 200 km/h.

Allenamento
Ho usato la cinta per il 5x3x130 di stacco, messa molto larga. Ok l'allenamento, penso che il 5x4 sarà altrettanto facile. Lo squat è andato male a questo giro, molto lento, molto sofferto.

[cicciodila]

Aggiornamento.
Non ho toccato un peso per cinque giorni consecutivi, causa intestino birichino. Mi sono allenato mercoledì (squat panca e trazioni) oggi (squat panca) e domani farò lo stacco.

Sono molto felice. Lo squat ho allargato un pochino e ho fatto un 5x4x130 3' che è stato uno scherzo (con cinta) tanto che i 3' di recuperi me li sono imposti perché non vedevo l'ora di fare le altre serie lightweight bubu. Purtroppo penso di aver bisogno di un altro po' di tacco per squattare più stretto.

Faccio una porcheria nello squat, in pratica mi faccio scivolare il bilanciere addosso di qualche cm, ciò mi ha portato un dolore piuttosto sordo alla spalla. Per fortuna si risolve facile.

Nella panca 5x4x84, ricordo che prima 4x4x74 kg lo chiudevo duramente, molto soddisfatto. Inoltre riesco a sfruttare la presa larga, ora sto a 79 cm. Ammetto di non aver fatto il fermo alle ultime due.

La panca ora è strana. Prima succedeva così, o partivo a 3000 km/h e chiudevo, o partivo a 3000 km/h e trovavo un muro dopo due cm o non partivo proprio. Ora invece mi sento come un muletto. Il bilanciere sale lento, rallenta, si può pure fermare ma io spingo da sotto come un cinghiale e chiudo. Il fermo non si fa sentire molto da fresco.

Provai un massimale a fine allenamento un mese fa, 96 kg non li feci salire ma venivo da un 5x5 con 80 kg, era più per scherzo. Ebbene ricordo di essere stato 3" buoni col bilanciere a mezz'aria fermo per poi chiuderla. Una lotta senza eguali, le stesse sensazioni del massimale di squat quando centro l'allenamento.

Lo stacco di domani sarà duro, perché fatto senza recupero, ma lo stacco è uno di quegli esercizi dove tutto si può.

Passiamo al prossimo allenamento dato che questo è finito.
A causa dei mancati allenamenti varia l'ordine degli allenamenti.

MAR
Squat 5x3x134
Panca 5x3x86
Trazioni 5x5 con 10 kg di sovraccarico (niente progressioni)

GIO
Squat 5x3x134
Panca 5x3x86
Braccia

SAB
Lento 5x3x48
Stacco 5x3x134
Pressa

La progressione prosegue con 5x2, 5x1, test massimali. Aumento di 4 kg per squat e stacco e di 2 per la panca.

[cicciodila]

[cicciodila]

Ultime due serie di squat del 5x4x130
Massimale di girata 60 kg.