cicciodila pielle.

[cicciodila]

Massimali di squat 166, 170N, non so che è successo di preciso ai 170, ma si sono ritrovato in accosciata sulle punte.
La panca ho fatto 98 kg, sto testando massimali ad ogni sessione.

Comunque riguardandomi, m****a che frecciata sti 166

[milo]

Complimenti Cicciodila, hai uno squat portentoso!

[cicciodila]

Brutto, schienato, ma efficace.
Prossimo giro di squat, ho deciso di dare un norme a questo allenamento, che probabilmente funziona solo per me, e che per me ha dato frutti solo sullo squat: ignorant big squat cycle IBS, come il codice dei libri.
5x4x140
5x3x146
5x2x150
5x1x154
Sempre due squat a settimana. La panca ormai rende meglio tirando massimali ad ogni seduta da stanco (naturalmente l'entusiasmo per la panca piatta si è spento come si era acceso). In pratica sono caduto nella trappola del PL nerd. Tecnica lì, tecnica là, ma se non sai tenere in mano il massimale la tecnica non la usi. Con lo stacco mi piacerebbe tornare al regular, con uno schema simile alla panca ma molto più soft (non posso certo fare massimali tutte le settimane), farei più volume intorno all'80% (120-130 kg) e poi finire con singole non sofferte e corrette. Sumo non ce la faccio, non mi piace e se una cosa non mi piace non riesco a farla, come con il lento avanti. Preferisco fare le alzate con 12 kg per lato che fare lento con 40 kg. Cioè rendo meglio nelle prime o nel lento dietro, ma il lento avanti (nonostante carichi di più) mi è scomodo, quasi doloroso.

Impronterò i miei allenamenti sempre così. Volume che diventa difficile col tempo, intensificazione che diventa facile col finire del ciclo. Volendo rendere più generale l'allenamento che ho fatto, potrebbe essere così
VOLUME
5x1x80% (è uno scarico in realtà)
5x2x80%
5x3x80%
5x4x80%
Da fare una o più volte aggiungendo 5 kg al prossimo giro, avete 100 o 200 kg di squat (ma uno con 200 kg di squat non legge qui). Finire in modo decoroso il 5x3, sputare sangue nelle ultime serie del 5x4.
INTENSIFICAZIONE
5x4x80%
5x3x82.5%
5x2x85%
5x1x87.5%
Da fare fino a che ce ne aggiungendo 5 kg a giro. Al 5x4 si capisce già se andrà o meno.

[cicciodila]

Ho fatto un confronto punteggi wilks schwartz. Il grafico rappresenta i kg da sollevare per fare 1 punto. Ho fatto in modo che uno di 40.8 kg faccia gli stessi punteggi. Notare come il punteggio wilks sia a favore delle categorie soffici rispetto al schwartz.

In quest'altra tabella ho voluto cercare una possibile equazione matematica che rappresentasse i due sistemi di punteggio. Le rette di tendenza davano equazioni abbastanza strane, ma mettendo in scala semi-logaritmica ho notato come fino a 90-95 kg queste funzioni siano linee (quindi sono funzioni logaritmiche).

Penso sia dovuto al fatto che fino a 93 kg si riesca a mantenere una magrezza simile a quella delle categorie inferiori, mentre usare la stessa funzione per categorie più lipidiche sarebbe penalizzante. Ho avuto conferma:

equazione quasi perfetta
Per le categorie trigliceridiache non ho trovato correlazioni belle.

[cicciodila]

Oggi ho fatto 100 kg di panca piana con fermo. Il consiglio di simili è stato fondamentale (ossia portare più il basso il bil) anche se si è perfezionato vedendo un video di malanichev sulla panca.
https://www.facebook.com/MalanPower/...5304275897779/
Per lo squat mi sono reso conto che un 5x4x140 non lo avrei mai chiuso senza un'adeguata preparazione, ecco che quindi sonon partito con 5x2x140 e arriverò a 5x4x140 tra due settimane.

[cicciodila]

Aggiorno un po'.
I 5x2 di squat sono stati leggeri, sento di star recuperando i precedenti allenamenti fatti a tutto fuoco. Domani 5x3x140 kg di squat ma ho i DOMS alla schiena, poi dico il perché. Dopo la pausa estiva farò un ciclo tecnico come sto facendo con panca e stacco. Massimale tecnico e brevi allenamenti a seguire. Prendo due piccioni con una fava, cambio stimolo e faccio un allenamento consono ad una ripresa dopo una pausa.
Nella panca ho rifatto 100 kg con fermo, credo siano diventati un carico mio. Al massimale tecnico ho fatto seguire un 3x5x80 kg e 2x8x70 kg.
Ho ripreso lo stacco convenzionale perché penso che quei 2 allenamenti di sumo mi abbiano fatto capire come mettermi quando stacco. La schiena ora però fa male toccandola, temo per le mie prestazioni nello squat. Ho fatto massimale tecnico fino a 146 kg, poi 3x3x120 kg. Un bell'allenamento.

[cicciodila]

5x3x140 di squat più facili di quelli di martedì, ad occhio credo di riuscire a fare 5 ripetizioni decenti con 140 kg.

La panca è andata male, il problema è stato l'eccessivo allenamento. Infatti non sono riuscito ad allenarmi domenica e quindi ho fatto i dip di lunedì. Ladder 1-2-3-4-5-6-7-8-9-9, eccessivo, è come un 5x10, al terzo allenamento. Martedì ho fatto 100 kg di panca, ma oggi mi sono fermato a 94, poi ho messo 80 kg e il bilanciere mi è praticamente caduto addosso. Non c'era benzina e non riuscivo a settarmi bene.

[cicciodila]

Panca male, ma ho deciso di non dargliela vinta, alla fine 98 kg li ho fatti, brutti, storti ma regolamentari. I dip di lunedì mi hanno macinato i tricipiti e i deltoidi, non ho mai avuto un calo così lungo a causa di un allenamento duro.

Lo stacco non va. Vorrei fare di più ma manco proprio di volume, non riesco proprio a fare di più. Salito fino a 148 kg, poi volevo fare 130x3x3 ma mi sono fermato a mezza coscia perché mi scocciavo di chiuderla alla prima ripetizione.

Io vorrei uno stacco uguale da 0 alla fine, sto provando a fare stacco interrotto, ossia parto, mi fermo col bilanciere in mano subito e riparto.
Durante il fermo mi sento in posizione molto scomoda, schiena che lavora a 1000. Penso che il mio problema sia proprio di allenamento. Alzate troppo brutte, troppo tirate. Ciò accade alle ultime serie, le prime sono invece pulite, anche se sono spinte.
Aggiungo una seduta di coit... ehm stacco interrotto il giovedì. Serie corte, poco peso (credo che fare 110 kg non avrà luogo), tante serie, video. Il mio allenamento diventa quindi:

1) MAR
SQUAT IBS
MASSIMALE PANCA
EVENTUALE BACKOFF PANCA
ADDOME
BICIPITI

2) GIO
SQUAT IBS
MASSIMALE PANCA
EVENTUALE BACKOFF PANCA
DELTOIDI
ADDOME
STACCO INTERROTTO 70X3X3 80X3X3 90X3X3

3) SAB
MASSIMALE PANCA
BACKOFF PANCA
ADDOME
1MAV STACCO
BACK OFF STACCO

4) DOM
TRAZIONI PRONE LADDER (SONO ARRIVATO A 7 RIPETIZIONI, SE VOLEVATE SAPERLO)
DIP RIPETIZIONI A SCALARE.


PER ME UNA SOLA PAROLA, ALLENATI!

[BrutalBeast90]

Capisco la volontà di migliorare sulle alzate (anch'io punto principalmente a quello visto il mio livello), ma secondo me stai trascurando alcuni fattori importanti: tanto per fare un esempio, il lavoro di spinta mi sembra grandemente sproporzionato rispetto a quello di trazione, che è quasi inesistente... secondo me questo, a lungo andare, può causare problemi alle spalle. Poi vedi tu, chiaramente, dato che le scelte sono tue.

Chiedo venia per l'intrusione sul diario, ma - siccome in passato ho fatto errori di periodizzazione che mi hanno fatto regredire - mi sembrava utile dirti la mia.

[cicciodila]

Quando si tratta di dolori articolari tendo ad essere molto attento. Non esito mai a rarefare e modificare subito l'allenamento, se non a fare anche un solo allenamento.

Questo meccanismo mi salva, mi da modo di correggere gli errori tecnici, di volume o di intensità.

Se ad esempio faccio 5x5 di squat una volta a settimana per un mese non mi succede nulla, se lo faccio due volte a settimana a 130-136 kg mi fanno male le ginocchia per 2 giorni, che col proseguire diventano 3,4 fino a trovarmi ad allenarmi col dolore. Allora ciò non va bene, o riduco il volume o i kg.

Adesso faccio così per il semplice fatto che non ho problemi di sorta alle spalle, non ho dolorini da nessuna parte, recupero al 100% tra gli allenamenti. In passato nemmeno facevo le trazioni, le sto facendo da quasi un mese, mi pare. Inoltre anche se sembra tanta panca, tieni presente che un allenamento può essere qualcosa del genere:
martedì e giovedì
50x5
70x3
80x1
90x1
94x1
98x1
100x1
il back off è raro, magari lo faccio se non l'ho fatto sabato perché non ho battuto il massimale ed ero troppo depresso per andare avanti.

sabato
50x5
70x3
80x1
90x1
94x1
98x1
100x1
back off ipertrofico
3x5x80
3x8x70

[BrutalBeast90]

Se ritieni di aver preso tutte le dovute accortezze, come non detto... il mio era un piccolo consiglio, dettato dalla mia piccola esperienza, ma forse sono particolarmente prudente perchè una volta (prima di iniziare a sollevare ghisa) avevo spalle anteposte, scapole alate e atteggiamento cifotico. Quindi parlo perchè sono sempre all'erta, fondamentalmente...

[cicciodila]

Fai bene, bisogna essere consci di ciò che si fa quando ci si mette 50 100 o 150 kg in mano.

[cicciodila]

Un po' di calistenic
Con le trazioni prone sono arrivato a 8 ladder (video dell'ultima)
Con i dip 10-10-6-8, ho provato vari setup. Mi trovo molto bene a testa bassa e gambe in avanti. Devo però imparare a lockare ad ogni ripetizione come l'ultima serie. (video di tutte)
Avrei dovuto fare anche il ladder con le supine, ma ormai ero già fuori dalla casa vecchia.

[cicciodila]

Cagate che il pubblico apprezza
Bene, luglio e agosto la palestra sarà chiusa il sabato, solo di mattina i giorni dispari e solo di sera i giorni pari. Sono successe un po' di cose. Un istruttore è emigrato in Spagna e il presidente è stato arrestato per droga (recidivo). Il fratello ha preso il posto del presidente (unico ex-agonista della palestra, si allenava da noi ma litigò col fratello al primo arresto) e solo oggi è arrivato un altro istruttore, giovane, forse troppo. Il presidente non fa l'istruttore, quindi o si fa solo sala pesi ogni giorno, o si fa anche servizio sala """crossfit""" e PT con gli orari detti sopra.

Questo ragazzo, probabilmente pagato una miseria, non mi piace per adesso come istruttore. È stato seduto alla scrivania senza fare una mazza, poi si è ricordato di essere istruttore quando è venuto il presidente ad allenarsi; pensate che dopo la doccia gli ho chiesto se era istruttore proprio per questo.
Il look, tipico swag, canottiera, bel braccio e deltoidi, cassa toracica da bambino, cappello appoggiato in testa che devi stare lì a riposizionarlo ogni tre passi.Qua non abbiamo peli sulla lingua. La prima cosa che gli ha detto un tipo troppo simpatico (serio, me ne sono fatte di risate negli spogliatoi col suo humor napulillo) è stata: "scus, ma a te t pavn sul pe t'accunzà o cappiell?" (scusa, ti pagano solo per aggiustarti il cappello?). Povero ragazzo, via muto e sconsolato (verso la scrivania ovviamente).

Allenamento che non interessa a nessuno
5x4x140 di squat con 40° percepiti. Ottime le prime due serie, belle, dure, tecniche. Uno schifo le ultime due, ultime due ripetizioni fatte strusciando contro il pisello dello spotter, lascio immaginare quanto ero calato in avanti. Che disagio :| . Ma, e sottolineo il ma, con quella esecuzione si chiude il massimale. Niente peso sulle punte o scoordinamenti.

Panca fatti 96 kg molto veloci, a 100 ho chiamato il più grosso a farmi da spotter, lo scienziato ha messo la mano in mezzo e non ho potuto fare il fermo per non macinargli le nocche, mi sono scoordinato e l'ho fatta di 90 kg perché ha tirato lui, lo perdono perché lo conosco da una vita e perché è il più grosso. La prossima volta punto sul secco comunque e se sbaglia gli faccio da PT no pain no gain per il resto della scheda.

[cicciodila]

Prossimi allenamenti di squat.
5x3x146
5x2x150
5x1x150
test
due settimane di riposo, forse.

I prossimi allenamenti saranno sulla tecnica, ma voglio restare su questi volumi (aumentarli solo al prossimo giro se serve), abbassando un po' le intensità e modificando gli schemi.
Il primo giro è stato:
5x1x130
5x2x130
5x3x130
5x4x130

5x3x134
5x2x138
5x1x142
Due volte a settimana.

Volendo farlo più tecnico...
5x1x130
10x1x130
7x2x130
10x2x130

7x2x134
10x1x138
5x1x134