cicciodila pielle.

[KenShiraw]

ciao, ogni tanto passo a disturbarti
sono curioso, forse te l'hanno già fatta questa domanda, le serie che scrivi sono solo quelle "pesanti"? o fai altre serie a scalare alla fine?
perchè ho notato che i tuoi carichi sono sì alti ma volume complessivo(comprensibile) ridotto e nel lungo termine non sò se sia efficace. ti basi sulla tavola di prilepin? che tipo di progressione hai usato negli anni e quale stai utilizzando ora?

[cicciodila]

Alla fine di quello che scrivo non faccio nessun altra serie.
Faccio delle serie di riscaldamento prima, ad esempio l'allenamento di squat diventa
60x5
100x3
130x1
140x1
150x1
162.5x1
152.5x2x2
142.5x3
132.5x3

Il volume non è affatto ridotto.
Ultimamente sembra che se non si fanno 40 ripetizioni ad allenamento non ci sia volume, come se il volume fosse uguale per ogni intervallo di carico. Ad esempio, utilizzando il calcolatore prilepiniano fatto da me, risulta che l'allenamento scritto sopra supera il volume massimo del 5%, cioè sono già fuori scala.
Lo stesso superamento di soglia si ottiene con un allenamento del genere:
80x5
90x5
100x5
110x5
120x5
130x5
140x3

Cioè questi due allenamenti, sono perfettamente sovrapponibili secondo il mio foglio excel (penso che dovrò aggiornarlo con alcune migliorie), penso però che nessuno direbbe che il volume dell'ultimo allenamento che ho scritto sia basso, perché appunto ci si è un po' fossilizzati sul volume come numero di ripetizioni.
Nessuno direbbe che Fedosienko fa meno volume della signora Pina che fa il 4x20 di squat, eppure significa dire la stessa cosa (ovviamente parlo in generale).

Io penso più che per il volume gli allenamenti si possano classificare per carichi usati. Ogni atleta avrà i suoi volumi, ma se prendiamo due brocchi come me o te, ci saranno, ad esagerare 5 ripetizioni di scarto. Non mi piace classificare per volume.

Altra domanda, risolto il problema volume la riformulo meglio da solo
"Pensi che usare sempre questi carichi elevati, alla lunga possa essere improduttivo?"
Sempre col paraculissimo "secondo me".
Una progressione lineare come questa è efficace finché va. Quando non va, si cambia. Ecco che quindi non si pone il problema del lungo periodo, perché non esiste. Cioè io so che non potrò certo arrivare a 180x1 170x2x2..., quindi un limite c'è, ma mi sono reso conto che schemi più complessi, programmazioni lunghe e pensate, non hanno avuto un'efficienza poi di tanto maggiore, anzi, mi ritrovavo a carichi elevati in modo troppo repentino oppure finivo lo schema con carichi troppo bassi (sinceramente ritengo una cazzata preparare un massimale con l'80%). Tanto vale la pena prendere la scheda di forza e farla ad oltranza.
Sono arrivato a questo schema da una progressione prilepiniana fatta con l'excel, questo era l'allenamento finale che ho decido di reiterare.

So che l'allenamento non dura per sempre, penso che questo genere di allenamenti mi scadrà a Marzo. Allora farò così. Metto l'ultimo allenamento nel programmino, vedo a che livello si trova, poi prendo questo schema 2 3x3 4 4 e vedo che kg mettere per avere una simile difficoltà. Poi faccio 4 scatti indietro, ossia riduco di 10 kg ogni serie, questo mi assicura almeno 4 settimane di allenamento più leggere di quelle fatte finora. Resta una progressione lineare, ma c'è un complesso ragionamento a monte, nonostante il proseguimento sia qualcosa di veramente banale.

Come mi sono allenato finora. Allora ho fatto veramente di tutto. Scrivo quello che ricordo e i carichi di squat:
le tre schede di forza di Miletto. 10-8-6-4 5x5 5-4-3-2-1, fatte una al mese. Primo schema di forza.
Da 74x4 di a 96x5 a 132x1 (fu incredibile l'aumento dell'ultima scheda, lì già dovevo capire che ero portato per gli allenamenti ad alto carico).
Russo completo massimale 142 kg.
Fin qui, squat parallelo.
5x5 e mi faccio male alla schiena, primo infortunio.
Pseudo mav 2x4rip, si aumenta, 2x4 ecc... fino ad una tecnica decente. Recupero del tutto.
Schema pseudo mav, triple fino a sporco tecnica, poi doppie, poi singole. Finisco le singole a 140 kg dopo 6 settimane, massimale 155 kg un po' aiutato e un po' alti.
Schema norvegese, fallito sullo squat e secondo infortunio, all'anca per colpa dello squat a stance larga. Prendo però 15 kg di stacco, arrivando a 150 kg.
Poi mi sembra che faccio un 4x4 particolare, il volume scalava diminuendo le sedute. Lo scopo era fare quante più ripetizioni possibili. Mi sembra che faccio 128x8 di squat.
Schema big ignorant squat. Schema con volume a salire e scendere. Pubblico un giro
5x1x80%
5x2x80%
5x3x80%
5x4x80%
5x3x83
5x2x86%
5x1x90%
+o-, massimale riferito all'obiettivo e non a quello che si ha. Finisco il penultimo giro con 166 kg di massimale. L'ultimo giro non riesco a finirlo per un infortunio alla spalla (mi avrebbe assicurato i 170 kg), il primo grave e che ha richiesto 1 mese di stop e l'uso di farmaci miorilassanti. Uno stiramento del deltoide molto doloroso, probabilmente anche l'infiammazione dell'articolazione.

O

[KenShiraw]

Scusa per come ti ho messo giù la domanda sul volume, il mio "non sò" era proprio ignoranza non un affermazione. Si sente parlare molto "del volume" e appunto notando le tue ripetizioni volevo sentire la tua opinione.
Volevo aprire una discussione a parte ma ormai visto che siamo in tema continuo con le domande... nel caso in cui si effettui più volte a settimana l'alzata come si calcola e si "distribuisce" l'intensità attraverso la tabella(P.)? perchè se uno schema può essere valido per un giorno a settimana moltiplicandolo per 2 molto probabilmente si sforerà(non te l'ho ancora detto ma ho provato il tuo file Ex. e non sono riuscito a capire come sistemare la multifrequenza).
Comunque non voglio farti perdere tempo, finisco dicendoti che il tuo percorso è molto interessante, hai provato quasi tutti gli schemi che conosco(alcuni gli ho provati altri solo letti). Dopo aver fatto i più "semplici" sono arrivato alla conclusione che devo prima arrivare a dei pesi decenti lavorando sulla tecnica e ho notato che portando avanti uno schema simile al tuo "big ignorant squat" per il momento sto avendo risultati. Non sarà il migliore ma permette di utilizzare carichi alti e prendere confidenza con il nuovo peso.
Grazie e buona serata

[cicciodila]

Ken non ti preoccupare, se trovi una di queste in un mio post vuol dire che non sono in alcun modo "disturbato" dall'intervento.

Per la multifrequenza dovresti pesare sempre un allenamento per volta nel programma. Io faccio sempre allenamenti uguali, quindi il problema non si pone.
Se però si fanno allenamenti diversi, ne metti uno e ti dà "allenamento ideale", ne metti un altro e ti dà "allenamento leggero". Allora è ok, ovviamente il programma non può dare una valutazione complessiva dell'intera settimana, altrimenti dovrebbe dare anche quella dell'intero anno/vita. Il modo migliore per capire quanti e quali allenamenti fare è confrontare con schemi che hanno funzionato. Se quegli schemi ti hanno dato un "allenamento pesante" e "allenamento leggero" allora la prossima programmazione conterrà o due ideali, o come i precedenti.
SI può anche partire da tre leggeri e finire dopo 4-6 settimane a 2 pesanti, o 3 dopo però più tempo.

[cicciodila]

Fasce provate in un 135x3. Non scendo, fanno un male cane e mi ingobbisco. Devo imparare a piegarle tirando coi muscoli, mi sono fatto male i polpacci perché buttavo le ginocchia in avanti, che è tipico di chi finisce la mobilità all'anca e la cerca alle ginocchia. In realtà la finivo alle ginocchia e quindi per scendere esaurivo anche quella all'anca.
I polpacci mi fanno malissimo, ma non tipo "ho fatto i calf" ma tipo "non ho pagato il pizzo e 'mbare tanino mi ha investito con l'audi RSV4 gialla"

[cicciodila]

Cosa ho fatto questa settimana.
Lun
Panca
97.5x1
92.5x2x2
87.5x3
82.5x3

Squat
165x1
155x2x2
145x3
135x3

Martedì
Lento dietro
55x1
52.5x2x2
50x3
47.5x3

Rematore inverso addominali "pesanti" e rematore triset

Mercoledì come lunedì

Giovedì
Alcune prove di lento avanti, poiché ho di nuovo fallito 57.5 kg. Abbandono l'esercizio a tempo indeterminato e sostituisco con lento dietro.
Trazioni {2x4 rest 10"}x2 rest 3'.
Addominali "pesanti"

Venerdì
Panca come le altre
Stacco da terra
172.5x1
162.5x2x2
152.5x3
142.5x3

[cicciodila]

Dopo aver visto questo video non allenerò più le gambe. NON APRITE SE SIETE SENSIBILI. Io lo sono e me lo sono sognato la notte
https://www.facebook.com/beserka/vid...00362/?fref=nf

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

'mbare tanino mi ha investito con l'audi RSV4 gialla"

<biker ottuso: ON>
Compare Tanino ha le idee confuse; la RSV4 e' una Aprilia. Se vuole girare con l'Audi, gli basta una RS4
<biker ottuso: OFF>

:-)

[cicciodila]

Era troppo veloce, non ho avuto il tempo di leggere bene.

[cicciodila]

Sta cosa che scali 10 kg e fai le serie è roba mia, esci il copyright Ironpaolo Il metodo 6/10 | SmartLifting

[KenShiraw]

Il video è terrificante! macchine di tortura per secchi!

Seguo anch'io il blog di Paolo, non vedo l'ora di leggere il suo prossimo libro.

[cicciodila]

Ieri, best ever di squat, ma anche best ever dolori dappertutto.
Panca
100x1
95x2x2
90x3
85x3

squat
167.5x1 (nuovo massimale)
157.5x2x2
147.5x3
137.5x3

Finito l'allenamento ero distrutto. Già nel riscaldamento avevo ancora i postumi dello stacco, con dolori tra glutei e femorali. Dopo lo squat è stata una cosa generale sulle gambe. Finita la botta di adrenalina mi sono sentito come quando nei cartoni animati i personaggi si sciolgono e diventano liquidi.
Ho avuto anche la febbre a 38.5°C, credo sia dovuta al fatto che mi cambio dove ho i pesi, invece devo farlo a casa (che si trova a 30 m di distanza). Di questo passo mi farò venire una bella brochite a denudarmi in quella fredda stanza, sempre che non ce l'ho già visto che ho la tosse da un mese.
Ora come ora, dico che potrei arrivare al massimo a 170 kg (con questo allenamento, di massimale puro credo di stare sui 175). Devo vedere mercoledì come va.

[cicciodila]

Febbre salita a 39.2°C, ho preso del co-efferalgan, 1000 mg. Non avevo il paracetamolo normale. Ora ho comprato della vitamina C e la tachipirina 1000. Se risupero i 39°C la prenderò, la vitamina C invece la prenderò fino a finire lo scatolo in 1000 mg/die per qualche giorno, poi passo a 500.
Questa settimana sarà di scarico.

[cicciodila]

Stamattina ancora febbre, passata dopo pranzo (molto misero a causa di dolori allo stomaco).
Se stanotte riesco a dormire almeno 7 ore, domani allenerò lo stacco come da programma ma con un riscaldamento più voluminoso.
Il problema di questa influenza è stato sopratutto il dormire, sono abituato a farmi 7-8 ore di sonno ma in questi giorni sono stato sulle 4-5, interrotto da numerosi risvegli.

[milo]

Ti capisco (purtroppo) e ti faccio i miei auguri di pronta guarigione