cicciodila pielle.

[Afellay]

Ciao cicciodila, ottime tecniche bravo. Posso sapere il tuo bw?

[cicciodila]

Grazie
Oscilla tra i 74 e i 77 kg (ora 75).

[cicciodila]

Ieri ho fatto un pò di jogging, 5km in 50min.

[cicciodila]

Allenamento di oggi
addominali 3x20
lombari 3x12
panca piana 54x5 62x5 70x4 74x3 80x2 82x2x2 84x2x2 58x5
stacco GT 32x5 38x4 40x4 42x3 44x2x3
tricipiti 3x8
bicipiti 3x8

Video della panca, l'ultima serie quella cofana di gente intorno mi ha fatto settare male ed ho toppato un fermo. 84kg sono il mio limite tecnico, da li in poi me la faccio addosso.
Al prossimo allenamento, invecendi fare la panca a presa media da schema, lavoro un pò con delle singole tra i 78 e gli 84 kg. Voglio finirlo con due singole pulite a 84kg.
Video di 82x2x2 84x2x2 di panca.

[cicciodila]

Originariamente inviato da cicciodila

Arrivato l'allenamento che mi ha chiesto di provare. Roba norvegese, tre allenamenti a settimana con tre fondamentali e varianti ad ogni sessione, tanti complementari lattacidi. Molto diverso da quanto fatto finora, devo starci attento.

Come massimali obbiettivo ho messo 165-100-150 (+10,+10,+15).
Forse pretendo troppo sullo squat, ma vedendo come evolve lo schema le ultime settimane sembrano fattibili, poi se vedo che procede male tolgo qualcosina.
In attesa di feedback del coach, proviamo a rendere questa roba (la prima settimana, ma bene o male la struttura si ripete nel microciclo).

Un programma 4 volte a settimana senza stuprarlo.

• Lo schema presenta addome e lombi ad ogni sessione, e li mettiamo 4 volte a settimana, qualche addominale in più non può uccidermi (contando che non li faccio dal 1995 forse mi uccideranno).
• Di squat ne faccio solo normale e con fermo, niente cose esotiche tipo bilanciere alto con salto mortale. Stesso per la panca, stretta e normale (ho già una presa normale con i mignoli sui segni).
• Organizziamo i fondamentali e le varianti. Semplice, nei quattro allenamenti un esercizio "zompa" un allenamento. Inoltre osservando lo schema, si può leggere come un pesante-medio-leggero (rosso, giallo, verde). Il medio seguirà l'allenamento pesante, e precede il leggero, poi riposo e dopo il pesante. Si presenta quindi un solo giorno con i 3 big presenti.
  Ho poi effettuato una correzione per equilibrare meglio. Lo squat leggero (che veniva di lunedì) al sabato, invertendolo col medio.
• Passiamo ai complementari. Nel giorno pesante di panca ne lento ne dip, facciamo bic+trip (anche questi non allenati dal 1995) come da schema. I l.curl li mettiamo quando non si stacca. Lento avanti (che odio perchè non lo so fare e sono debole) quando non si spanca. Niente trazioni insieme a bic o stacco pesante, le mettiamo quindi al primo e terzo allenamento. Rimane lento dietro e dip (che non sono sicuro di fare, sono uno di quegli esercizi, i dip, da lista nera per me, ma voglio dargli un'altra opportunità), messi in modo da distribuire al meglio i lenti.

Vediamo che mondezza è uscita:

Ehehe, ci avevo preso.
allenamento di oggi, niente schedina niente video
Addominali 3x25
lombari 3x12
squat 84x4 98x3 108x3 114x2 122x2 130x1 130x2 138x1 140x2 144x1 98x5 rosse cintate
panca piana 54x4 64x3 74x3 80x2 82x2x1 84x2x1
lento dietro 32x5 38x5 40x4 42x2x3
trazioni 3x6

La serie in grassetto è fallita.

[cicciodila]

Peso di stamattina dopo la pipì 76.1 kg. Ho deciso di scendere almeno a 68-69 kg.
Allenamento di stamattina
Jogging 4km 40'27.95"

[albepv1984]

Con jogging intendi camminata molto lenta...perchè camminando velocemente ci metteresti meno...non è una critica ma così serve ben a poco.

[cicciodila]

Sinceramente con tre sessioni di stacco e squat a settimana, un anno di fermo dalla corsa e hp+10 non mi va di scassarmi perchè potrebbe servirmi di più.
Poi serve, non ti preoccuppare che serve. Inoltre, più che metterci meno, se corressi più veloce (sono arrivato sui 5' a km a 68kg intorno ai 10000) farei semplicemente più km, ma il mio allenamento sarebbe sempre di 40-60min di corsa continua.

[cicciodila]

Allenamento di oggi
addominali 3X25
lombari 3x12
squat con "fermo" 70x5 80x5 88x4 92x4 98x3 102x2 110x2
stacco 80x6 94x5 102x2x3 108x2x3 114x3
dip 3x6

Nello squat sto andando indietro, tecnicamente e kilicamente. Mi fa male l'origine del retto femorale destro, lo schema non posso seguire così com'è sullo squat, panca e stacco reggono benissimo, riesco ancora a lavorare tecnico di stacco. Molte cose non mi piacciono, ne parlerò con Andrea. Questi sali e scendi di intensità massime, eccessive variazioni sull'alzata base, rapida salita delle intensità, unite all'aver preteso molto sull'alzata più matura hanno portato al toppaggio dell'alzata.
Sabato, saggerò i kg del programma, ma con schemi differenti, forse.

Video dello squat

video dello stacco

[albepv1984]

Originariamente inviato da cicciodila

Sinceramente con tre sessioni di stacco e squat a settimana, un anno di fermo dalla corsa e hp+10 non mi va di scassarmi perchè potrebbe servirmi di più.
Poi serve, non ti preoccuppare che serve. Inoltre, più che metterci meno, se corressi più veloce (sono arrivato sui 5' a km a 68kg intorno ai 10000) farei semplicemente più km, ma il mio allenamento sarebbe sempre di 40-60min di corsa continua.

Di fronto a tanta sicurezza non posso che dire: mi fido, non ti preoccupare mi fido.

[cicciodila]

Peso dopo la pipì (da oggi in poi sarà "acromizzato" come pdp) 75.6 kg.

[Doc]

Secondo me parti troppo seduto nello stacco, se guardi, appena cominci a tirare porti il sedere più in alto e le spalle più avanti, quella dovrebbe essere la posizione giusta.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

Secondo me parti troppo seduto nello stacco, se guardi, appena cominci a tirare porti il sedere più in alto e le spalle più avanti, quella dovrebbe essere la posizione giusta.

Anche a me da quella impressione.
Potrebbe pero'semplicemente essere una specie di 'rincorsa' prima di cominciare la tirata.
Vale a dire, se stai tirando, ma la sbarra non comincia a muoversi che quando hai sollevato il sedere, allora dovresti modificare la posizione di partenza.
Se invece cominci a tirare solo nel momento in cui il sedere si e' alzato, non c'e' nulla da modificare.

Mi sono capito vero? Cioe, io mi sono capito, il resto del mondo non so mica...


Buona giornata.

[orange]

Questione jogging

Camminare a 10 min al Km non è proprio passeggiare, non sarà una marcia ma è comunque un passo che può avere effetti positivi, anche perchè varia da persona a persona.
Se lo facessi io mi servirebbe ben poco, una persona poco allenata nell'aerobica può trarne molto beneficio invece.
Alla fine non conta la velocità ma gli effetti che ha sul corpo, se cicciodilla aveva i battiti a 70 non sarà stato un gran allenamento, se è salito un po' di più avrà avuto benefici proporzionali al frequenza cardiaca.

Poi io sono dell'idea che fare una passeggiata all'aria aperta faccia sempre bene, anche a 2 all'ora pensando ai fatti propri, chiacchierando con qualcuno o guardandosi in giro.

[albepv1984]

Che faccia bene sono d'accordo. Ma 10' al km vuol dire 6 km/h....poniamo che voglia perdere peso...se si entra in lipolitica a quella velocità vuol dire avere una condizione aerobica drasticamente pessima.
Mi sta bene, anch'io come te corro i 10000 attorno ai 40' (non mai stata la mia specialità e ora che ho ripreso ho altri obiettivi), che a noi non serve ma credo che fatta cosi nemmeno a lui serva piu di tanto.