cicciodila pielle.

[cicciodila]

Bene, non ho mai aperto un diario per un semplice motivo, ne ho sempre avuto uno cartaceo, molto comodo e celere. Ho sentito la necessità di aprire un diario digitale per avere giudizi da parte di quante più persone possibili, oltre al coach.

Stasera sono stato da un tecnico FIPL (Andrea Orso, di Scafati) a tirare i massimali. 155-90-135 a 75 kg di peso per 1,66, ho tirato anche i 95, ma mi ha consigliato di usare i 90 per il calcolo degli schemi che mi darà.
Venivo da un allenamento che prevedeva 2x3 fino allo sporco della tecnica, poi da 2x2 ed infine 2x1 al limite del cedimento, idea nata dal MAV.
Mi serviva uno schema per saggiare per benino i carichi con dolcezza, a causa di ben due fermi di 15 giorni per il quadrato dei lombi (sono arrivato al punto in cui starnutire era una tortura). La frequenza era di due panche, uno squat ed uno stacco a settimana, per quattro giorni di allenamenti settimanali (7-8 ore di allenamento).

Con le singole ero arrivato a 140-88-130. Mi ero previsto un 150-95-140.

Lo stacco è stato una delusione, c'era qualcosa di diverso in quelle attrezzature, nello squat e panca nessun problema (a dire il vero, nello squat sono sceso anche di più e sentivo come un vuoto in basso, causa anche un pavimento non orizzontalissimo, pendeva verso i tacchi di un pochetto), sullo stacco mi sembrava di avere il bilanciere più alto e di tirare dei rematori invece che degli stacchi, 0 risentimento sui glutei o i femorali, stranissimo, anche nelle singole in palestra ho sempre sentito i femorali come se mi stessero per frustare le orecchie tanto che tiravano, devo ricontrollare l'altezza.

Le correzioni principali vanno fatte allo stacco, troppo alto a parere del coach, ma non sculato. Sulla panca mi ha dato una dritta che mi ha quasi aperto un mondo, una lieve extrarotazione durante la discesa, come a tirare di dorso. Niente sullo squat, solo il bilanciere un pò più alto.

Gareggerò arrivato ad almeno 110 di panca e 180 di stacco, e ci arriverò. Lo squat so già che sarà sempre un passo avanti.

[INDIO79]

Buon Diario,sarà un piacere leggerti.

[alberto.m]

Finalmente Ciccio. I'll follow!

[cicciodila]

Arrivato l'allenamento che mi ha chiesto di provare. Roba norvegese, tre allenamenti a settimana con tre fondamentali e varianti ad ogni sessione, tanti complementari lattacidi. Molto diverso da quanto fatto finora, devo starci attento.

Come massimali obbiettivo ho messo 165-100-150 (+10,+10,+15).
Forse pretendo troppo sullo squat, ma vedendo come evolve lo schema le ultime settimane sembrano fattibili, poi se vedo che procede male tolgo qualcosina.
In attesa di feedback del coach, proviamo a rendere questa roba (la prima settimana, ma bene o male la struttura si ripete nel microciclo).

Un programma 4 volte a settimana senza stuprarlo.

• Lo schema presenta addome e lombi ad ogni sessione, e li mettiamo 4 volte a settimana, qualche addominale in più non può uccidermi (contando che non li faccio dal 1995 forse mi uccideranno).
• Di squat ne faccio solo normale e con fermo, niente cose esotiche tipo bilanciere alto con salto mortale. Stesso per la panca, stretta e normale (ho già una presa normale con i mignoli sui segni).
• Organizziamo i fondamentali e le varianti. Semplice, nei quattro allenamenti un esercizio "zompa" un allenamento. Inoltre osservando lo schema, si può leggere come un pesante-medio-leggero (rosso, giallo, verde). Il medio seguirà l'allenamento pesante, e precede il leggero, poi riposo e dopo il pesante. Si presenta quindi un solo giorno con i 3 big presenti.
  Ho poi effettuato una correzione per equilibrare meglio. Lo squat leggero (che veniva di lunedì) al sabato, invertendolo col medio.
• Passiamo ai complementari. Nel giorno pesante di panca ne lento ne dip, facciamo bic+trip (anche questi non allenati dal 1995) come da schema. I l.curl li mettiamo quando non si stacca. Lento avanti (che odio perchè non lo so fare e sono debole) quando non si spanca. Niente trazioni insieme a bic o stacco pesante, le mettiamo quindi al primo e terzo allenamento. Rimane lento dietro e dip (che non sono sicuro di fare, sono uno di quegli esercizi, i dip, da lista nera per me, ma voglio dargli un'altra opportunità), messi in modo da distribuire al meglio i lenti.

Vediamo che mondezza è uscita:

[cicciodila]

Ah, benvenuti nel mio diario indio e alberto.
Scriviamo la sessione di lun, farò così, giorno per giorno altrimenti impazzisco a modificare l'exel.
Allenamento previsto 10/03/2014.
add 3x30
estensioni tronco 3x12
squat 72x5 78x5 86x2x5 90x2x4 95x2x3
Stacco +10 cm 72x5 78x5 86x5 90x3x4
Lento avanti 20x6 22x2x5 25x2x4
trazioni supine 3x10

[Doc]

Buon diario!

[cicciodila]

Grazie Doc!

[Acid Angel]

Buon diario. Purtroppo non posso dar consigli, ma se ogni tanto qualche OT può farti piacere, ti posso far compagnia nel cammino verso la gara

[cicciodila]

Benvenuta Acid, qui apertura di OT con la pala.

[cicciodila]

L'allenamento è stato molto leggero (non c'erano sezioni pesanti). Trazioni la parte più dura. Lo stacco dal ginocchio l'avevo sottovalutato, per prima cosa non è poi così leggero, inoltre permette di aggiustare il fuck barbell, come lo chiama indio. L'allenamento non è poi così diverso da quello che facevo, ramping in 2xn ripetizioni a seconda del periodo.

Scriviamo l'allenamento di domani.
addominali 3x20
lombari 3x10
panca 52x8 58x2x6 62x2x5 66x2x4
stacco gt 32x2x8 38x2x6
french press 3x10
curl su inclinata 3x10

Intanto pubblico il mio percorso formativo di squat, il primo video, in cui mi sono fatto male (cronico, nulla di che, era "chiamato").

Si notano subito gli errori. Li ero taccato con scarpe da 3/4". Il tacco mi sbilancia in avanti, il movimento mi diventa incredibilmente lungo (quest'ultima è solo una sensazione). Porto il peso sulle punte credendo di fare qualcosa di azzeccato (vedi i pesisti che portano di 3 metri il sedere in avanti e, invece di vedere la luna, fissi il dito come un deficiente). La conseguenza è una uscita sculata, che a me ha fatto male perché era qualcosa di nuovo rispetto al vecchio squat.

Qui la correzione, schema 2x4 a salire di 4 kg fino ad una forma accettabile.
Purtroppo, per un casino, le serie finali si trovano a metà video, le serie mi pare che furono 24, monofrequenza.

Tutt'altra cosa, il sedere va in avanti ma il corpo e le ginocchia restano li, l'uscita dalla buca è ottima, sono addirittura più verticale ora che prima, nonostante le suole piatte.

Rivedo ora il mio diario cartaceo all'aroma di doccia-shampoo di sottomarca, in 8 settimane sono passato dal non poter fare squat a fare il mio massimale best ever, non male.

Inoltre noto un'altra cosa, in 19 settimane, infortunio incluso, ho preso 23 kg di squat, 15 di panca e 25 di stacco.

Devo scannerizzarle e metterle qui. Domani carico qualche vecchia panca (disponibile sul mio canale cmq) e nuova, credo sia la parte dove ho più difficoltà di approccio.

[INDIO79]

cIAO CICCIODILA,
Il primo video è impostato su privato quindi non si vede.
Il fuck barbell è stato coniato da Spike,io ho come unico mantra "alza sto caxxo di bilanciere", e se proprio non vuole alzarsi c'è sempre il Flex a portata di mano.
Nella scheda non hai specificato che tipo di progressione farai,giusto per capire come si svolge il programma.
in Ultimo ti consiglio di mettere quello che hai fatto quel giorno altrimenti se cambi qualcosa in corsa devi riscriverlo,poi comunque il diario è tuo e puoi scrivere come e cosa ti pare ma era solo un suggerimento per aiutare a capire meglio se qualcuno vuole seguirti.
Buon allenamento

[cicciodila]

Mah li avevo messi tutti pubblici, vediamo ora

[cicciodila]

La progressione non l'ho capita nemmeno io, è un exel in cui si immettono i dati (mi sa che devo modificare le percentuali sul lento inoltre). I fatto di scrivere quello che farò, è una abitudine del foglio di carta, ora vedo come mi troverò poi vedrò. È un un rpogramma di wolf per begginers

[Doc]

A me non sembrava male neanche il primo squat, eri forse più incerto nel movimento. La differenza che rende il secondo meno impegnativo del primo è la profondità. Nel primo video la profondità è maggiore.

Comunque anche il secondo squat è bello, se ti trovi bene fallo così.

[cicciodila]

Si infatti, lo squat era buonino ma sculatello quando si faceva impegnativo.