Sono disperato! Grasso o pelle?

[Zucchinablu]

Oranges tu mi stai facendo riflettere.. Vedrò di allenenarmi e di cercare di mangiare di piú,magari chiedo a mia madre se mi porta da un dietologo dato che mio padre è un manager e ha un assicurazione che ci rimborsano tutte le spese mediche,adesso vado a letto che domani mattina vado in palestra con mio fratello,ci sto andando 3 volte a settimana,l'unico mio dubbio è la scheda che ci hanno dato,eventualmente ci sono suggerimenti su come creare una scheda sul forum? Comumque grazie tante a tutti quanti per essere stati cosí disponibili,vedrò di non commettere altri errori. Ma quindi riguardo l'alimentazione non devo stare attento al pre wo,le gammature,il peso degli alimenti,i macro e ste cose?

[cicciodila]

Il problema è che se non metti massa, non ti vedrai mai magro. È strano ma è così. Cerca 10% body fat su google e vedi quante persone grasse trovi . Paradossalmente, se riesci (con una dieta ipercalorica e un allenamento coi pesi ottimale) a metter su massa magra aumentando anche la % di grasso più alta, avrai un fisico invidiabile.
Cioè, al 10% di grasso (che significa gente più grassa di te) chi ha un minimo di massa magra ha un fisico sopra la media.

[orange]

Originariamente inviato da Zucchinablu

Oranges tu mi stai facendo riflettere..

Uno e trino

Originariamente inviato da Zucchinablu

Vedrò di allenenarmi e di cercare di mangiare di piú,magari chiedo a mia madre se mi porta da un dietologo dato che mio padre è un manager e ha un assicurazione che ci rimborsano tutte le spese mediche,adesso vado a letto che domani mattina vado in palestra con mio fratello,ci sto andando 3 volte a settimana,l'unico mio dubbio è la scheda che ci hanno dato,eventualmente ci sono suggerimenti su come creare una scheda sul forum?

Tuo fratello è più grande o più piccolo?

Se vuoi la scheda puoi anche modificarla o rifarla da zero sul forum, ma se vuoi dei risultati devi pensare prima all'alimentazione.

Originariamente inviato da Zucchinablu

Comumque grazie tante a tutti quanti per essere stati cosí disponibili,vedrò di non commettere altri errori. Ma quindi riguardo l'alimentazione non devo stare attento al pre wo,le gammature,il peso degli alimenti,i macro e ste cose?

Quelle cose contano solo se servono a migliorare, se sono fonte di paranoie e ossessioni meglio lasciar perdere; Soprattutto a 16 anni e con un bel po' di chili da mettere su.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

Ti ci vorrebbero quattro manrovesci e un esorcismo

Parole sante.

Non mi pare ci sia altro da aggiungere.
Devi ricominciare a mangiare molto (vedi anche intervento di Cicciodila), e devi cominciare ad allenarti bene (vedi quello che ha detto Doc - il cui nick non e' casuale, visto che e' un medico).

Buona giornata.

[Doc]

Questo è un consiglio-riflessione che sottoponiamo a tutti quelli che vogliono allenarsi seriamente per cominciare:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[Zucchinablu]

Oranges mio fratello ha 20 anni,penso che avrà risultati migliori dei miei nonostante lui mangi come gli pare,anche un tiramisù prima e dopo l'allenamento,purtroppo conta molto la genetica.. Oppure potrei fare una prova,mangio male ma tanto come lui e vediamo se mi viene il suo fisico ahah

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Zucchinablu

Oranges

Errare e' umano, perseverare...

[Acid Angel]

Ciao

Mangiare tanto, aumentando gradualmente, è ok, mangiare male invece NO, mai.
Considera poi che tu hai un bel po' di adipociti svuotati che non aspettano altro che riempirsi di nuovo di grasso. Mangiare junk è la migliore maniera.

Ora devi aumentare le kcal piano piano, con i cibi giusti, allenarti per bene e avere pazienza.

[orange]

Originariamente inviato da Zucchinablu

Oppure potrei fare una prova,mangio male ma tanto come lui e vediamo se mi viene il suo fisico ahah

Guarda che tu ora mangi peggio, meglio essere da normopeso in su mangiando male piuttosto che abbondantemente sottopeso.


Comunque te lo chiedevo perchè con un fratello più grande potresti avere in casa un aiuto prezioso.
Però la comunicazione è importante, tu devi spiegare quali sono i tuoi problemi e i tuoi dubbi, fargli capire la situazione e che hai bisogno di lui.
Se riesci, o riuscite, a sfruttare la cosa nel modo giusto sarebbe un ottima cosa.

[Zucchinablu]

,il 29 dovrei partire in vacanza fino al 4 credo,secondo voi,se in quei 5 giorni non mi alleno,e mangio abbastanza male,tipo colazione stra abbondante al buffet (biscotti,latte,pane e nutella,cornetto,ciambella) della colazione,tipo brunch e poi mi faccio un paninetto piccolo con gli scarti della colazione (per esempio con frittata) per poi fare una bella cena all'hotel ,cercando di portarmi anche degli spuntini di frutta o altri panini con schifezze,peggiorerei visibilmente? non ci voglio pensare e godermi la vacanza ma ho troppa paura,mi servirebbe proprio una settimana in cui penso solo a mangiare ciò che mi piace e stare al fresco in montagna. Voglio dire,si può ingrassare per soli 5 giorni di colazione "sporche" nel vero senso della parola? Penso di averne bisogno psicologicamente di una pausa dalla ruotine,dato che neanche mi piace molto andare in palestra ma lo faccio solo per recuperare peso e migliorare lo stato fisico e estetico. È vero che a colazione si brucia tutto oppure se mi pappo tipo 5 ciambelle,due cornetti con nutella e una tazza di caffèlatte con cereali,una mela.. Ingrasserei gli "adipociti svuotati" come ha detta acid angel?

[orange]

Originariamente inviato da Zucchinablu

,il 29 dovrei partire in vacanza fino al 4 credo,secondo voi,se in quei 5 giorni non mi alleno,e mangio abbastanza male,tipo colazione stra abbondante al buffet (biscotti,latte,pane e nutella,cornetto,ciambella) della colazione,tipo brunch e poi mi faccio un paninetto piccolo con gli scarti della colazione (per esempio con frittata) per poi fare una bella cena all'hotel ,cercando di portarmi anche degli spuntini di frutta o altri panini con schifezze,peggiorerei visibilmente?

Un mio amico ha provato a farlo, è tornato pieno di bubboni, con gli incisivi da castoro e i polpacci pelosi come un gorilla.
Poi però nel giro di qualche giorno è tornato normale, quindi direi che puoi anche lasciarti andare alla (bella) vita che fa il vacanziero

Originariamente inviato da Zucchinablu

non ci voglio pensare e godermi la vacanza ma ho troppa paura,mi servirebbe proprio una settimana in cui penso solo a mangiare ciò che mi piace e stare al fresco in montagna. Voglio dire,si può ingrassare per soli 5 giorni di colazione "sporche" nel vero senso della parola? Penso di averne bisogno psicologicamente di una pausa dalla ruotine,dato che neanche mi piace molto andare in palestra ma lo faccio solo per recuperare peso e migliorare lo stato fisico e estetico. È vero che a colazione si brucia tutto oppure se mi pappo tipo 5 ciambelle,due cornetti con nutella e una tazza di caffèlatte con cereali,una mela.. Ingrasserei gli "adipociti svuotati" come ha detta acid angel?

In 5 giorni puoi fare quel cavolo che ti pare, anche sederti a tavola al mattino e alzarti dopo il tramonto pieno come un tacchino il giorno del ringraziamento.
In meno di una settimana nemmeno ti accorgi delle differenze (bubboni e compagnia a parte)

Comunque quando si va in vacanza si pensa a quello che si farà di divertente (o rilassante), cosa si vedrà e alla quantità di pussy.
Tutto il resto è irrilevante

[cicciodila]

Cacchio quanto è acida st'arancia