Gladio SST | Scoliosis Strength Training

[Gladio]

Un saluto a tutti

Inauguro un nuovo diario*
Le ragioni principali sono il mio bisogno di avere un minimo di confronto con gli altri, e l'aver capito, rispetto al periodo precedente, di essermi chiarito un pò le idee su quelli che sono i miei obiettivi e le mie possibilità, cosa che spero mi porti ad incasinarmi meno tra programmi e progressioni.
Un nuovo diario perché tra le cose che ho capito c'è che l'effetto della mia scoliosi sugli allenamenti è notevole e, se è vero che ogni buon programma deve "far migliorare tecnicamente" (cit. Andrea Biasci), nel mio caso deve anche e soprattutto permettermi di spingere con più simmetria possibile.

Dati: 26anni, circa 3 di allenamento, 170cm x 67-68kg.

Obiettivi a medio termine: raggiungere i livelli minimi di Forza massima e Capacità aerobica (5000m) per un non agonista
Project Invictus | Strength & Conditioning Parameter & Test



*(se non è consentito segnalatelo pure).

[Gladio]

Passando al programma di questo periodo: dopo circa un annetto di confusione in cui ho cercato di raggiungere un minimo di simmetria e correggere gli errori più evidenti, presenti soprattutto negli esercizi di spinta, e dopo aver iniziato e non portato a termine diverse idee di progressione, qualche mese fa ho visto un pò di luce.
Sono ripartito da un'idea molto semplice ispirata al Faleev: parto da un 5x8 per arrivare ad un 5x5. Dove 8 reps sono troppe o permettono di usare troppo poco carico, parto da 6 o 7, ma il concetto resta uguale. Se tutto va a buon fine, dopo queste 6 settimane, intensificherò, cosa che non faccio da millenni.
La settimana è organizzata così:

A (lunedì):
Back Squat 5x8-5
Panca 5x8-5 +Lento 4x6
Trazioni prone 5x7-5
Curl 4x8

B (mercoledì):
Back Squat 6x4 fermo 3"
Panca 6x3 fermo 3"
Stacco 5x8-5
Bodyraws 5x6

C (venerdì):
Back Squat 5x8-5 +Front Squat 4x5
Panca 5x8-5
Trazioni Supine 5x6-4
Piegamenti Rialzati 4x8

D (sabato):
Front Squat 2Ladder
Lento 5x8-5
Stacco 6x4 salita in 4"
Trazioni Prone salita in 4"
Scrollate 4x8


Gli esercizi col "+" li faccio se ho tempo, come richiamo. I fondamentali sono a carico fisso, eccetto gli schemi con femri e isocinetiche. L'allenamento D è quello "saltabile". Altro da dire....ah, lo stacco è mezzo sumo

L'allenamento dei 5k al momento è strutturato (si fa per dire, ne capisco davvero poco) in un seduta di lento (10k) ed una di medio (7k) che alterno e corro nei giorni off dai pesi. Nelle stesse sedute piazzo un pò di foam roller, mobilità e core.

Il massimale più recente è quello dei 5k: 22'30"

[INDIO79]

Buon diario e buon allenamento

[Doc]

Ciao Gladio, buon allenamento e buon diario.
I parametri dei livelli minimi di forza massima del "Progect invictus" hanno un intervallo di variabilità perchè è più difficile fare Squat 2xBW per un atleta di 100kg piuttosto che per uno di 50kg. Però uno che pesa come te (e come me), deve considerare come riferimento i valori più alti.

[Gladio]

Ciao, grazie per il benvenuto

Assolutamente Doc, più che altro li considero come traguardo da raggiungere prima di allenare altre abilità ed altri sistemi energetici (forza resistente, potenza aerobica ecc), cosa che mi ispira molto, un approccio un pò crossfittaro se vuoi.
Ma soprattutto, a causa della mia scoliosi, quelli di squat e stacco sono valori non tanto bassi per ora. In proporzione sono molto più forte con l'upper che con le gambe con cui ho avuto una marea di difficoltà a spingere bene..

[Gladio]

A (lunedì):
Back Squat 5x8 58kg
Panca 5x8 54kg
Lento 4x6 26,28,28,30
Trazioni prone 5x7 2kg
Curl DB 4x8

Corsa (martedì): lento 10k

B (mercoledì):
Back Squat 6x4 fermo 3" 44,47,50,53,55,53kg
Panca 6x3 fermo 3" 40,43,46,49,52,55kg
Stacco 5x8 75kg
Bodyraws 5x6

C (venerdì):
Back Squat 5x8 60kg
Panca 5x8-5
Trazioni Supine 5x6 4kg
Panca inclinata DB 4x8

D (sabato):
Front Squat 5x6 42kg
Lento 5x8 30kg
Stacco 6x4 salita in 4" 60,64,68,72,76,78
Trazioni Anelli 6x5 Bw
Scrollate 4x8

Corsa (domenica): medio 7k


Nemmeno 3 mesi fa andavo meglio di panca che di squat, ora la differenza sta diventando parecchia, come è giusto che sia, però in panca continuo ad avere problemi nel setup
Gli squat li faccio tutti con un breve fermo in basso. Nel front mi sono intestardito a farci alte reps e ciò mi ha portato a dover calare parecchio i carichi..
Stacco mezzo sumo meglio delle scorse settimane, avevo iniziato a sedermi troppo, facendo un sumo a gambe strette invece che un regular a gambe larghe.
Sto pensando di abbandonare per un pò le amate trazioni supine, mi sento scomodo, ho sempre avuto difficoltà con le prone che ultimamente invece vanno meglio. Credo a questo punto di fare due sedute prone ed una con gli anelli.

Video
week2 - YouTube

[Gladio]

Ciao a tutti. E' un bel pò che non aggiorno il diario...

Riassumo un pò ciò che ho fatto nei mesi scorsi: ho ripetuto due volte schemi simili al Faleev (da 5x8 a 5x5) con ottimi risultati nello squat, finalmente sbloccato, ma scarsi nella panca, in cui soffro le alte ripetizioni, a causa delle difficoltà nel mantenere l'assetto. Successivamente ho provato un accumulo simil Korte (6x6,8x6) a cui è seguita una classica progressione 5x5-->10x1.
I carichi grossomodo sono sempre quelli, credo che le cause siano da imputare a tecnica e testa (mi stanco troppo facilmente del programmi e non sempre riesco ad essere aggressivo col bilanciere). L'alimentazione non è curatissima ma sicuramente non sono in ipocalorica, avendo preso 6kg da settembre.

Per i kg che sollevo, potrei ottenere di più con molto meno, così come fu col semplicissimo Faleev nello squat. Le progressioni preimpostate le sento limitanti per il mio livello ma d'altra parte non sopporto gli schemi "fai 5x5 e aumenta quando puoi" che forse sarebbero ottimali..

L'idea per le prossime settimane è allora questa: ad ogni carico ho associato un volume e buttato già degli schemini SxR per raggiungerlo, ordinati per difficoltà (ad esempio 6x4,5x5,4x6 per un volume di 25reps). Partendo dal più facile, cerco di arrivare al più difficile, per poi aumentare il carico passando ad un volume leggermente minore (o utilizzando lo stesso schema se risulta molto facile). Questo per 4-5 settimane, poi testo i massimali, cosa che non faccio da molto. Il carico di partenza è un 70% stimato a sensazione, un carico comodo insomma, mentre il volume è di 35-40reps.

Ogni parere è ben gradito!

[Gladio]

Allenamento di ieri sera:

Back squat 5x6 63
Panca piana 5x6 54
Trazioni prone 6x4 Bw
Curl bilanciere 4x8 20,20,20,20
Hollow 4x30"

Un po' fiacco a causa di un pranzo un po'troppo abbondante e non digerito bene, pensavo di fare meglio.
Squat un po' sbilanciato in avanti in buca e non fluido come gli ultimi allenamenti.
Panca buona, sto cercando di alzare bene lo sterno e rimanere compatto per tutta la discesa. Nell'ultima ripetizione ho perso completamente l'assetto.
Trazioni buone, in estate chiudevo un 5x7 ma pesavo 6kg in meno

[Gladio]

Stacco 7x5 74
Lento 7x5 32
Trazioni prone 4x5 Bw
Scrollate 4x8 72,72,72,72
Plank 3x60" 10kg

Lo stacco regolare l'ho ripreso da poco e sono in cerca di un buon assetto provando stance e altezze delle anche leggermente diverse. L'ultimo allenamento fatto era un 5x5 100kg che per ora sembrano irraggiungibili (ci sarebbero ma sento troppo carico sulla schiena e poco sulle gambe).
Per il resto nulla da segnalare. Appena nelle trazioni ritrovo confidenza col nuovo Bw (magari chiudendo un 5x6), aggiungo una sessione di panca il mercoledì e posto la terza sessione di trazioni nell'allenamento extra del sabato..

[Gladio]

Giovedì:

Back squat 6x6 63
Panca 6x6 54
Trazioni prone 5x5 Bw
Piegamenti piedi su rialzo 4x8 4,4,4,2
Legraise 3x10

Venerdì:
Stacco fermo al ginocchio 5x54,64,74,54,64,74
Lento 7x5 33
Rematore 5x8 36,38,38,38,36

In periodo d'esame mangio sempre male e questo mi debilita molto più di altre cose, come le 3-4 ore di sonno che faccio in Agosto per abbinare studio a lavoro, periodo che coincide con gli allenamenti migliori.
Nello squat mi sono sentito un pò legato, così come nello stacco. In panca invece i kg volano...finchè mantengo il giusto assetto di spalle e scapole. Nello stacco sto ancora cercando il giusto incastro iniziale.
La progressione prevede di passare a lavorare col 75% settimana prossima, iniziando con un 6x5 o un 4x6, però, se mi dovessi sentire più in forma, cercherò di continuare col 6x6 aggiungendo un 2-3%.