Diaro pesistica olimpionica faidaté!

[Zachary]

Cosa consiglieresti?
Aumentare il volume era una possibilità nel caso di stallo nelle singole, comunque ad esempio una cosa simile.

2x2x80
4x2x85
1x2x90
1x2x85
2x2x80

Sarebbe un volume un po piu accettabile dici? Da aumentare allenamento per allenamento.

[milo]

Penso che quello che stai facendo assomigli più ad una progressione per una gara che per un allenamento ma non dico che non vada bene, in certi periodi è utile perché ti permette di testarti e trasformare in massimale un periodo di formazione.

Hai ripreso ad allenarti da poco, io avrei fatto molto volume senza superare il 70%, curando la tecnica e abituandoti a tollerare lavoro, privilegiando varianti come gli incastri in piedi/semipiegata (anche e soprattutto dalle sospensioni), per individuare in quali fasi hai maggiori carenze, limitando il movimento completo ad una-due volte a settimana.

Sei integro, hai tempo per allenarti e sei motivato, non avere fretta di arrivare ai tuoi carichi massimi, dai altrettanta se non più importanza alle serie di avvicinamento, ripeti il passaggio con un carico leggero se la serie non ti è venuta bene, fai delle serie in backoff dopo aver raggiunto il massimo giornaliero, non preoccuparti troppo delle %, le tirate a cosa ti servono? Meglio un'altra variante veloce con incastro se non hai restrizioni...

[Zachary]

Proposta, secondo te se provassi a fare volume/volume settimanale allenando due volte al giorno sia strappo che slancio?
Esempio:

Strappo 10x2x75/80
10x2+1x80
Complementare Strappo/Slancio
Squats
muscolazione

Prende tempo sicuro.. ma almeno è decente?

[milo]

Ma perché vuoi aumentare la frequenza così tanto? Per quanto tempo riusciresti a tenerla? Al tuo livello quattro sedute a settimana lavorano egregiamente.

[Zachary]

Solo quattro sedute dici? E come le imposteresti?

Il fatto è che allenarmi 4 volte significherebbe fare un alzata solo 2 volte alla settimana, magari anche una in piedi e una in accosciata. Purtroppo sono entrato in pieno nella mentalità che piu volte mi alleno e piu velocemente miglioro.. Mi piacere allenarmi 5/6 volte settimanali così da non dover escludere proprio nulla!

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

Il fatto è che allenarmi 4 volte significherebbe fare un alzata solo 2 volte alla settimana

E perchè mai? Io intendevo allenandoti ogni volta sia in strappo che in slancio, includendo delle varianti:

Giorno 1
- Strappo completo
- Girata in piedi dai blocchi + spinta sul posto

Giorno 2
- Strappo semipiegata 3 posizioni
- Slancio completo

Giorno 3
- Strappo completo dai blocchi
- Girata in semipiegata 3 posizioni
- Spinta dai cavalletti

Giorno 4
- Strappo in semipiegata da terra
- Slancio completo

Squat ad ogni allenamento (alternando back e front), complementari a scelta, press, trazioni...

Ho scritto solo per farti un esempio, ti consiglio il libro di Takano che include degli esempi dettagliati di programmi divisi per classi.

[Zachary]

Devo dire che l'idea mi piace... Ma se facessimo una via di mezzo? Tipo 5 volte tenendo piu o meno lo stesso regime?? Comunque voglio provare a fare come dici tu e provo oggi stesso l'allenamento grazie!

[milo]

La frequenza, salvo problemi logistici e/o di tempo, dovrebbe essere dettata dalla necessità di distribuire il volume di lavoro complessivo lungo la settimana, volume ottimizzato per l'atleta sulla base dell'esperienza, livello, età e capacità di recupero.

Ci sono pesisti di alto livello che si allenano tre o quattro ore di fila o dividendo il lavoro in più sedute giornaliere, ma ci sono arrivati nel corso di anni (diciamo almeno un decennio) quando il loro livello di classificazione era già master of sport and international, non certo nelle classi III, II, I (e neppure candidate for master of sport).

[Zachary]

Capisco quello che dici, ma ho la fortuna attualmente di potermi allenare anche tutti i giorni. Allenandomi per il WL raramente sento stanchezza a livello psicologico e fisico e quando succede mi fermo o faccio leggero. L'allenamento postato da te per quanto semplice è una manna, non avevo mai ragionato sul poter mettere un esercizio in piedi e uno completo tutti i giorni. Questo mi permette di tenere alte frequenze non allenandomi 3 ore al giorno. Posto ora la prima seduta:

- Strappo completo 1x3x40
1x2x50
1x2x60
6x2x65
- Girata in piedi dai blocchi + spinta sul posto 1x2x40
1x2x60
4x2+1x77.5
- Tirate strappo 3x3x80
- Front Squat x40
x50
x70
x90
x105
- Pause 3x3x85
- Lento dietro 3x4x50
- Trazioni 3x6x10+BW
- Panca piana 3x6x70

Riprendere le doppie con un peso decente è tosta. Ho fatto le prime due filate senza errori ma poi ho cominciato a sbagliare,mi ero deconcentrato e con una piccola pausa di 3/4 minuti sono riuscito a concludere sol con un paio di reps d'errore (non contate nelle 6 serie)
Slancio dai blocchi buono, girata tecnica come si deve partendo da poco sotto il ginocchio (il passaggio mi è difficoltoso quindi ho voluto tenere i blocchi bassi) spinte stranamente pulite.

[Zachary]

- Strappo semipiegata 3 posizioni 5x3x57.5
- Slancio completo 5x2+1x85
- Back Squat x40
x70
x90
x105
x120
4x100
2x3x105
- Military press 3x3x60
- Trazioni 3x6xBW+12


Considerazioni: Strappo a 3 posizioni è tipo l'amore, sono morto per fare 3 reps con un carico che normalmente uso per due doppie da terra ma ne è valsa la pena.
Arrivato allo slancio l'umidità ha invaso la palestra. già a 60 kg slittavo con il piede posteriore nella spinta, ho rischiato molto facendo un paio di serie allenanti così mi sono ingegnato e ho pulito con un panno tutta l'area umida dove mi allenavo periodicamente prima delle serie. Diciamo pulite e semplici, la spinta è migliorata devo dire.
SQUAT RIVELAZIONE
Punto a fare un 115 difficile oggi che mi sentivo fiacco, 70.. 90.. mah, sembrano davvero facili mah puntiamo a 120 va. Risultato un bel 120 nemmeno al limite e pulito, una quadrupla rapidissima con 100, ero tentato di farmi ben 4/5 reps anche con 105 (arrivando a fare 4/5 reps con un peso che mi era da massimale quando ho ricominciato ad allenarmi) ma ho deciso di fermarmi a tre (comunque piuttosto facili.)
Piccolo appunto, devo migliorare nel press, è un esercizio che adoro ma arrivato a 60 comincio ad avere problemi, oggi nelle 3 reps sono andato bene penso che dalla prossima punto alle quadruple.
Consiglio, per gli strappi dai blocchi che peso uso? lo stesso utilizzato da terra? Di piu? Di meno? xD

[milo]

Originariamente inviato da Zachary

per gli strappi dai blocchi che peso uso? lo stesso utilizzato da terra? Di piu? Di meno? xD

Lo capirai da solo a mano a mano che salirai con il carico nelle serie di avvicinamento .

[Zachary]

Vabene allora lo saprò quando succederà! xD

[Zachary]

Resoconto serale dell'allenamento di oggi:

- Strappo completo dai blocchi 1x3x40
1x2x50
1x2x60 (praticamente tutte in piedi fin qui)
6x2x65
- Girata in semipiegata 3 posizioni 4x3x77.5
- Spinta dai cavalletti 4x2x85
- Front Squat x40
x70
x95
x110
3x3x95
- Lento dietro 3x4x50
- Dip 3x8x22+BW

Davvero bell'allenamento, lo strappo anche se credo sia sbagliato l'ho fatto partire da sotto il ginocchio con i blocchi invece che sopra visto che ho difficoltà da terra in quel punto, i 65 carico giusto ne ho sbagliate alcune (avanti) e ne ho persa solo una. Girate triple semplici mentre le spinte mi hanno un po sfiancato. Sullo squat non mi pronuncio, sono arrivato distrutto ma ho dato sangue, superato il record attuale di 5 e sfinito ho fatto 3 triple con il carico che utilizzavo per le doppie. Ecco un paio di video con le solite pazze inquadrature

Strappi dai blocchi



Spinte



Front Squat max



Front Squat

[Zachary]

Bella roba oggi:

- Strappo in semipiegata da terra 4x3x57.5
- Slancio completo 3x2+1x85
2x2+1x90
- Push press presa strappo dietro la testa 1x3x70
2x3x75
- Military press 3x4x60
- Trazioni 3x6xBW+12

Bene lo strappo, volevo fare una serie in piu ma cominciavo a deteriorare la tecnica quindi ho lasciato stare.
Slancio fino ad 80 in piedi, 85 faccio la prima e nella seconda serie sbaglio la prima girata.
Prendo coraggio e faccio la serie quando il signore oscuro nella mia testa mi ha detto: Dai, e metticeli sti 5 chili dai!
Due serie con 90 fatte meglio di come le facessi con 85, le girate mi escono molto meglio con pesi alti possibile?
Comunque poi una leggera serie di push press e via con la muscolazione. Riuscita la quarta rep nella military e le trazioni sono state piuttosto semplici, penso di buttarmi sui 14 kg la prossima volta.

Video time!

Strappo, la seconda rep decisamente allontanata.



Slancio. Nulla da dire mi sembra decente, forse la spinta un po avanti.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Zachary

Comunque poi una leggera serie di push press

leggera?

Originariamente inviato da Zachary

- Push press presa strappo dietro la testa 1x3x70 2x3x75

Preferisci che ti mandi a quel paese prima o dopo le congratulazioni?

:-)