MassimOne 2.0: il diario

[MassimOne]

Buongiorno a tutto il forum!
Ho avuto un diario proprio qui (il diario di MassimOne) per circa tre anni fino a giugno del 2012, poi ho subito un vero e proprio drammatico burnout.
Qualche problema personale, con il quale non vi annoio, stress legato al lavoro e acciacchi fisici mi hanno spinto a prendere e lasciare l'allenamento almeno 3-4 volte.
Una scheda volume di ripresa attività (10x5 sui fondamentali) ha campeggiato sulla mia scrivania per mesi interi, iniziata e poi interrotta non so quante volte per rimanere definitivamente solo sulla carta da almeno due anni.
Ora ho voglia di ricominciare!
Posto i miei dati.
Età 44,5
Altezza 1,83
Peso 84 chili
Massimali dicembre 2010: squat 146, panca 90, stacco 148.
Spalle leggermente anteriorizzate (ex pallavolista)
Mi considero un principiante soprattutto in considerazione che ancora nel 2012 ero alla ricerca di schemi motori corretti.
Sono qui di nuovo a chiedere aiuto per ritrovare il gusto dell'allenamento e riprendere una forma fisica che mi dia benessere.
Grazie a chi vorrà darmi sostegno.
Mando poi un saluto ed un "in bocca al lupo" al mio vecchio coach Spike.

[IlPrincipebrutto]

Mi ricordo di te.
Bentornato.

[Doc]

Bentornato, facciamola vedere ai giovincielli

[milo]

Ciao MassimOne, bentornato ed in bocca al lupo per i tuoi allenamenti.

[MassimOne]

@IlPrincipeBrutto
@Doc
@Milo
Grazie per l'accoglienza.

La scheda con la quale vorrei iniziare è di Gianluca.

Giorno A
SQUAT 10seX6rip
PANCA 6x10
Complementare Spinta (Press Manubri su Inclinata)
ADDOMINALI

Giorno B
STACCO 6x10
PANCA 6x10
Complementare Gambe (Pressa?)
Complementare Spalle (Military?)

GIORNO C
PANCA 10x6
SQUAT 6x10
Complementare Trazione (Lat Machine?)
Lombari

GIORNO D
STACCO 6x6
ADDOMINALI
COMPLEMENTARI LIBERI (Bicipiti e Tricipiti?)

Carico fisso che inizialmente sarà bassissimo.
Ad occhio mi sembra tanta roba, ma sono ansioso di ricominciare.

Aspetto commenti di conforto e consigli sui complementari

[Doc]

(Anche io sono seguito da Gianluca )

Io credo che come complementare per le spalle il military sia ottimo, per le trazione cosa c'è di meglio delle trazioni alla sbarra

Poi qualche curl per i bicipiti e qualche tricipite al cavo alto ci possono sempre stare come rifinitura.

[MassimOne]

Grazie Doc.
Gianluca in effetti non ha fatto un programma ad hoc per me, ma è suo l'articolo su AIF da cui ho attinto a piene mani.
Per le trazioni concordo, ma la Lat per iniziare andrà molto meglio soprattutto per i miei gomiti.

[MassimOne]

Scheda Principianti Gianluca - 1^ week

Lunedi 22 settembre
SQUAT 10seX6rip@20
PANCA 6sex10rip@20
Press Manubri su Inclinata 5sex8rip@6
Addominali 3x15

Mercoledi 24 settembre
STACCO 6x10@60
PANCA 6x10@20
Affondi camminando 5x8
Military Press 8x5@20

Venerdi 26 settembre
PANCA 10x6@24
SQUAT 6x10@20
Lat Machine 6x6@35
Lombari

Sabato 27 settembre
STACCO 6x6@64
Addominali 3x15
Bicipiti 2x10
Tricipiti 2x10

La prima settimana è andata.
Si tratta di una scheda il cui obiettivo è un condizionamento generale, apprendimento tecnico, volume.
I 4 allenamenti settimanali sono una novità per me, ma sono sopravvissuto.
Carichi minimi per riprendere confidenza con gli schemi motori.
Aspetto la fine di questa seconda settimana per le considerazioni tecniche.
So già che la strada sarà molto lunga...

[MassimOne]

2 ^ settimana

Lunedi 29 settembre
SQUAT 10seX6rip@30
PANCA 6sex10rip@24
Press Manubri su Inclinata 5sex8rip@6
Addominali 3x15

Mercoledi 01 ottobre
STACCO 6x8@60
PANCA 6x10@28
Affondi camminando 5x8
Military Press 8x5@20

Venerdi 03 ottobre
PANCA 10x6@30
SQUAT 6x10@20
Lat Machine 6x6@35
Lombari

Sabato 04 ottobre
STACCO 6x6@64
Addominali 3x15
Bicipiti 2x10
Tricipiti 2x10

I carichi rimangono banali, nel compenso le esecuzioni e sopratutto le sensazioni migliorano.
Ho abbassato le reps dello stacco primo giorno ad 8, 10 non sono riuscito a sostenerle.
Lo squat del terzo giorno (6x10)mi crea un problema: non riesco a scendere sotto il parallelo, mi blocco letteralmente. mi è capitato sia durante la prima che la seconda settimana, nonostante il carico minimo (bilanciere 20 chili).

[Doc]

Originariamente inviato da MassimOne

Lo squat del terzo giorno (6x10)mi crea un problema: non riesco a scendere sotto il parallelo, mi blocco letteralmente. mi è capitato sia durante la prima che la seconda settimana, nonostante il carico minimo (bilanciere 20 chili).

Non è questione di carichi, è questione di meccanica del movimento, tra il parallelo (o poco sopra) e il "sotto il parallelo", esagerando, si potrebbe quasi dire che cambia l' esercizio.
Riprenditi di lato con una videocamera o il telefonino e metti il video nel diario che cerchiamo di capire. Lascia stare il 6x10 che se non lo fai bene l' unico effetto che ottieni è consolidare un movimento sbagliato.

[spike]

ach, mi sono accorto solo adesso.Ciao massimo, bentornato, piacere di vedere che ancora ci dai dentro

[MassimOne]

Ciao Coach, innanzitutto in bocca al lupo per la tua attività.
So che sei super impegnato ma un consiglio da te lo accetto sempre super volentieri.
Dopo una scheda volume passeresti direttamente ad un 5x5?
Nel programma principianti di Gianlu ho chiaramente ancora margine ma sono già otto settimane e vorrei scongiurare la noia.

[spike]

aspè anche io un consiglio te lo dò volentieri ma se segui una scheda di gianluca non mi sembra corretto che chiedi a me come proseguire...non lo so lui cosa aveva pensato.

[MassimOne]

Hai ragione, ma è di Gianluca nel senso che ho ripreso un suo articolo da AIF (la nuova era della codifica) dove consigliava questo programma per principianti.
Ho citato la fonte ma nella pratica non ho ricevuto consigli diretti.

[spike]

Allora ti dico che la noia non centra nulla. Un programma del genere lo protrarrei per 4-6 settimane al massimo poi ovviamente serve buttar su un po' di qualità non necessariamentecon un 5x5 anzi direi troppe ripetizioni