Diario di un "Atleta" tuttofare

[Doc]

Commento solo lo Squat perchè nelle altre cose non sono competente. Continui a fare lo stesso errore, devi pensare di andare in dietro con il dedere, non in avanti con le ginocchia. Un paragone un po' scurrile ma efficace è di pensare al movimento che fai quando ti siedi sul water

[milo]

Ciao Bushido,

i fondamenti della tirata strappo ci sono e, anche se la ripresa frontale non aiuta, sono quasi certo che il bilanciere passa troppo lontano dal corpo. Stacca lento, aspetta di passare il ginocchio e struscia lungo tutta la coscia a partire dai vasti inferiori. Dovresti trovarti con la pelle della coscia arrossata e, dopo qualche allenamento, forse senza peli.

Buono il press.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

la preparazione della Press e' molto elaborata, non c'e' la possibilita' di farla direttamente dal rack?
Preferisco poi la forma piu' tradizionale, nella quale il movimento parte dalle spalle, ma non e' un dogma.

Il resto sembra andare nella giusta direzione. Una ripresa piu' alta, e fatta con una patata di migliore qualita', consentirebbe un giudizio migliore.

Continua cosi'.

[Bushido90]

Ciao a tutti, grazie per gli interventi e per le correzioni.

Doc:

Mentre facevo lo Squat avevo in mente la tua dritta, penso di non riuscirci ancora a portare il sedere indietro, come si dovrebbe, per paura di piegare troppo la schiena in avanti... Forse è più psicologica la cosa al momento, comunque continuerò a lavorarci su, ah il paragone mi sembra perfetto , grande Doc.

Milo:

Si, hai ragione il bilanciere passa troppo distante dal corpo, l'ho notato anche io, seguo le tue dritte la prossima volta... Allora la prossima ripresa sarà di lato.

Principe:

Purtoppo non abbiamo proprio il Rack (si, è ora di cambiare palestra), comunque l'OHP mi piace farlo così, parto dall'alto perché il primo tutorial di questo esercizio che vidi lo descriveva così.

Grazie sia a te che a Milo per gli incoraggiamenti sull'OHP.

La patata non l'ho capita, però.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Bushido90

Purtoppo non abbiamo proprio il Rack

Come cavolo fai a caricare lo squat allora??

Buona giornata.


PS
Hai presente quegli esperimenti da piccolo chimico nei quali si accende una lampadina piantando due elettrodi in una patata?

[Bushido90]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Come cavolo fai a caricare lo squat allora??

Buona giornata.


PS
Hai presente quegli esperimenti da piccolo chimico nei quali si accende una lampadina piantando due elettrodi in una patata?

Guarda lasciamo perdere, a parte gli scherzi, mi sono dovuto inventare qualcosa di temporaneo, non potevo eliminare lo Squat dalle mie programmazioni fino a fine abbonamento e siccome di farlo al Multipower non se ne parla allora avvicino due panche incastrandole bene tra di loro e con una macchina e, su quelle appoggio il bilanciere... Fidati è pericoloso e ne sono cosciente, ma qualcosa dovevo inventarmi per fare lo Squat.

Si ho presente l'esperimento, ma continuo a non capire il nesso.

[Doc]

Originariamente inviato da Bushido90

Doc:

Mentre facevo lo Squat avevo in mente la tua dritta, penso di non riuscirci ancora a portare il sedere indietro, come si dovrebbe, per paura di piegare troppo la schiena in avanti... Forse è più psicologica la cosa al momento, comunque continuerò a lavorarci su, ah il paragone mi sembra perfetto , grande Doc.

Fai il box squat per lavorare su quel movimento, usa il box come se fosse il water
(in una palestra commerciale potresti impilare qualche step fino ad una altezza che ti permetta di scendere sotto il parallelo)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

Fai il box squat per lavorare su quel movimento,se il water

Lordare l'attrezzatura della palestra mi sembra un buon consiglio, tanto ha detto che la cambia.

Riguardo la ripresa: se mi avessero detto che l'hai fatta con un telefono alimentato a patate, non avrei battuto ciglio.

E' piu' chiaro adesso?

:-)

[Bushido90]

Ahahahah... Si si, infatti qualche ricordino lo devo pur lasciare !

Chiarissimo, la prossima volta lo alimento a patate rosse!

[Bushido90]

Allenamento di oggi 23/1/15, Bill Starr giorno pesante

(serieXripXpeso)

Riscaldamento + Mobilità 20'

Iperestensioni 3x12xbw
Sit up 3x15xbw

Squat

5x43,5
5x48,5
5x53,5
5x58,5
3x3x76
8x61

Concentrazione massima sull'andare indietro con le anche e sul mantenere le ginocchia perpendicolari al terreno, sono sceso appena sotto il parallelo, eccentrica lenta per sentire la schiena dura e concentrica veloce. Le triple senza problemi, come le altre.

Panca Piana

5x36
5x41
5x46
5x51
3x3x66
10x51

Un buon'arco e un buon leg drive oggi, credo di avere trovato il "mio assetto", il bilanciere saliva senza problemi, anche qui eccentrica lenta, fermo al petto di 1" e concentrica veloce.

Clean (&Push Press all'ultima)

5x26
5x28,5
5x31
5x36
3x2x43,5
8x21

Push Press all'ultima così per sfiziarmi un po', mi sono concentrato molto sul far passare il bilanciere vicino al corpo, le mie gambe ringraziano.

Strappo (propedeutica)

Solito metodo ormai per me consolidato, anche su questa alzata oggi un mio record personale una singola con 41 kg (stacco isocinetico accelerazione al ginocchio e incastro in mezza accosciata, non proprio uno strappo però).

Lat Machine 3x8x35
Curl Manubri 3x10x16
Calf In Piedi 3x15xbw

Note:

Oggi non porto nessun video in dote.

Un buon feeling generale con tutte le alzate, forse oggi ho fatto uno dei miei migliori allenamenti in assoluto. Ho proprio voglia la prossima settimana di aumentare i carichi.

Mi sta passando in mente una mezza idea su un programma da seguire dopo questo di adesso, visto che mancano due settimane alla conclusione, ci devo pensare un po' e schematizzarlo, comunque sarà qualcosa di inerente al Bill Starr. Poi lo posterò, spero di ricevere commenti e/o critiche e/o correzioni da chiunque voglia intervenire.

[Bushido90]

Allenamento di oggi 26/1/15, Bill Starr giorno pesante.

(setXripXpeso)

Riscaldamento + Mobilità 25'

Iperestensioni 3x12x10

Squat

5x41
5x48,5
5x53,5 (da qui fermo in buca)
5x61
5x68,5
3x3x73,5
8x61

Non un gran feeling con lo Squat oggi, ho aggiunto il fermo per migliorare la qualità dell'alzata... E' andata un po' meglio, le maggiori difficoltà oggi le ho incontrate nel mantenere il petto alto e aperto, molto meglio il sedere che va indietro comunque.

Panca Piana

5x36
5x41
5x46
5x51
5x58,5
2x3x68,5
6x51 (panca dinamica)

Da qui in poi molto meglio in generale, l'assetto trovato nelle ultime sedute mi fa sentire bene l'arco e la spinta dei piedi a terra, il fermo al petto lo attesto sempre sul secondo e poi spingo... La panca dinamica, esperimento del giorno.

Clean (&Push Press all'ultima)

5x26
5x28,5
5x33,5
5x38,5
3x43,5
3x3x38,5

Tutto sommato qui tutto bene, ho fatto un po' di fatica generale in più perché mi sono concentrato molto sul far passare il bilanciere vicino al corpo, specialmente nel farlo strisciare sulle gambe, visto che non mi riesce proprio bene questa parte penso di aver accumulato stanchezza mentale più che fisica.

Strappo (Propedeutica)

Solito metodo di avvicinamento al peso "allenante"... Penso di essere arrivato ad un punto di stallo dopo la singola a 41 kg della scorsa settimana, oggi ho fatto delle triple, e mi blocco sui 36 kg circa, cioè la tecnica si sporca troppo e il bilanciere comincia a viaggiare lento, penso che dovrò insistere su questo peso prima di poter pensare a nuovi aumenti.

Conditioning:

Thruster x8 (30kg)
Trazioni Prone x3
Piegamenti x10

Ripetuto per 3 volte, a fine giro un minuto di recupero.

Addominali alla sbarra 3x15x6

Note:

Paradossalmente le cose migliori oggi sono venute a fine seduta, l'essere un po' raffreddato/influenzato credo abbia influito negativamente all'inizio, poi ho "carburato" e non sentivo più nessun malessere.

Ho aggiunto il conditioning al posto dei classici complementari perché mi sono reso conto, durante una lezione di Arti Marziali del fine settimana, di aver guadagnato tanta forza massimale ma allo stesso tempo di aver perso un po' di resistenza muscolare (forza resistente?), insomma prima riuscivo di seguito a fare 40/50 piegamenti senza sforzi eccessivi, ora sui 30/35 sento fatica, credo che continuerò a farlo almeno un paio di volte a settimana, senza strafare saranno sempre lavori "leggeri" ma allenanti... Ho letto un articolo in merito... Comunque se qualcuno che mi legge vuole darmi la sua opinione a riguardo sarò felice di leggerla.

P.S.

Il proprietario mi ha stupito oggi, mentre facevo la panca lo vedo avvicinarsi (e penso ecco un altro attratto dal mio arco, sentiamo...) e mi dice che condivideva il fatto che "isolassi il petto" proteggendo le spalle ma era un po' titubante sul mio inarcare troppo la schiena, dice che gli sembra una cosa più da "sollevamento pesi" che da palestra (appunto penso io), poi finita li', pensavo che come sempre avrebbe tentato di illuminarmi sul fatto che con l'arco nella panca, lo squat con bilanciere ecc ecc sarei passato prematuramente a miglior vita, invece oggi era più aperto di mentalità, fa piacere.

[Bushido90]

Allora buona sera a tutti la mia idea per continuare il Bill Starr è questa,

Chiaramente non è tutta farina del mio sacco, non faccio nomi ma se girate su internet e leggete di allenamento capite bene dove ho trovato questo spunto.

Vorrei semplicemente intensificare l'allenamento, passando gradualmente e settimanalmente dal 5x5 al 6x4, al 8x3, al 10x2 e infine nell'ultima settimana fare delle singole, "simulando" una prova massimali o perché no una competizione, con tanta fantasia potrei definirla così.

Il peso giustamente diverrebbe fisso in tutte le serie, seguo il Bill Starr su questi esercizi: Squat, Panca Piana, Clean, OHP e High Pulls. Quindi ho pensato di aumentare nello Squat di 7,5 kg a settimana, nella Panca e OHP di 5kg a settimana così come per le OL's del mio programma (ma ci devo pensare un po' su, non vorrei degenerare lo schema motorio prima di averlo consolidato).

Fin qui tutto ok, nulla di complicato. Ma qualche modifica in tutto ciò che faccio la devo fare per forza, mi piace personalizzare (almeno dove si può).

Allora il giorno pesante rimarrebbe intatto (con lo schema 6x4,8x3 ecc), nel giorno leggero per tenere fede al Bill Starr sarei dell'idea di tagliare un po' il volume (come faccio già), quindi farei qualche serie in meno rispetto al pesante, infine nel giorno medio, sì meno serie rispetto al pesante, ma con la classiche serie di back-off (che tanto mi piacciono).

Quindi pensato da me sarebbe una cosa di questo tipo:

Pesante
Squat 6x4/8x3/10x2/Xx1
Panca 6x4/8x3/10/2/Xx1
Clean 6x4/8x3/10x2/Xx1

Leggero
Squat 5x4/7x3/9-8x2/Xx1
OHP 5x4/7x3/9-8x2/Xx1
SHP 5x4/7x3/9-8x2/Xx1

Medio
Squat 5x4+2x5/7x3+2x4/9-8x2+2x3/Xx1
Panca 5x4+2x5/7x3+2x4/9-8x2+2x3/Xx1
Clean 5x4+2x5/7x3+2x4/9-8x2+2x3/Xx1

Posto questo schema, vorrei inoltre aggiungere lo Stacco () nel giorno leggero (che poi non è più così leggero), però in forma tecnica con carichi leggeri che mi permettano sopratutto di capirne l'esecuzione, non so (idee del momento queste), lo farei in ramping 5x5, mantenendo sempre un buon buffer, partendo dal 60/65% del carico dello Squat nel giorno pesante.

Quindi vi chiedo:

Che ne pensate?, Può funzionare?, Troppa Roba?, Eccessiva l'aggiunta dello Stacco?, insomma qualsiasi dubbio vogliate sollevare o qualsiasi correzione vogliate farmi, non aspetto altro.

Un'ultima cosa, l'autore della progressione da cui ho preso spunto dice che quest'ultima non è adatta alle OL's... A me invece pare tutto il contrario, voi che dite??

Grazie a chiunque vorrà rispondermi.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Bushido90

...

Una domanda: se stai ancora facendo progressi con il programma originale, perche' cambiarlo?

[Doc]

Un programma di intensificazione dopo un programma di accumulo non è sbagliato in se, ma è sbagliato nel tuo caso, perchè puntare a singole submassimali quando la tecnica non è almeno decente porta solo a rafforzare gli errori.

[Bushido90]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Una domanda: se stai ancora facendo progressi con il programma originale, perche' cambiarlo?

Domanda più che legittima Principe... Allora i progressi ci sono ancora ma non più come l'inizio (ovviamente), vorrei cambiare perche' mi sento sempre un po' più affaticato dal programma attuale e non vorrei arrivare a fare il botto per poi dovermi fermare forzatamente per recuperare, inoltre alle 5 settimane che mi ero prefissato di fare ne mancano due contando questa, se consideriamo quella dove non ho aumentato, sono 6 di Bill Starr.

E poi, vorrei respirare un po' d'aria nuova... E visto che il programma non stravolge troppo quello che già facevo (almeno secondo me), mi sembra appropriato.

Spero sia condivisibile il mio punto di vista.