Diario di un "Atleta" tuttofare

[Bushido90]

Ciao a tutti

Apro oggi il mio diario per tenere traccia dei miei allenamenti, dei miglioramenti e anche delle cose negative che possono capitare durante l'allenamento e da quelle imparare per fare meglio.

Ho molto più da imparare che da dare, ringrazio anticipatamente tutti quelli che avranno la voglia e la pazienza di leggere il mio diario anche solo in parte e, se magari qualcuno nel mio diario dovesse trovare utile anche una singola frase per i propri allenamenti per me sarebbe un infinito motivo di orgoglio e soddisfazione.

Io sono Gianvincenzo ed ho 24 anni, mi alleno con i pesi da due anni circa, seriamente da Ottobre/Novembre, mi sono avvicinato al mondo della forza appassionandomi sia al PL che al WL e cercando un allenamento che li comprendesse entrambi. Dopo i primi mesi ho capito che il WL è cio che davvero mi piace e cio' che forse più si adatta a me e può darmi i miglioramenti che cerco, ed è qui che mi concentrerò, allo stesso tempo però non abbandonerò le alzate del PL (amo la panca e lo stacco ).
Mi alleno per migliorare a 360°, oltre che per puro piacere di fare e così facendo vorrei ottenere dei miglioramenti in altre attività che pratico.

Il mio allenamento attuale consiste nella versione classica del Bill Starr che porterò avanti per 4/5 settimane, questo allenamento che (ri)comincio mi è stato consigliato in base alle mie esigenze da un utente di questo forum che ringrazio (Novellino, oltre a Milo e IlPrincipebrutto, grazie anche a loro).

Infine qualche dato:

Età: 24
Altezza: 1.73 m
Peso: 65 kg
Bf: 17%
Obiettivi ricercati: Forza e Forza Esplosiva in primis e magari anche un po' di ipertrofia funzionale, tutto questo ovviamente con la migliore tecnica possibile.

p.s. (ri)comincio l'allenamento perché all'inizio avevo troppa voglia di (stra)fare e mi sono perso subito andando a stallare dopo poche settimane complice l'uso di carichi troppo alti che non mi hanno permesso di concentrarmi sulla tecnica.

Posto a seguire il primo allenamento del "nuovo Bill Starr", che ho fatto il 5/1/15.

[Bushido90]

Allenamento del 5/1/15. Bill Starr, giorno pesante.

(serieXripetizioniXpeso)

Riscaldamento + stretching dinamico e mobilità. 15'

Iperestensioni con sovraccarico 3x10x15
Dragon Flag 3x10xbw

Squat

5x36
5x41
5x48,5
5x56
5x61

Niente da segnalare, mi sento compatto in generale e scendo bene oltre il parallelo in tutte le serie, solo nella quarta ripetizione dell'ultima serie ho schienato un pò per una perdita di equilibrio; devo stare più attento.

Panca Piana
5x31
5x36
5x41
5x46
5x51

Anche qui nessun problema, con i pesi che ho usato riesco a mantenere le scapole addotte e l'arco, la presa larga (che prima non usavo) la trovo comoda e mi aiuta nell'alzata.

Power Clean
5x23,5
5x26
5x31
5x36
5x38,5

Qui un po' di fatica l'ho fatta, devo stare più attento ai recuperi, tutto sommato la tecnica credo sia buona.

Strappo (propedeutica)

A bilanciere scarico nessuna fatica, mi sono concentrato particolarmente sulla tirata e sull'incastro, per una ventina di minuti, poi ho fatto qualche doppia aggiungendo qualche disco e la tecnica rimaneva la stessa, sicuramente con pesi bassissimi non si può giudicare al momento.

Addominali alla sbarra con sovraccarico 3x15x8

Defaticamento e stretching passivo 15'

[IlPrincipebrutto]

Buon diario.

Se riesci a mettere anche dei video e' molto apprezzato, specie dalla Brigata Olimpica :-)


Buona giornata.

[Doc]

Buon diario

[Bushido90]

Grazie .

Certo Principe, appena ne avrò la possibilità li caricherò.

Allenamento di oggi 8/1/15, Bill Starr giorno leggero.

(serieXripetizioniXpeso)

Riscaldamento + Stretching dinamico e mobilità 20'.

Iperestensioni 3x12xbw
Sit Up 3x15xbw

Squat

5x33,5
5x38,5
5x43,5
5x48,5

Molto facili le serie, oltre che per il peso basso credo sia per le numerose serie di avvicinamento prima di iniziare (prima bastone, poi bilanciere scarico e poi ancora un paio di serie col 50% del carico target), devo riprovare questo "metodo" anche negli altri due giorni per esserne sicuro. Il carico basso mi ha permesso di concentrarmi ottimamente sulla tecnica.

Overhead press

5x18,5
5x21
5x23,5
5x23,5
5x26

Niente di problematico, chiaramente carico basso che mi ha permesso di concentrarmi sulla tecnica, ho provato diverse aperture nella presa e penso che per me vada bene una presa appena più ampia delle spalle, con l'aumento delle prossime settimane vedremo.

Snatch high pulls

5x21
5x26
5x28,5
5x31

Non uno dei miei esercizi preferiti, anzi, devo concentrarmi molto per avere voglia di farlo. Sento poco i trapezi che tirano e anche la spinta dei polpacci non è granché, devo lavorare su questi aspetti nelle prossime settimane.

Slancio (propedeutica)

Inizio con un bastone, poi bilanciere scarico per circa 20/25', infine doppie a salire raggiungendo un certo peso (credo di essere arrivato sui 25/30 kg circa) e mi sono soffermato lì per qualche altra serie.
Ho dato più attenzione al Jerk, precisamente nella versione Power Jerk, mi piace molto di più dello Split jerk o almeno mi da sensazioni migliori, vedremo a seguire.

Leg Raises alla sbarra 3x10xbw

Stretching statico 10'.

Nota: non mi sto preoccupando (e non devo farlo) dei carichi attuali, cresceranno nelle prossime settimane.

[Bushido90]

Allenamento di oggi 9/1/15. Bill Starr giorno medio.

Riscaldamento 10'.

Squat

5x38,5
5x43,5
5x51
5x56
3x63,5
8x48,5

Il "metodo" del fare tante serie di avvicinamento funziona, nessun problema, molto rigido e fermo nella discesa sotto il parallelo e poi dinamico quanto basta nella risalita per non fare pause durante l'alzata, riesco anche a tenere l'apertura delle gambe circa quelle delle spalle, mi sento molto meglio, prima facevo uno squat con le gambe larghissime sembrava uno squat/spaccata .

Panca Piana

5x31
5x36
5x41
5x463
3x53,5
8x41

Tutto bene anche qui, la presa larga la sento molto bene per il mio fisico (anche se non so i cm esatti, devo misurarli), sto facendo un setup per l'arco letto su un articolo di Boris Sheiko, funziona davvero, ora tengo senza problemi arco e scapole addotte.

Power Clean

4x26
4x31
4x33,5
4x36
2x41
3x31

Qui le note dolenti, ho fatto 4 ripetizioni al posto delle classiche 5 perchè mi sentivo stanco (sarà forse per le poche ore di sonno e la giornata piena), mi ci sono trovato bene, ho cominciato a pensare che per conservare l'esplosività 5 ripetizioni sono troppe, vediamo negli altri giorni a seguire, oggi lo prendo come un esperimento. Ridotte anche le serie di back-off chiaramente.

Strappo (propedeutica)

Lavoro tecnico a bilanciere scarico per 25' (ero davvero cotto), mi sono concentrato sull'accosciata e la tirata dei trapezi, infine qualche tripla di snatch balance sempre a bilanciere scarico. Alla prossima settimana.

Stretching statico su bosu 10/15'.

[Bushido90]

Allenamento di oggi 12/1/15.

(serieXripetizioniXpeso)

Riscaldamento e mobilità 30'.


Strappo 3x20 3x22,5 3x25 3x27,5 3x30 + 4x2x25

Slancio 3x25 3x27,5 3x30 3x32,5 3x36 + 3x2x30

Overhead press manubri 3x10x20
Curl Bilanciere 3x12x16
Leg extension 2x12x40

Voglia di allenarmi zero, ero pieno di doms, gambe, glutei, dorsali e sopratutto (mai avuti così) addominali obliqui, le lezioni di Karate del fine settimana mi hanno stancato come non mai. Non ho seguito il Bill Starr oggi perché sapevo di non riuscire a concluderlo come si deve ed avrei buttato solo tempo, quindi ho deciso di fare l'allenamento specificato sopra perché era l'unica cosa che mi faceva venir voglia di prendere il bilanciere.

Ho capito di avere la stessa carenza in tutte e due le OL's, parlo della tirata, ho i trapezi davvero deboli e supplisco a questa mancanza purtroppo tirando con le braccia, la cosa è meno accentuata nello slancio, ma nello strappo si nota tantissimo infatti ho anche fallito alcune alzate, nei prossimi giorni devo migliorare assolutamente le tirate se voglio arrivare a fare dei sollevamenti decenti, anzi se voglio arrivare a fare dei sollevamenti. Ci lavorerò.
Però le note positive non mancano, la flessibilità nell'andare in accosciata profonda c'è, per il momento non ho difficoltà ad andare sotto al bilanciere e l'incastro nei due movimenti lo sento abbastanza buono, o almeno riesco a non perdere l'equilibrio, specie nello slancio. Oggi meglio lo Split Jerk che il Power Jerk.

P.s.

Piccola riflessione;

Non so se sia incoraggiante ho imbarazzante essere l'unico a fare "strappo e slancio" nella mia palestra, ma va bene questo forse è esagerato.
Però essere l'unico che fa Squat non al multipower, o uno dei pochissimi a fare la Panca piana con l'arco a volte mi fa sentire proprio un pesce fuor d'acqua, specialmente quanto si sentono certi commenti (ma che fa?, la sua schiena non arriverà a 30 anni, ma quell'esercizio, lo slancio, è per la massa? , perché non fa lo Squat al multipower? , ecc ecc), per non parlare degli sguardi assassini che mi lancia il proprietario della palestra (mio ex prof. di ed. fisica) quando faccio lo Squat, lui è contrarissimo allo Squat, fa male e basta non c'è nient'altro da dire, però si vedono certe cose in quella palestra, va beh lasciamo perdere.
Tutto questo per dire che sto seriamente pensando di cambiare palestra, per una più attrezzata in primis e magari trovare un ambiente più stimolante, un po' mi dispiace, ma la vedo come unica soluzione.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Bushido90

Non so se sia incoraggiante ho imbarazzante essere l'unico a fare "strappo e slancio" nella mia palestra

A qualcuno e' capitato.
La tattica migliore sembra essere quella di isolarsi e non dare peso agli altri. E nemmeno cercare di convertirli, in quanto fatica sprecata.

Entrare in contrasto aperto con il gestore andrebbe evitato, se possibile, nella misura in cui il tizio non intralcia i tuoi allenamenti.
In ogni caso, trovare una palestra piu' stimolante, se possibile, e' una ottima soluzione.

Buona serata.

[Bushido90]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

A qualcuno e' capitato.
La tattica migliore sembra essere quella di isolarsi e non dare peso agli altri. E nemmeno cercare di convertirli, in quanto fatica sprecata.

Entrare in contrasto aperto con il gestore andrebbe evitato, se possibile, nella misura in cui il tizio non intralcia i tuoi allenamenti.
In ogni caso, trovare una palestra piu' stimolante, se possibile, e' una ottima soluzione.

Buona serata.

D'accordo con ogni tua singola parola, quella di cambiare è la soluzione.

[IlPrincipebrutto]

OT:

vedo che sei di Atessa. Se non mi sbaglio, c'e' una fabbrica della Honda (moto) da quelle parti.

Fine OT

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

OT:

vedo che sei di Atessa. Se non mi sbaglio, c'e' una fabbrica della Honda (moto) da quelle parti.

Fine OT

Confermo (anche se non sono di Atessa )

[Bushido90]

Si c'è, precisamente in zona Val Di Sangro... Io abito da quelle parti non proprio su ad Atessa, non so forse conoscete la zona!

[Bushido90]

Allenamento di oggi 14/1/15, Bill Starr giorno pesante.

(serieXripetizioniXpeso)

Riscaldamento + mobilità 20'

Iperestensioni 3x12x10
Sit up 3x12x10

Squat

5x38,5
5x43,5
5x51
5x58,5
5x63,5

Iperestensione della schiena, discesa oltre il parallelo e risalita dinamica per il momento buone. Ho notato però che quando scendo giù nella "buca" sento il peso quasi completamente sulla parte anteriore del piede e questo mi fa rischiare di perdere l'equilibrio e schienare, bisogna trovare una soluzione.

Panca Piana

5x31
5x38,5
5x43,5
5x48,5
5x53,5

Ho aumentato la durata del fermo al petto, credo sia stata una buona idea, sento la spinta buona e dinamica. Nell'ultima serie un po' di difficoltà a reggere l'arco, penso perché ho avuto fretta nel settaggio.

Power Clean

5x23,5
5x28,5
5x31
5x36
5x41

Rispetto alla settimana scorsa (nel giorno medio) mi è sembrato leggero, non ho modificato i recuperi, ho dato più attenzione a tenere l'iperestensione della schiena e tirare con i trapezi oltre che a spingere con i polpacci, così facendo ho girato il peso senza nessuna fatica, l'infilata la sento bene e guardando lo specchio con la coda dell'occhio mi pare anche bello da vedere come movimento. La nota dolente e' che il peso nella buca anche qui è sulla parte anteriore del piede.

Strappo (propedeutica)

Ho deciso di partire dalla sospensione alta enfatizzando la tirata dei trapezi e la spinta dei polpacci per strappare, questo per qualche serie ad alte ripetizioni (8-10), a bilanciere scarico. Poi scendo leggermente a metà gamba e parto da lì, idem come prima, ancora scendo al ginocchio e parto ora da lì, alte ripetizioni sempre a bilanciere scarico.
Acquisita un po' di sicurezza comincio dal ginocchio a strappare e facendo l'incastro in mezza accosciata, sono salito con il peso a triple (ne avrò fatte 5-6, aumentando di 2,5kg per volta), poi due triple di back-off scalando un po' il peso.

Overhead Press Manubri 3x10x20
Lat Machine 3x10x40
Calf In Piedi 4x20xbw

Addominali alla sbarra 3x15x8

Nota:

Lo Squat ha dato i suoi primi problemi , appunto il peso quasi tutto sulla parte anteriore del piede quando sono nella buca. Forse devo aumentare un po' la larghezza dei piedi e magari l'apertura.

Spero che se qualcuno mi legge, mi possa consigliare.

Per l'allenamento dello Strappo ho provato fin troppi metodi e fatto troppi cambi, non ho ancora neanche una base di schema motorio, ma oggi penso di averlo allenato bene, continuerò col metodo di oggi, anche perché non mi serve a niente partire col bilanciere a terra se mancano principalmente la tirata e l'incastro.

Anche qui se qualcuno mi legge sono ben accetti consigli e critiche di ogni genere.

Ho aggiunto degli esercizi di muscolazione (credo sia ciò che io chiamo pompaggio, perdonatemi se ho detto una grande castroneria), sia perché non dispiace un po' di ipertrofia e sia per migliorare in alcuni punti deboli che ho, vedi i trapezi quindi OHP manubri e vedi i polpacci quindi Calf in piedi. E per dirla tutta ho letto un articolo sui Weightilfter cinesi scritto da Ado Gruzza, secondo lui loro fanno molta muscolazione, non mi piace paragonarmi (e figuriamoci se potrei anche minimamente pensare di reggere il paragone) ma qualche esempio bisogna anche averlo.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Bushido90

Ho notato però che quando scendo giù nella "buca" sento il peso quasi completamente sulla parte anteriore del piede e questo mi fa rischiare di perdere l'equilibrio e schienare, bisogna trovare una soluzione.

Allarga le ginocchia. E tieni il petto in alto e in fuori (meno facile che allargare le ginocchia). Un video aiuterebbe.

Originariamente inviato da Bushido90

Power Clean

La nota dolente e' che il peso nella buca anche qui è sulla parte anteriore del piede.

Sono confuso: in un power clean si resta sopra il parallelo (di solito, ben sopra). Altrimenti e' un clean, puro e semplice.



Per i trapezi, OHP con il bilanciere sarebbe ancora meglio (ma io sono fissato con quell'esercizio).

[milo]

Senza un video è difficile consigliarti, banalmente mi verrebbe da dirti che se durante lo squat senti che il carico si sposta verso le punte può significare che:

1) La traiettoria del bilanciere si scosta troppo dalla normale

2) Hai un deficit di mobilità della caviglia e i tallono tendono a staccarsi (non penso ma che tipo di scarpe usi?)