Road To Evolution

[iKant]

Ieri 0 cho, 220 pro, 15 fat... Il peso crolla. Bene.

Oggi metterò un po' di carbo e sicuramente farò cardio.
Per il resto credo panca. Ma forse una sola seduta di "studio"... A cui potrei aggiungere una stretta/media e poi doppiare i bicipiti.

[iKant]

Panca piana presa regolare con fermo al petto
8 @ 30
6 @ 40
4 @ 50
3 @ 60
2 @ 66
1 @ 72
2x1 @ 76
2x2 @ 72

Panca piana presa spalle
3 @ 68
4 @ 64
8 @ 60

Panca piana presa regolare
3x8 @ 60

Curl bil. - 20"
2 @ 10
2 @ 14
2 @ 18
2 @ 22
2 @ 26
2 @ 28
2 @ 30
2 @ 32
2 @ 34
2 @ 36
2 @ 34
2 @ 32
3 @ 30
4 @ 28
6 @ 26

Push down
3x10 @ 20

Curl man. alternati seduto
30 @ 10 + 10 [sporcate un po' le ultime 7/8]

Meglio la panca... Mi sono ricordato che con questa panca non adducevo, ma accostavo solo le scapole. E oggi a far così mi ci sono "ritrovato"... Certo, comunque carico meno rispetto al solito (c'è anche un arco meno accentuato e l'assenza di leg drive), ma comunque l'esecuzione è precisa e il reclutamento del pettorale è buono.

[iKant]

Lat machine prona larga
10 @ 20
10 @ 30
10 @ 40
30x5 @ 50

[iKant]

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 80
5x5 @ 67.5 [no fermo] - 1'/1'30"

Overhead press in piedi presa larga
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
1 @ 45
1 @ 50
3x8 @ 40 [a stringere la presa] - 1'

Parallele - 1'
3x7 @ B.W.

Curl bil. EZ
5 @ 30
12 @ 25

Curl man. seduto
10 + 10 @ 11 + 11 / 9 + 9

Curl man in piedi
12 @ 12 + 12

Scrollate bil.
10 @ 100
2x8 @ 120
8 @ 140

Crunch a terra
2x25 @ 10

Per i bicipiti le indicazioni delle ripetizioni non sono proprio precisissime... Ad eccezione del curl con l'ez.
Buon allenamento.

Questa settimana alzerò un po' le Kcal... Per poi ritornare in simil-PSMF.

[iKant]

Aggiornamentino.

Peso.
Ho comprato una bilancia... I primi di febbraio.
Ora non ricordo tutte le variazioni di peso tra la data di acquisto ed oggi, ma tre settimane fa, contestualmente ad un lifestyle da sfascione () arrivo a 85 Kg (con questa bilancia, che mi dà – lo so solo da ieri perché sono stato a VT – 1.5 Kg in più rispetto a quella di casa). Quindi 6 gennaio 81.5 Kg (80 Kg per quella di casa, ma da ora scriverò solo il peso dell'altra)... Scendo col peso (ricordo anche un 79 scarso) durante il periodo SmolovPrimaFase-LG per poi salire vertiginosamente. Parecchia era acqua, ovvio... Però c'erano 85 Kg.
Oggi (anzi, ieri) sono a 78 Kg scarsi. Quindi 85 - 78 = 7 Kg buttati in queste 3 settimane... Ripeto, molta acqua, ma anche poche Kcal.
I carichi, a vedere da ieri, non ne hanno risentito... Anzi, vi dirò, 80 Kg di panca con fermo sono stati anche più semplici del solito
Quindi molto bene.
Proverò ad arrivare a 70 Kg (non di panca ). Facendomi questa settimana di leggero up... Altre tre (ho cambiato idea) settimane di fame totale (e già qui potrei stare intorno ai 74 Kg)... E poi si vedrà.

Allenamenti.
Qui avrei da dire qualcosina di più, ma accenno solamente.
Causa analisi problemi alla postura... Via stacco (probabilmente a vita), squat e limitatissimi tutti i lavori che coinvolgono pesantemente i muscoli lombari.
Causa probabile varicocele... Via stacco e squat (di nuovo ). Gambe 3xweek, solo macchine e leggerine. Non ho alternative, ad ora. Poi valuterò... Ma tanto le gambe sono avanti.
Per questa settimana... Alzo leggermente il volume e splitto sempre 6xweek con panca-press-dorso e ripeti (ieri, non essendomi allenato lunedì, ho accorpato panca e press), con l'inserimento, ovviamente, di gambe-braccia e complementari per i muscoli principali seguendo varie logiche che non sto ad elencare perché sono troppe e anche perché ancora non le ho tutte ben chiare.
Poi di nuovo taglierò il volume.

[iKant]

Leg extension - 1'
12 @ 20
12 @ 25
12 @ 30

Leg press 45° - 1'
10 @ 100 [wide stance, talloni alti, no lock out]
10 @ 120 [wide stance, no lock out]
10 @ 140 [regolare]

Leg curl - 1'
10 @ 20
10 @ 25
10 @ 30

Lat machine prona larga - 1'
7 @ 30
6 @ 40
5 @ 50
4 @ 60
3 @ 70

Trazioni presa prona larga - 1'
8x2 @ B.W.

Rematore T-bar 90° prono deadstop - 1'
5x6 @ 35 + bil.

Pulley basso triangolo con negativa trattenuta
5 + 5 + 5 + 10 @ 55/50/45/40

Curl man. alternati seduto - 1'
3x8 @ 12 + 12

Curl bil. EZ
10 + 5 + 3 @ 30 [R.P.] +
13 @ 20

Curl man. alternati in piedi
4 + 4 + 5 @ 14/12/10

Crunch a terra
20 @ 15
10 @ 15
Stretching e lavori di isometria tra i due set

Buon allenamento.

[iKant]

Panca piana con fermo al petto
7 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 65
1 @ 72.5
1 @ 77.5
3x8 @ 70 - 2'/3'

Panca declinata
8 @ 50
7 @ 55
6 @ 60
5 @ 65 [fermo]
4 @ 70 [fermo all'ultima]
3 @ 75 [fermo all'ultima]
2 + 8 @ 80/70

Parallele
8 @ B.W.
2x6 @ +10
6 + 6 @ +10/B.W.

SD
Croci piane, braccia compl. distese, senza perdere tensione, fermo il allungamento
15 @ 5 + 5
Crossover
12 @ 15 + 15

JS
Croci inverse piane
5x12 @ 5 + 5
Push down barra V
20 @ 30
12 @ 40
8 @ 50
10 @ 40
15 @ 30

Allenamento veramente molto buono.
Quando imposto bene il petto – quando riesco a farlo... Lo farei sempre – carico tanto, ma tanto di più.
Provata la declinata con un disco sotto la panchetta. Viene bene, è stabile. La inserirò
Buone le parallele. Forse la catena pesa qualcosina in più... Devo chiedere. Ma grosso modo siamo lì.

[iKant]

Press avanti
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 55
4x4 @ 45 [presa larga]

Press dietro, senza distendere completamente le braccia
4x4 @ 40 [primi 2 set con medi sugli 81cm, altri 2 con indici sugli 81cm]

Panca inclinata 10° circa con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60
5 @ 65 [no fermo]

Parallele
5 @ B.W.
5 @ + 6
2x3 @ + 11
5 @ + 6
10 @ B.W.

Alzate laterali con R.O.M. ridotto
3x10 @ 10 + 10
15 @ 10 + 10

Scrollate bil.
4x8 @ 120

Crunch a terra
4x8 @ 20

Allenamento impegnativo.
Le catene, mi è stato detto, sono da 6 Kg... Non mi tornano i conti, né le sensazioni. Ma così scrivo. Anche perché mi è stato detto con una certa sicurezza.

Avrei voluto inclinare la panca di più, ma l'ho dovuto fare con 2 dischi e questo è uscito.
Altrimenti, agendo sulla panca, l'inclinazione minima sarebbe di circa 30°: un'inclinazione che tollero poco (spalle) e che non mi interessa.
La prossima volta proverò con uno step di quelli che usano quando fanno i corsi... Insomma avete capito

Allenamento durato circa 75'.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da iKant

Altrimenti, agendo sulla panca, l'inclinazione minima sarebbe di circa 30°: un'inclinazione che tollero poco (spalle)

Visto quanto sopra, e' curiosa la scelta di fare la Press dietro.

Buona giornata.

[iKant]

Ciao Principe.

Dici bene, è curiosa... Ma le articolazioni di ognuno rispondono diversamente. Avendo un trapezio discretamente forte, riesco a mantenere stabile l'articolazione in quel tipo di movimento e non mi crea problemi.

Con una panca, invece, la direzione di spinta differente rende molto delicato il movimento per le mie spalle, perché non riesco a mantenere la stessa stabilità.

L'esercizio che tollero meno, in assoluto, sono le trazioni prone.
È il movimento scapolare a causarmi (non la causa profonda) infiammazioni.

[milo]

Originariamente inviato da iKant

Press dietro, senza distendere completamente le braccia

Ciao, come mai la scelta di non completare l'estensione?

[iKant]

Originariamente inviato da milo

Ciao, come mai la scelta di non completare l'estensione?

Ciao milo, la scelta è dovuta proprio al fatto che non distendendo completamente si limitano compressioni a livello articolare.
È vero che non mi dà particolari problemi, ma è anche vero che oggettivamente lo stress a livello della cuffia... c'è.
Quindi preferisco comunque limitare ove possibile.

C'è da aggiungere che il lavoro del deltoide tende a diminuire tanto più si sale. Il deltoide è ciò che mi preme "isolare" in questo esercizio... In quanto sto attuando un programma "multi-esercizio" a vantaggio del mio press "regolare" (in piedi e stretto).
Sostanzialmente mantengo l'esercizio target con intensità elevata e poco volume.
Poi completo con due esercizi in cui applico volume... Che hanno un transfert, a mio avviso, molto evidente sul press stretto: le parallele (grande focus sui tricipiti) e, appunto, un press largo... Sia avanti, che dietro... Sia seduto, che in piedi (da seduto c'è un gran coinvolgimento del core).

Più in là potrei inserire un push press.

Aggiorno con gli ultimi tre allenamenti.

- - -

SABATO

JS
Lat machine supina spalle
6 @ 40
4 @ 55
2 @ 70
Lat machine prona larga
6 @ 35
4 @ 50
2 @ 65

Trazioni presa supina spalle
2 @ B.W.

JS
Trazioni presa supina spalle
2x2 @ + 6
Trazioni presa prona larga
2x2 @ B.W

Trazioni presa supina spalle
2x3 @ B.W.

Trazioni presa neutra
2 @ B.W.
3 @ B.W.

Rematore bil. prono 90° deadstop
3 @ 50
3 @ 55
3 @ 57.5
3 @ 60
8 @ 50

Lat machine supina spalle
10 @ 65
20 @ 55

Curl bil. EZ
3 + 3 + 5 @ 35/30/25
3 + 3 + 5 @ 35/30/25
1 + 1 + 3 + 4 + 7 + 10 @ 40/37.5/35/30/25/20

Curl man. alternati seduto
10 + 6 + 4 @ 12 + 12 [R.P.]

Curl bil. dritto
15 + 11 + 7 @ 20 [R.P.]

- - -

LUNEDÌ

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 80

Panca declinata con fermo al petto
4 @ 65
4 @ 70
3x4 @ 75

Panca piana con fermo al petto [rest a scendere, durata del fermo a salire]
6 @ 70
5 @ 70
4 @ 70
3 @ 70
2 @ 70
1 @ 70

Parallele
3 @ B.W.
3 @ + 6
3x3 @ + 12
2x6 @ + 6
10 @ B.W.

SS
Curl man. alternati in piedi
4x10 @ 12 + 12
12 + 8 + 8 @ 12/10.5/7
Push down barra V
3x12 @ 15 [una carrucola]
12 @ 40 [due carrucole]
8 + 6 + 8 @ 50/40/30 [idem]

Crunch a terra
10 @ B.W.
10 @ 10
3x6 @ 20
6 + 6 + 12 @ 20/10/B.W.

- - -

MARTEDÌ (oggi)

Press avanti in piedi presa larga
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 42.5
5 @ 45
5 @ 47.5
5 @ 50 [leggermente più stretta]
1 @ 52.5 [stretta, regolare]
1 @ 55 [idem]
3x3 @ 50 [larga]

Press dietro seduto, medi sugli 81cm
3x6 @ 40

Press avanti seduto, mignoli sugli 81cm
7 @ 40
6 @ 40
5 @ 40
4 @ 40
3 @ 40
4 @ 40 [cedimento]

SS
Scrollate bil.
6 @ 100
6 @ 120
2x6 @ 140
10 + 10 @ 140/120 +
25 + 20 @ 100 [R.P.]

Alzate laterali con R.O.M. ridotto
3x8 @ 12 + 12
2x12 @ 12 + 12

Crunch a terra
6x12 @ 10

[iKant]

Lat machine supina spalle
6 @ 40
4 @ 55
2 @ 70

Trazioni supine presa spalle
2 + 2 @ +6/0 [lo 0 è il B.W.]

Trazioni prone presa larga
1 + 1 @ +6/0

Trazioni supine presa spalle
1 + 1 + 2 @ +12/+6/0
2 + 2 @ +6/0

Trazioni presa prona larga
3x3 @ 0

Parallele [in JS con i lavori di trazione]
2x7 @ 0
4 @ +6
2 + 2 + 4 @ +12/+6/0

Rematore T-bar prono 90° deadstop
6 @ 15 + bil.
6 @ 30 + bil.
6 @ 35 + bil.
6 @ 37.5 + bil.
6 @ 40 + bil.
3x6 @ 35 + bil.

Lat machine prona larga
4 @ 65
6 @ 55
10 @ 45

JS
Pulley basso triangolo
3x10 @ 50
Lat machine supina spalle
6 @ 60
9 @ 50
12 @ 40

Curl bil. EZ
4x6 @ 30

Curl man. alternato in piedi
2 + 2 + 4 @ 16/14/12

Curl man. alternato seduto
10 + 5 + 4 @ 12 [R.P.]

Curl man. alternato in piedi
2x10 @ 10.5

Curl cavi barra dritta
15 @ 20 [una carrucola]

Solo un appunto sulle parallele... Avevo le spalle troppo stanche.

[iKant]

Devo aggiornare una cifra di roba... Una settimana in pratica

Giovedì 16.04.

Panca declinata con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 50
3 @ 60
2 @ 70
1 @ 75
1 @ 80
N @ 85
5 @ 70
3 @ 75
1 @ 80

Parallele
5 @ 0
4x4 @ +6

Panca piana con fermo al petto
5 @ 60
5 @ 65
5 @ 70
5x1 @ 75 - 30"
10 @ 60

Senza entrare troppo nei dettagli... Arrivo in pale senza la scheda che avevo buttato giù, e quindi già col nervoso
Anche se forse è andata bene così, perché tanto i carichi che avevo programmato non li avrei retti mai

Venendo all'allenamento.

1) Storto come poche volte. Completamente fuori spinta col sinistro... Una merda totale.

2) Di sicuro il volume che sto tenendo (considerando anche che sono 6 upper a settimana) ha influito... Ma molto meno del p.to 1.

3) Ultimi giorni con ritenzione pazzesca... Ipotizzo una cattiva gestione delle verdure (devo ancora capire bene quante mangiarne per cacare ), ma anche al fatto che negli ultimi giorni si sono ripresentate quelle "tensioni" addominali che mi imputtanano tutto il sistmema neurovegetativo. E anche dolcificanti (tè senza zucchero... Bono, ma mo' lo stacco).

4) Ergo, stamattina pesavo 81 Kg, + 4 Kg rispetto al solito... Quindi la zavorra alle parallele in fin dei conti era di 10 Kg. Ecco spiegato il 4x4.

5) Singola a 85 Kg fallita per un pelo (ma gli 85 Kg li ho sicuri)... Le spalle sono cotte, i tricipiti pure... Il trapezio non ne parliamo. Sono tutto cotto e tutto un dolore. L'idea di fare i primi tre giorni della settimana voluminosi e gli ultimi tre più intensi non credo di poterla portare avanti. Cioè, devo limare comunque.

6) Meglio la piana della declinata.

Poi per la settimana prossima vedrò come impostare... Ho le idee abbastanza chiare. E questo mi preoccupa un po'

- - - - -

Venerdì 17.04.

Press avanti in piedi
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
1 @ 47.5
1 @ 52.5
1 @ 57.5 [ottima]
6x6 @ 40 [presa larga]

Leg press 45° [in JS con le ultime serie del press]
8 @ 100
7 @ 120
6 @ 140

Panca inclinata 15° con fermo al petto di 2" circa
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60
5 @ 62.5
5 @ 65
5 @ 67.5 [c'erano 5 Kg in più]

JS - 30"
Alzate laterali quasi complete
8x8 @ 12 + 12

Leg press 45°
6x8 @ 100
Leg curl
8 + 8 + 8 @ 30/25/20
Leg extension
12 + 12 @ 25/20

JS
Croci inverse panca piana
5x10 @ 5 + 5
Hyperextension con panca al pube
12 @ B.W.
2x10 @ 10 [smesso per il solito mal di palle]

Crunch a terra
6x12 @ 10

JS
Crunch alla macchina
10 @ 40
12 @ 35
Crunch a terra
2x12 @ 10

Allenamento ottimo dall'inizio alla fine... Peccato solo per le hyper, ma pazienza.

Military molto buono. L'approccio che sto portando avanti funziona alla grande.

Panca inclinata ottima. Fermi molto lunghi e ripetizioni veramente esplosive...
Mi sono fermato perché non volevo arrivare al limite, perché avevo molto altro da fare, ma anche per lasciare il rack ad un istruttore che poi, alla prima serie di rematore, si è procurato uno strappo ai lombari.

Ho provato a dare una toccatina alle gambe. Buone sensazioni... Potrei riprendere ad allenarle in maniera pesante, ma attendo e per ora le allenerò ad alte ripetizioni sfruttando specialmente la "botta" metabolica che può dare un allenamento simile.

Ieri giornata di refeed. Fonti pulite... Sono andato a sensazione, ma ho mangiato circa 450 g di avena, 1 Kg di albume, 500 g di carne e poco evo.
Eliminato il tè dolcificato, e inserito un po' di cacao come blando diuretico... La ritenzione è sparita. Oggi sono quasi da selfie

- - - - -

Sabato 18.04.

JS - 1'/1'30"
Trazioni presa prona larga, fat grip
3x2 @ B.W.
Trazioni presa neutra, fat grip
3x3 @ B.W.
Trazioni presa supina larga poco più delle spalle, fat grip
3x4 @ B.W.

Lat machine prona larga
2 + 4 + 6 @ 70/60/50

Rematore T-bar prono 90° deadstop [loading e stripping]
5 @ 25 + bil.
5 @ 30 + bil.
5 + 5 + 5 @ 35/30/25 + bil.

Pulley basso triangolo - 1'/1'30"
6 @ 50
3x6 @ 60
8 + 8 + 12 @ 60/50/35

JS - 40"/1'
Lat machine prona larga
4x5 @ 45
Lat machine supina spalle
4x5 @ 55

SG
Rematore T-bar supino 90° deadstop
8 @ 30 + bil.
Lat machine prona larga
10 @ 45
Pulley basso triangolo
12 @ 40
Rematore T-bar prono 90° deadstop
5 + 5 @ 30/25 + bil.

Curl bil. EZ - 1'30"
3x5 @ 32.5

Curl man. alternato seduto
12 + 7 + 5 @ 12 + 12

Curl Scott inversa monobraccio alternando dx e sx senza rest
5x8 @ 7

Curl bil., subito in fila all'ex precedente
20 @ 15

- - - - -

Lunedì 20.04.

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 67.5
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80
1 @ 82.5
5x1 @ 75 - 40"
5x2 @ 72.5

Panca declinata con fermo al petto - 1'30"
5x5 @ 70

Panca inclinata 15° circa con fermo al petto - 1'30"
10 @ 50
8 @ 55
3x6 @ 60
12 @ 50

Parallele - 1'30"
8 @ 0
3 @ +6
8 @ 0
5 @ +6

SG
Panca inclinata 15° circa con fermo al petto
12 @ 50
Crossover cavi alti
15 @ 15 + 15
Croci piane lentissime, fermo in massimo allungamento e mantenimento tensione
20 @ 5 + 5

Crunch a terra
3x6 @ 20
2x12 @ 10
25 @ 0 [molto controllato]

Buon allenamento.
Buoni gli 82.5 sulla piana... Un po' meno feeling sull'inclinata, ma pazienza.
Alle parallele sono arrivato cottissimo.

- - - - -

Oggi

Press avanti in piedi presa larga - 2' massimo
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
2x2 @ 50
2x3 @ 47.5
2x4 @ 45

in JS con
Leg extension 2x10, leggeri
Leg curl 2x10, leggeri
Leg extension singolo, 1x10
Hyperextension con panca bassa 3x10 @ 15
Stacco GT 2x10 @ 50

Panca inclinata 15° circa con fermo al petto lungo - 1'30"
10 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 65
5 @ 67.5
2x6 @ 60
6 + 6 @ 60/50

JS - 30"
Scrollate bil.
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140 [poco magnesio e presa che fuggiva]
8 + 8 + 12 @ 140/120/100
Alzate laterali
4x10 @ 12 + 12

SS - 0"
Curl man. seduto
3x8 @ 12 + 12 [bicipiti stanchi]
Croci inverse
3x10 @ 5 + 5

Crunch a terra
3x12 @ 10

Crunch alla macchina
8 + 8 @ 45/50

Crunch alla sbarra e scarico colonna
1 set da 6

[iKant]

Lat machine supina
6 @ 40
5 @ 50
4 @ 60
2 @ 70

Trazioni supine - 1'30"
5x4 @ B.W.

Pulley basso triangolo - 1' abb.
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60

Trazioni supine - 1'30"
2x2 @ + 6

JS - 1'
Pulley basso triangolo, molto controllato
3x6 @ 50
Trazioni neutre
3x3 @ B.W.

Pendlay row prono - 1'
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60

Lat machine prona larga - 1'
4x7 @ 50

JS - 1' abb.
Curl bil. EZ
2x4 @ 35
Curl bil. dritto
2x8 @ 26.5

JS
Panca stretta con fermo al petto
12 @ 40
10 @ 50
10 @ 55
Curl bil. EZ
2x8 @ 30

JS
Curl man. alternati seduto
4x10 @ 12 + 12
Addome 3 set