Road To Evolution

[iKant]

Panca piana con fermo al petto di 1" o più
10 @ 20 [no fermo]
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 67.5
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80
3x1 @ 77.5 - 1'
3x2 @ 75
2x3 @ 72.5
6 @ 72.5

Panca inclinata 15° circa con fermo al petto di 1" o più
6 @ 60
6 @ 62.5
6 @ 65
6 @ 60 - 30"
9 @ 55
12 @ 50

SS - 0"
Croci piane, T.U.T. ampio, tensione continua e fermo in massimo allungamento
3x12 @ 5 + 5
Croci piane inverse
3x10 @ 5 + 5

Scrollate bil.
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140
6 + 6 + 8 + 10 @ 150/140/120/100 +
Tirate al petto 8 @ 50

prime due serie in SS con
Crossover cavi alti
2x15 @ 15 + 15

Crunch alla macchina
12 + 12 + 12 @ 50/45/40

[iKant]

JS [un serie di press, una di quad, una di press e una di femorali]
Press avanti in piedi
10 @ 20
9 @ 30
8 @ 40
2x6 @ 47.5
2x4 @ 50

Leg extension singolo, macchina Hammer
10 @ 10 + 10
10 @ 15 + 15
Leg extension doppio
15 @ 25
Leg curl
10 @ 20
15 @ 20
8 @ 30
15 @ 20

JS [una di parallele e una del blocco sotto, in fila]
Parallele
2x8 @ 0
6 @ +6
3 + 3 + 4 @ +12/+6/0
4x8 @ 0

Leg press or.
15 @ 70
12 @ 80
10 @ 90
10 @ 100
Hyperextension panca al pube
2x10 @ 15
Leg extension
20 @ 25
Leg curl
20 @ 20

JS
Curl man. alternato seduto
2x8 @ 12.5 + 12.5
2x10 @ 10.5 + 10.5
Alzate laterali
2x8 @ 12.5 + 12.5
2x10 @ 10.5 + 10.5

Curl bil. EZ
20 @ 20

Crunch a terra
12 @ 10
Crunch alla macchina
8 @ 50
Crunch ad un'altra macchina, molto bella
10 @ 17.5
Crunch a terra
12 @ 10
Crunch alla macchina molto bella
8 + 12 @ 17.5/12.5
Curnch alla macchina
10 @ 40

Primo allenamento di condizionamento metabolico. Primo dei tre.
Ora ricarico.

[iKant]

Aggiorno

25.04.
Sono andato in pale alle 12.45 senza sapere che avrebbe chiuso alle 13.00

-

26.04.

Lat machine supina larga, fat grip
8 @ 40
5 @ 50
3 @ 60

Trazioni presa supina larga, fat grip
2 @ B.W.
3 @ +6
2 @ +6
1 @ +6
6 @ B.W.
5 @ B.W.
4 @ B.W.
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

Rematore T-bar prono 90° deadstop
10 @ 25 + bil.
5 @ 30
5 @ 35
5x3 @ 40 - 30"

Lat machine prona larga, fat grip
5 + 5 @ 60/50

Pulley basso triangolo
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 60
4x10 @ 50

JS - 30"
Rematore T-bar prono 90° deadstop
4x10 @ 25 + bil.
Lat machine prona larga, fat grip
4x8 @ 45

JS - 30"
Lat machine supina spalle
10 @ 45
9 @ 50
8 @ 55
Pulley basso
5 @ 60
6 @ 55
7 + 7 @ 50/40

Panca inclinata 15° circa con fermo - 1' abbondante
10 @ 20
10 @ 40
5x10 @ 50

JS - 30"
Panca declinata stretta con fermo
3x10 @ 50
Curl man. seduto
3x8 @ 12/12

Panca declinata con fermo
15 @ 50

SS - 0"
Push down
3x12/20
Curl cavi
3x12/15

Dip tra panche
30 @ B.W.

Curl bil. dritto
20 @ 17

-

27.04

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 57.5
5 @ 62.5
5 @ 67.5
5 @ 70
5 @ 72.5
3x3 @ 75 - 1' scarso
3x5 @ 70 - 1'30"

Panca declinata con fermo al petto - 1'30"
2x8 @ 65
2x10 @ 60

Parallele - 1'30"
5x8 @ B.W.

Panca inclinata con fermo al petto e senza lock out - 1' abb.
3x10 @ 50
12 @ 50 [prime 7 sparate senza fermo, ultime 5 con fermi lunghissimi]
10 @ 50

SS - 0"
Croci piane monobraccio
3x10 @ 5
Croci piane inverse
3x10 @ 5

Crossover cavi alti
20 @ 15 + 15

Allenamento durissimo... Forse il più duro dei 3. Anche se non si direbbe.
"Solo" 34 (mi pare) serie totali... Ma almeno 23/24 pesanti e al limite del cedimento.
Carichi buoni... Ottimi considerando che ieri avevo fatto una decina di serie di panca e che vengo da due mazzate clamorose

Ora tiro il freno e mi rimetto a fare la fame.
Le ricariche di venerdì e ieri sono entrate bene. Pelle attaccata, zero ritenzione, muscolo pieno... Condizione nettamente migliorata.
Vediamo che ne esce con queste altre 3 settimane di simil-PSMF.

-

28.04.

Press avanti in piedi
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 37.5
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
1 @ 55
5x5 @ 45

in JS con
Leg curl
10 @ 15
10 @ 20
10 @ 25
10 @ 30
Leg extension
10 @ 10
10 @ 20
10 @ 25
2x10 @ 30

Press dietro in piedi - 30", era un prova
5 @ 40
3 @ 40

Press avanti seduto, mignoli sugli 81cm
3x6 @ 40

JS
Scrollate bil.
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
8 + 8 + 8 + 12 + 15 @ 160/140/120/100/70
Alzate laterali
2x8 @ 14/14
2x10 @ 12/12

Addome 5 serie da 12/15
Hyper 1 serie da 15 con 10 Kg al petto
Ex per sottospinoso 8 serie da 10

Lat pull down braccia tese
20 @ 45

-

29.04

Lat machine supina larga
7 @ 40
5 @ 55
3 @ 65
1 @ 75

Trazioni presa supina larga, fat grip - 1'30"
4x2 @ +6
4x4 @ B.W.

JS - 30"/40"
Pulley basso triangolo
3x6 @ 50
Lat machine presa prona larga
3x8 @ 50

Rematore T-bar prono 90° deadstop - 1'30"
3x10 @ 30 + bil.

Curl bil. EZ - 1'30"
6 @ 30
5 @ 32.5
4 @ 35
10 @ 30

Curl bil. - 30"/40"
6 @ 26.5
8 @ 23
10 @ 20

Curl man. alternati in piedi
4x10 @ 12/12

Curl cavi fune
3x12/20

Bicipiti in JS con
6 serie da 10 per il sottospinoso con manubrio da 5kg [mai più in JS con i bicipiti]
6 serie da 8/12 di addome con due macchine e a terra. 2 serie per ogni ex.

Calato il volume sul dorso... Il resto as usual.

-

30.04.

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80
1 @ 82.5
3x1 @ 77.5
2x2 @ 75
3 @ 75 [mi scappa la spalla destra e sono problemi...]

Parallele
5 @ B.W. [dolore alla spalla]

Panca inclinata con fermo al petto
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60
5 @ 62.5 [in due serie ravvicinate perché non trovavo il feeling]

JS
Parallele
3x5 @ B.W.
Panca manubri, molto larga e profonda... Più da stretching che per altro
2x12 @ 10/10 [inclinata 30°]
15 @ 10/10

Inutile commentare.
Spero di non rompermi pure la spalla destra.

-

02.05., oggi

Provo a mostrare l'allenamento di oggi senza pretese di eccessiva precisione (eccetto per gli ex base)

Panca piana con fermo
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 65
7x2 @ 70
4 @ 70

in JS con

Leg ext.
15 @ 15
12 @ 20
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 35
2x10 @ 40 e

Leg curl
15 @ 15
12 @ 20
2x10 @ 25
8 @ 30

- - -

Parallele
5 @ 0
3x3 @ 6
2 + 3 + 5 @ 12/6/0
2 + 3 + 5 @ 12/6/0
8 @ 0

in JS con

Trazioni presa supina larga, fat grip
2x2 @ 0,

Lat machine prona larga, fat grip
3x8 @ 45 e

Pulley basso triangolo stretto
10 @ 50
20 @ 40

- - -

Press avanti in piedi presa regolare
5 @ 20
3 @ 35
2 @ 45
3x2 @ 50

in JS con

Leg press orizzontale
5 + 5 @ 100/80,

Curl bil. EZ
8 @ 30,

Curl man. in piedi
10 @ 12/12,

Crossover cavi alti
20 @ 10/10,

Push down e curl ai cavi in SS
1 set da 10 per ciascuno,

Addome alla macchina
2 set lunghetti

Risolto il dolore alla spalla stretchando il pettorale.

[iKant]

03.05.

Lat machine supina larga
7 @ 40
7 @ 50
5 @ 60

Trazioni presa prona larga, fat grip
4x2 @ B.W.

Trazioni presa neutra, fat grip
4x2 @ +6

Trazioni presa supina larga, fat grip
2 @ B.W.
2 @ +6
1 + 2 + 3 @ +12/+6/B.W.

JS - 1'
Lat machine presa supina
6 @ 60 [stretta]
6 @ 60 [larghissima]
6 @ 60 [larga]
6 @ 60 [spalle]
Pulley basso triangolo stretto
4x6 @ 50

JS - 40"
Lat machine presa prona larga
3x8 @ 50
Rematore T-bar prono 90° deadstop
3x8 @ 30 + bil.

Da qui tutti JS con vari accostamenti... Che però non ricordo

Curl bil. EZ
3x6 @ 30

Curl cavi con barra V
8 + 8 @ 35/25
2x15 @ 25

Lat pull down braccia tese
4 set. 3 da 15/20, il quarto in stripping

Svend press
15 @ 10

Crunch alla macchina 1
4x8 @ 45

Crunch a terra
3x12 @ 10

Crunch alla macchina 2
3 set. 2 da 10, il terzo in stripping

Ex per sottospinoso sx con manubrio
5x10 @ 4

Stretching pettorale sx

-

04.05.

Parallele
3 @ B.W.
4 @ B.W.

Panca piana con fermo al petto
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 62.5
1 @ 67.5
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80

Parallele
1 @ B.W.
1 @ +6
2x2 @ +12
2 @ +18
3 @ +12
4x4 @ +6

Panca poco declinata con fermo al petto
5 @ 50
4 @ 60
3 @ 70
2 @ 75
N @ 80 [scapola che parte, non ho riprovato per sicurezza... Comunque ero stanco]

SS - 1'/1'30"
Parallele
3x8 @ B.W.
Panca piana man. profonda, larga, senza mai fare il lock out
3x8 @ 12/12

Croci piane molto profonde, diminuendo il T.U.T. con l'aumentare delle ripetizioni
2x20 @ 5/5

Buon wo.

-

05.05

Panca piana con fermo al petto
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
3 @ 65
1 @ 70

JS - 1'
Panca piana con fermo al petto
3x1 @ 75
Parallele
5 @ B.W.
3 @ +6
4 @ +6

Panca piana con fermo al petto
1 + 1 + 3 + 3 + 5 @ 75/70/65/60/50

JS - 40"/1'
Lat machine supina larga, fat grip
5 @ 40
5 @ 50
3x5 @ 60
Rematore T-bar prono 90° deadstop
5 @ 15 + bil.
5 @ 30 + bil.
3x5 @ 40 + bil.

SG - 30" tra gli ex
Lat machine prona larga, fat grip
3x7 @ 50
Parallele
3x2 @ B.W. [con fermo di 2" in basso]
Pulley basso triangolo stretto
3x5 @ 60
Parallele
3x4 @ B.W.

Bene.

-

06.05

Press avanti in piedi presa regolare
6 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
1 @ 55
4x2 @ 52.5

Press dai pin altezza sticking point
3 @ 40
4x2 @ 50

SS - 1'
Curl bil. EZ
5 @ 10
5 @ 20
5x5 @ 30
Skull crusher EZ
10 @ 10
8 @ 20
5x5 @ 30

SS - 1'
Sholuder press Hammer
3x8 @ 20 + 20
Alzate laterali
3x8 @ 12 + 12

Scrollate bil.
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140
3x6 @ 150

SS - 0"
Push down barra V, doppia carrucola
3x10 @ 40
Curl cavi barra dritta, doppia carrucla
3x10 @ 25

La presa regolare si è indebolita... L'ho allenata meno e i tricipiti si sono effettiamente "sgonfiati".
Quindi ora devo valutare se mi conviene tentare di riprenderla oppure puntare su una presa più larga in cui mi affido maggiormente alle spalle.

Pro della presa stretta è questo, cioè che così diventa un ottimo esercizio per il tricipite e specialmente per il capolungo.
Contro: il tircipite lo uso tanto anche nella piana e nelle parallele... Quindi lavorare sulla stretta mi costringe a limare il lavoro per il petto.

Pro della presa larga è specialmente il fatto di poterla allenare di più senza pregiudicare il lavoro sulle panche (e non è poco).
Contro: maggior stress articolare e l'avere un esercizio in meno per il tricipite (e un ottimo esercizio, vi giuro).

Potrei alternare, sì... Ma comunque devo avere in mente un "progetto" per un esercizio base.

-

07.05.

Lat machine prona larga, fat grip
5 @ 40
4 @ 55
3 @ 65

Trazioni - 30"/1'30", solamente tra le due singole più pesanti con la supina

Prona larga, fat grip
1 @ B.W.
1 @ +6
1 @ +12

Neutra, fat grip
1 @ +6
1 @ +12
1 @ +18

Supina larga, fat grip
1 @ +12
1 + 1 + 1 + 4 @ +18/+12/+6/B.W.

Neutra, fat grip - 10"/20"
10x1 @ B.W.

JS - 30"/1'
Lat machine supina spalle
3x6 @ 60
Rematore T-bar prono 90° deadstop
3x8 @ 30 + bil.

JS - 30"
Pulley basso triangolo stretto
3x8 @ 50
15 @ 35 [molto controllate con fermo in massima contrazione a rip. alterne]
Lat pull down braccia tese
3x10 @ 40
12 @ 30 [molto controllato]

Addome
6 serie. 5 da 15, una da 30 in stripping con due scarichi.

Ex per sottospinoso con manubrio
5x10 @ 5

Buono.

-

08.05.

Panca piana con fermo al petto - massimo 2'
8 @ 20
6 @ 40
5 @ 50
3 @ 60
3 @ 65
3 @ 67.5
3 @ 70
3 @ 72.5
3 @ 75 [avevo ancora margine]
5x3 @ 70 - massimo 1'

Parallele
2 @ B.W.
2 @ +6
2 @ +12
1 @ +18
2 @ +18
2 + 2 @ +18/+12
2x4 @ +12
2x6 @ +6
2x8 @ B.W.

Panca piana manubri, con il solito tipo di esecuzione - 40"
4x8 @ 12/12

Parallele - 40"/1'
2 @ B.W. [fermo in buca di 2"]
3 @ B.W.
2 @ B.W. [fermo in buca di 2"]
3 @ B.W.
2 @ B.W. [fermo in buca di 2"]
6 @ B.W. [cedimento]

Buona la panca.

Parallele più difficili del previsto... Molto probabilmente per essere riuscito a reclutare meglio del solito il petto nella panca piana.

Il 2x6 è da leggere così: una serie da 6, 20"/30" di rest e sei singole con 20"/30" di rest.
Il 2x8 così: una serie da 8, 20"/30" di rest e quattro doppie con 20"/30" di rest.

Per la dieta.
Sono vuotissimo... Dal 1° maggio non vedo carboidrati. E pure il 1° maggio non è che ne abbia visti poi così tanti... La settimana precedente fu sempre a 0 cho. Questa sempre 0 cho, sui 180g/220g di pro e 20g/30g di grassi.

Il grasso continua ad andare via... Ma oggi credo di ricaricare un minimo.

Prossima settimana tiro ancora la cinghia, e azzero i grassi.
Poi mi darò un paio di settimane, almeno, di reset.

-

09.05.

JS
Press avanti in piedi largo
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 42.5
1 @ 47.5
1 @ 50
2x1 @ 52.5
2x2 @ 50
2x3 @ 47.5
2x4 @ 45

Leg curl
15 @ 15
12 @ 20
10 @ 25
8 + 12 @ 30/20
Leg extension
15 @ 15
15 @ 20
15 @ 25
Leg press 45°
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
10 @ 160

JS
Parallele
2x3 @ B.W.
3 @ +6
2 @ +12
1 @ +18 - 30"
1 @ +12
3 @ +6
5 @ B.W.

Hyperextension panca al pube
3x12 @ B.W. [molto lente]
12 @ 15

SS - 0"
Parallele
6 @ B.W.
Chest press
5 @ 20

Curl bil. EZ
10 @ 10
8 @ 20
6 @ 30
6 @ 35

JS
Chest press
3x15 @ 15
Curl bil. EZ
3x6 @ 30

JS
Shoulder press Hammer
8 @ 20 + 20 [presa inversa]
8 @ 22.5 + 22.5 [presa inversa]
15 @ 15 + 15
20 @ 10 + 10
Curl bil. EZ
4x10 @ 25

SG
Chest press [un'altra]
15 @ 30
Curl man. in piedi
10 @ 10.5/10.5
Alzate laterali
6 @ 10.5/10.5
Chest press
12 @ 30, palesemente bollito.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da iKant

palesemente bollito.

Differenze vs il solito?

[iKant]

Di solito sono solo generalmente cotto... Non amo specificare

il 9.05. sono tornato dalla palestra ed ho iniziato ad avvertire i sintomi dell'influenza. La sera ero con la febbre.
Domenica stavo quasi bene.
Lunedì mi sono allenato.

11.05.

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
10x1 @ 70 - 30"/40"
12 @ 50 [fermo molto lungo, negativa controllatissima e senza lock out]

Lat machine prona larga
5 @ 50
4 @ 60

Trazioni prone - 1'30"
3x3 @ B.W.

Trazioni supine - 1'
3x3 @ B.W.

Trazioni neutre - 20"
10x1 @ B.W.

JS
Chest press
3x15 @ 10
Lat machine supina spalle
3x6 @ 60

Lat machine supina spalle
3x6 @ 60

Il resto è tutto a mo' di serie gigante.
Riporto gli esercizi separatamente.

Pulley basso triangolo
3x8 @ 50
8 + 12 @ 50/40

Rematore T-bar prono 90° deadstop
10 @ 30 + bil.
5 + 8 @ 45/30

Crunch a terra
15 @ 10

Crunch alla macchina 2
10 @ 40

Crunch alla macchina 1
15 @ 40

Crunch alla macchina 2
20 @ 30

-

12.05.

Panca declinata con fermo al petto bello lunghetto
7 @ 20
6 @ 40
5 @ 50
4 @ 55
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
2x1 @ 80 [margine]
1 @ 82.5 [forse gli 85 c'erano]
1 @ 80 [margine]

Parallele - 1'/1'30"
3 @ B.W.
2 @ +6
6x2 @ +12

JS - 40"
Parallele
6x6 @ B.W.
Curl bil. EZ
8 @ 10
7 @ 20
6 @ 25
5 @ 30
4 @ 35
2 + 4 + 6 @ 40/35/30

JS - 40"
Curl man. alternati seduto
3x10 @ 12/12
Chest press, la solita
2x15 @ 10

Chest press, un'altra
6 + 6 + 6 @ 70/60/40 [modificando il T.U.T.]

Curl cavi barra V
8x12 @ 20 [T.U.T. molto ampio]
in SS con ex. per il sottospinoso

Buona la panca.
Facili le parallele.

Ho alzato le Kcal a partire da questa settimana... Me ne farò due senza esagerare con l'apporto calorico (credo di non arrivare a più di 2200-2300 Kcal).

Iniziata la crea, ieri 20g in 4 assunzioni (pre, during, post, pomeriggio). Oggi passerò già a 15g (precolazione, post, pomeriggio/sera)... Per poi assestarmi sugli 8-10g/die. Perché con quelle dosi ho turbolenze a livello del colon che non voglio avere... Prevedibile, ma era da verificare. Poi anche ritenzione.

Per l'allenamento, questi giorni rappresentano una specie di scarico. Capisco che può sembrare strano, ma è sempre tutto relativo.

-

13.05.

JS
Press avanti in piedi presa regolare
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
1 @ 55
2 @ 50
5x3 @ 50

Leg curl
12 @ 15
9 @ 20
6 @ 25
Leg extension
12 @ 20
9 @ 30
6 @ 40

Leg press 45°
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
10 @ 160
6 + 6 + 6 @ 180/160/140

JS
Shoulder press Hammer inversa
8 @ 17.5 + 17.5
8 @ 20 + 20
8 @ 22.5 + 22.5
Crunch a terra
3x12 @ 10

JS
Scrollate bil.
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
Alzate laterali
3x10 @ 10.5/10.5

Torno definitivamente alla prese stretta per il press.

I motivi sono essenzialmente... Per avere un ex per il capo lungo del tricipite, perché con le parallele ho trovato un modo per limitare il lavoro a carico del tricipite e perché nelle panche le spalle mi lavorano troppo. Dagli ultimi due punti segue che con la presa stretta recupero prima e meglio.

Per il resto ho trovato questa macchinetta che funziona degnamento. Ergo la userò per volumizzare il lavoro del deltoide.

Finito il primo JS ero stronco. Quindi avrei dovuto fare addome (per bene) e scrollate (per bene).
Ho optato per finire le spalle e fare male il resto

Comunque addome e, forse, scrollate li farò domani. Addome sicuro.

[iKant]

Aggiorno...

14.05.

Lat machine prona larga, fat grip
6 @ 40
6 @ 50
4 @ 60
4 @ 70

JS - 1'30"
Trazioni presa prona larga, fat grip
6x2 @ B.W.
Trazioni presa supina larga, fat grip
6x3 @ B.W.

JS - 1', boh
Scrollate bil.
10 @ 100
9 @ 120
8 @ 140
3x7 @ 150
7 + 7 + 9 + 12 @ 150/140/120/100
Crunch a terra
10 @ 10
3x10 @ 15

Come un coglione mi sono scordato l'asciugamano a casa e sono duvuto andar via prima... Stavo inziando a grondare. Che imbecille sono...
40' scarsi di allenamento. Ma forse è anche meglio così

---

15.05.

Panca declinata con fermo al petto
6 @ 20
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60
6 @ 65
6 @ 70
6x6 @ 65 - 1'30"/2'

Parallele
2 @ B.W.
2 @ +6
2 @ +12

JS - 1'/1'30"
Parallele
6x6 @ B.W.
Panca inclinata 15° circa con fermo al petto
6x8 @ 50

JS - 40"/1'
Curl bil. EZ
10 @ 10
9 @ 20
8 @ 25
7 @ 27.5
6 @ 30
5 @ 32.5
6 + 4 + 6 @ 35/30/25
ABS
a terra 3x15 @ 10
alla macchina 3x10/15 @ 40/30

JS - 30"
Curl bil. EZ
3x10 @ 25
Chest press
3x15 @ 10

Curl cavi
2x12 @ 20 [barra dritta]
2x15 @ 20 [barra a V]

---

16.05.

SG - no rest tra gli ex, 1'/1'30" tra i giri [fino alla seconda serie del back off per il military]
Press avanti in piedi presa regolare
6 @ 20
6 @ 30
6 @ 35
6 @ 40
6 @ 42.5
6 @ 45
6 @ 47.5
6 @ 50
6x6 @ 45

Leg curl
12 @ 15
10 @ 20
8 @ 25
6 @ 30
2x15 @ 20
6 + 6 + 6 + 10 @ 30/25/20/15

Leg ext
15 @ 20
12 @ 30
10 @ 40
10 @ 50
2x15 @ 35
12 + 10 @ 40/30

-

Lat prona larga, fat grip
10 @ 50
5 @ 60
3 @ 70

-

Trazioni neutre, fat grip - 40"
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

-

SG - 40" tra gli ex
Lat supina spalle
5 @ 70
7 @ 60
10 @ 50

Rematore T-bar prono 90° deadstop
3x8 @ 30 + bil.

Lat pulldown braccia tese
3x12 @ 30

-

JS - 40"
Curl cavi barra dritta
6x12 @ 20

Alzate laterali
2x6 @ 14/14
2x8 @ 12/12
2x10 @ 10.5/10.5

-

Alzate laterali alla macchina
25 @ 20

---

17.05.
Rest

---

18.05., lunedì

Panca declinata con fermo al petto
12 @ 20
6 @ 40
5 @ 50
5 @ 55
3 @ 60
3 @ 65 [fino a qui fermi molto lunghi]
10 @ 70
12 @ 65 - 1'
10 @ 65
8 @ 65
6 @ 65

Parallele - 1'/1' abb.
4 @ B.W.
3 @ +6
2 @ +12
5x8 @ B.W.

Panca piana con fermo al petto
3 @ 50
3 @ 55
3 @ 60
3 @ 65
3 + 5 + 8 @ 70/60/50 [serie da 8 in t.c.]

JS - 30"
Crunch alla macchina
3x15 @ 30
Panca piana man., solita esecuzione profonda, molto aperta e con t.u.t. ampio
6 @ 10/10
6 @ 12/12
6 @ 14/14 [ero veramente bruciato ]

Chest press Hammer
25 @ 15/15

Chest press solita
25 @ 10

---

19.05.

Recupero tra le SG variabile, tra i 40" delle prime e anche 1'30" o poco più tra le ultime.

SS
Press avanti in piedi presa regolare
6 @ 20
Leg extension
15 @ 25

SG
Press avanti in piedi presa regolare
6 @ 30
Leg ext.
12 @ 35
Leg curl
12 @ 15

SG
Press avanti in piedi presa regolare
5 @ 37.5
Leg curl
12 @ 20
Leg press 45°, senza lock out, discesa estremamente controllata
15 @ 100

SG
Press avanti in piedi presa regolare
4 @ 42.5
Leg press 45°, senza lock out, discesa estremamente controllata
12 @ 120
Leg curl
12 @ 25

SG
Press avanti in piedi presa regolare
3 @ 45
Leg press 45°
20 @ 140
Leg curl
6 + 8 + 12 @ 30/20/10 [set da 12 in t.c. e superslow: crampi ]
Leg extension
6 + 6 + 6 @ 50/40/30 [crampi ]

Press avanti in piedi presa regolare
2 @ 47.5
1 @ 50, seguita da circa 3' di rest perché ero annebbiatissimo
6 @ 45 - 20"/40"
5 @ 45
4 @ 45
3 @ 45
2 @ 45
1 @ 45, rest di circa 2'
1 @ 45 - 30"/1' al "vertice" della piramide
2 @ 45
3 @ 45
4 @ 45
5 @ 45
4 @ 45
3 @ 45
2 @ 45
1 @ 45

JS - 30", ma nemmeno
Scrollate bil.
10 @ 100
10 @ 110
10 @ 120
10 @ 130
10 + 8 + 10 @ 140/130/120
Alzate laterali
4x6 @ 12+12
6 + 6 + 6 @ 16/14/12 [ho fissato un num. di rep con un dato carico ed eseguito come venivano]

---

20.05.

Panca declinata con fermo al petto
10 @ 20
8 @ 40
6 @ 50
5 @ 57.5
4 @ 65
3 @ 70
2 @ 75
1 @ 80
1 @ 85 [c'erano dei kg in più]

Lat prona/supina entrambe larghe
4 set da 5/7 a salire

JS - 20"
Parallele
10x3 @ B.W.
Trazioni neutre
10x2 @ B.W.

SG
Addome 20 8 20 8 alla macchina, e uno stripping (12+12) all'altra macchina
Pulley basso triangolo stretto
5 @ 40
5 @ 45
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60, dovrebbero dare un'oliatina alla macchina
Parallele
3x3 @ +6
3 + 4 + 5 @ +12/+6/B.W.

Buona/ottima la panca.
Difficile il JS per le trazioni. Facile per le parallele.
Bene il resto.

---

21.05.
Rest

---

22.05.

Panca piana con fermo al petto
7 @ 20
5 @ 50
4 @ 60
3 @ 65
2 @ 70
1 @ 75
9x2 @ 70 - 30"

Lat machine supina
6 @ 45
5 @ 55
4 @ 65

Trazioni presa supina spalle o poco più - 1'/1'30"
2 @ B.W.
1 @ +6
1 @ +12
3 @ +6
2 @ +6
1 @ +6
2 @ +6
1 @ +6
2x1 @ +6 [prona larga]
4 @ B.W.
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

JS - 20"
Parallele
5x5 @ B.W.
Lat prona larga
5x8 @ 50

Parallele
5 @ +6
5 + 5 + 5 @ +12/+6/B.W.

Rematore T-bar prono 90° deadstop - 40"
8 @ 35 + bil.
5 @ 45 + bil.
8 @ 35 + bil.

Pulley basso triangolo stretto
5 + 7 @ 60/50

---

23.05.

Press avanti in piedi
7 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 45
3x3 @ 50
3x6 @ 45
2x9 @ 40

JS
Leg curl
12 @ 15
10 @ 20
Leg ext.
10 @ 20
10 @ 35

Leg press 45°
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
10 @ 160
8 + 8 @ 180/160

SG
Shoulder press
12 @ 15/15
10 @ 17.5
10 @ 20
10 @ 22.5
Leg curl
10 @ 20
8 @ 25
8 + 6 + 6 @ 30/25/20
Leg ext.
12 @ 30
9 @ 40
6 + 5 + 5 @ 50/40/30

JS
Curl. EZ
8 @ 20
6 @ 25
6 @ 30
4 + 6 + 6 + 6 @ 35/30/25/20
Alzate lat.
3x8 @ 10.5/10.5

JS
ABS alla macchina
4x10/15 @ 50/40
Curl cavi con varie prese
7x12 @ 20,
finito l'addome ci ho messo un 3x12 per il sottospinoso

---

24.05.
Rest

---

25.05.

Panca declinata con fermo al petto - 1'/2'30" massimo sulle ultime serie
10 @ 20
6 @ 50
5 @ 60
4 @ 65
5x5 @ 70, fermo > 1"

Parallele
6 @ B.W.
4 @ +6
4 @ +12
6x6 @ +6

JS
Crunch a terra
20 @ 10
2x15 @ 10
Parallele
8 @ B.W.
5 + 5 @ +6/B.W.
2 + 3 + 4 @ +12/+6/B.W.

Crunch alla macchina
10 + 10 @ 60/50

Chest press
15 @ 10

Crunch all'altra macchina
20 @ 30

Chest press
15 @ 10

Crunch all'altra macchina
20 @ 30

E via... Buono buono.

Nel week end sgarri (e alcol). Non troppa acqua ma peso in aumento.
Quindi, considerando questo, veramente bene anche per le parallele.

---

26.05

Press avanti in piedi
6 @ 20
5 @ 30
4 @ 37.5
3 @ 42.5
2 @ 47.5
2 @ 50
2 @ 52.5
3 @ 50
4 @ 47.5
5x5 @ 45

Lat supina larga
6 @ 40
5 @ 50

Trazioni supine
3 @ B.W.
2 @ +6
1 @ +12
1 + 1 + 1 + 1 @ +18/+12/+6/B.W.
3 @ +6
2 @ +6
1 @ +6
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

Trazioni neutre
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

JS
Scrollate bil.
10 @ 100
10 @ 120
3x10 @ 140
Curl bil. EZ
5 @ 30
4 @ 32.5
3x4 @ 35 [buffer abbastanza ampio... non so perché lo sto evidenziando ]

JS
Alzate laterali
3x10 @ 10.5/10.5
Crul man. seduto
3x10 @ 10.5/10.5

Scrollate bil.
20 @ 140

Curl cavi barra v
6 + 8 + 10 @ 45/35/25

---

27.05.

Lat machine prona larga
8 @ 40
6 @ 50
4 @ 60
2 @ 70

Trazioni prone - 1'/1'30"
4x2 @ B.W.

Trazioni supine - 30"/40"
4x2 @ B.W.

Press avanti in piedi presa larga
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 47.5
1 @ 50
1 @ 52.5
12x2 @ 45 - 30"

JS - 40"
Lat machine prona larga
5x7 @ 60
Alz. laterali
5x10 @ 10.5/10.5

JS - 40"
Scrollate bil.
20 @ 100
15 @ 120
24 @ 140 [è un 2x12... rest: il tempo di buttarmi un po' di magnesio sulle mani]
Shoulder press Hammer NON inversa, di solito la faccio inversa
3x15 @ 15/15

Curl bil. dritto
2x10 @ 20

Curl bil. EZ
2x8 @ 30

Curl Scott alla macchina
2x20/25

Curl cavi, un set in stripping

Durante i rest per i bicipiti ho fatto 5 serie per il sottospinoso e stretching del pettorale sx.

---

28.05.

Panca declinata con fermo al petto
15 @ 20
6 @ 50
5 @ 60
4 @ 67.5
3 @ 75
3 @ 80 [P.R., e ce n'erano 4]
8 @ 72.5 [P.R., forse c'era la nona]
7 @ 72.5 [sarebbe stato un P.R. anche questo ]
8 @ 72.5... quanto influisce il posizionamento

Parallele
3 @ B.W.
5 @ B.W.
3 @ +6
2 @ +12
2 @ +18 [P.R., e ce n'erano 3]
2x3 @ +12
6 @ +6
10 @ B.W.

Panca piana man.
10 @ 12/12
8 @ 14/14
8 @ 16/16
8 @ 18/18
8 @ 20/20

Scrollate man. presa neutra
2x15 @ 38/38

Chest press Hammer, con due dischi da 15 sotto le chiappe
3x20 @ 15/15

Santo subito

---

30.05.

Panca piana con fermo al petto > 2"
10 @ 20, no fermo
6 @ 50
4 @ 60
3 @ 65
2 @ 70
1 @ 75
3x3 @ 65 - 1'

Parallele
2 @ B.W.
4 @ B.W.
3 @ +6
6x3 @ +12 - 2' circa

Panca declinata presa stretta con fermo al petto
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 57.5
5 @ 60

JS - 40"
Curl bil. EZ
8 @ 20
5 @ 25
5 @ 30
5 @ 35
3 + 4 + 5 @ 40/35/30
Parallele "inverse", la classica esecuzione che si vede in palestra
8 @ B.W.
8 @ +6
8 @ +12
5 + 3 + 3 + 4 @ +18/+12/+6/B.W. [conferma dei miei tricipiti bianchissimi ]

SS - 0"
Push down fune
3x10 @ 30
Curl cavi barra V
3x10 @ 30

DOMS al petto allucinanti... Che sono aumentati nel corso dell'allenamento.
Ho DOMS anche, e parecchi, al dorso.
Quindi, in corso d'opera, ho limato qualcosa sui gruppi piccoli, e non ho allenato l'addome come era in programma. Ero troppo stanco.

---

31.05., ieri

JS
Lat machine prona
10 @ 40
10x10 @ 50

Leg curl
10 @ 15
5x10 @ 20
Leg ext.
10 @ 25
10 @ 35
10 @ 45

-

JS
Leg press 45°
9x10 @ 100
40 @ 100
Shoulder press inversa
10x10 @ 15/15

-

Addome alla macchina
6x10 @ 50

Ho deciso di impostare l'allenamento così... stanotte alle 4... al McDonald's

---

Oggi rest.

[iKant]

Vediamo quanto sono migliorato

17.08.

Panca declinata con fermo al petto - 1'30"
10x20
10x50
10x60
6x70
3x80
3 + 3 + 3 + 3 x 85/80/75/70

Panca inclinata 30° alla Smith con fermo al petto, senza lock out, presa larghissima - 1'
10x20+
10x30+
10x40+ (cedimento)

Parallele
5xB.W.
4x+6
3x+12
6 + 2 + 1 + 1 x +18, 3' di rest e
7 + 3 + 1 + 1 x + 12, 3' di rest e
9 + 3 + 2 + 1 x +6

Panca inclinata 30° alla Smith con fermo al petto, senza lock out, presa larghissima
6x30+
15x40+ in R.P., primo set a 8

Chest press Hammer - 1'
10x15+15
8x20+20
30x25+25 in R.P., primo set a 17, poi doppie e triple intervallate da imprecazioni

Bike 35'

Tre giorni di degrado... morale ed alimentare. Ho mangiato (e bevuto) troppo. L'avevo messo in conto... ma non fino a 'sto punto
Non mi sono pesato (non ha senso). Ma non mi vedo malaccio...

Ora altri due giorni con allenamenti simili a questo.
Poi passerò ad un Doggcrapp modificato su 6 giorni.

NOTA
Già questa impostazione è molto simile al Doggcrapp. Ha, però, più volume. È una mezza follia... ma avevo un bel surplus calorico da mettere a frutto

---

18.08.

Press avanti in piedi presa regolare
7x20
5x30
3x35
2x40
1x45
1x50
1x52.5
1x55
7 -> 10 x 50, R.P., 3' di rest e
8 -> 15 x 45, R.P., 3' di rest e
10-11 -> 20 x 40, R.P., non ricordo se nel primo set ho fatto 10 o 11 ripetizioni

Alzate laterali - 1'
10x8+8
7x10+10
4x12+12
4x14+14
15 -> 30 x 10+10, R.P.

Distensioni tricipiti alla dip machine - 1'
10x40
5x50
30x60

Crunch a terra - 1'
20x20
15 -> 25 x 15, R.P.

Crunch alla macchina - 30"
20x50
20x40

Crunch a terra in tensione continua con contrazione di picco
30xB.W.

Bike 25'

Leg curl
30 -> 50 x 20, R.P.

Leg extension
17 -> 50 x 30, R.P., non vi dico le madonne che sono venute giù

Da oggi il set in rest pause (R.P.) lo scriverò come sopra... Questo per comodità/brevità, dato che inizierò a farne parecchi.
X (numero di ripetizioni del primo set) -> Y (numero di ripetizioni totali raggiunte nel corso della "macroserie" in R.P.).

---

19.08.

Lat machine prona spalle
8x30
6x45
4x60
2x70
1x80
10 -> 16 x 70

Pulley basso triangolo
7x40
4x50
2x60
1x70
15 -> 25 x 60

Lat machine supina spalle
10 -> 15 x 70

Rematore T-bar 90° prono con deadstop
17 -> 30 x 30+bil.

Lat machine neutra
3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 x 70/65/60/55/50/45

SG - 1'
Curl bil. EZ
2x3x35
Curl bil.
2x4x30
Curl man. seduto
2x5x10+10

Curl cavo basso da seduto - 30"
6x10x20, tre set con barra V e tre set con barra dritta

Bike 30'

---

20.08.

Panca declinata con fermo al petto
12x20
8x50
6x60
4x70
7 -> 15 x 80

Panca inclinata 30° alla Smith con fermo al petto
23x40+, un specie di R.P.

Croci piane
Fermo in massimo allungamento x 20+20 x 1'

Distensioni tricipiti alla dip machine
30x70

Bike 45'

Leg extension
19 -> 50 x 30

Stretching quadricipiti

Questa è una impostazione stile Doggcrapp (DC).
1 ex base in rest pause, con un 6-8 RM, arrivando fino a 11-15 ripetizioni totale.
1 ex aggiuntivo eseguendo una serie molto lunga con un'approccio simile ad un rest pause... simile.

Poi ci sono altri elementi... ma dato che comunque non sto seguendo alla lettera il DC, evito di farla troppo lunga

---

21.08.

Press avanti presa stretta
7x20
5x30
3x40
2x45
1x50
1x55
6 -> 15 x 50

Alzate laterali, busto leggermente flesso in avanti, scapole abdotte, R.O.M. quasi completo
23 -> 35 x 12+12, non propriamente un R.P.

Stretching deltoidi alla sbarra

JS - 40"
Leg extension
10x25
6x35
4x45
2x55
1x60
Leg curl
12x15
6x25
4x30
2x35

Leg curl
14 -> 30 x 30

Leg extension
13 -> 20 x 50

Bike 40'

Leg curl
33 -> 55 x 20

Stretching femorali

Leg extension
13 -> 50 x 20, le prime 13 con 2" in contrazione di picco

Bike 5', molto intensi

Stretching quadricipiti

---

22.08.

Pulley basso triangolo
10x25
6x45
5x55
3x65
2x75
1x80
7 -> 15 x 70

Rematore T-bar 90° prono con deadstop
14 -> 20 x 40+bil.

Stretching dorsali

Curl bil. EZ
8x20

Curl bil.
9 -> 16 x 30

Curl cavo basso seduto con barra dritta
30x25, tipo R.P.

Stretching bicipiti

Bike 40'

Stretching quadricipiti

---

23.08.

Rest

---

24.08.

Fine settimana più morigerato in termini di Kcal. Bene.

Chest press piana Hammer
8x15+15

Croci piane
8x8+8

Chest press inclinata Hammer
8x15+15

Parallele
8xB.W.
5x+6
3x+11
2x+16
5 -> 13 x +21

Panca declinata stretta con fermo al petto alla Smith
12x10+
6x30+
13 -> 22 x 50+

Crossover cavi alti, negativa di 3"
10 -> 21 x 20+20

Chest press piana Hammer, negativa di 5"
14 -> 20 x 25+25

Stretching pettorali

Bike 30'

Stretching quadricipiti

Non male... Ma fare la panca declinata alla Smith è veramente inutile. Almeno per le mie leve.
Sull'inclinata si può anche usare, ma per la declinata solo esercizio libero.

---

25.08.

Press avanti in piedi presa regolare
7x20
5x30
3x40
2x45
1x50
1x52.5
1x55
8 -> 15 x 50, +1 ripetizione nel primo set

Press avanti presa larga alla Smith
Negativa di 5" e trattenuta al petto (senza appoggiare!) di 10" x 60+

Shoulder press Hammer inversa
5x20+20
3x25+25
7 -> 11 x 30+30

Alzate laterali
25x14+14, tipo R.P.

Stretching deltoidi

Leg curl, no rest
8x10
6x15
4x20
2x25

Leg press 45°
50x100

Leg curl
25x25, cedo alla 22

Leg extension
15 -> 25 x 40

Bike 15'

Stretching quadricipiti e femorali

Molto buono.

Guadagno sul press, sulle alzate laterali (arrivo a 15 senza cedere, recupero una decina di secondi, arrivo a 20, altri 10", chiudo il set a 25) e introduco la shoulder press.

Le 50 ripetizioni alla leg press compongono un set continuo, così eseguito... blocchi da 6-8 ripetizioni – con lock out – intervallati da 5"-6" (non di più!) di rest.

---

26.08.

Lat machine presa supina larghezza spalle
7x35
5x50
3x60
2x70
1x80
1x85

Trazioni presa supina larghezza spalle
8 -> 15 x B.W.

Rematore T-bar prono 90° deadstop
5x20+bil.
3x40+bil.
5 -> 12/16 x 50+bil., fino a 12 pulitissime, poi l'ultimo set da 4 è con un po' di cheating

Lat machine presa prona larghezza spalle
10 -> 15 x 70

Pulley alto triangolo
10x50
5x70
20x90, tipo R.P.

Rematore man. deadstop
14x26

Stretching dorsali

Curl bil.
5x26.5
9 -> 15 x 32.5

Curl in piedi al cavo basso singolo
8 -> 15 x 15

Curl seduto al cavo basso con barra dritta
20x30, tipo R.P.

Stretching bicipiti

Buon allenamento.

Ogni esercizio di trazione è, come sempre, eseguito con doppio movimento: 1) adduzione delle scapole (a braccia tese) e 2) adduzione dell'omero. Lo dico perché ultimamente mi capita di vedere certe "robe" allucinanti

---

Magari stasera aggiornerò!

[Acid Angel]

Era ora, non ci consideravi più

Tu sei come il vino buono, con il tempo non puoi che migliorare.

Sembra vero, eh?
Ahahahahahahahahah

[iKant]

Eh sai... gli impegni che mi mettono a dura prova, e mi sottraggono tempo

Sembra vero, hai detto bene... sembra :P

Panca declinata con fermo al petto
12x20
6x50
5x60
3x70
2x80
1x85
1x87.5
5 -> 13 x 82.5

Croci piane, negativa di 3" e allungamento notevole
8 -> 15 x 12+12

Chest press piana Hammer
17x32.5+32.5, cedo alla 14

Parallele
6xB.W.
4x+6
2x+11
2x+16
13 -> 25 x B.W.

Stretching pettorali e tricipiti

Bike 45'

Male la panca. O meglio... buona sulla carta, ma poteva andare decisamente meglio. Non ho avuto mai feeling se non nelle ultime due serie del rest pause e specialmente nell'ultima (5 + 2 + 3 + 3... stranuccio direi ). Cioè, come di rado mi è capitato ultimamente... ero storto con le scapole e con tutto il resto. Ci rifaremo.
Comunque 5 colpi (che potevano essere tranquillamente 7) con 82.5 Kg... bene, bene. Mai fatti.

Bene il resto.
Ero cotto alle parallele, ma ho spuntato 13 ripetizioni pulite e ben controllate (sebbene a cedimento) al primo set. Vicino al p.r. (15 ripetizioni).

[iKant]

Non ho più aggiornato per la sfilza di sfighe che sono uscite fuori dopo l'ultimo aggiornamento... Riprovo, tanto peggio di così non può andare

28.08.

Press avanti presa regolare
5x20
5x30
3x40
2x45
1x50
1x55
4 -> 10 x 50, 1' di rest
4 -> 8 x 50

Tirate al petto presa spalle
5 -> 12 x 40

Press dietro seduto senza schienale presa larghissima alla Smith
8x20+
6 -> 12 x 37.5+

Alzate laterali
25x12+12, set continuo

[Dimenticato di fare stretching perché mi giravano i coglioni]

Crunch a terra - 1'
2x20x15

SG
Crunch alla macchina
12x50
Crunch su un'altra macchina
8x30
Crunch inverso su inclinata
8xB.W.
Crunch alla macchina (la prima)
12x40

Crunch al cavo
3-4x15-20

Crunch a terra
25x10

Bike 5'

Leg curl - 30"
3x8x20

Leg press 45°
50x100

Leg curl - 30"
3x10x20

Bike 5'

Leg curl
40x15

Leg extension
8 + 8 + 8 x 40/30/20

Bike 5'

Come detto, male il press. Buone le serie di attivazione, poi non so perché ma non ho ingranato sulla serie target.
Faccio una ripetizione e mi sembra come se il bilanciere fosse caricato con due pesi differenti sui due lati... faccio la seconda e toppo completamente il movimento... cedo alla quarta ma continuo il rest pause. Viene un 4 + 3 + 2 + 1.
Poi aspetto solo un minuto e ne faccio un altro. Sempre 4 al primo set (il che è molto strano... evidentemente ho avuto problemi di "attivazione" nel primo set e muscolarmente non ho intaccato a dovere, perché dopo un rest pause di 4 set di benzina ti rimane veramente poca, e non è normale farne altre 4 solo dopo 1' di recupero), poi 1, 1, e 2 (anche questo... strano, decisamente: ma è tutto riconducibile, secondo me, ad una mancata attivazione, al cambiamento improvviso di clima, cambiamento di orario di allenamento... un po' di "stortura", più accentuata del solito – come ieri sera –, che mi tocca "capire" ed aggiustare nel corso dell'allenamento... che è anche un motivo per cui prediligo un volume maggiore ed evito le serie target).

Non male il resto. Due esercizi nuovi, ma ben fatti (bene specialmente il press dietro, alla Smith viene bene).
Alzate laterali buone.

---

29.08.

Rest.

---

30.08.

Rest.

---

31.08.

Parallele
8xB.W.
7x+6
5x+11
2x+16
6 -> 15 x +21

Panca declinata con fermo al petto
5x50
3x60
2x70
1x80
1x85
4 + 6 x 80/70

Croci piane
11 -> 18 x 12+12

Chest press piana Hammer
6 -> 10 x 40+40

Crossover cavi alti
1 stripping da tre con 20(+20), 15 e 10

Stretching pettorali (in due modi)

Bike 45'

Sabato non riesco ad andare in palestra (mi salta dorso-bicipiti).

Stamattina mi sveglio con una contrattura all'attaccatura in basso del dorsale sinistro (linguaggio tecnico ).

Oggi arrivo in palestra e trovo il rack (dove faccio panca) occupato... e le parallele come primo esercizio non è che amo molto farle (o, se le faccio, non ci metto la panca dopo... ma oggi volevo farla). Comunque qui vado bene (+1 ripetizione con 21 Kg)... poi con i tricipiti cotti la panca è stata molto penalizzata e ho deciso per uno stripping. Speriamo in giovedì... con 82.5 Kg (oggi erano decisamente troppi) vorrei farci almeno 6 ripetizioni.

Bene il resto (anche sulle croci ho "battuto" il precedente allenamento).

---

1.09.

SS, no rest
Leg curl
10x15
8x20
6x25
6x30
Leg extension
8x25
6x40
6x50

Leg press 45°
8x100
6x120
4x140
15x160

Leg curl
29x25

Affondi camminando
15s + 15d x 12+12

Leg press 45° wide
30x100

Leg extension
25x40, R.P.

Stretching femorali

Crunch a terra
30x20, R.P., 2' di rest e
30x15, R.P., 3' di rest e
60x10, R.P.

Bike 30'

Stretching quadricipiti

---

2.09.

Press avanti in piedi presa regolare
5x20
5x30
3x40
2x45
1x50
1x55
1x57.5
5 -> 12 x 52.5

Lat machine prona
6x45
4x60
2x70
1x80
1x85
9 -> 16 x 75

Press dietro in piedi presa larghissima alla Smith
6 -> 11 x 35+, tensione continua

Pulley basso triangolo
12 -> 20 x 65

Alzate laterali
15 -> 25 x 14+14

Rematore T-bar prono 90° deadstop
17 -> 25 x 40+bil.

Stretching

Bike 30'

Tutto molto buono.

---

3.09.

Panca declinata con fermo al petto
8x20
6x50
5x60
4x70
1x80
1x85
1x87.5
4 -> 12 x 82.5

Parallele
6xB.W.
5x+6
4x+11
3x+16
3x+21
12 -> 21 x +12

Scrollate bil.
8 + 8 + 8 x 100/120/140, loading, 1' di rest e
8x150, 2' di rest e
22x160, 4 set in R.P.

Croci piane, enfasi sulla negativa
8 -> 13 x 14+14

SG
Chest press piana Hammer
15 + 10 + 10 x 30+30/25+25/20+20
Parallele inverse
12 + 6 x B.W.
Parallele - 20"
3x3xB.W.

Stretching pettorali

Push down, enfasi sulla negativa, varie prese - 30"
10-11x8x30

Stretching tricipiti

Bike 7'

Nella panca mi scappa la scapola alla quarta ripetizione del primo set a 82.5 Kg... vaffanculo!
Ero ad un paio di ripetizioni dal cedimento, ma va bene così... mica mi posso ammazzare
Ecco, posso invece decidere di lasciar perdere il DC, almeno per la panca... in quanto ex. critico. E così farò (o forse dalla prossima sett. abbandono proprio del tutto il DC... mi sono fatto 3 sett., semmai lo riprenderò. Che poi del DC è rimasto ben poco ).

Molto bene il resto, a partire dalle parallele... 12 ripetizioni con 12 Kg di sovraccarico. Ottimo, un nuovo P.R.
Il problema è che cedo di tricipiti... e dovrei (vorrei...) trovare una soluzione.

Pensavo di aver perso qualcosa sulle scrollate. E invece no... meglio così. Anche se la presa è più debole.

---

4.09.

Press avanti in piedi presa regolare
5x20
5x30
5x40
3x45
3x3+3+3x50/45/40, sono 3 set in stripping

Parallele
5xB.W.
5x+6
5x+12
5x+18
3x8x+12

Lat machine presa prona spalle
5x45
5x60
5x75
3x8x60

SG, no rest
Chest press piana Hammer
4x10x30+30
Alzate laterali
4x10x12+12
Pulley basso triangolo
4x10x60

SG, no rest
Shoulder press Hammer inversa
3x12x15+15
Pulley alto triangolo
3x12x80
Croci piane
3x12x10+10

SG
Parallele
15xB.W.
Crossover cavi alti
15x15+15
Chest press piana Hammer
15x20+20
Chest press inclinata Hammer
12x15+15

SG
Lat machine presa prona spalle
8x60
Pulley alto triangolo
12x80
Lat machine presa supina larga
5 + 5 x 60/50
Rematore T-bar 90° prono deadstop
10x30+bil.

SG
Press avanti in piedi presa regolare
9x40
Alzate laterali
15x10+10
Shoulder press Hammer inversa
14x15+15

Rack pull
27x100, c'erano una quarantina... fermato per un dolore alla zona cervicale

Peccato per come è andato a finire l'allenamento... ora devo un attimo sciogliermi il trapezio, perché mi sono beccato una contrattura.

Comunque bell'allenamento (eh, ieri alla fine sono andato in gelateria ), mi mancava il volume. Ma roba da vomito

---

5.09.

Rest

---

6.09.

Rest

---

7.09.

Panca inclinata 30° manubri
12x10+10
10x12+12
10x14+14
10x16+16

Panca declinata bilanciere con fermo al petto
8x50
6x60
6x70
6x75
5x80
3 + 2 x 85/80

Panca inclinata 15°-20° bilanciere con fermo al petto
8x50
6x60
2x5x65

Croci panca inclinata 30°
15x10+10

Chest press piana Hammer
2x8x35+35

Parallele
8xB.W.
6x+6
6x+12
6 + 6 x +12/+6

Panca inclinata 15°-20° bilanciere
3x10x50

Panca inclinata 30° manubri
15x12+12

Crossover cavi alti
2x10x20+20
10 + 10 x 20+20/15+15

Parallele
10xB.W.

Chest press piana Hammer - 30"
7x10x20+20

Bike 25'

Rack pull
2x20x100

Bike 20'

Recuperi brevi... a parte sulle serie pesanti della declinata.
Sicuramente mi sono dimenticato qualcosa perché oggi ho creato l'allenamento sul momento... e non ho nemmeno scritto tutto nel dettaglio (ci sono forzate, mezze ripetizioni, negative sovraccaricate dallo spotter, pause in massimo allungamento, contrazioni di picco varie, alcuni esercizi sono "attaccati" a mo' di serie gigante, ed altre stronzate del genere...). Comunque buono!

---

8.09.

Rematore prono 70° deadstop, 1'30"-2'
8x20
8x40
8x50
8x60
8x65
8x70
8x75

Rematore prono 90° allo stomaco, 1'30"
3x8x50

Lat machine presa prona spalle, 1'-1'30"
8x45
6x60
4x70
2x80
4 + 4 + 4 + 4(supina) x 85/70/60/60

Pulley alto triangolo, 1'
4x10x80

SG
Lat machine presa prona spalle
6x65
Rematore T-bar prono 90° deadstop
3 + 5 x 40+bil./30+bil.
Lat machine presa supina spalle
3 + 4 x 65/55
Pulley alto triangolo
4 + 4 x 80/70
Rematore T-bar prono 90° deadstop
6x30+bil.

Curl bil. EZ, 30"
15x30, quasi a cedimento
7x30
3x5x30
3x30, e subito in fila

SG
Curl man. alternato
10 + 8 x 12+12/9+9
Curl bil.
6x20
Curl bil. leggermente EZ
6x20
Curl cavo basso barra dritta
25x20, tipo R.P.

Bike 40'

Piccolo disturbo alla zona cervicale durante lo stripping alla prima lat machine... è sempre quella roba dell'altro giorno che è venuta fuori mentre facevo il rack pull. Questo mi conferma l'ipotesi di una leggera contrattura del trapezio sinistro, che coinvolge qualche nervo cervicale (perché connesso c'è anche un giramento di testa, nausea... roba momentanea eh). Comunque poi mi sono rilassato un attimo e ho ripreso... ma per un po' dovrò evitare carichi "pesanti" uniti a set tirati al limite.

[iKant]

Press avanti in piedi presa regolare
10x20
5x30
4x40
3x45
2x50
1x55
1x57.5, molto buona

Alzate laterali, 1'
10+10+10+10 x 10/12/14/16, a manubrio
4x10+10+10+10 x 7.5/10/12/14, ho dovuto abbassare i carichi

Alzate frontali con manubri in pronazione, busto su panca inclinata, manubri che descrivono una specie di circonferenza, 1'
4x12x5+5

Tirate oltre la fronte, circa 10cm più su, presa stretta, 1'
4x10+10x17, prime 10 pulite con negativa controllata e sovraccaricata, ultime 10 veloci... finché ne avevo

Un ex in isometria con elastici, per 2' (non tutti in fila)

SS
Leg press 45°
10x100
8x120
Leg curl
10x15
8x20

Leg press 45°
6x140
4x160
4 + 6 + 10 + 12 + 20 x 180/160/140/120/100

Bike 20'

Oggi mi ha allenato il pt della palestra... entro e gli faccio: "mi spacchi le spalle?", e lui: "sì, riscaldati e arrivo"
Vi dico solo che è riuscito a farmi urlare, e chi mi conosce può avere idea di cosa significa.

[iKant]

Panca inclinata 30° manubri
15x10+10
12x12+12
10x14+14
8x16+16
8x18+18
8x20+20

Panca declinata bilanciere con fermo al petto
6x50
6x60
6x70
6x75
4x80
10x70
5x72.5
5x75

Croci panca inclinata 30°
15x10+10

Parallele
6xB.W.
6x+6
3x6x+12

Croci panca piana
12x12+12

Chest press Hammer, enfasi sulla negativa
4x6x30+30

JS, 20"
Chest press Hammer, t.u.t. ampio
3x8x20+20
Cross over cavi alti
3x8x15+15

Crunch a terra
30x20, R.P.

Crunch alla macchina
6 + 10 x 50/35

Crunch a terra
30x15, R.P.

Crunch alla macchina
8 + 10 x 45/35

Crunch a terra
60x10, R.P.

Leg ext.
8 + 8 + 8 x 20/30/40

Leg curl
8 + 8 + 8 x 15/20/25

Bike 30'

Molto bene... ma avevo le spalle veramente cotte e a livello di carichi il tutto è stato penalizzato. Comunque reclutamento del petto migliore del solito.
Allenamento moto duro. 2 giorni (dovrei fare 6/7, a differenza delle ultime due settimane in cui ho fatto 5/7) e poniamo fine a questo "shock".

[iKant]

Rematore 90° prono
8x40
8x50
8x55
6x60
6x62.5
5x65

Rematore Yates
8x70
8x75
8x80

JS, 1'
Rematore 70° prono
2x8x70
Rematore T-bar 90° prono deadstop
2x5x45+bil.

Lat machine prona larga, 40"
3x10x50

JS, 40"
Pulley alto triangolo stretto
3x6x80
Pulley basso triangolo un po' più largo
3x8x50

Curl bil. EZ, 1'
3 + 5 + 7 x 40/35/30
5 + 7 + 10 + 15(set esteso) x 35/30/25/20

Spider curl alternato, 1'
10 + 10 + 10 x 7.5+7.5/10+10/7.5+7.5
6 + 10 + 20(set esteso) x 12+12/10+10/7.5+7.5

Curl alternato seduto
15 + 7-8 parziali in piedi x 10+10

Curl bil. presa larga
6 + 6 + 6 + 6 x 23/20/17/15

Bike 33'

Rematore Yates non pervenuto... per il resto buon allenamento.
I carichi sui rematori sono aumentati di molto rispetto a 4-5 mesi fa, pur avendo smesso di eseguirli... i soliti "miei" motivi.

[iKant]

Lat machine presa prona spalle
10x30
8x45
6x60
4x70
4 + 4 + 6 + 6 + 8 + 10 + 20 x 80/75/70/65/60/55/50

SS, no rest
Leg extension
10x20
9x30
8x35
7x40
6x45
Leg curl
15x15
10x20
8x25
8x30

Leg press 45°
10x100
5x140
3x160
1x180
1 + 3 + 5 + 7 + 10 x 200/180/160/140/120

Leg curl
15x30

Leg press 45°
3x140
3x160
3 + 5 + 7 + 10 + 20 x 180/160/140/120/100

Leg curl
10 + 10 x 30/25

Bike 30'

Gli stripping sono costituiti per la maggior parte da set estesi (leg press) o in rest pause (lat machine).
Due set a cedimento (oltre il r.o.m. non era più adeguato) per quanto riguarda il 10 + 10 al leg curl. A cedimento anche il 15x30 (come prima).

Allenamento molto impegnativo.