Road To Evolution

[novellino]

Piramide aperta e troncata
Potevi farle quelle altre 3 serie !

[iKant]

4 con 40 erano già troppo veloci e il giorno "veloce" è il venerdì

Mi sto tenendo insolitamente basso (P. non arriva nemmeno a 2 nella settimana... E la prossima sarà pure più bassa), ma ora ci vuole.

Però farò la seconda parte dello Smolov. Sicuro

P.S.
Da qui all'attacco della seconda parte farò...

Venerdì 27.02
10x2x40 (69%)

Martedì 3.03
7x20
6x30
5x35 (61%)
4x40 (69%)
3x45 (78%)
2x50 (87%)
1x52.5 (91%)
2x50 (87%)
3x45 (78%)

Venerdì 6.03
12x1x45 (78%)

È 'na robetta leggera leggera.
T'avviso in anticipo

[novellino]

Più che altro erano defatiganti
Consiglio spassionato... se vuoi fare lo smolov intero, fallo... , ma non a spezzoni, quando sarà... lo rifai tutto , magari elimando la panca
12 singole... mi sembravano eccessive a prescindere dalla % .

[iKant]

Che intendi con "non a spezzoni"? Lo Smolov prevede due settimane (tre, considerando l'ultima di scarico per l'eventuale test del massimale dopo il ciclo base) di "scarico" tra le due fasi. E queste sto facendo.

[novellino]

lo smolov a mia memoria prevede due settimane preparatorie , tre di accumulo , una di singole ( su due giorni )* , due di switch , e quattro di intensificazione , 12 settimane .
* in alcune versioni la settimana di singole è considerata come settimana per il test massimale , e poi col nuovo massimale , switch ed intensificazione .

[novellino]

le settimane di switch hanno queste %

A
5 x 2 x 55
3 x 2 x 60
2 x 2 x 65

B

C
5 x 2 x 60
3 x 2 x 65
2 x 2 x 70


A
5 x 2 x 65
3 x 2 x 70
2 x 2 x 75

B

C
5 x 2 x 70
3 x 2 x 75
2 x 2 x 80

[iKant]

La memoria non t'inganna... Ma le sett. di switch non sono ben codificate. Anzi, a quanto ne so, non ci sono schemi precisi, ma solo abbozzi e indicazioni molto "ampie". E poi sono per lo squat.

Del tipo che fai affondi, squat leggero, molto stretching... 2 sedute settimanali.

Poi attacchi la fase di intensificazione.

Ora.. Queste prendile come le due fasi di switch, in cui essenzialmente, mi riprendo e tengo il colpo in canna.
Poco lavoro massimale (le % sono comunque sul nuovo già da qui) ed essenzialmente orientato al recupero di una forma d'esecuzione perlomeno decente. Specialmente perché lo Smolov ti devasta da questo punto di vista... Il mio military era tanto bellino ed ora è una roba deforme. Quindi diciamo che cerco di approfittarne.

La panca finisce con le due sett. di switch.
Considerando che
1) non la toglierò mai
2) chiusa la LG mi prendo un po' di riposo (il test magari lo faccio... Ma come va, va... Non mi interessa troppo l'incremente a breve termine)
3) questo "riposo" di sposa perfettamente con la fase di intensificazione al military.

L'incastro è assolutamente perfetto. Ora o mai più

P.S.
Posso farne anche 10. Ma 12 singole... Qual'è il problema?

[iKant]

Originariamente inviato da novellino

le settimane di switch hanno queste %

A
5 x 2 x 55
3 x 2 x 60
2 x 2 x 65

B

C
5 x 2 x 60
3 x 2 x 65
2 x 2 x 70


A
5 x 2 x 65
3 x 2 x 70
2 x 2 x 75

B

C
5 x 2 x 70
3 x 2 x 75
2 x 2 x 80

Dove le hai prese?

[novellino]

da qualche parte

12 o 10 singole sovraccaricano l'SNC e basta ( tranne se fai i cluster , ma non stai facendo cluster ) .

[iKant]

Ora stavo rivedendo anche i tuoi "fogli" sullo Smolov... E lì effettivamente ci stanno. Poi mi dirai.

E poi mi spiegherai anche perché sovraccaricano il SNC 12 singole a manco l'80% e non un 6x2, o un 4x3, o anche un 3x4... Ad esempio

Beh. Grazie per lo switch.
Prendo e porto a casa

[iKant]

Vediamo quello che ho trovato io (se non si può linkare – ma non è roba commerciale – togliete pure). Tanti link, ma un concetto

1)
This phase, in which intensity is reduced to 60%, is worthy of merit. The phase serves as a 2 week recovery cycle and the routine encourages the athlete to focus on dynamic, fast, explosive movement out of the bottom of the squat. Furthermore, the program also recommends doing other dynamic leg exercises such as box jumps and other plyometric exercises. Most of the commentary on the internet about the Smolov program does not quantify any volume of work for each session. Therefore, readers might consider that 30 lifts (6 sets of 5 reps) is a sufficient critical mass. This number of sets also includes all warm-up sets i.e. 6 sets in total.

This phase raises two important questions:

What about performing squats with a dynamic/fast movement out of the squat in other weeks of the program when performing warm-up sets up to 60%? Particularly for athletes engaging in Olympic Weightlifting training, it would be useful to work on speed of the concentric (movement up) phase in most sessions. One of my constant worries about the majority of Weightlifters is that they really don’t think about speed of movement often enough.
Would it be beneficial to include box jumps and/or other explosive plyometric exercises into the training regimen during other weeks of the program? In fact, is it beneficial to include plyometric exercises in training most of the year round? For athletes engaging in Olympic Weightlifting, this is certainly worthy of consideration.

Developing leg strength | Training Weightlifting

2)
During the switching phase that follows, the focus is diverted away from heavy squatting and back towards plyometric drills and other explosive training. By exposing the nervous system to a different type of stimulus in this phase, you will be able to come back and perform at a higher level during the final weeks of the programme.

The Powerlifting Routine Guaranteed to Deliver Massive Squat Gains: Introducing Smolov

3)
“The motto of the switching program is speed, and speed again.”
S.Y. Smolov.

La si trova in qualche articolo, tra cui questo: Smolov Switching Phase | First String Ultimate
questo: An in-depth look at Smolov - LIFT.net
e questo: Smolov Squat Cycle
che è l'articolo di Tsatsouline (spero di aver scritto bene) grazie a cui conosciamo lo Smolov.

4)
Poi ci sta anche un articolo su quel forum che ti ho linkato e che ripete essenzialmente le stesse cose. Posto il video perché il link al forum non credo sia consentito.



Da 4:57 si inizia a parlare di "switching phase".
C'è comunque l'articolo scritto (sempre in inglese ).

Considerazioni mie (poche, per fortuna ).
Su questa fase non mi ero concentrato molto... In realtà mi era rimasto in mente solo il piccolo capoverso dell'articolo di Musante. Specialmente perché si parlava solamente di varianti, e per il military non è che ci siano tutte 'ste varianti.
Quindi ho buttato giù quella piramide e quella specie di giorno DE per 1) riprendere il controllo del movimento a livello di pattern esecutivo, 2) far riprendere il SNC, 3) come scritto sopra "tenere il colpo in canna".
A me piace. E a quanto pare, almeno per metà, è "corretta", cioè... Il senso di "speed" ci sta. E ci sta pure nel piramidale, in realtà.

[novellino]

Ti faccio solo due appunti..
come avrai visto negli articoli fanno +10 e +15 standard... ergo presuppongono che l'atleta sia iper avanzato , o dopato
Io ragiono in maniera diversa ... per questo ho sviluppato quel malloppo delle % .
An in-depth look at Smolov - LIFT.net
Tips for Smolov

• Calculate off of a conservative “1RM”. If you calculate too heavy, you have a high chance of failing, or injury (use in the included spreadsheet).
• Don’t Deadlift (or do anything taxing on the back). It is recommended to stay far away from anything that requires lower back recovery. You will need to recover all you can.
• Take action to improve recovery. Eat a large amount of food, and sleep uninterrupted. Starting this cycle when you know daily stress levels will be low is recommended. You may want to invest in something like a foam roller, and other recovery methods.
• Expect it to be harder than expected! Some lifters report adjusting a bit around week two.

interessanti questi punti ( certo parliamo dello squat e non del military )



Tuttavia i principii dovrebbero essere universali... quindi se fai squat non staccare , se fai lento non spancare , il resto lo traduci tu

[iKant]

Mi stavo "concentrando" sulla fase di switching

Per il resto, mi pare, che ne avessimo già parlato diffusamente.
Vincenzo, che ti devo dire, non lo so manco io. So solo che sbaglio qualunque cosa faccio

Faccio lo Smolov? No è una follia, non lo chiudi.
Faccio quella panca? Ma sei scemo a fare quella panca, non la chiudi.
Li faccio insieme? Vabbé, allora sei coglione.
Li chiudo. Ma tanto sono stati inutili.

Come vedi non ho molte chanche di far bene

[novellino]

Originariamente inviato da iKant

Mi stavo "concentrando" sulla fase di switching

Per il resto, mi pare, che ne avessimo già parlato diffusamente.
Vincenzo, che ti devo dire, non lo so manco io. So solo che sbaglio qualunque cosa faccio

Faccio lo Smolov? No è una follia, non lo chiudi.
Faccio quella panca? Ma sei scemo a fare quella panca, non la chiudi.
Li faccio insieme? Vabbé, allora sei coglione.
Li chiudo. Ma tanto sono stati inutili.

Come vedi non ho molte chanche di far bene

No , non si tratta di essere coglioni , si tratta solo di non esagerare , questi sono i consigli che mi permetto di dare ad un amico ; comprendo anche che l'esperienza si "vuol fare" , non ci si fida dell'esperienza altrui, è anche giusto.... tuttavia "saggio è colui il quale impara dagli altrui errori e non solo dai suoi " .

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da iKant

So solo che sbaglio qualunque cosa faccio

Le condizioni al contorno non ti lasciano alternative.
Lo Smolov e' un programma altamente specializzato, concepito per atleti molto specializzati con un obiettivo estremamente ridotto e preciso.

Nel momento in cui applichi questo programma ad atleti diversi, in contesti diversi, stai gia' compiendo un 'errore', nel senso che stai usando il programma in un contesto per il quale non e' stato concepito.

A quel punto, o ristabilisci il contesto giusto, o applichi delle correzioni, ma a quel punto stai facendo un programma diverso, e quindi e' chiaro che se ti confronti con l'originale, troverai delle discrepanze anche importanti.

Buona giornata.