Road To Evolution

[iKant]

Dai Vince', e famme fini' 'sto Smolov su (almeno fammici provare)! E quanno me ricapita?

Il ruolo di saggio (anziano saggio ) lo lascio un attimino a te... Io ho tempo (credo)

I tuoi consigli sono sempre ben accetti... Ho aperto il diario qua quasi solo per questo. Ma lo sai su, non fare il prezioso

Prima o poi ci sarà il passo falso, potrai rifarti con gli interessi... "Ah! Io te l'avevo detto"

[novellino]

Non ho nessun interesse a rifarmi
Vorrei solo che tu non commettessi alcune delle cappellate che ho commesso io.

[iKant]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Le condizioni al contorno non ti lasciano alternative.
Lo Smolov e' un programma altamente specializzato, concepito per atleti molto specializzati con un obiettivo estremamente ridotto e preciso.

Nel momento in cui applichi questo programma ad atleti diversi, in contesti diversi, stai gia' compiendo un 'errore', nel senso che stai usando il programma in un contesto per il quale non e' stato concepito.

A quel punto, o ristabilisci il contesto giusto, o applichi delle correzioni, ma a quel punto stai facendo un programma diverso, e quindi e' chiaro che se ti confronti con l'originale, troverai delle discrepanze anche importanti.

Buona giornata.

Sono d'accordo. Ci mancherebbe altro...

L'idea, fondamentalmente, è quella di prendere un concetto ed applicarlo ad altro. Quindi delle correzioni vanno fatte (in realtà ne ho fatte poche, ma è un altro discorso).

Potessi fare lo Smolov allo squat... Ma lo farei subito
Solo che, per me, non avrebbe senso.

Poi, ecco, forse questa cosa non è emersa. Ma, ad oggi, questo è il primo programma "vero" che ho seguito.
Da maggio per la panca, da luglio/agosto per il press, etc. etc... Mi sono impostato un lavoro gestendo settimana per settimana senza schemi prefissati, ma lavorando solo sul "trial & error" in tempi molto ristretti.

Giornata di allenamento.
Cosa mi è mancato? Questo.
Lavora su questo per la prossima volta.
E ripeti ad ogni allenamento.

Di cazzate, devo dire, ne ho fatte.
Ma qualche cosa, su come "funziono", l'ho appresa. Ecco.
Questo per dire che, in mente, prima di affrontare questo "piano", avevo già previsto i possibili esiti. Non sono andato completamente alla cieca. Tranne che per lo stacco... Qui mi sto fidando al 100%, perché lo stacco NON lo capisco... Non capisco come reagisco.
Credo solo di aver capito che tanto volume non lo reggo (per lo stacco), ma non è che sia una gran conquista, ecco

[iKant]

Originariamente inviato da novellino

Non ho nessun interesse a rifarmi
Vorrei solo che tu non commettessi alcune delle cappellate che ho commesso io.

Ti ringrazio per questo atteggiamente paterno (anzi fraterno, almeno te senti più giovine ). Dico sul serio, ne sono onorato... Potrei anche fare delle aggiunte, ma sarebbero superflue. E poi per fare i ricchioni abbiamo WA

Appena finisco questa roba farò il serio.
Promesso

[iKant]

Good morning al parallelo - 1'
5 @ 20
5 @ 25
5 @ 30
5 @ 35
5 @ 40
5x2 @ 40

Stacco rumeno - 1'/1'30"
8 @ 50
5x8 @ 60

Rack pull - 1'
3 @ 100 [doppia prona]
2 @ 120
1 @ 140
4x2 @ 120

Scrollate bil. - 40"
4x10 @ 120

Buono.
Di corsa che oggi ho un pranzo con annessi e connessi.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da iKant

forse questa cosa non è emersa. Ma, ad oggi, questo è il primo programma "vero" che ho seguito.

Pensa che invece è la cosa che è balzata di più ai miei occhi. Ricordi all'inizio del programma, al telefono, scherzando ti dissi "Ok, tu l'hai scritto, ma vedrai che domani già cambi le carte in tavola e fai tutt'altro, sperimentando."
Te lo dissi perché lo sapevo - e lo sapevi anche tu - che la tua filosofia era quella di decidere wo dopo wo, e vuoi o non vuoi ogni volta che avevi buttato giù schemi o programmi, per un motivo o per l'altro, non lia vevi seguiti così come li avevi concepiti all'inizio.

Ho seguito il vostro scambio con interesse, ma per quanto mi riguarda credo che già l'aver concluso questa fase sia un ottimo risultato.
Attenzione, l'insegnante che è in me, nonché l'amica-sister-twin più anziana tifa per Vincenzo eh!
Però... però.

Pochi post fa hai scritto degli amplissimi margini di miglioramento che hai, in virtù anche del fatto che non sei ancora al 100%.
Ecco, anche questa cosa... io la penso sempre, ogni volta che leggo il tuo quotidiano (doppio! ) aggiornamento; Stefano può dare moltissimo ancora, anzi, è ancora ai blocchi di partenza ed è stupefacente notare come il cambiamento nella salute, ancora in progress, lo abbia fatto partire con i pesi e gli allenamenti.

Di solito i Giovani non riescono ad ascoltare troppo i Saggi, nel tuo caso l'ascolto invece c'è. Alla fine però giustamente fai di testa tua, ma nel tuo caso c'è anche da considerare il tuo pregresso. Tu sei un leone che è stato per lungo tempo rinchiuso in gabbia, quindi ora vuoi sperimentare e fare anche delle "cazzate". Ti capisco perfettamente. Forse mischi troppe cose? Allenamenti voluminosi da una parte insieme a ipocalorica e intensi dall'altra parte - faccio per dire -... forse sì, ma per quanto tempo, PER QUANTO TEMPO non hai potuto che attenerti a un sentierino ristretto di possibilità, perché non potevi proprio?

Ecco... io sono quella che la pensa come Vincenzo ma... capisce tanto anche te.

[iKant]

Te mi capisci Vale... Non dico al 100%, ma ti ci avvicini

Panca piana con fermo al petto, oggi veramente da gara
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 70
5x3 @ 75 - 3'/5' [a volte 5', ma perché avevo da fare ]

Back Squat ATG - 1'/1'30"
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 50
6x2 @ 60

Panca piana manubri - 40"/1'30"
10 @ 12 + 12
2x10 @ 16 + 16
8 @ 20 + 20
10 @ 16 + 16

Crunch a terra
6x10 @ 10
30 @ B.W.

Hollow
3x5", ma anche più

Scarico della colonna
Stretching lombari e femorali

Oggi ero quasi dritto. Quasi, eh!

La panca è andata una bomba.
Onestamente avrei provato una singolina con 85... Ma poi ho pensato: "guarda che dopo ti tocca sentire sbraitare lo Zio... Per carità, lasciamo perde'"

Lo squat, comunque, molto meglio del solito... Ancora qualche incertezza in discesa, ma mi sono sentito più sicuro.
Sto apportando anche delle modifiche per quanto riguarda l'inclinazione del tronco. Parto più inclinato e man mano che scendo mi verticalizzo... Mi riesce. È il tacco, sia chiaro

[iKant]

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 90
2x2 @ 100 - 4'
3x3 @ 80 - 1'30"

Military press - 40"
7 @ 20
5 @ 30
3 @ 35
10x2 @ 40

Alzate laterali singole - no rest tra le braccia
4x6 @ 10 [R.O.M quasi completo]
10 @ 6 [R.O.M completo, più controllate]

Alzate laterali deltoidi post. panca inclinata - 1'
2x10 @ 5 + 5
2x12 @ 4 + 4
15 @ 3 + 3

Ho cambiato un po' la sessione di stacco. Oggi avrei dovuto fare un 1x2 @ 100 + 4x3 @ 80, ma la prima doppia non è salita bene e ho voluto riprovare.
Essenzialmente per capire se ci fosse stato un problema di movimento... Ma anche la seconda è andata maluccio.
Oddio... Il massimale è 105 Kg, quindi è già tanto che ce ne faccio 2, ma questa doppia con 100 Kg l'avevo provata venti giorni fa (poi c'è stato il 3x3 @ 90 e settimana scorsa un 1x2 @ 95), e venti giorni fa (a mia memoria) andò meglio.

Ricapitolando.
Non c'è stato un problema "tecnico" particolare... C'è comunque una difficoltà grossa di reclutamento dei glutei, ma questa c'è sempre, quindi non la consideriamo.

Le opzioni che rimangono sono.
1) Oggi SNC spento. Ci può stare... Ma non mi convince, perché il military è andato una bomba... Sì, i carichi sono ridotti (è un 70%) per un 10x2, ma ragazzi, è andato bene, poche chiacchere.
2) Sto facendo troppo poco. Mi convince di più.
3) Ho recuperato poco da mercoledì con GM, rumeno e rack pull. Mi convince 0 spaccato.

In ogni caso... Vediamo come procede con l'aggiunta di questo mercoledì con i complementari. A cui aggiungerò lo stacco a gambe tese, lasciando invariato, più o meno, il volume generale.

"Scappatoia" a lungo termine, che mi balena nella mente da un bel po' (da quando ho iniziato ad eseguire lo snatch pull: parliamo di fine ottobre), è quella di sostituire il deadlift con il clean pull. Perché sì... È un discorso lungo, ma ci sta. PER ME ci sta. SU DI ME potrebbe funzionare.

Military ottimo. Questo è quello che dà il ciclo base dello Smolov.
Velocissime, esplosivo su tutte e dieci le serie. Recuperi praticamente minimi... 120 BPM scarsi alla fine delle 10 serie. In pratica stavo giocando.

Comunque oggi ero storto. Parecchio.
Ma influisce poco sullo stacco... Sul military un po' di più.

[milo]

Ciao

Originariamente inviato da iKant

Stacco da terra

1) Oggi SNC spento. Ci può stare... Ma non mi convince, perché il military è andato una bomba... Sì, i carichi sono ridotti (è un 70%) per un 10x2, ma ragazzi, è andato bene, poche chiacchere.
2) Sto facendo troppo poco. Mi convince di più.
3) Ho recuperato poco da mercoledì con GM, rumeno e rack pull. Mi convince 0 spaccato.
Io invece sarei propenso a considerare quest'ultima maggiormente di quanto non faccia tu, sono tre esercizi micidiali in quanto ad affaticare la catena posteriore, in particolare se non ti sei ancora adattato al loro inserimento nel programma.


In ogni caso... Vediamo come procede con l'aggiunta di questo mercoledì con i complementari. A cui aggiungerò lo stacco a gambe tese, lasciando invariato, più o meno, il volume generale.
Se mi permetti un parere personale lo stacco a gambe tese è un'arma a doppio taglio perché il rischio è quello di trasferire un gesto allo stacco convenzionale che enfatizzi l'utilizzo della schiena rispetto alle gambe.
Credo che la scelta del lavoro di assistenza vada fatto analizzando il tuo gesto nell'esercizio principale per individuare quali sono i tuoi punti di forza esecutivi rispetto a quelli che hanno maggiore margine di miglioramento.

"Scappatoia" a lungo termine, che mi balena nella mente da un bel po' (da quando ho iniziato ad eseguire lo snatch pull: parliamo di fine ottobre), è quella di sostituire il deadlift con il clean pull

Per clean pull intendi questi o parliamo due lingue differenti ?:



Quale utilità potrebbe darti?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da iKant

3) Ho recuperato poco da mercoledì con GM, rumeno e rack pull. Mi convince 0 spaccato.

Concordo con Milo nel ritenerla causa piu' probabile.

Buona giornata.

[novellino]

Milo ed il Pirincipe sono "tecnici" , io no .
Fatta questa premessa , dovevi fare una doppia , ok , perchè ne hai fatte 2 ?
Per provarti ? Le conclusioni si tirano alla fine .
Stacco GT , esercizio che io detesto... fai il GM continua a fare quello.
Io credo che il SNC sia poco reattivo , la prossima di stacco fai un riscaldamento più lungo con "salti" più ravvicinati.

[iKant]

Ciao milo, grazie per l'intervento.

GM & Co., sì, è vero... Affaticano molto e non fanno parte della mia consueta routine (ad eccezione del rack pull). Ma non credo che possano aver inficiato per due motivi principali.
Primo. Considerando il quadro generale è vero che ho inserito quella sessione di complementari, ma è anche vero che ho dimezzato le sessioni di squat.
Secondo. Non li ho tirati per nulla... È stato un lavoro molto leggero. Specialmente per il GM, che è quello che ha tempi di recuperi più lunghi (anche per un discorso di stretching della fibra muscolare).
Del resto, recuperi di 1', non ti consentono di utilizzare carichi in grado di poterti mettere in crisi... Anche a voler "tirare".
Ora, forse con 0 spaccato ho esagerato, ma se non è 0/10 è 0.5/10 (almeno la "logica" mi induce apensare questo)

Per GT e CPull ti rispondo insieme.
L'idea di inserire questi due EX (sono stato frettoloso nello scrivere "sostituire" in merito al CPull... In mente ho di tenere le percentuali >85% con il deadlift e piazzare il CPull sulle frequenze inferiori) viene proprio dalla mia auto-analisi dello stacco da terra. Del mio stacco da terra.
Quando dici che lo stacco a gambe tese è un'arma a doppio taglio sono d'accordissimo. Infatti, sebbene previsto come complementare nella routine che sto affrontando, non l'ho inserito.
Però ora sto facendo ulteriori considerazioni e tanto il clean pull, quanto lo SGT, potrebbero sopperire alle mie "carenze" nel movimento del deadlift classico.
Il discorso sarebbe molto lungo, ma gli elementi essenziali sono questi.
Braccia corte e scarsa mobilità delle caviglie (in una mi sono rotto due legamenti, quindi, sebbene l'altra non è che sia molto più mobile... È comunque in un certo senso "legata" alla prima: non è che mi posso "spingere" più giù da una parte e rimanere alto dall'altra, per capirci... Il che è alla base, anche, di tutto ciò che ruota intorno alla mia scarsa efficienza nello squat). Insieme, sono un'arma micidiale per lo stacco e comportano il tirare di schiena... Perché con le braccia corte o affondi più con il bacino, o tieni più inclinata la schiena; ma in base a quanto detto per la caviglia, di più con il bacino non posso scendere.
Questo cosa comporta? Che non riesco a sfruttare adeguatamente il gluteo. E non sfruttando adeguatamente il gluteo non riesco nemmeno a rinforzarlo (del resto la debolezza del gluteo è anche alla base di molti altre "faccende" che non è il caso di trattare, perché ci porterebbe molto fuori). E se non è forte, tendo ad usarlo ancora meno, a non affidarmi ad un muscolo che so non poetrmi garantire lagestione di un carico "importante". È un circolo.
Quindi devo rinforzare il gluteo. Perché mi consentirà di alzare di più e questo perché 1) più forte e 2) il mio SNC lo riconoscerà come un muscolo target e sarò portato ad usarlo (lo stesso circolo, al contrario).
Come? Il GT è un ottimo esercizio per il gluteo... Se lo si "interpreta" adeguatamente. Discorso che vale per le iperestensioni (che però non posso fare): o le fai "a cazzo" di lombari, o le fai "bene" di glutei (del resto qualcuno ha "inventato" la reverse hyper anche per ovviare a questo problema/dualismo). Il clean pull... Ti devo dire, forse, qualcosa io in proposito (per essere chiaro: vale lo stesso discorso. L'attivazione delle gambe è infinitamente maggiore; il bacino va più basso, l'anca deve estendersi di più rispetto... Le chiappe lavorano di più... poi, vabbé, c'è tutto il movimento di infilata/scrollata. Ma questo lo potrei pure omettere – ma potrei anche provarci e prenderci gusto )?

Piccola chiusa.
Ci sarebbe anche lo squat. Ma, vedi caviglie, vedi "compensa col tacco"... Ho i quad che scoppiano e le chiappe gelide.
Prova uno squat low... Non se ne parla

Spero di essere stato chiaro.
Non esaustivo, ma almeno comprensibile.

[iKant]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Concordo con Milo nel ritenerla causa piu' probabile.

Buona giornata.

Ho fornito una risposta

Originariamente inviato da novellino

Milo ed il Pirincipe sono "tecnici" , io no .
Fatta questa premessa , dovevi fare una doppia , ok , perchè ne hai fatte 2 ?
Perché sono stronzo.

Per provarti ?
Più o meno, sì. Comunque ho tolto una tripla.

Le conclusioni si tirano alla fine .
Questo è vero. Ma esistono anche tanti altri modi di dire (il buongiorno si vede dal mattino... E qui siamo a pomeriggio inoltrato, quindi, figurate tu)

Stacco GT , esercizio che io detesto...
Sono d'accordo. È un ottimo esercizio...

fai il GM continua a fare quello.
Specialmente, poi, se affiancato da un bel GM

Io credo che il SNC sia poco reattivo , la prossima di stacco fai un riscaldamento più lungo con "salti" più ravvicinati.

Lo credo anche io... Sicuramente è una causa grossa*. Ma, secondo me, non l'unica.

La prossima farò senz'altro salti più ravvicinati. Anche perché ho una doppia con 105.

*Del resto è quello che ti ho scritto "sul momento", appena finita la prima doppia... Poi, con il military, sono subentrare altre "considerazioni"

[milo]

In effetti il reverse hyper potrebbe essere indicato per il tuo obbiettivo specifico di rafforzare il gluteo ma visto che non hai la possibilità di farlo per forza di cose si sposta l'attenzione su altro.

Non hai considerato lo stacco ribassato? Mi riferisco ad uno spessore da mettere sotto i piedi (poca roba come 3-5 cm) per rendere più dura la partenza o pensi invece che le limitazioni articolari che hai non te lo consentano?

[iKant]

Tra le altre cose, ne stavo parlando ieri sera con Vincenzo.

Lo stacco con deficit l'ho provato e potrei riprovarlo. Intendo il deadlift (con deficit) con scarpa piatta.

Ho provato più a lungo e più recentemente lo snatch pull... Con tacco. Che sostanzialmente è uno stacco con deficit, perché l'aprire le braccia... Le rende più corte. Il che lo puoi vedere allo stesso modo.
L'avevo inserito proprio per questo motivo (reclutamento glutei).

Ti dico che da quella posizione anche con il tacco... Tendo maggiormente a tirare di schiena (e la perdo pure, sì). Perché comunque ho il gluteo veramente debole e non mi ci affido... Ergo un movimento complesso non mi sembra la soluzione ideale, quando l'obiettivo è semplicemente rafforzare un distretto muscolare.

Poi anche il box squat... Ma il discorso è sempre lo stesso; in più lo tollero poco e verrebbe macchinoso da fare in palestra da me.

Quindi... Credo che un movimento semplice come il GT sia la soluzione ideale. Lo stesso dicasi per il clean pull, che mi viene molto naturale... Ma proprio perché quel tacco mi dà quello che un cristiamo normale ha di suo senza tacco: la necessaria mobilità per scendere col bacino.

Comunque, ripeto... Ora chiudo la Coan così (anche se qualche serie di GT inizio ad inserirla per rendermi conto bene di come "giocarmelo"), poi vedremo