Road To Evolution

[milo]

Originariamente inviato da iKant

Ho provato più a lungo e più recentemente lo snatch pull... Con tacco. Che sostanzialmente è uno stacco con deficit, perché l'aprire le braccia... Le rende più corte. Il che lo puoi vedere allo stesso modo.
L'avevo inserito proprio per questo motivo (reclutamento glutei).

Per un periodo l'ho fatto e lo trovo un esercizio fenomenale, il reclutamento di glutei ed arti inferiori è eccezionale, a condizione però di tenere la schiena iper-estesa e di non spezzare il movimento.

Il motivo per il quale ad un certo punto l'ho tolto è perché non riuscivo a tenere lo stesso stance dei piedi dello stacco regolare ed anche la presa larga ritengo che recluti in maniera differente la parte superiore della schiena ed i dorsali, come a dire, un buon esercizio a se stante ma poi non così specifico per lo stacco da terra classico.

[iKant]

Originariamente inviato da milo

Per un periodo l'ho fatto e lo trovo un esercizio fenomenale, il reclutamento di glutei ed arti inferiori è eccezionale, a condizione però di tenere la schiena iper-estesa e di non spezzare il movimento.

Esattamente

Il motivo per il quale ad un certo punto l'ho tolto è perché non riuscivo a tenere lo stesso stance dei piedi dello stacco regolare ed anche la presa larga ritengo che recluti in maniera differente la parte superiore della schiena ed i dorsali, come a dire, un buon esercizio a se stante ma poi non così specifico per lo stacco da terra classico.

Anche su questo sono d'accordo... Per entrambe le parti (stance piedi e reclutamente dorso... Con lo snatch lavori più i "bordi", le "ali"... Chiamale come vuoi ).

Back squat ATG
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 50
1 @ 60
1 @ 65
6x1 @ 70 - 1'/1'30"

Lat machine supina
8 @ 40
4 @ 60
2 @ 75

Trazioni supine - 2'
2x4 @ B.W.
3x3 @ B.W.
3x2 @ B.W.

Rematore bil. 90° prono deadstop
3 @ 50
3 @ 55
5x2 @ 57.5 - 1'/1'30"
6 @ 57.5 [cedimento]

Lat machine prona larga - 1'
4x6 @ 50

Curl bil. EZ
8 + 4 + 3 @ 30 [R.P.]

Squat buono, dai. Fino ai 60 ero veramente carino
Poi ho un po' smerdato, ma va bene.
Prossima settimana ripeto il giro di triple, doppie e singole. Ovunque alzerò i Kg... E giocherò con le serie. Ho impostato, ma devo chiarirmi ancora.
Comunque questa settimana ho fatto...
6x3 @ 50
6x2 @ 60
6x1 @ 70

Sulle triple direi che 50 sono pochi.
Sulle doppie anche, ma sono meno pochi
Sulle singole potrei rimanere a 70 ed eventualmente mettere un paio di serie... Ma non credo che lo farò.

Le trazioni, le dannatissime trazioni sono andate meglio del previsto... Specialmente con i Kg in più di zavorra, gentilmente donati dai festeggiamenti
Recuperi pù brevi... Dai ci sta. Sono una sega ma sono migliorato.

[iKant]

Bisteccona da quattr'etti (senz'osso!) stasera... Tanto le proteine mica fanno ingrassa'

[Acid Angel]

Originariamente inviato da iKant

Tanto le proteine mica fanno ingrassa'

Esatto!
Oltre i 30g di pro a pasto non si assorbe nulla (cit.)

[iKant]

Ieri non mi sono allenato perché ho dormito poco e male... Così, una volta a arrivato a casa, ho dovuto riposare.
Quindi questa settimana si sposta tutto di un giorno e farò (salvo imprevisti) l'ultimo allenamento domenica mattina.

Panca piana con fermo
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 70
3 @ 75 [fermi lunghi]
3 @ 80 [ultima ripetizione senza fermo]
2x3 @ 77.5 [senza fermi]
3 @ 75 [fermi lunghi]

Back squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 50
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70

Crunch a terra
8x10 @ 10

Planck
1x1'

Crunch alla macchina
20 @ 40


Buona la panca. 80 Kg era il massimale pre-ciclo... Quindi poco più di un mese fa.
Sulle serie da 77.5 Kg ho tolto il fermo per non cuocermi ulteriormente... Dato che quella con 80 Kg è stata durissima, con un parziale blocco sul punto critico (non al petto).
Oggi, comunque, c'è da dire che non ero al top... Sia come postura che come focus mentale. Non pensavo nemmeno di riuscire negli 80 Kg con i fermi sulle prime due, sono onesto.

Squat buono. Anche se molto duro... In quanto ho incrementato 10 Kg sulle serie da 3 e 5 Kg su quelle da 2.
L'onda un minimo mi ha aiutato.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da iKant

... era il massimale pre-ciclo...

Il pre- ciclo è sempre un periodaccio, lo so Ste'!



L'onda un minimo mi ha aiutato.

Abbondante 'sto ciclo, eh?


(...)
Oggi, comunque, c'è da dire che non ero al top... Sia come postura che come focus mentale.

E immagino che le 2 cose siano collegate.

Ho news su TSO!!! Ahahah!

[iKant]

Military press - 1'/2'30"
7 @ 20
6 @ 30
5 @ 35
4 @ 40
3 @ 45
2 @ 50
1 @ 52.5
2 @ 50
3 @ 45

Good morning al parallelo - 1'/1'30"
6 @ 20
5 @ 27.5
4 @ 35
4x4 @ 40

Stacco GT - 1'
5x8 @ 50

Stacco rumeno - 1'
3x10 @ 60

Rack pull - 1'
3 @ 100 [doppia prona]
4 @ 100 [uncino]
5 @ 100 [uncino]
6 @ 100 [mista]

Scrollate bil. - 1'
5x8 @ 130 [mista, come al solito]

50'

Che bella ammazzata d'allenamento... Recuperi molto lunghi su esercizi molto delicati

Military... Buono. Ma speravo meglio.
Forse avrei dovuto scaricare meno. Per meno tempo (del resto il military... Non è lo squat). Non vorrei ecceduto in prudenza.
Oggi: 1' fino alla tripla. Poi 1'30" tra tripla e doppia. Poi 1'30" tra doppia e singola... Ma faccio un pezzetto e mollo il bilanciere perché non l'avrei fatta. Quindi decido di recuperare un altro po' e mi sale anche discretamente pulita.

Duro il GM.

Il GT mi sa che non s'ha da fare... Perché mi allunga troppo i recuperi.
Devo sperimentare una versione di rumeno. O meglio... L'ho sperimentata oggi nell'ultima serie e mi ha soddisfatto.
Spiego: non arrivando a toccare terra col bilanciere, col rumeno, riesco comunque a scendere più col bacino (oggi mi sono superimpegnato a fare ciò)... E oggi, dai, ho lavorato bene di chiappe. Quindi credo che lavorerò in questo senso. Anche senza GM... O facendolo più leggero, scendendo meno... Non lo so ancora.

Buono il resto. Ma avevo il fiatone

Non male l'uncino. Forse ci lavoro... È meglio della prona "normale", regge di più (e, avendo provato questa presa pochissime volte, ipotizzo anche di avere margini di miglioramento). Ma non regge quanto la mista (o almeno non ancora... Ma non credo che reggerà mai quanto una mista ).

P.S.

Originariamente inviato da Acid Angel

Ho news su TSO!!! Ahahah!

Non vorrei far passare il messaggio "non mi si caga di striscio"... Se non rispondo è perché ne abbiamo parlato

[Acid Angel]

Originariamente inviato da iKant

Non male l'uncino. Forse ci lavoro... È meglio della prona "normale", regge di più (e, avendo provato questa presa pochissime volte, ipotizzo anche di avere margini di miglioramento). Ma non regge quanto la mista (o almeno non ancora... Ma non credo che reggerà mai quanto una mista ).

Credo che invece sia la presa che regge di più, ma non viene tanto usata perché dolorosa. Almeno, che io sappia. Mi garberebbe sentire che ne pensano Vincenzo, milo, il Principe e chi voglia dirci di più

Edit: ne parlo riguardo allo stacco, non so se la cosa valga anche per altri esercizi.



P.S.


Non vorrei far passare il messaggio "non mi si caga di striscio"... Se non rispondo è perché ne abbiamo parlato

Ahaahh! Ah, se mi conosci! No prob, lo avrei capito comunque.

[IlPrincipebrutto]

Re: hook grip

Ho sempre usato la presa ad uncino per due motivi:

- quella mista e' asimmetrica, e non mi piace mettermi in posizioni asimmetriche
- il libro dal quale ho imparato a fare stacco consigliava di usare la presa ad uncino da subito e fino a che possibile.

Avendo cominciato ad uncinare da subito, non ho dovuto passare attraverso la dolorosa fase di adattamento che deve subire chi introduce la presa ad uncino dopo mesi o anni di allenamento, quando i carichi sono gia' molto elevati.

La presa mista, in genere, consente di sollevare piu' Kg; ma l'equivoco e' che questo fatto viene spesso interpretato come una superiorita' a qualsiasi carico, per cui c'e' gente che usa la mista anche con pesi inferiori al proprio BW.
La progressione corretta mi sembra invece quella di usare l'uncino fino a che la presa non diventa il fattore limitante nello stacco, e a quel punto, solo a quel punto e non prima, cominciare ad usare la mista. Ed anche in quel caso, andrebbe usata solo per le serie per le quali non se ne puo' fare a meno.
Cosi' facendo, si scoprirebbe che con la presa ad uncino si possono tirare su davvero tanti Kg, cosi' tanti che spesso non e' mai necessario passare alla mista.


Buona serata.

[iKant]

Condivido il discorso di Principe.

Rematore Yates
6 @ 20
6 @ 30
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60
6 @ 65
6 @ 70
6 @ 75

Rematore bil. 90° prono deadstop - 2'
2x8 @ 50
2x5 @ 55
3 + 6 @ 60/50

SS - 1'
Lat machine prona larga
5x3 @ 60
Lat machine supina spalle
5x3 @ 60

Curl bil. EZ
5x5 @ 30

Curl man. alternati panca inclinata
3x10 @ 9 + 9

Provato il rematore Yates... Avrei potuto aggiungere altri 10 Kg e fare sempre 6 rip, ma ho voluto chiudere questo scempio di ex (almeno per me).
Lo faccia Yates.

Buono il resto.

[iKant]

Panca piana
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 68
1 @ 73
3 @ 78 [fermo solo sulla prima]
3 @ 78 [fermo su tutte]
3 @ 78 [fermo solo sull'ultima]
3 @ 78 [fermo sulle prime due]
3 @ 78 [fermo su tutte]

Back squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5x5 @ 50

Panca piana con fermo
1 @ 70
1 @ 80
neg. @ 85
neg. @ 90
neg. @ 95
1 @ 70 [senza arco e fermo di 7.2"]

Crunch a terra
16 + 10 + 20 @ 15/10/B.W.

Più alzo il carico... E più la postura influisce. Di qui non si scappa.
Posizionato bene 3 ripetizioni con 78 Kg e fermo al petto... Ci sono, e sono "abbondanti" (1 Kg?). Posizionato male è la fine
Quindi, vedremo un po' cosa dirà il prossimo test. Ma il risutlato finale dipenderà molto da questo fattore.

Veramente migliorato lo squat.

[iKant]

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 75
1 @ 80
1 @ 85

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 97.5
1 @ 105

Military press - 30"
5 @ 20
3 @ 30
2 @ 35
1 @ 40
12x1 @ 45

Panca piana manubri - 40"
3x8 @ 16 + 16

Parallele - 1'
4x5 @ B.W.
10 @ B.W.

Scrollate bil. - 40"
10 @ 100
10 @ 110
8 @ 120
8 @ 130
6 @ 140
3 @ 150

Power shrug
4 @ 160
3x1 @ 170 [cluster - 20" rest]

Scrollate bil.
3 + 6 + 6 + 20 @ 150/140/130/100

Tentativi di iperestensioni inverse in cui ho più volte rischiato la vita.

Bella fullbody

Panca piana.
85 è il massimale che prenderò di riferimento per il nuovo giro, che inizierà da lunedì. 4 settimane (le 4 in cui farò la fase di intensificazione dello Smolov per il military), 3 giorni a settimana, di cui due incentrate sulla velocità e una sul SNC con rack press e negative. Più tardi lo posto (insieme allo Smolov).

Stacco.
Avrei dovuto fare una doppia con 105 Kg. Quindi male. Questa volta ho accusato il giorno dedicato ai complementari... Anzi, ho accusato lo stacco a gambe tese. Che, come avevo previsto, mi ha lasciato dei DOMS ai femorali allucinanti, a causa dello stretching. Quello che non avevo previsto era la durata di questi DOMS. Non avrei pensato di averli ancora a 3 giorni di distanza. Errore mio, grosso.
Provo a rimediare saltando, per questa settimana, la giornata dedicata ai complementari per la cinetica posteriore e facendo la sessione di stacco mercoledì/giovedì. Quando dovrei aver sicuramente recuperato (anche perché oggi ho fatto poco/nulla)... Alla fine non credo che salterà tutto in aria. Al limite si allunga di una settimana, ma chissene.
In ogni caso, più tardi, posterò tutto nel dettaglio. Perché detta così la capisco solo io.

Military ottimo. Veloce, velocissimo.

Parallele nettamente migliorate rispetto ad un mese e mezzo fa.
Pensavo che la panca non avesse transfert su questo ex... Ma, evidentemente, mi sbagliavo. O, per lo meno... La "mia panca" ha transfert sulle "mie parallele" (che sono profonde).

[iKant]

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 50
1 @ 55 [fermo]
1 @ 60 [fermo]
1 @ 65 [fermo]
1 @ 70
10x2 @ 50 [fermo] - 30"
10 @ 50

Rematore bil. 70° prono - 1'/1'30"
6 @ 20
6 @ 30
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 55
6 + 6 @ 60/50

Rematore bil. 90° prono deadstop - 1'
4x6 @ 50

Lat machine prona larga - 1'
3x8 @ 50

Lat machine supina spalle - 1'
2x5 @ 65
2x8 @ 55

SS
Lat machine prona larga
6 @ 55
Lat machine supina spalle
4 @ 55

Rematore T-bar 90° prono - 40"
3x10 @ 30 + bil.

Pulley basso triangolo - 1'
3x12 @ 40

[iKant]

8 settimane di ipocalorica e poi chiudo. Le ultime 2 sono state in leggera iper.

Programma per le prossime 4 settimane.

MILITARY
Smolov, fase intensificazione

1A)
1x3x65% (37.5 Kg)
1x4x75 (43)
3x4x85 (49)
1x5x85 (49)

1B)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
3x3x90 (52)
2x5x85 (49)

1C)
1x4x65 (37.5)
1x4x70 (40)
5x4x80 (46)

2A)
1x4x60 (34.5)
1x4x70 (40)
1x4x80 (46)
1x3x90 (52)
2x4x90 (52)

2B)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x4x85 (49)
3x3x90 (52)
1x3x95 (54.5)

2C)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x4x85 (49)
4x5x90 (52)

3A)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
5x5x90 (52)

3B)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
2x3x95 (52)

3C)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x3x85 (49)
4x3x95 (54.5)

4A)
1x3x70 (40)
1x4x80 (46)
5x5x90 (52)

4B)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
4x3x90 (52)

4C)
1x3x75 (43)
1x4x90 (52)
3x4x95 (54.5)

- - -

PANCA

1A)
8x3x65% (55 Kg)

1B)
Rack Press
4x3x80 Kg
Panca piana negative
4x1x85 Kg

1C)
12x2x70.5 (60)

2A)
8x3x68 (57.5)

2B)
R.P.
2x3x80
2x2x85
Neg.
3x1x90

2C)
12x2x76.5 (65)

3A)
8x3x70.5 (60)

3B)
R.P.
4x2x85
Neg.
2x1x95

3C)
12x1x82.5 (70)

4A)
8x3x73 (62.5)

4B)
R.P.
2x2x85
2x1x90
Neg.
1x1x100

4C)
12x1x88 (75)

- - -

Stacco

1)
1x2x100% (105 Kg)
3x3x74 (77.5)

2)
1x1x102.5% (107.5 Kg)
2x3x74 (77.5)

3)
1x1x105% (110 Kg)
2x3x74 (77.5)

4)
Test

[iKant]

Military press
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 38
4 @ 43
3x4 @ 49
5 @ 49

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
1 @ 50
1 @ 60 [fermo]
12 @ 50

Pullover
10 @ 10
10 @ 12
10 @ 14
10 @ 16
10 @ 18
10 @ 20
10 @ 22
8 @ 24

Beh... Military andatissimo

Prima serie con 49 Kg una bomba, le altre non come la prima... Ma sostanzialmente buone. Il peggioramento è sicuramente dovuto ad un calo di tensione, perché mai mi sarei aspettato di uscire in quel modo da 4 colpi con 49 Kg.

La serie da 5 è stata veramente dura. E stavo per rimanerci. Ma va bene... Va bene. Anche perché – come avevo anticipato – è in programma l'uso di rest pause/cluster (ovviamente proseguirò senza fin dove riuscirò), dato che lo Smolov è un ciclo per lo squat. E nello squat se tra una ripetizione e l'altra ti prendi 10", nessuno ti dice nulla. Specialmente se devi fare un 5x5 col 90%.
E questo, letteralmente, è fare uso di rest pause, o cluster, o altro... Ma è per capirsi.