Road To Evolution

[iKant]

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 97.5
2 @ 105
2x3 @ 70

Panca piana con fermo al petto - 40"/1'
10 @ 20
5 @ 40
8x3 @ 55

Scrollate bil. - 1'
6 @ 100
6x6 @ 130

Crunch a terra - 1'
7x10 @ 10
15 + 10 + 5 @ 10 [R.P.]

Andato lo stacco, ma non posso continuare così.
Finita la Coan proverò una roba buttata giù da me... Poi o lo abbandonerò, o inserirò costantemente il tacco.

Buona la panca, decisamente veloce, con fermi molto lunghi.

[iKant]

Originariamente inviato da iKant

MILITARY
Smolov, fase intensificazione

1A)
1x3x65% (37.5 Kg)
1x4x75 (43)
3x4x85 (49)
1x5x85 (49)

1B)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
3x3x90 (52)
2x5x85 (49)

1C)
1x4x65 (37.5)
1x4x70 (40)
5x4x80 (46)

2A)
1x4x60 (34.5)
1x4x70 (40)
1x4x80 (46)
1x3x90 (52)
2x4x90 (52)

2B)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x4x85 (49)
3x3x90 (52)
1x3x95 (54.5)

2C)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x4x85 (49)
4x5x90 (52)

3A)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
5x5x90 (52)

3B)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
2x3x95 (52)

3C)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x3x85 (49)
4x3x95 (54.5)

4A)
1x3x70 (40)
1x4x80 (46)
5x5x90 (52)

4B)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
4x3x90 (52)

4C)
1x3x75 (43)
1x4x90 (52)
3x4x95 (54.5)

Ho evidenziato un errore... È un 3x90% (52 Kg).

Meglio così

[iKant]

Military press
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
3 @ 45
1 @ 50
3 @ 52
2x5 @ 49

Lat machine supina
8 @ 30
5 @ 50
5 @ 65
4 @ 75
5 @ 70
6 @ 65
5x6 @ 60

Lat machine prona
5 @ 60
6 @ 55
5x7 @ 50

Curl bil. EZ
5 @ 30
5 @ 35 [con un po' di cheating]
2x5 @ 30
12 @ 25

Curl concentrato
8 + 4 @ 9 [R.P.]

- - -

Ho modificato un po' l'avvicinamento perché ho sbagliato a selezionare i pesi da portarmi in palestra

Al posto di questo:
3 @ 45
1 @ 50
3 @ 52
2x5 @ 49

Avrei dovuto fare questo:
3 @ 46
3 @ 52
2x5 @ 49

Comunque ottimo, meglio di lunedì... Avevo anche buffer (pochissimo... Un ripetizione). Ci sta, ci sta. Ci deve stare.

Bene il resto.

[iKant]

Back Squat ATG - 2'
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 50
1 @ 60
6x2 @ 65

Panca piana con fermo al petto - 1'
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 72.5

Rack press con fermo sui pin - 1'
4x3 @ 80

Panca piana negative con fermo al petto - 1'
4x1 @ 85

Parallele - 1'
5x6 @ B.W.

Croci - 40"
12 @ 5 + 5
15 @ 5 + 5

Iperestensioni - 1'
10 @ B.W.
10 @ 10
10 @ 20

Oggi sono arrivato a casa, ho mangiato e... Mi sono abbioccato

Quindi ho fatto un allenamento un pochino sottotono... Avrei dovuto (sarebbe stato meglio) fare volume, ma il programma diceva SNC e questo è stato. Un po' sotto tono, ma alla fine è andato tutto molto liscio senza particolari criticità

Ah... E mi sono scordato di fare i deltoidi posteriori

Però hanno finalmente sistemato la panca per le iperestensioni e mi ci sono fatto qualche giro.
La insierirò, ovviamente. Credo sulle 3 volte a settimana. 3/4 serie da 8/10.

[iKant]

Military press
5 @ 20
5 @ 30
4 @ 37.5
5x4 @ 46

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 50 [fermo all'ultima]
1 @ 60 [fermo]
1 @ 67.5
1 @ 72.5
10x2 @ 52.5 [fermo] - 30"

Leg extension
60 [R.P., prima serie da 23] + 40 [R.P.] @ 25/15

Crunch - 40"
3x25 @ B.W.

Tornare a casa – con la macchina – è stato veramente arduo

Ma il bello viene ora, perché devo uscire a studiare

[milo]

Originariamente inviato da iKant

10x2 @ 52.5 [fermo] - 30"

Di recupero tra le serie o la durata del fermo?

[iKant]

Recupero tra le serie, Milo.
Col fermo mi sono fermato a 10" – e non oggi –, 30" potrebbero uccidere

[iKant]

Ieri rest obbligato da un venerdì sera poco consono

Panca piana con fermo al petto - 1'
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 50
1 @ 60
1 @ 70
1 @ 75
12x2 @ 60 - 30"

Rematore T-bar prono 90° - 40"
10 @ 15 + bil.
10 @ 30 + bil.
5 @ 35 + bil.
5 @ 40 + bil.
5 + 5 + 5 @ 45/40/35 + bil.

Panca piana man. hammer stretta e profonda - 40"
3x10 @ 16 + 16

Parallele - 40"
8 @ B.W.
7 @ B.W.
6 @ B.W.
5 @ B.W.
4x4 @ B.W.

Crunch a terra - 1'
5x12 @ 10

Curl bil. EZ
18 [10 + 5 + 3 in R.P.] + 10 @ 30/20

Iperestensioni - 40"
10 @ B.W.
2x10 @ 10

Buona la panca. Esplosiva. Con fermi molto lunghi.
I recuperi ridotti li accuso molto su questo ex e – non è equivalente – sui distretti che coinvolge. Questione d'abitudine.

Toccatina al dorso, che allenerò per bene domani.

Panca con manubri per ri-ossigenare petto e tricipiti... La faccio sempre in quel modo, ma l'ho scritto solo oggi
Buone le parallele. Con qualche ripetizione in saccoccia, ma non troppe. Anche qui recuperi che soffro.

Avrei voluto fare più iperestensioni... E farle maglio.
Ma i gingilli, oggi, mi impicciavano e facevano piuttosto male

[iKant]

Military press
5 @ 20
4 @ 30
4 @ 40
4 @ 46
3 @ 52
2x4 @ 52

Lat machine supina - 1'/2'
10 @ 30
10 @ 40
9 @ 50
8 @ 55
7 @ 60
6 @ 65
5 @ 70
4 @ 75
3 @ 80

Lat machine prona - 1'/2'
3 @ 75
4 @ 70
5 @ 65
6 @ 60
7 @ 55
8 @ 50
9 @ 45
10 @ 40

SDoppia - 1'
Pulley basso prono
8 @ 35
6 @ 45
Pulley basso supino
8 @ 35
6 @ 45

Rematore T-Bar prono 90° - 20"
10 @ 30 + bil.
10 @ 30 + bil.
8 @ 30 + bil.
6 @ 30 + bil.

Lat machine prona
2 + 3 + 4 + 4 + 5 @ 65/60/55/50/45

Curl bil. EZ
3x3 @ 35
2x5 @ 30

Curl man. su panca 70°
20 @ 7 + 7 [negative molto controllate]


Oggi prima giornata "vera" della fase di intensificazione (parlo dello Smolov applicato al military press).
È andata (senza rest pause), ma ero veramente al limite.

Bene il resto.

[iKant]

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 50
1 @ 60 [fermo]
6x2 @ 67.5 - 1'/2'

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
8x3 @ 57.5 - 30"

Scrollate bil. - 1'
5x8 @ 110

Crunch a terra
20 + 10 + 10 @ 10 [R.P.]
25 + 15 + 10 @ B.W. [R.P.]

Crunch alla macchina
30 @ 35

Oggi lo squat è stato bruttino (più del solito)... Non mi sentivo ben posizionato.
Del resto sia con recuperi da 1' (anche scarso), sia con recuperi più lunghi, le serie erano sempre difficili allo stesso modo. E quando è così non è un problema "di muscolatura", ma di reclutamento... Che è il mio problema principale nello squat (come detto svariate volte).

Buona la panca... Buona dall 5° serie.
Sto utlizzando questo periodo a carichi bassi per analizzare sempre la dinamica dell'alzata in relazione alla mia postura. Oggi alla 5° serie ho notato che l'avere il bilanciere storto dipende dalla mancata adduzione della scapola sinistra. Modificando un po' il posizionamento DOPO lo stacco del bilanciere sono riuscito a migliorare il tutto. Rimane il fatto che con carichi alti non riusciròa sistemarmi adeguatamente con la stessa efficacia e il fatto che il resto del tronco se ne sta comunque per cazzi suoi.

Dopo la panca ho provato una macchina per il petto... Che però, come al solito, non è per il petto ma per le spalle e i tricipiti.

I rest pause per gli ABS non sono veri rest pause... Quelle sono serie al quasi cedimento (fino a che non riuscivo ad avere un'escursione decente) separate da recuperi brevi (15"/20").

[iKant]

Military press
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 43
4 @ 49
3x3 @ 52
3 @ 54.5

Stacco
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 85
1 @ 95
1 @ 102.5
1 @ 107.5

JS - 1'
Parallele
5x7 @ B.W.
Iperestensioni
2x10 @ 15
2x12 @ 10

JS - 30"
Croci inverse panca inclinata
5x10 @ 5 + 5
Push down [fune, barra dritta, barra V, fune, barra V]
5x10 @ 35 [negative molto lunghe]

Military buono. Vergognosamente pesante, ma buono.
Mi servirebbe una giornatina "light" di recupero... Ma non c'è
Chiarisco che tutte le ripetizioni sono sempre – e da "sempre" – fatte con il fermo al petto.

Buono anche lo stacco. 107.5 Kg abbastanza facili... Non è che sono "cresciuto", ma è semplicemente che sono riuscitp ad incastrarmi meglio.

Jump set per tirare su un po' i giri.

[iKant]

Back Squat ATG
5 @ 25 - 1'/2'
3 @ 40
2 @ 50
1 @ 60
1 @ 70
1 @ 75
10x2 @ 55 [fermo] - 30"
10 @ 55

Panca piana con fermo al petto - 1'/2'
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80

Rematore bil. prono 90° deadstop - 1'/1'30"
3 @ 50
3 @ 52.5
3 @ 55
3 @ 57.5
3 @ 60
4x8 @ 50

Rematore T-bar prono 90°
5 @ 35 + bil.
5 @ 45
4 + 4 + 4 + 4 @ 50/45/40/35

Pulley basso triangolo
8 + 6 + 6 @ 50/45/40

Lat machine prona larga
5 + 5 + 5 @ 60/50/40

Crunch a terra - 1'
10x10 @ 10

Squat meglio della volta scorsa (l'altroieri)... Forse anche meglio della stessa giornata della settimana scorsa con 2.5 Kg in meno.
Poi oggi ci ho attaccato anche la giornata A (10x55), che lunedì non ho fatto.
Quindi ala fine ero lesso. E ciò ha influito molto negativamente sulla panca... Che sui massimali ha traballato un po'. Complice sicuramente anche il lavoro al military e alle parallele (che devo assolutamente diminuire, pena cottura totale dei miei tricipiti).

Bene il resto. Che ha reso questo allenamento piuttosto massacrante.
Ma ho voglia di fare... E non voglio limitarmi. Tranne che per "casi" particolari (vedi parallele sopra... E altro). Poi, sicuramente, già dalla settimana prossima tirerò un po' il freno sul volume.

[iKant]

Military press
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 43
4 @ 49
4x5 @ 52 - 3'/8' [prima serie tutte le rep di fila, le altre in RP/cluster]

Back Squat ATG - 1'/1'30"
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
1 @ 50
6x4 @ 57.5

JS - 30"
Leg press 45° [no lock out]
5x10 @ 100
Stacco rumeno
5x10 @ 50

SS - 0"
Leg extension [contrazione di picco, negativa lentissima, no lock out]
5x12 @ 20
Leg curl [negativa lentissima, fermo in massimo stiramento, no lock out]
5x10 @ 15

Leg press orizzontale
5 + 10 + 5 + 10 + 10 + 20 @ 100/90/80/70/60/50

Military durrissima.
Prima serie da 5 al 90% senza interruzioni... Poi ho fatto il resto adeguando la dinamica ell'esercizio a quella dello squat (per cui il programma è nato).
Tuttavia, nonostante ciò, è comunque differente... Perché ripartire dal petto non è come ripartire da una negativa, il riflesso non ce l'hai e sono cazzi tuoi
Comunque va bene. L'importante è averne fatta almeno una, vuol dire che il carico c'è. Il resto è anche una questione di testa... Dopo la prima serie ero bruciato a livello mentale, più che spompato a livello fisico.

Ottimo lo squat.
Stance strettina e spingo bene.

Devastante il resto.

[iKant]

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20 - 1'/1'30" tra i 70 e i 75
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 70
1 @ 75
12x2 @ 65 - 30"

Rematore Yates - 1'/1'30"
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 75
5 @ 80
5 @ 85

Rematore bil. prono 90° deadstop - 40"
4x5 @ 50

Rematore Yates - 1'
6x6 @ 75

Lat machine prona spalle - 1'
10 @ 45
8 @ 55
6 @ 65

Lat machine triangolo - 1'
6 @ 60
8 @ 50
10 @ 40

Rematore man. - no rest tra sx e dx
4x6 @ 18

Rematore T-bar prono 90° deadstop - 1'
10 @ 30 + bil.
8 @ 35
8 + 8 @ 40/30

Curl EZ - 1'
8x8 @ 25

Quasi ottima la panca.

Riprovato il rematore Yates ed è andato meglio.

Fine di questa settimana shock. Dalla prossima vedo di darmi una calmata... Altrimenti ci rimango.
Comunque, a livello fisico, il volume ti trasforma.

[iKant]

Questa settimana mi faccio un semi-scarico... Perché tra giovedì e venerdì della settimana scorsa sono iniziati a comparire i primi sintomi di overtraining.

Military press
5 @ 20
3 @ 35
3 @ 42.5
2 @ 47.5
5x5 @ 52 - 4'/6'

Stacco
5 @ 50
3 @ 75
1 @ 85
1 @ 95
1 @ 102.5
1 @ 110

Scrollate bil.
15 @ 50
20 @ 50

Addome con bilanciere a terra
4x8

Addome al TRX
2x8

Crunch a terra
4x10 @ 10

Pensavo di rendere molto meno... Il riposo di ieri deve avermi fatto bene, anche perché sono riuscito a dormire degnamente.

Military meglio della volta scorsa. Prima serie tutte e 5 di fila, le altre 4 serie è stato un 3 + 1 + 1 con un 20"/30" di rest... Senza andare mai a cedimento.

Stacco veramente molto buono fino all'ultima singola (i 102.5 Kg sono stati veramente leggeri), dove mi sono posizionato male.
La Coan è terminata.

Scrollate leggerissime.
Addome bene.