presento il mio allenamento

yaaa · 07:35 PM

Salve,
come consigliatomi, presento qua il mio allenamento/alimentazione per capire dove sbaglio (sicuramente tanti punti) e per capire se l'integrazione proteica sia utile/necessaria.
E' molto che frequento palestre, anche se in modo non troppo costante e non troppo intensivo: fino ad adesso non sono stato troppo interessato al body-building e facevo macchine/pesi orientato al potenziamento muscolare / esplosivita' (praticavo kick-boxing), facendo lunghe serie (circa 25 ripetizioni) con pesi non eccessivi per non contrarre eccessivamente i muscoli.
Adesso vorrei mettere su un po di massa, ma sempre con un occhio di riguardo alla definizione muscolare. In termini "profani" non mi interessa essere grosso ma scolpito. Sono un assoluto principiante, quindi chiedo scusa in anticipo per l'utilizzo di termini non tecnici, sbagliati o incomprensibili

ALIMENTAZIONE:
sono studente, quindi purtroppo mi trovo a mangiare quello che capita quando capita e non mi e' sempre possibile organizzarmi al meglio. Diciamo, in linea di massima:
colazione: caffellatte, yoghurt magro, pane e marmellata
Pranzo: tonno e pomodoro O insalata e pomodoro O pasta in bianco (olio) O riso con piselli ... a rotazione
Cena: carne rossa (griglia) O carne bianca (lessa) O uova (al tegamino) O cotoletta di pesce (forno). Contorni: spinaci lessi O fagioli O purea di patate ... tutto a rotazione

ALLENAMENTO:
seguo 4 allenamenti a rotazione, cercando di allenarmi tutti i giorni ma non sempre ci riesco:

nota: quando scrivo "*/# ripetizioni" significa che con un certo peso parto da * ripetizioni e quando riesco a farne # aumento di peso

PETTO/BRACCIA:
riscaldamento: flessioni (strette, larghe)
panca inclinata 45, 3 serie da 15/25 ripetizioni
panca piana, 3 serie da 15/25 ripetizioni
croci su panca piana, 3 serie da 15/25 ripetizioni
trazioni su panca piana, 3 serie da 25/35 ripetizioni
tricipiti in piedi, 3 serie da 15/25 ripetizioni
tricipiti alla poliercolina, 3 serie da 15/25 ripetizioni

GAMBE 1
leg press: 3 serie da 10/15 ripetizioni + stripping
sissy squat su panca : 2 serie da 10/15 ripetizioni
squat: 3 serie da 10/15 ripetizioni
leg extension: 3 serie da 10/15 ripetizioni + stripping

SPALLE BRACCIA
alzate frontali 0-90: 3 serie da 15/25 ripetizioni
alzate frontali 90-180: 3 serie da 15/25 ripetizioni
alzate laterali: 4 serie da 15/25 ripetizioni
distensione manubri (deltoide): 3 serie da 15/25 ripetizioni
distensione manubri "Arnold press": 3 serie da 15/25 ripetizioni
bicipiti manubri in piedi: 2 serie da 15/25 ripetizioni
bicipiti distensioni con braccio su panca*: 2 serie da 15/25 ripetizioni

GAMBE 2
leg curl: 4 serie da 10/15 ripetizioni
alzate a gambe semitese: 3 serie da 10/15 ripetizioni
calf in piedi: 3 serie da 10/15 ripetizioni
calf seduto: 3 serie da 10/15 ripetizioni + stripping
Hiperextension : 2 serie da 10/15 ripetizioni

Come si nota sulle gambe faccio serie piu brevi: vedendomi un po "sbilanciato" rispetto al torso infatti vorrei aumentare la massa senza badare troppo alla definizione. Sul torso invece prediligo quest'ultima.
Chiarisco che sono completamente "autodidatta" e la sala pesa e' stata per me, fino a poco tempo fa, solo integrativa della mia attivita' sportiva principale (kick-boxing), quindi sono sicuro che, in ottica di body-buiding, manca di razionalita'. Ogni commento e consiglio e' ben accetto.

*questo magari non capite cosa intendo ma non conosco il nome tecnico: metto una panca a 45 (anche di piu), appoggio il braccio sulla panca ed estendo l'avambraccio

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yaaa Rookie Messaggi: 16 Data registrazione: Mar 2015	presento il mio allenamento - 23-03-2015, 07:13 PM presento il mio allenamento Salve, come consigliatomi, presento qua il mio allenamento/alimentazione per capire dove sbaglio (sicuramente tanti punti) e per capire se l'integrazione proteica sia utile/necessaria. E' molto che frequento palestre, anche se in modo non troppo costante e non troppo intensivo: fino ad adesso non sono stato troppo interessato al body-building e facevo macchine/pesi orientato al potenziamento muscolare / esplosivita' (praticavo kick-boxing), facendo lunghe serie (circa 25 ripetizioni) con pesi non eccessivi per non contrarre eccessivamente i muscoli. Adesso vorrei mettere su un po di massa, ma sempre con un occhio di riguardo alla definizione muscolare. In termini "profani" non mi interessa essere grosso ma scolpito. Sono un assoluto principiante, quindi chiedo scusa in anticipo per l'utilizzo di termini non tecnici, sbagliati o incomprensibili ALIMENTAZIONE: sono studente, quindi purtroppo mi trovo a mangiare quello che capita quando capita e non mi e' sempre possibile organizzarmi al meglio. Diciamo, in linea di massima: colazione: caffellatte, yoghurt magro, pane e marmellata Pranzo: tonno e pomodoro O insalata e pomodoro O pasta in bianco (olio) O riso con piselli ... a rotazione Cena: carne rossa (griglia) O carne bianca (lessa) O uova (al tegamino) O cotoletta di pesce (forno). Contorni: spinaci lessi O fagioli O purea di patate ... tutto a rotazione ALLENAMENTO: seguo 4 allenamenti a rotazione, cercando di allenarmi tutti i giorni ma non sempre ci riesco: nota: quando scrivo "/# ripetizioni" significa che con un certo peso parto da ripetizioni e quando riesco a farne # aumento di peso PETTO/BRACCIA: riscaldamento: flessioni (strette, larghe) panca inclinata 45, 3 serie da 15/25 ripetizioni panca piana, 3 serie da 15/25 ripetizioni croci su panca piana, 3 serie da 15/25 ripetizioni trazioni su panca piana, 3 serie da 25/35 ripetizioni tricipiti in piedi, 3 serie da 15/25 ripetizioni tricipiti alla poliercolina, 3 serie da 15/25 ripetizioni GAMBE 1 leg press: 3 serie da 10/15 ripetizioni + stripping sissy squat su panca : 2 serie da 10/15 ripetizioni squat: 3 serie da 10/15 ripetizioni leg extension: 3 serie da 10/15 ripetizioni + stripping SPALLE BRACCIA alzate frontali 0-90: 3 serie da 15/25 ripetizioni alzate frontali 90-180: 3 serie da 15/25 ripetizioni alzate laterali: 4 serie da 15/25 ripetizioni distensione manubri (deltoide): 3 serie da 15/25 ripetizioni distensione manubri "Arnold press": 3 serie da 15/25 ripetizioni bicipiti manubri in piedi: 2 serie da 15/25 ripetizioni bicipiti distensioni con braccio su panca: 2 serie da 15/25 ripetizioni GAMBE 2 leg curl: 4 serie da 10/15 ripetizioni alzate a gambe semitese: 3 serie da 10/15 ripetizioni calf in piedi: 3 serie da 10/15 ripetizioni calf seduto: 3 serie da 10/15 ripetizioni + stripping Hiperextension : 2 serie da 10/15 ripetizioni Come si nota sulle gambe faccio serie piu brevi: vedendomi un po "sbilanciato" rispetto al torso infatti vorrei aumentare la massa senza badare troppo alla definizione. Sul torso invece prediligo quest'ultima. Chiarisco che sono completamente "autodidatta" e la sala pesa e' stata per me, fino a poco tempo fa, solo integrativa della mia attivita' sportiva principale (kick-boxing), quindi sono sicuro che, in ottica di body-buiding, manca di razionalita'. Ogni commento e consiglio e' ben accetto. questo magari non capite cosa intendo ma non conosco il nome tecnico: metto una panca a 45 (anche di piu), appoggio il braccio sulla panca ed estendo l'avambraccio Ultima Modifica di yaaa : 23-03-2015 07:35 PM.