Ferro, Sudore e Polvere

[KenShiraw]

Grazie a tutti per i consigli.
Oggi panca: 10x20kg 10x30kg 8x40kg 6x50kg 4x54kg serie target 4x6(6a rip delle ultime 2 serie fallite) con 60kg. 2x4 54kg 2x6 50kg 2x8 40kg 2x10 20kg.
curl bilanciere 2x10 20kg, 3x6 30kg 2x10 20kg

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Ero fermo da 4 giorni e avevo voglia di spingere peccato che la giornata pesante e i pasti poco densi non abbiano aiutato...quindi sono partito con 10x10 di bestemmie
poi squat: 10x20kg
8x30kg
8x40
6x50kg
4x60
3x70kg
6x2 con 80kg chiusi con abbastanza fatica perché ho cercato di scendere sotto il parallelo e non alzare prima il sedere. Ma non mi ha soddisfatto!
serie a scalare 3x70kg 5x60kg 2x5 50kg 6x40 8x30kg.
lento avanti 10x20kg 8x25 5x30kg 3x5 35kg(ero stanco e avrei dovuto fare 5x5) 2x5 30kg 2x8x25kg e 20kg.
ho finito con 4x4 trazioni prone

[KenShiraw]

Ieri panca:
10x20kg
10x30kg
8x40kg
6x50kg
5/6/5/5/5 @60kg dovevo chiudere di nuovo un 4x6 ma anche ieri non avevo abbastanza forza.
serie a scalare 2x4@54kg
2x6 50kg
2x10 40kg
ho finito con scapula pull isometriche e 3x5 trazioni negative 7-10 secondi.

[KenShiraw]

domenica 15/11/15

Stacco: serie di riscaldamento e serie target 4x6 con 100kg.
Rematore 50kg 4x6
trazioni bw 6x4

mercoledi squat: serie di riscaldamento 5 ripetizioni ogni 5kg e serie target 6x2 80kg
lento avanti in piedi 10x20kg 8x25kg 5x30kg 4x6 35kg 2x5 30kg 8x25kg 12x20kg

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domenica 15/11/15
Stacco: serie di riscaldamento e serie target 4x6 con 100kg.
Rematore 50kg 4x6
trazioni bw 6x4
curl 4x6 30kg

mercoledi squat: serie di riscaldamento 5 ripetizioni ogni 5kg e serie target 6x2 80kg
lento avanti in piedi 10x20kg 8x25kg 5x30kg 4x6 35kg 2x5 30kg 8x25kg 12x20kg
scrollate con bilanciere 3x15 60kg

venerdi: box squat 5x5 60kg
panca 10x20kg 10x30 8x40kg 6x45kg 5x50kg 3x60kg 2x2 65kg(poco soddisfatto perche ho fatto molta fatica) allenandomi con un amico e correggendo i suoi difetti di esecuzione mi sono reso conto di avere anch'io dei particolari su cui lavorare in particolare la completa tenuta delle scapole in ogni momento della alzata, la perpendicolarità dei gomiti sulla verticale del bilanciere e la presa che tende a farmi scivolare il bilanciere verso il polso forse per un asimmetria durante l'alzata. cercherò di fare un video prossimamente. Un po di serie a scalare lavorando sulla tecnica.

sabato: trazioni prone bw 10x3 1'30''-2' di rec.
panca riscaldamento limando i dettagli del giorno prima e dopo 6x2 con 63kg saliti bene.
serie a scalare cercando sempre la forma di esecuzione più corretta. Purtroppo non riesco ancora a trovare il punto di appoggio esatto sul petto(so che dovrebbe essere circa sulla linea tra il capezzolo e la fine del pettorale) 1cm piu in alto e basso fanno la differenza e il problema è che il risultato mi riporta sempre esiti diversi da una ripetizione all'altra. A volte sento di essere in linea di spinta altre volte un po meno e credo che non dipenda solo dal punto di appoggio ma proprio da tutti i fattori che lo determinano(presa, polso, verticale gomito, angolo gomito dal busto, posizione spalle..)

[KenShiraw]

oggi stacco
8x60kg
8x70kg
6x80
6x90
5x100kg
4x3 110kg
3x100
8x80

rematore presa prona 3x6 50kg
rematore presa supina 4x6 60kg , 2x12 50kg
curl bilanciere 10x20kg 3x10 25kg 10x20kg
tricipiti alla barra(altezza 23 del rack) 3x10

[KenShiraw]

Oggi Squat: 10x20, 30kg ,40Kg poi a salire 5kg e 5rep fino a 70kg
3x75kg 6x3@80Kg 3x5@60Kg 8x50kg 10x40
lento avanti: 10x20kg 8x25 5x30 3x35kg 8x3@38Kg poi un po' di serie a scalare e sotto la doccia!!

[KenShiraw]

Purtroppo non ho avuto modo di aggiornare e non avevo carta e penna. Ricordo solo che nei giorno scorsi ho chiuso 6x3 con 63kg di panca e un altro giorno trazioni e rematore più braccia.
ieri stacco 5rep a salire fino a 100kg poi 6x3 con 110kg.

[KenShiraw]

Sta sera squat: 5ripetizioni a salire fino a 60 kg poi 4x70kg 4x4@80kg inspiegabilmente le prime 2 serie sono state più dure delle ultime 2. Inizio a essere soddisfatto, per molti sarà un peso ridicolo ma considerando che questa primavera avevo un massimale di 90kg, riuscire a chiudere un 4x4 sotto al parallelo con il 90% è interessante. 2x8 con 60kg 2x8x50kg.
2giorni fa ho fatto stacchi e oggi sentivo ancora gli erettori affaticati. Il problema è che mi capita anche quando faccio molti giorni di recupero e poi eseguo solo squat. Per assurdo (gli erettori spinali)lavorano quasi di più che nello stacco. Capita anche a voi?! Vorrei capire se è normale o se la mia tecnica ha qualcosa che non funziona.
Apparte i dubbi esistenziali ho proseguito con il lento avanti. Serie di riscaldamento per arrivare a chiudere con fatica ma anche soddisfazione un 6x4@38kg, a scalare 3x2 35kg 2x8x30kg 2x8x25 10x20kg.

[KenShiraw]

Venerdì: panca a salire fino a un 6x2@63kg avevo un po di fastidio al gomito.
Poi lavoro tecnico alla panca cercando simmetria da tutte le prospettive. Sono migliorato ma devo ancora trasferire tutto "in kg". Prossimamente farò dei video. Trazioni supine(Non tante per via del fastidio al gomito)

Sabato: squat a tre tempi con pausa in fondo e al parallelo di 3'' circa. 4x3 60kg 5x5 50kg
trazioni prone 8x2 con 1'-1e30 di recupero.
bodyrow 5x5

[KenShiraw]

Stacco a salire 5ripetizioni fino a 90kg 4x100kg e con fatica (ma pensavo peggio) ho chiuso 6x4@110kg! La progressione anche se banale sta dando risultati su tutte le alzate. Spero di continuare a migliorare. Ho provato come complementare stacco rumeno "leggero" ma non mi sono trovato molto bene.
poi panca a salire fino a 60kg e finalmente sono riuscito a chiudere anche qui 6x4@63kg. Serie a scalare per dare ulteriore volume e infine con la forza che mi rimaneva ho fatto serie di trazioni presa prona con doppie più veloci possibile.

[KenShiraw]

Ieri pensavo di non farcela ma sono riuscito a chiudere 5x5@80kg di squat! Per farle ho dovuto lavorare più di testa che di gambe! Ho finito l'allenamento con un po di trazioni ma da giorni ho fastidio all'interno della mano dx quando provo a stringere qualcosa. È un regalino dato dagli stacchi dell'ultimo allenamento. Spero che passi presto.

[KenShiraw]

Due giorni fa: trazioni e panca, nella seconda sono arrivato praticamente a cedimento sull'ultima alzata di quasi ogni serie del 5x5@63kg 3' rec. La cosa che mi interessa di più è portare avanti la progressione!

Oggi stacco:a salire e poi 5x5 110kg chiuse bene ma recuperi quasi troppo lunghi(mi sono allenato con un amico usando lo stesso bilanciere ma con pesi diversi. il carico/scarico porta via tempo) 5x100 6x90 8x80kg.
lento avanti 5x5 38kg(piano piano ti vengo a prendere cicciodila ) 3x35kg 2x6@30kg 2x8@25kg

[KenShiraw]

Video della settimana scorsa https://youtu.be/xixe9gT56D0
fatemi sapere le vostre impressioni

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da KenShiraw

fatemi sapere le vostre impressioni

C'e' qualcosa da migliorare in chiusura. Prima di tutto, testa dritta e sguardo in avanti, altrimenti resti gobbo.
Secondo, blocca sia le gambe che i fianchi. Devi essere dritto, solido, rigido; tu sei un pochino curvo in avanti.

Nulla da dire sul resto.
E mi piacciono i tuoi pesi.


Buona serata.