Ferro, Sudore e Polvere

[KenShiraw]

Ieri allenamento IGNORANTE!!
panca riscaldamento e 8x3@65kg. dalla quarta serie in poi la terza ripetizione è stata lenta e tirata alla morte. volevo assolutamente fare 8x3, prossima volta proverò le 4 ripetizioni e vedrò quante serie verranno. se dovesse risultare ancora difficile proverò il massimale e inizierò un altro ciclo con percentuali calcolate dal nuovo PR.
ho finito con 2x6@55kg 3x5@50kg 2x10@40kg.

[cicciodila]

Poniti un obiettivo preciso, altrimenti è facile fare poco o troppo. Dato che hai fatto un 8x3, potresti tenere il volume costante, quindi 6x4.

[KenShiraw]

Originariamente inviato da cicciodila

Poniti un obiettivo preciso, altrimenti è facile fare poco o troppo. Dato che hai fatto un 8x3, potresti tenere il volume costante, quindi 6x4.

sisi l'obiettivo delle 4 rep è di arrivare alle 6 serie. nel caso in cui non dovessi chiudere le 6 serie o non raggiungere nemmeno le 4 rep in quasi nessuna serie allora dovrò rivedere la scheda. ho portato avanti il programma 8x3,6x4,5x5,4x6,3x8(non sempre) in tutte le alzate ma sento che sto arrivando allo stallo.

[KenShiraw]

Dopo l'ultima sessione di squat ho avuto dolore/fastidio(dal giorno dopo e tuttora presente) lombare a sinistra vicino alla colonna. Non è una cosa bella e non è la prima volta che mi capita. Nonostante lo squat sia tecnicamente accettabile c'è ancora qualcosa da migliorare e magari il leggero butt wink non è poi così leggero, inoltre mi è stato fatto notare che a volte scendo con il bilanciere più verso un lato. Ho trovato delle possibili soluzioni che esporrò al prossimo allenamento di squat.
ieri trazioni prone 4x3+7x4 supine. Body row 4x6
bicipiti 2x6@30kg 3x8@25kg 2x10@20kg
tricipiti "alla sbarra" 3x8

[KenShiraw]

Martedì dopo quasi 2 anni di fermo sono andato ad allenarmi con la squadretta di Promozione di Basket. L'allenatore ci ha fatto morire, ho corso per quasi 1ora mezza di seguito, stavo per sputare i polmoni e non solo io. Ho sempre avuto amore-odio per il lavoro aerobico ma quel giorno mi sono attaccato ad ogni santo per arrivare a finire le 2 ore di allenamento. I doms non sono ancora passati manco avessi fatto squat, leg press e cavetti vari per le gambe in super set, stripping extra pump ecc.
Tornato al mondo della ghisa, oggi ho fatto lento in piedi con bilanciere 8x3@40kg dure le ultime rep ma chiuse nonostante fossero lente(se l'esercizio si chiama così ci sarà un motivo ..ok dopo questa potete insultarmi)
5x35 4x35kg 6x30 10x25 8x25 10x20kg.
panca leggera con 1sec di fermo al petto: 10x25kg 8x30 8x40 5x50 4x4@55kg 6x50 5x50 3x8@40 12x20kg
da domani spero di riprendere a caricare su gambe e panca; questa settimana lo studio per gli esami mi sta togliendo tempo ed energie.

[KenShiraw]

Oggi stacco dopo quasi 2 settimane fermo.
parecchio disagio, avrei dovuto fare 4x6 con 110kg ma a malapena ho fatto le prime 4 ripetizioni. Purtroppo i kg sì perdono subito a distanza di così tanti giorni e in più sentivo ancora le gambe affaticate per l'allenamento di martedì. Quindi ho scalato miseramente a 90kg e fatto 3x6, 2x8 80kg e 2x10@60kg.

Panca: salire fino a due singole con 70kg, 2x6@60kg, 2x4@55kg, 2x6@50kg, 2x8@40.

Buona notte

[KenShiraw]

Domenica
trazioni prone(più possibile in 20')
rematore 4x6 @60kg rematore mani prone 3x8 50kg.
Bodyrow(piedi sulla panca) 4x5
curl bilanciere 4x6 30kg 2x10@25kg 2x10 solo bilanciere.

Oggi squat riscaldamento 5rep fino a 60kg poi 3rep fino a 80kg.
85kgx2
90x2(prima così così, seconda sculata)
85x2 da qui in poi sentivo la necessità di salire un po prima con il sedere e poi il resto. Ho fatto il video, domani lo posto per chiedervi dei consigli.
85x2
80x4
70x4
60x5
50x6
devo ancora migliorare tecnicamente, sento il peso che va sull'avampiede in certe alzate.

Lento avanti con bilanciere: ho chiuso benino 6x4@40kg 2x6@30kg 2x8@25kg e2x10@20kg

[KenShiraw]

Box squat. 4x6 58kg partendo da fermo dal box dopo 2 secondi.
Panca: riscaldamento, poi 6x4 con 65kg(+ferma dischi). LENTI MA VIOLENTI!! Sò che per molti è un peso infimo e ridicolo ma per me è comunque una piccola soddisfazione.
Per finire 4x60kg 8x50 12x40.
buona serata a tutti

[KenShiraw]

In questi giorni sono un po preso da studio ed esami ed infatti si è visto anche negli allenamenti. comunque ho fatto un po di giorni trazioni panca e squat leggeri perchè non sono riuscito a mantenere le progressioni.
riparto da venerdi 22/01/16 squat 2x80kg 5x2@85kg
2x80kg 7x70kg 8x60kg
trazioni, rematore 50kg mani prone e supine a cedimento

ieri spalle, lento avanti 5x5 40kg(nella quarta serie l'ultima ripetizione con rest 3" in alto. nell'ultima serie la quinta ripetizione lo conclusa dopo 10secondi di recupero riappoggiando il bilanciere)
trazioni prone 9x3 bw
rematore 50kg

oggi squat 5x3 80kg poi serie a scalare
panca avrei dovuto fare 5x5 a 65kg ma non c'è stato verso, già la prima serie è stata fallita. ho optato per 4x4 a 60kg con fermo al petto di 1". la giornata precedente si è fatta sentire.
trazioni supine 6x4 bw

voglio riuscire a fare d'ora in poi circa 27 trazioni al giorno(alla faccia del volume ) è un esperimento. spero di non incorrere in eventuali epicondilite/trocleite.
Vi chiedo se potete darmi un parere sullo squat.
grazie e buonanotte a tutti

[milo]

Originariamente inviato da KenShiraw

Vi chiedo se potete darmi un parere sullo squat

Ciao Ken,

hai tenuta della schiena nella discesa ed in buca anche se forse sei un po' troppo veloce e rischi di perdere il controllo, infatti risali subito con le anche inclinandoti in avanti (cosa accentuata dall'abbassamento della testa) e recuperando l'alzata a carico della schiena. Dall'inquadratura non si vede bene ma sembra che le tue ginocchia siano sufficientemente aperte.

Il mio consiglio è quello di controllare maggiormente la discesa e di mantenere lo sguardo fisso su un punto innanzi a te (mi pare che di fronte tu abbia la parete, puoi provare a girarti).

[cicciodila]

Noto alcune cose.
Hai una stance molto larga e dei piedi a 45°. È raro trovare un raw squat così quindi ocio.
A prescindere dai setup.
Per me è stata migliore la seconda ripetizione. Ti sei buttato col busto indietro, nella prima non lo hai fatto e ti è andato il bilanciere in avanti.

[KenShiraw]

Grazie per i consigli. Ieri ho fatto squat e ho cercato di "sedermi" e far cadere la verticale del bilanciere a metà piede.

Venerdì
panca 5x5 65kg ultime ripetizioni con molta fatica.
trazioni prone 9x3 bw

Sabato(leggero)
Lento avanti 3x3 40kg 2x4 35kg 2x6 30kg 2x8 25kg
squat a salire fino a 4x3 80kg
2x4 70kg
2x6 60
8x50kg
trazioni supine 7x4

[KenShiraw]

Ieri
trazioni prone 9x3
rematore bilanciere mani prone 4x6 50kg
curl bilanciere


Oggi
dopo più di un mese riprendo a fare stacchi con rialzo di due cm dato dalle nuove piastre gommate. 2x6 110kg 2x6 100kg 6x90kg 8x80kg
Panca 5x5 65kg( prima dell'ultima rep ho poggiato il bilanciere ogni volta e recuperato 5" circa per non perdere la tecnica e chiudere la serie decentemente)
2x4 60kg 2x4 55kg 6x50kg 8x40kg.
trazioni supine 7x4

[KenShiraw]

Allenamento a peso corporeo
distensioni a terra 5x10
trazioni prone 10x3
bodyrow 5x10
wrist curl/extension 5/2.5kg 3x10 ogni mano

[KenShiraw]

Oggi squat: 3x80kg, 5x3 85kg, 6x70kg, 8x60
Calf con bilanciere 60kg 3x15
lento avanti. Avendo i dorsali demoliti dal giorno prima sono riuscito a chiudere 2x5 40kg
2x4 35kg. 2x6 30kg. 2x8 35kg
trazioni supine 7x4