Ferro, Sudore e Polvere

[KenShiraw]

Squat leggero
8x40kg
6x50kg
3x5@60kg con 3" fermo in buca
1x70
1x80
1x90
1x95kg salita relativamente bene ma lenta. settimana prossima provo massimale con video.
Lento avanti avrei dovuto chiudere 4x6 con 40kg ma già dalla prima serie mi sono inchiodato con massimo 5rep. Dovrò alzare il peso e abbassare il volume, oltre a questo devo dire che il fatto di eseguire trazioni quasi ogni giorno debba aver influito negativamente.
Ho fatto altre serie a scalate a cedimento.

trazioni prone 9x3

Oggi mi sono arrivati i gripper di CoC(il N1 e il N2)
ho iniziato 3x5 per mano con N.1 , chiudendo fino a circa 1cm. Sono riuscito a chiuderlo una volta fino a quasi 2mm... Ti mette in sfida con te stesso, non vedo l'ora di usarlo di nuovo
Buona Notte a tutti

[KenShiraw]

Ieri stacco
Riscaldamento poi 5x3 120kg(presa quasi sempre doppia prona. Questa volta ho provato anche la magnesite)
3x110kg
6x100kg
6x90
8x80

panca
4x2@70kg
2x4@60kg
2x6 50kg

Trazioni supine 5x5

Oggi trazioni prone 10x3
rematore
bodyrow 4x6
Curl bilanciere 4x6 30kg. 2x8 25kg 2x10 20kg

[cicciodila]

Originariamente inviato da KenShiraw

Ieri stacco
Riscaldamento poi 5x3 120kg(presa quasi sempre doppia prona.

Perché?

[KenShiraw]

Mi aspettavo questa domanda
il motivo principale è perché con la presa mista rischio di ruotare spalle e corpo con conseguenze tragiche per la schiena. Ultimamente riesco a mantenere la posizione ma tendo ad infilarmi sotto il bilanciere una volta passato il ginocchio. Un altro motivo per cui preferisco utilizzare il più possibile la presa prona è perché voglio rinforzare la forza delle mani/presa.

[KenShiraw]

Sta sera squat
4-5ripetizioni ogni 10kg da 40 fino a 80kg
5x4@85kg tosti ma fattibili. Recuperi quasi di 4-5 minuti
4x80kg
4x70
5x60
6x50kg

Trazioni supine 5x5

[KenShiraw]

Sta sera avrei dovuto fare panca ma dopo aver fallito miseramente le serie target sono passato alle trazioni. Dopo aver capito che a malapena riuscivo a chiudere in totale 10 ripetizioni sono passato sotto la doccia.
dopo aver mangiato.... Ah no basta

Sostanzialmente allenamento da dimenticare..
la cosa positiva di oggi è l'aver chiuso il gripper Captain of Crush#1 più volte dopo aver capito la tecnica guardando i tutorial su youtube. Grandi soddisfazioni della vita

[KenShiraw]

Oggi massimale di squat
a salire poi singole 80, 85, 90 video: https://youtu.be/TQz0Fug7GUY
Questa volta ho cercato di "sedermi" e mantenere la traiettoria del bilanciere nel centro dei piedi. In risalita cado avanti e poi riprendo la verticale.
95kg, 100kg(finalmente!!!!), 105kg al limite della giusta profondità e con sticking point molto lungo. non ho il video perché non avevo il supporto per il telefono e il mio amico doveva farmi da sicurezza. Mi fermo relativamente soddisfatto, ma sono consapevole che c'è ancora moooolto su cui lavorare.

Lento avanti 2x45kg 5x3@43kg 2x6@35 8x30kg
Trazioni prone 7x4

[KenShiraw]

Oggi massimale di squat
a salire poi singole 80, 85, 90 video: https://youtu.be/TQz0Fug7GUY
Questa volta ho cercato di "sedermi" e mantenere la traiettoria del bilanciere nel centro dei piedi. In risalita cado avanti e poi riprendo la verticale.
95kg, 100kg(finalmente!!!!), 105kg al limite della giusta profondità e con sticking point molto lungo. non ho il video perché non avevo il supporto per il telefono e il mio amico doveva farmi da sicurezza. Mi fermo relativamente soddisfatto, ma sono consapevole che c'è ancora moooolto su cui lavorare.

Lento avanti 2x45kg 5x3@43kg 2x6@35 8x30kg
Trazioni prone 7x4

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da KenShiraw

non ho il video perché non avevo il supporto per il telefono e il mio amico doveva farmi da sicurezza.

E le sbarre del rack a cosa servono allora?

;-)


Congratulazioni.

Buona serata.

[KenShiraw]

so che basterebbero le sbarre ma avere qualcuno dietro mi dà maggior tranquillità e posso pensare solo a spingere.

[KenShiraw]

Sta sera ho provato senza tante pretese il massimale di panca.
ho fallito di poco 80kg mentre 78kg sono saliti discretamente.
Poi 2x2@70kg 4x65kg 2x6@60kg 4x55kg 8x50kg

buona serata/notte a tutti ;-)

[cicciodila]

Ken alza le sbarre che se fallisci lo squat ti pieghi tipo startack. Non più di 5 cm dal full squat.

[KenShiraw]

Superati 90kg ho alzato le sbarre(2 fori più in alto). Secco SI ma per fortuna un po di massa cerebrale mi è rimasta.
Oggi massimale di stacco. Purtroppo la schiena era affaticata dai giorni precedenti e le gambe anche non erano proprio al 100%. In ogni caso questi massimali mi serviranno per lavorare sulle percentuali nel prossimo programma di allenamento.
Allora... Fino a 130kg tutto bene (video: https://youtu.be/lXaVdXGI0tY )
poi 140 e 135 sono rimasti inchiodati a terra!!
mi aspettavo qualcosa di più ma rispecchia l'andamento delle altre 2 alzate. Ci sono circa 20kg di differenza fra ognuna di loro, teoricamente sarebbe positivo peccato che sono carichi da sollevatore di forchetta e lanciatore di accuse...
L'unica consolazione è che la tecnica complessiva sembra buona o almeno migliore rispetto a pochi mesi fa.
La speranza è l'ultima a morire

[cicciodila]

Anche a me restava inchiodato a terra il bilanciere. Il problema è che non sapevo partire basso come faccio ora e partendo troppo alto non si riesce a spingere bene.
Partire col sedere basso è più difficile, perché devi saper partire veloce.
Cioè, se parti basso, è ovvio che vi sarà un primo movimento di schienata piuttosto evidente, ma se riesci a fermarla a tempo puoi sfruttare tutta la velocità accumulata e ti trovi a 5-6 cm dalla pedana, grazie a questo riesci ad arrivare almeno al ginocchio.

Io faccio così, tengo il bilanciere piuttosto lontano, anche 20 cm dalle tibie. Mi siedo, tenendo il peso al centro del piede, polpacci rilassati, schiena bassa ben tesa ma non troppo.
Gioco un po' col bilanciere fino a che non mi trovo il bilanciere sotto (è e le ginocchia lontane dal petto (quest'ultima cosa è molto importante), sempre polpacci rilassati. Trovata la posizione, risalgo, predo aria, di nuovo giù e parto spingendo di centro piede, aprendo velocemente la caviglia altrimenti il bilanciere non sale perché è impedito dalle tibie. Tra le tante cose che faccio, questo ultimo passo penso mi sia stato d'aiuto, non pensare a schieno non schieno ma a far partire veloce le tibie.
In ogni caso, resta un lieve contatto tra bilanciere e tibie.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da KenShiraw

Allora... Fino a 130kg tutto bene

E con la presa normale.

:-)

Well done due volte: per il massimale, e per il video decente del medesimo.

Buona giornata

PS
con 100Kg di squat, 130 di stacco sono piu' o meno giusti, tendenti al piu' piuttosto che al meno.