Ferro, Sudore e Polvere

[KenShiraw]

venerdì 18 marzo

Stacco 1x3@120kg
5x3@105kg

Lento avanti. 4x4(2+2)@45kg
4x4@40kg
2x6@35kg
2x8@30kg

Trazioni supine 6x3@bw+5kg
2x4@bw
prone 2x3
domenica 20 marzo

Trazioni alterne prone/supine 8x3

Panca. 1x3@70kg(90%)
5x3@63kg(81%)

Stacco con fermo al ginocchio 4x4@90kg

Bodyrow 4x6

[KenShiraw]

Lunedi 21 marzo

Squat 1x3 90kg
1x5 85kg
4x6 75kg falliti

Continua la saga dello SSIA!! Squat sculato in avanti.
Non riesco ancora a trovare la giusta esecuzione, tendo ancora a cadere in avanti, retrovertere il bacino e soprattutto faccio enorme difficoltà ad attivare femorali e glutei. Se scendo piano quanto meno contengo i danni ma una volta arrivato sotto al parallelo non riesco più a partire e mantenere la schiena "verticale".

per disperazione ho fatto anche qualche prova scalzo perché credo che il tacco delle scarpe mi sposti il baricentro in avanti e non riesco a sentire come distribuire il peso sui piedi.
Avete qualche consiglio o esercizio per migliorare l'attivazione della catena cinetica posteriore?
pensavo al box squat e al pin squat ma sicuramente c'e molto altro su cui lavorare.

Trazioni prone 8x3 bw

Rematore 3x10@50kg
2x10@40kg

Curl bil. 4x6 30kg
2x8 25

[KenShiraw]

martedì 22 marzo

Lento avanti 2x2 45kg
7x3 43kg
2x6 35kg
1x8 30kg

Panca piana 4x4 63kg(81%)
2x6 55kg
2x8 50kg

Tricipiti alla sbarra 3x12

[KenShiraw]

mercoledì 23

Partita a calcetto con amici. Gambe fritte per 2 giorni, faccio lavoro aerobico una volta al mese
Prima o poi dovrò iniziare ad andare a correre in maniera seria. Per il momento l'unica ipertrofia è stata al dito medio dopo aver ricevuto una pallonata. Questa cacata al dito mi è costata giorni di allenamento.

Venerdì
allenamento veloce e limitato, sono riuscito a fare solo panca 4x7@58kg

martedì 29 marzo
Dito quasi guarito

Trazioni prone
giro della morte x2[giri](versione per dealleanati e pipponi come il sottoscritto)
1rip Rec15”
2rip Rec15”
3rip Rec15”
4rip Rec15”
3rip Rec15”
2rip Rec15”
1rip. Recupero 2 minuti

Box Squat 6x3@63kg Non sono soddisfatto, non sento ancora glutei e femorali "attivarsi". dovrò ancora sbatterci la testa parecchio

Buonanotte a tutti

[KenShiraw]

giovedì 31 marzo

In mattinata prima pranzo avendo mezz'ora libera sono sceso in cantina a fare un po di trazioni:
8x2 prone bw+5kg

Sta sera
lento avanti: 5x3@45kg 2x5@40kg 2x6@35kg 8x30kg

Squat "tecnico" discesa lenta e fermo appena sotto il parallelo alla ricerca dei glutei e femorali perduti. ;-P (anche se è difficile perdere quello che non si aveva neppure prima)
6x4@50kg
peso quasi ridicolo ma confido di trovare il prima possibile una esecuzione accettabile su cui poter costruire i carichi più onesti.
il compagno di allenamento mi ha osservato a tutte le alzate e il suo riscontro è stato positivo, spero di postare a breve un video con un carico sfidante per poter definire oggettivamente se il miglioramento c'è stato.

Buonanotte a tutti

[KenShiraw]

venerdì 1 aprile

Panca
6x4@57,5kg con fermo al petto 3"

Stacco
4x4@105kg(80%)

Trazioni prone
5X5(poggiando i piedi tra la 3^ e 4^ ripetizione)

[KenShiraw]

Causa studio per esami a brevissimo "non sono riuscito ad allenarmi come vorrei."
Sta sera 4 aprile
squat
10x3@60kg con fermo 1" in buca

Trazioni prone
10x1 bw+7,5kg
2x5 bw

[Zachary]

Originariamente inviato da KenShiraw

Lunedi 21 marzo

Squat 1x3 90kg
1x5 85kg
4x6 75kg falliti

Continua la saga dello SSIA!! Squat sculato in avanti.
Non riesco ancora a trovare la giusta esecuzione, tendo ancora a cadere in avanti, retrovertere il bacino e soprattutto faccio enorme difficoltà ad attivare femorali e glutei. Se scendo piano quanto meno contengo i danni ma una volta arrivato sotto al parallelo non riesco più a partire e mantenere la schiena "verticale".

per disperazione ho fatto anche qualche prova scalzo perché credo che il tacco delle scarpe mi sposti il baricentro in avanti e non riesco a sentire come distribuire il peso sui piedi.
Avete qualche consiglio o esercizio per migliorare l'attivazione della catena cinetica posteriore?
pensavo al box squat e al pin squat ma sicuramente c'e molto altro su cui lavorare.

Non è che cerchi di tenere un'eccessiva verticalità e che una volta partita la risalita dal parallelo ti obbliga a riprendere l'equilibrio spostandoti in avanti?
Squatti low bar o high bar?

[KenShiraw]

squatto con il bilancere alto. mi sono spiegato male in realtà per verticale intendevo la traiettoria; la schiena era inclinata in avanti e parecchio... ultimamente scalando il peso e usando il box per arrivare alla giusta altezza riesco a mantenere il petto alto e non "crollo" in avanti per ricercare i quadricipiti. con un video forse sarei più chiaro, prometto di postarlo appena arrivo a lavorare in maniera decente intorno al 70-75% del massimale.

[Zachary]

Originariamente inviato da KenShiraw

squatto con il bilancere alto. mi sono spiegato male in realtà per verticale intendevo la traiettoria; la schiena era inclinata in avanti e parecchio... ultimamente scalando il peso e usando il box per arrivare alla giusta altezza riesco a mantenere il petto alto e non "crollo" in avanti per ricercare i quadricipiti. con un video forse sarei più chiaro, prometto di postarlo appena arrivo a lavorare in maniera decente intorno al 70-75% del massimale.

[cicciodila]

Stai attento a ricercare sensazioni varie. Molte volte capita di fare un allenamento in cui si senta lavorare o la spinta di un determinato muscolo o lo scarico di altri. Poi capita che l'adattamento neurale sia così repentino che pur facendo le stesse cose di prima si perda la sensibilità necessaria a "sentire" quella sensazione.
Tipo io, stringo la panca e la appiattisco e sento il petto, dopo 2-3 settimane allargo e faccio l'arco puff, sento di nuovo il petto.

[Zachary]

Secondo me un sollevatore dovrebbe escludere le sensazioni, almeno per quanto riguarda la tecnica.

[KenShiraw]

Vi ringrazio per i consigli. oltre alle sensazioni cerco di associare sempre un altro fattore più oggettivo come i video oppure avendo la fortuna di allenarmi quasi sempre con un amico ho il suo responso e il suo "occhio". Lui non è esperto ma almeno una visione esterna dell'esecuzione può darla e mi è utile per il confronto.
detto questo passiamo all'allenamento di oggi.

Martedì 5 aprile
lento avanti
i 45kg oggi non salivano a morire, i motivi potrebbero essere molti(stress per esami, allergia ai pollini che ultimamente mi sta martoriando, niente merenda...non mi interessa più di tanto )quindi sono sceso a 40kg e ho fatto un 5x5.
2x8@30kg

Panca
5x5@62,5kg

Trazioni varie prone e supine senza pretese visto il lavoro intenso sugli esercizi precedenti.

Buona Notte

[KenShiraw]

7 aprile

Oggi allenamento deludente.
squat 6x3@70kg se scendo sotto il parellelo non salgo più come sono sceso e alzo prima io sedere o sposto il peso avanti e tiro su con la schiena.
Finisco con 2x4@60kg

Trazioni al "petto" 8x3

[KenShiraw]

8 Aprile 2016

Lento avanti
4x6@42.5kg
6x35kg
8x30kg

Trazioni
4x6 supine

Bodyrow
3x8


9 aprile

Stacco
4x7@95kg

Panca
4x6@57,5kg