Ferro, Sudore e Polvere

[KenShiraw]

Inizio finalmente anch'io il mio diario!
Mi sono già presentato ma ricordo che ho iniziato ad allenarmi da poco a casa dopo un anno circa di palestra "commerciale".
Il titolo è dedicata alla mia nuova homegym anche se sarebbe più corretto chiamarla "cantingym" visto che ho l'attrezzatura in una cantina relativamente grande però umida e polverosa dovuta alla polvere del legno che va ovunque(mio padre come hobby si diverte con la combinata a fare armadi, tavoli e qualsiasi cosa in legno).
Parliamo di allenamento: mi sono innamorato del powerlifting in particolare del raw(già mi vedo quelli che scriveranno che il pl è solo quello equippaggiato ) comunque ho letto praticamente ovunque per comprendere la tecnica corretta prossimamente vi posterò i video horror delle mie esecuzioni.
Peso 84kg sicuramente sopra 16%bf, i miei massimali sono 90squat 130stacco 74panca ovviamente cercando di rispettare il regolamento ipf.
Dopo 3settimane fermo causa esami universitari e lavoro oggi ho ripreso con squat5x5 con 64kg 3x3 73kg poi ; 6x3 rip. di trazioni supine bw e rematore 8x3.
partenza tranquilla poi da settimana prossima voglio partire con 10x10 50% circa del max nei tre Big aumentando carichi e allo stallo scalando il volume come ho letto sul forum. Grande volume di condizionamento 4 allenamenti a settimana e dopo un paio di mesi nuovo massimale. Cosa ne pensate? Consigli critiche
grazie a tutti e che la forza sia con voi!

[cicciodila]

il 10x10 lo trovo inutile per il powerlifting. Carichi bassissimi, nessun adattamento alla forza massimale. Diventi un trattore, ma peggiori tutto il resto.

[KenShiraw]

Visto il mio livello non credo sia così deleterio fare volume e poi andare ad intensificare. Lavoro lattacido dopo un periodo senza allenamenti fa sicuramente bene per creare accumolo e macinare ripetizioni, ovviamente sempre con l'obiettivo di mantenere la tecnica corretta. In base alle sensazioni aumentare da un allenamento all'altro di 2,5-5% del massimale e scalare il volume per evitare il cedimento.
Apprezzo il commento ma credo che la visone del pl sia un po più ampia per la programmazione. Avresti altri consigli su come impostare l'allenamento?

[cicciodila]

Sono un palestrato amatore molto aperto a vari metodi e programmazioni, dal 3x3x90% allo sheiko. Però col tempo ho capito che vi sono vari paletti generali, contro alcuni dei quali sono sbattuto.
Qualche paletto lo elenco qui:

La frequenza è fino ad un certo punto. Con il tipico 3 volte a settimana, due squat, due panche e uno stacco tiri fuori molto.

La tecnica si vede al massimale.

La tecnica del massimale si migliora con carichi simili.

Più pippa si è, più spesso ci si deve avvicinare ai massimali (=programmazioni brevi).

Carichi di almeno il 65%, a meno di non dover reimpostare un movimento.

Il volume aiuta, ma le maratone non servono.

Ora penso che con questi vincoli, si possa veramente programmare qualsiasi cosa. é la mia visione generale, cioè non il funziona per me, ma è quello che penso funzioni con tutti.
Ora da cosa nasce la mia critica. 10x10 al 50% non ti migliora tecnicamente, è tutto fiato e tecnica per fare in modo da tenerlo, tutta energia da gestire. Un 8x3r con 30" di recupero è veramente lattacido, poca energia usata, concentrazione di lattato che sale, fatica da dover gestire e carico importante (penso sul 75%). Inoltre anche gli incrementi di carico, 2.5-5% significa che arriverai al 92% (dopodiché farai un test) in tipo 12-13 settimane, dedicando meno della metà del tempo a pesi che migliorerebbero la tua tecnica sul massimale.

Ora se devi reimpostare il movimento ok, ma non serve programmare. Una decina di serie da 2-3 ripetizioni, ti riprendi e correggi. 4 settimane e torni a spingere correggendo i piccoli difetti.

Ti invito alla lettura di questi articoli di Paolo Evangelista che a me sono piaciuti molto:
Il Continuum ripetizioni-serie | SmartLifting
Onde spumeggianti | SmartLifting
Forum

[KenShiraw]

Grazie mille per le "dritte"! durante i mesi scorsi provai uno schema del libro di ado e poi ho continuato con il 5x5 bill star modificato(entrambi con ottimi benefici). Ora mi sono fatto prendere dalla foga di fare volume perché non sono mai stato fermo per più di 3 settimane. Conoscevo già gli articoli e penso di averli letti anche svariate volte. Potrei provare come hai scritto tu a tenere i recuperi bassi e cercare, per il momento, ancora una progressione lineare. Cicli ad onda sono interessanti ma vorrei provarli quando avrò consolidato carichi più significativi. Entro lunedì cerco di proporre un nuovo schema magari cercando di raggiungere percentuali interessanti in 4-5 settimane. Vi terrò aggiornati

[KenShiraw]

Scusate l'immenso ritardo. Causa studio, tirocinio non ho mai avuto la tranquillità per caricare video ma negli allenamenti sono comunque riuscito ad andare avanti. Allenandomi 4-5 volte a settimana in multifrequenza. In progressione 8x3 6x4 5x5 6x4 3x8. E con una scheda proposta da ironpaolo secondo la tabella di Prilepin. Fra qualche giorno vorrei tentare i nuovi massimali ma il cambio di pesi(palestra/casa) e fermadischi della powergear da peso indefinito(prometto che prenderò una bilancia e vi farò sapere con più precisione) ho qualche dubbio sul risultato in termini algebrici ma sicuramente a livello fisico sento il cambiamento e una capacità di lavoro più efficace rispetto all'inizio. Vi posto i video di 2 singole di stacco e vi chiedo un parere sull'esecuzione.

https://youtu.be/Mkm_v29Zqaw
https://youtu.be/uQhH8140bFw

[cicciodila]

L'esecuzione è ok ma serve un massimale. Parti un po' alto ma è una cosa molto individuale

[KenShiraw]

In teoria il massimale era ai 130 ma quando ho provato non si mosso nulla!
li ero intorno al 93-4% perché in realtà sono 123-4 kg. I dischi in ghisa non li ho pesati ma sembrano più pesanti di quelli che avevo in palestra. Poi ho ancora dubbi sulla tecnica perché a distanza di 3 giorni sento ancora la schiena molto affaticata. Devo ancora ottimizzare il reclutamento di glutei e femorali.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

hai una leggera tendenza a partire con la schiena; durante i primi centimetri dell'alzata, i fianchi rimangono (quasi) fermi ma le spalle si alzano (piu' di quanto non si muovano i fianchi), il che vuol dire che stai tirando su usando la sola schiena (e' piu' evidente nell'alzata a 120Kg).

Questo potrebbe essere dovuto ad una sbarra appena troppo vicina alle tibie, da cui conseguirebbe una partenza con i fianchi alti. Avanzando la sbarra (un centimetro, piu' o meno), potresti piegare di piu' le gambe ed avere una posizione di partenza piu' favorevole per cominciare con una spinta di gambe, invece che con una estensione della schiena.

Buona giornata.

[KenShiraw]

Grazie per le risposte. Sta sera ho filmato lo squat... Inguardabile.. Scendo bene ma una volta in buca ho palesemente la "verticale" del bilanciere sulla parte anteriore del piede(quasi punta) invece che al centro. Vi lascio immaginare la risalita, ma nonostante il pessimo assetto salgo senza schienare troppo e la retroversione lieve. È come se facessi lo Squat in assetto "low" ma il bilanciere è sopra le spalle(non è chiaro ma forse mi sono spiegato). In ogni caso la schiena è molto inclinata. Ho fatto 5x5 con 70kg. Poi alcune serie a scalare. Affondi con bilanciere scarico(20kg) 10 rep. poi 2 serie da 10 per gamba con 40kg e una serie sempre 10xg con 30kg.
tornando al "problema" squat, secondo me non riesco a sfruttare bene la catena cinetica posteriore. Dite che il box squat potrebbe aiutare? Altri suggerimenti? Prossima volta carico il video horror.
Oltre alle gambe ho fatto lento avanti in piedi: 6x4 con 30kg. E 3 serie da 10 con 20kg(una all'inizio e 2 alla fine delle serie target). Ho finito con esercizio "scapula pull" 4x5(3 secondi in isometria).
Non ho messo recuperi però sono molto vari e ampi perché mi alleno con un amico.
aspetto altri consigli e/o insulti se sto facendo cazzate grazie ancora, buona serata a tutti

[KenShiraw]

Oggi allenamento più "tranquillo"(solo upperbody):
6x4 trazioni alla sbarra presa prona larghezza spalle circa. (quarta ripetizione delle ultime serie non proprio perfetta ma un po tirata e stiracchiata)
rematore con keetlebell 3x12 con 20kg alternando il braccio
panca piana 5x5 60kg 6x54kg 8x50kg 10x44kg
curl 3x6 bilanciere 30kg 3x10 20kg
spaccacraneo 3x12 bilanciere 20kg

[cicciodila]

Io avevo il problema di non riuscire a staccare il bilanciere da terra, essenzialmente è dovuto al partire troppo alti e anche la fatto di pensare troppo.

[Zachary]

Ciao e benvenuto!! Piccola domanda ma stacchi con le scarpe da pesistica?

[KenShiraw]

ehm... non ne ho a suola piatta(fulmine in testa) uso quelle da squat perche sono rigide e sento il piede immobile. Sò che sarebbe meglio scalzo ma la polvere e le piastrelle non sono un'alternativa che mi emoziona dovendo togliere e mettere le scarpe ogni volta che carico/scarico il bilanciere, inoltre con i calzini rischio di scivolare mentre eseguo l'esercizio.

[Zachary]

Mmm si io a farlo scalzo avrei timore.. Non hai nemmeno un paio di converse? (dai tutti le abbiamo avute xD)