Diario di Edoardo

[milo]

Ciao Edoardo,

Originariamente inviato da EdoardoDeLarge

il rack ha i fori all'altezza sbagliata per me

Quanto distano i fori del rack tra di loro? Potresti utilizzare sotto i piedi una tavola di legno multistrato dello spessore adatto.

Il mio primo power rack aveva i fori distanti 10 cm uno dall'altro e mi ero fatto tagliare da un falegname due pannelli di legno da 25 mm di spessore cadauno per ottimizzare le altezze dei ganci/pin a seconda dell'esercizio che facevo.

Originariamente inviato da EdoardoDeLarge

Spero di trovare una panca senza imbottiture e ghirigori vari perché questa che ho adesso oltre a essere alta - e io sono tutto fuorché alto - ha gli appoggi ingombranti e tengo i piedi storti.

La Power Gear fa una panca piana molto robusta con le misure regolamentari.

[EdoardoDeLarge]

Originariamente inviato da cicciodila

Quale parte delle spalle/schiena tieni premuta sulla panca, ossia quali sono i punti in cui senti scaricare il peso che hai in mano?

Lascio cadere tutto sulle scapole, premo sulla panca i trapezi.

Originariamente inviato da milo

Ciao Edoardo,

Quanto distano i fori del rack tra di loro? Potresti utilizzare sotto i piedi una tavola di legno multistrato dello spessore adatto.

Il mio primo power rack aveva i fori distanti 10 cm uno dall'altro e mi ero fatto tagliare da un falegname due pannelli di legno da 25 mm di spessore cadauno per ottimizzare le altezze dei ganci/pin a seconda dell'esercizio che facevo.


La Power Gear fa una panca piana molto robusta con le misure regolamentari.

Quella era l'idea Milo, adesso prenderò le misure.
Per quanto Power Gear faccia attrezzatura davvero da sogno 200 euro per una panca che porta 300 chili preferirei non spenderli per adesso
Nessuno fa panche regolamentari con specifiche di costruzioni più "terra-terra"? Per adesso le ho trovate più alte ma vorrei evitare spessori sotto i piedi, basta non mi crolli sotto i miei onerosissimi 50 chili di panca piana eh

[cicciodila]

Quale parte delle spalle/schiena tieni premuta sulla panca, ossia quali sono i punti in cui senti scaricare il peso che hai in mano?

[cicciodila]

Se tieni la parte vicina ai trapezi non va bene. La parte a contatto, dove scarichi tutto il peso, deve essere la zona bassa delle scapole, anche a costo di pagare qualche cm di arco.
PS: io uso una panca fatta con le mezzanelle dei carpentieri autocostruita.

[EdoardoDeLarge]

Originariamente inviato da cicciodila

Se tieni la parte vicina ai trapezi non va bene. La parte a contatto, dove scarichi tutto il peso, deve essere la zona bassa delle scapole, anche a costo di pagare qualche cm di arco.
PS: io uso una panca fatta con le mezzanelle dei carpentieri autocostruita.

Domani provo Ciccio, mettendomi a terra adesso appoggio sulla parte alta delle scapole ma voglio provare ed eventualmente correggermi, grazie!
La panca la farò saldare per i fatti miei, non dovrei arrivare ai 100 euro di spesa

[EdoardoDeLarge]

Oggi allenamento splendido, divertito da matti.

Stacco
5x3x53, 57, 61, 65, 68 kg (70-75-80-85-90% 3RM).
Ultima serie:



Molto liscio, mi scaldo con calma e sembra ne valga la pena.

Squat
5x5x43, 47, 50, 54, 58 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:



Ho stretto le presa che non so perché avessi allargato in precedenza, vedo di buttare il petto più in fuori e alzo Zahir for reps.

Trazioni
5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2 recupero 10" tra le serie e 5' tra i due giri.
Chiuse quasi tutte, solamente il secondo giro dal due in poi ho spezzato un po' le serie. Tutte supine.

Piegamenti
10-8-6-4-2-4-6-8-10 x2 recupero 10" tra le serie e 5' tra i due giri.
Chiuso tutto decentemente, adesso cerco di abbassare il recupero tra i due giri e ci sono.

Stretching
Bello ampio, sarà placebo ma mi sento un gran bene.

Cardio
Nuova versione "a c***ocane": un amico sognatore appena svegliatosi dai meandri del divano voleva fare una corsa, un po' di interval training ed è tornato a casa felicissimo pronto per l'estate.

Capitolo panca: ho dei disegni pronti, vedrò di farmela saldare per i fatti miei con le dimensioni di quella della Power Gear.

Allenamento di venerdì:
Panca leggera - 5x28, 30, 33, 35, 38 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Stacco leggero - 3x46, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 3RM)
Lento avanti - massimale 1RM e faccio il 5x5 anche qua, mi sono completamente dimenticato di calcolarlo nelle due sedute dedicate: poco male.
Trazioni orizzontali - 1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2 recupero 10" tra le serie e due minuti tra i giri, appena possibile sovraccarico.

Post interminabile: passo e chiudo!

[EdoardoDeLarge]

Panca
5x28, 30, 33, 35, 38 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:



Stacco
3x46, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 3RM).
Ultima serie:



Lento avanti
Massimale 1RM: 32 kg.



Tirando le somme: settimana straordinaria, la prima veramente seria soprattutto in panca. Le sedute tendono a dilatarsi troppo, preferirei levare un complementare piuttosto che mettere da parte la continuità generale, oggi sono arrivato a tre ore infatti non sono riuscito a fare le trazioni orizzontali. A parte qualche doms dopo lunedì - comunque sopportabilissimo - anche dal punto di vista fisico tutto a posto.
Tornando al discorso della scheda in sé, i fondamentali ho deciso di tenerli x2 a settimana in modo tale da poter fare anche un giorno "medio" per ognuno, devo però tagliare i complementari; ho deciso di tenere tre "complementari fondamentali" ossia lento avanti, trazioni e rematore con il bilanciere. Secondo voi ha senso allenarli solo una volta a settimana o dovrei "ciclizzarli"?

Buon fine settimana ragazzi

[EdoardoDeLarge]

Panca pesante
5x33, 35, 38, 40, 42 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/9OdeaH1J0y0

Non ho alzato il carico, è andata molto meglio della volta scorsa dove avevo fatto decisamente fatica a chiudere. Ho messo la fotocamera di fianco perché era un po' che non davo un'occhiata ai gomiti, mi sembrano ok.
Sta migliorando la sensazione di spinta con le gambe: cercando il bilanciere con il petto - e di conseguenza spingendo con le gambe - sento proprio una marcia in più.

Squat pesante (+2 kg 5RM)
5x52, 55, 59, 63, 66 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/cgb_p5StZy0

Alzato di due kg il 5RM e chiuso tutto agevolmente, con le mani più strette mi sento molto più compatto. L'accosciata mi piace tanto, bella profonda, forse troppo a volte.

Trazioni
5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2 recupero 10 secondi tra le serie e 3/5 minuti tra i giri, tutte supine.
Ancora qualche miglioramento, tra due settimane calcolo il massimale e se supera le 10/12 ripetizioni sovraccarico.

Dip
1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2 recupero 10 secondi tra le serie e 2/3 minuti tra i giri.
Chiuso tutto agevolmente, prossima volta tengo due minuti fissi tra i giri e vedo di chiudere tutto nei tempi.

Stretching

[EdoardoDeLarge]

Stacco pesante (3RM +2 kg [da 76 a 78])
3x55, 59, 62, 66, 70 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/vBKWXjA7g8E

Squat medio
5x44, 48, 52, 55, 59 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/zOi1b2MN230

Trazioni orizzontali
1-2-3-4-5-4-3-2-1 recupero 10" tra le serie e 2' tra i due giri.
Chiuse abbastanza facilmente.

Piegamenti
2-4-6-8-10-8-6-4-2 recupero 10" tra le serie e 2' tra i due giri.
Chiuso tutto decentemente, adesso do ancora sotto un po'.

Stretching

[IlPrincipebrutto]

Ti vedo leggermente piu' pieno. A quanti Kg di peso (corporeo, ovviamente) sei arrivato?

Inoltre, nello stacco tendi a perdere un pochino la parte superiore del tronco. Ti piazzi, ti prepari, poi cominci a spingere e le spalle ti si incurvano un pochino (molto poco). Ricorda di tenere anche quelle.

Buona giornata.

[EdoardoDeLarge]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ti vedo leggermente piu' pieno. A quanti Kg di peso (corporeo, ovviamente) sei arrivato?

Inoltre, nello stacco tendi a perdere un pochino la parte superiore del tronco. Ti piazzi, ti prepari, poi cominci a spingere e le spalle ti si incurvano un pochino (molto poco). Ricorda di tenere anche quelle.

Buona giornata.

Non mi peso la mattina da un po', l'ultima volta ero 63 poi ho fatto una visita ed ero 64, adesso in pausa pranzo 62 e spicci. In effetti mi fai venire in mente Principe che dovrei alzare le calorie, ora più o meno sono a 2600, vedrò di alzare a 2800.
Vedrò di stare più compatto, ti ringrazio e ti auguro buon fine settimana.

[EdoardoDeLarge]

Stacco leggero
3x47, 51, 55, 59, 62 kg (60-65-70-75-80% 3RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/dNm6WRe0Z6o

Perdonate la visuale del cavolo, non me ne sono accorto.

Panca leggera
5x32, 35, 38, 41, 43 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/Xtu6jztxoDA

Trazioni
1-2-3-4-5-4-3-2-1 e 5-4-3-2-1-1-2-3-4, recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri.
Tutto a posto, ho rotto solo un paio di serie alla fine del secondo giro (ho tenuto le cinque ripetizioni all'inizio per non sporcare troppo la tecnica) ma bene.

Lento avanti
5x17-18-20-21-22 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/xl80F15KQJY

Lo vorrei tenere due volte a settimana almeno in una della due impostazioni che ho scelto, studierò il da farsi ma probabile lo inserirò due volte nella prima non facendole "cozzare" con la panca pesante.

Seduta divertente come al solito oramai, a breve alzerò le kcal a 2800 essendo ormai sui 62/64 kg.

[EdoardoDeLarge]

Il lavoro di ieri:
5x5, terza settimana.

Squat (+2kg 5RM [da 74 a 76 kg])
5x53, 57, 61, 65, 68 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/uL7F-Qv1z8I

Duro ma fattibile.

Panca (+2 kg 5RM [da 47 a 49 kg])
5x34, 37, 39, 42, 44 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/6HkLUm-DTL4

Ero un po' teso ma non è andata male, mi sembra "cada" troppo il bilanciere nella parte finale.

Rematore bilanciere
Test 1RM: 40 kg.

https://youtu.be/lrHFNaUCXb4

Dip
1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2, recupero 10" secondi tra le serie e 2' tra i giri.
Chiuso tutto nei tempi, presto il massimale con sovraccarico.

[EdoardoDeLarge]

Stacco pesante (+2 3RM [da 78 a 80 kg])
3x56, 60, 64, 68, 72 kg (70-75-80-85-90% 3RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/l_1Lzo00rVk

La testa devo tenerla neutra, per il resto lo sento bene.

Squat medio (5RM = 76 kg)
5x45, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/fNPEKTOdXyk

Piegamenti
2-4-6-8-10-8-6-4-2 recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri.
Chiuso tutto bene, nella discesa del secondo giro forse qualche nullo l'ho fatto.

Trazioni orizzontali
1-2-3-4-5-4-3-2-1 recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri.
Anche qui qualche nulla nella seconda discesa ma bene, ho ancora tempo per lavorarci.

Calorie alzate a 2800.

[EdoardoDeLarge]

Panca media
5x30, 32, 34, 37, 39 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/4PraiKGg00s

Stacco medio
3x50, 52, 56, 60, 64 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/dmqmSyr0XO8

Lento avanti
6x3x70% 1RM (22 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/m2PHxkZ1P48

Alternerò questo 6x3@70% a un 8x1@80%.

Trazioni
Ci sono arrivato un po' stanco, ho cominciato a rompere le serie alla prima discesa e di conseguenza ho chiuso il primo 1-2-3-4-5-4-3-2-1.

Fine della terza settimana, a lunedì