Blood and Iron

[lele92]

Salve ragazzi come consigliato da voi mi apro un diario,per raggruppare qui i miei programmi e per farmi consigliare da voi esperti!

Qualche breve cenno di storia:

frequento la palestra da settembre 2014 ma solo dalla primavera 2015 mi sono appassionato ed ho iniziato allenamenti seri,un piano alimentare e a spingere sul serio.
ecco un raffronto



sono quasi 6kg in piu...

la situazione attuale è piu o meno questa in quanto ho abbastanza stallato fino ad adesso nell'ultimo mese.
mi sono sempre allenato in monofrequenza,e mai dato troppa importanza ai fondamentali.

come dieta ho appena alzato da 3100kcal e 3650/750 visto che non ho preso un grammo in piu di un mese,abbassato le pro a 2,5gr/kg i grassi sempre a 0,8gt/kg e il resto carbo.

ora ho appena abbandonato la palestra di prima per autogestirmi,e ho iniziato un multifrequenza fullbody con i fondamentali.
questi sono abbastanza problematici per me: vi rimando alle discussioni dove ve ne ho parlato:

http://www.fituncensored.com/forums/...uat-video.html

http://www.fituncensored.com/forums/...disperato.html

bene oggi ho riprovato ed i video ve li metto direttamente qui sul diario

SQUAAAAAT!





DEADLIFT

[Ugo51]

Ciao e buon diario,

sono una presenza molto effimera sul forum ultimamente, ma mi permetto di ricordarti di stare attento alla schiena nello stacco anche nella fase di ritorno a terra. Perdi completamente la compostezza quando riappoggi il bilanciere al suolo.

Lo squat mi pare abbastanza buono. Non lasciare che il bilenciere ti faccia così paura però E ricordati anche qui ti tenere la schiena ben compatta!

[lele92]

Originariamente inviato da Ugo51

Ciao e buon diario,

sono una presenza molto effimera sul forum ultimamente, ma mi permetto di ricordarti di stare attento alla schiena nello stacco anche nella fase di ritorno a terra. Perdi completamente la compostezza quando riappoggi il bilanciere al suolo.

Lo squat mi pare abbastanza buono. Non lasciare che il bilenciere ti faccia così paura però E ricordati anche qui ti tenere la schiena ben compatta!

grazie 1000 dei consigli,
hai ragione per lo stacco,ma la negativa io la uso solo per accompagnare il bilanciere a terra senza sbatterlo,non la uso come parte dell'esercizio,è la stessa cosa?

per lo squat,cosa intendi per paura del bilanciere?XD
ancora grazie

[Acid Angel]

Ciao Lele,
il PT non ti segue più, quindi?
Discorso dieta: le proteine sono anche ora un bel po' alte, non oso pensare a quanto le tenessi prima
Io avrei ridistribuito i macro prima di alzare le kcal (3100 è già una quota ragguardevole), abbassando le pro (1.8g/kg) a favore dei cho, lasciando sempre i grassi bassi.
Vedi comunque tu come ti trovi così come stai facendo

Buon diario!

[lele92]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Lele,
il PT non ti segue più, quindi?
Discorso dieta: le proteine sono anche ora un bel po' alte, non oso pensare a quanto le tenessi prima
Io avrei ridistribuito i macro prima di alzare le kcal (3100 è già una quota ragguardevole), abbassando le pro (1.8g/kg) a favore dei cho, lasciando sempre i grassi bassi.
Vedi comunque tu come ti trovi così come stai facendo

Buon diario!

esatto,adesso sono senza PT e mi va benissimo cosi per ora...

ho ridistribuito i macro prima di alzare le kcal,prima il PT le poteine me le aveva messe a pu di 3gr/kg, da bravo culturista anni 80/90,anche se devo dire che ho notato dei buoni risultati fino a che ho stallato.
comunque non ce la farei a scendere ancora con le proteine,perche questo significherebbe alzare i carbo ancora di piu,e gia cosi fatico a mangiare, 3800 kcal sono una bella botta.. comunque ecco una giornata tipo:

colazione
mielee, 40g
farina avena, 100g
banana, 100g
arancia, 250g
Albumi, 250ml

spuntino am
total protein, 20g
farina avena, 100g

pranzo
pollo (petto), 150g
riso, 150g
olio oliva 1, 20g

spuntino pm
banana, 100g
latte di riso., 200ml
farina avena, 100g
total protein, 30g

cena
olio oliva 1, 20g
pollo (petto), 150g
pasta integrale bio, 130g

pre nanna
total protein, 20g

kcal totali: 3,719.40kcal, 554.05g carboidrati, 227.32g proteine,78.41g grassi.

verdura non conteggiata ma sempre presente

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

parliamo del tuo deadlift. In particolare, parliamo dell'inizio e della fine.

Inizio:

La posizione dei piedi e' piu' corretta. Dopo di ceh dovresti afferrare la sbarra. E poi sistemare portere le tibie a contatto della sbarra. E poi serrare la schiena. Tu invece vuoi fare le tre cose insieme, e scendi rattrappito, sguardo in avanti, mani che brancolano nell'aria a cercare un punto di appoggio.

Rileggi la procedura e seguila un passo alla volta. Sistema i piedi. Piegati in avanti ed afferra la sbarra (piegando o meno le ginocchia, non importa, fai come ti viene piu' comodo). Tibie contro la sbarra. Poi schiena arcuata. E il tutto senza MAI muovere la sbarra dalla sua posizione. E' facilissimo, basta seguire le istruzioni.


Fine:

Delle due l'una: o decidi di posare la sbarra per terra, nel qual caso sei obbligato a tenere la schiena dura, con una corretta curva lombare. Oppure la lasci andare, accompagnandola (vale a dire, seguendola ma senza trattenerla) fino a quando arriva a terra per la via piu' breve (cioe' dritta perpendicolare, senga girare intorno alle ginocchia). In questo caso, puoi rilassare la schiena un pochino di piu'.
Tu prendi una delle combinazione peggiori: trattieni la sbarra ma perdendo completamente la schiena.


Bonus note: se ti vuoi ammirare :-), mettiti di fronte ad uno specchio. Altrimenti, concentrati e non girare il collo durante il movimento, non ti fa bene.

Buona giornata.

[lele92]

Chiarissimo!!domani proverò seguendo le tue istruzioni passo passo...
Per lo specchio,stavolta non mi sono girato per quello...e stato involontario
Comunque dite che posso aumentare i carichi leggermente??almeno nello squat..mi sembra veramente di non sollevare nulla cosi,0 fatica

[lele92]

workout rimandato a domani causa raffreddore e impegni universitari

[lele92]

Originariamente inviato da lele92

workout rimandato a domani causa raffreddore e impegni universitari

riassunto di oggi:

aumentato il carico della panca del 2%,da 82 a 85 sull'utima serie da 5 reps!

ho provato ad aumentare la squat,ho messo 72 sulla 4^ serie (90) ma alla seconda reps ho sentito che era davvero troppo!

stacco,aumentato a 80kg sull ultima serie da 5 reps(per curiosita), sempre con la progressione 60,70,80,90,100%

e come fatica mi sono trovato bene,nel senso che ho sentito lavorare di piu,ma non sono ancora al massimo,ma ovviamente sto andando cauto coi carichi per miglirare l'esecuzione..che vi posto come al solito,grazie in anticipo

[IlPrincipebrutto]

Il video non mi parte, anche andando direttamente su YT.

[lele92]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Il video non mi parte, anche andando direttamente su YT.

Sicuro??io lo vedo da più dispositivi

[IlPrincipebrutto]

Ora lo vedo, e c'e' sempre lo stesso errore. Sistemi prima le gambe che la presa.
Di conseguenza, parti con il sedere basso e le spalle troppo indietro.

Prima la presa, poi le gambe, poi la schiena.

Per fare un esempio (non il massimo, ma dovrebbe dare l'idea): https://vimeo.com/82023844

Buona serata

[lele92]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ora lo vedo, e c'e' sempre lo stesso errore. Sistemi prima le gambe che la presa.
Di conseguenza, parti con il sedere basso e le spalle troppo indietro.

Prima la presa, poi le gambe, poi la schiena.

Per fare un esempio (non il massimo, ma dovrebbe dare l'idea): https://vimeo.com/82023844

Buona serata

piedi molto vicini,puo essere che ho il sedere troppo basso perche tengo i piedi troppo distanti?e lo faccio perche partendo col sedere piu alto dovrei andare piu giu di schiena,il che mi risulta molto difficile perche non riesco a manterla iperstesa se vado in basso..non so se mi sono spiegato

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da lele92

puo essere che ho il sedere troppo basso perche tengo i piedi troppo distanti?

No. Hai il sedere basso perche' sbagli la procedura di setup.

Ti avvicini alla sbarra alla distanza giusta, e fin qui va bene.
Dopo di che, scendi gia' contratto con la schiena, sguardo in avanti, e mani che brancolano alla ricerca della sbarra. In altre parole, provi a sistemare presa, gambe e schiena in un movimento solo, e sbagli.

Nel video che ti ho linkato si dovrebbe vedere che:

- prima si sistema la posizione dei piedi (e questo, ripeto, lo fai anche tu).
- poi ci si china in avanti afferrando la sbarra. Nota che il sedere resta sostanzialmente fermo.
- poi si piegano le gambe, e a questo punto il sedere chiaramente si muove e raggiunge la quota corretta.
- poi si finisce di estendere la schiena e metterla bene in posizione.

Che i piedi siano troppo distanti puo' essere un dettaglio da sistemare, ma nel tuo setup ci sono da fare correzioni ben piu' importanti.

Buona giornata.

[lele92]

WO di oggi

panca piana 5x5 ultimo set 85kg

squat 5x5 ultimo set 65kg

military press 5x5 carico costante 35kg

stacchi ho provato anche con i dischi da 20 senza appoggi ma mi sa che il bilanciere è rimasto troppo basso,perdevo la schiena.
metto il video del primo set,ho cercato di fare passo pass come mi ha suggerito il principe