Verso un corpo migliore: consigli su tutto per un neofita :)

[IWILL]

Buonasera a tutti!
Mi sono appena presentato nell'altra sezione e ora sono qui per raccontarvi i primi passi di questa avventura appena iniziata!
Grazie per l'attenzione!

[IWILL]

Ciao a tutti!
Non sono riuscito a trovare la sezione di presentazione, perciò mi presento qui: mi chiamo Roberto ed ho 21 anni, sono alto circa 1,70m e peso attualmente 85kg.
Non ho mai fatto attività fisica finora, se non la partitella a calcetto con gli amici , ma, non avendo mai apprezzato il mio corpo, ora ho deciso di cambiare. Per chiarezza vi scriverò un po' di tutto. Da un mese ho iniziato a fare attività fisica, andando a correre tutti i giorni o a giorni alterni partendo col fare 15 giri di campo in un'ora/un'ora e mezza con un'andatura costante arrivando ora a fare 8/12 km nello stesso tempo, sono riuscito così a perdere 9 kg (da 94 kg a 85 attuali).
A questo punto vorrei farvi alcune domande:
Sto facendo bene? Quante volte dovrei andare a correre? Per quanto tempo? Non vorrei che si crei assuefazione e poi non riesca a far più nulla con la corsa
Leggendo un po' sul web, ho letto che dovrei correre in fascia lipolitica, quindi ho pensato di comprare un cardiofrequenzimetro.
Mi sono iscritto anche in una palestra per 5gg in modo da iniziare ad imparare gli esercizi e la loro esecuzione. Finora ho fatto i seguenti esercizi:
Tapis rouland 15-20min alla velocità di 6,5-9,8km/h
cyclette 15 min 70-80 rpm
canottaggio 15 min
esercizio di pedalata per le braccia 15 min 50-60 rpm
Per i seguenti esercizi ho fatto 3 serie da 15 ripetizioni con recupero 1min tra una serie e l'altra (scusate se non conosco i nomi precisi):
Leg press 50kg fino a 140kg
Panca "assistita" 25kg
adductor (esterno) 15kg
abductor 10kg
vertical row 10kg
pulley basso 25kg
esercizio con presa dall'alto seduti abbassando le braccia (per la schiena)
esercizi con manubri per bicipiti e spalle e cavi per i tricipiti
Panca piana 10kg più bilanciere
Diciamo che il peso è indicativo perché sono tutti esercizi che ho provato una sola volta avendo fatto più cardio, solo la leg press l'ho provata due volte.
Ho avuto incertezze solo alla panca piana dove nonostante il carico ridicolo oscillavo un po' , vorrei chiedervi perché
Ora, dal momento che partirò per l'università, andrò ad iscrivermi in una nuova palestra e diciamo che andrò ad allenarmi la sera, fino alle 10.
Ora vi posto delle foto per vedere la situazione attuale

http://i60.tinypic.com/974fx4.jpg

http://i62.tinypic.com/24az6t2.jpg



Devo partire con la definizione giusto?
Cercherò di pesare ciò che mangio in modo da fornirvi più elementi possibili
Nel frattempo cerco di leggere discussioni in rilievo e altro, se voi avete link interessanti da leggere ve ne sarei davvero grato
Non fatevi problemi a darmi consigli di tutti i tipi riguardo alimentazione e allenamento o altro, anche ciò che vi sembra superfluo, dal momento che parto davvero da zero.
Mi scuso per la lungaggine e spero di non aver scritto troppe stupidaggini
Con questo vi ringrazio di cuore e vi auguro una buona serata!

P.s. rispondete in tanti!

[IWILL]

Salve ragazzi!
Eccomi qui per aggiornarvi: sto continuando questo percorso e attualmente sono arrivato a 77-78 kg facendo quasi tutti i giorni o alternando con la palestra un'ora di corsa. Un mesetto fa ho iniziato ad andare in palestra e mi è stata proposta questa scheda di "risveglio muscolare" che ho seguito per tre settimane, due volte a settimana:

Pectoral machine 3x15 20-25kg
Lat machine 3x15 25-35kg
alzate laterali 3x15 4-5kg
flessioni con manubri 3x15 6kg
estensioni al cavo alto 25-30kg
gambe isometrie alla parete 3 serie da 1 minuto
leg extension 35-40kg
crunch mani alla nuca 3x15
crunch inverso 3x15
12 minuti di tapis roulant a 9-10 km/h

Con questa scheda ho utilizzato attrezzi tecnogym bianchi, nella nuova scheda invece sono stati
Ho quindi rimediato un'altra scheda, che ho eseguito per la prima volta questa settimana:

Martedì

PETTO
1) Panca orizzontale 8/7/6/4 (qui ho fatto un 4x8 visto che i carichi sono ridicoli ) 12kg + bilanciere...recupero 2'
2) croci panca 30° 4x8 6-8kg se non ricordo male...recupero 1' 30"
3) chest press presa stretta 35kg 4x8...recupero 1' 30"
4) piegamenti 3x15: li ho lasciati a fine allenamento ma non sono più riuscito a farli, le braccia cedevano ...recupero 1'
BICIPITE
1) curl cavo basso 8/7/6/4 (anche qui ho fatto 4x8) 20 kg mi sembra...recupero 2'
2) curl concentrato 4x8xlato...recupero 1' 30"
3) curl trx 4x10 (gli ultimi due non li ho fatti non conoscendoli e quindi ho fatto delle estensioni al cavo alto giusto per fare qualcosa )...recupero 1'

Giovedì

DORSALI
1) Vertical traction 8/7/6/4 (fatto 4x8) 35kg...recupero 2'
2) Rematore manubrio 4x8xlato 15-20kg...recupero 1' 30"
3) cavo alto braccia tese 4x8 20kg...recupero 1' 30"
4) trazione trx o orizzontale 3x12 (ho fatto 4x8 un po' faticati)...recupero 1'

TRICIPITE
1) Estensioni cavo alto 8/7/6/4 25kg...recupero 2'
2) cavo alto maniglia presa inversa 4x8xlato 12-15kg...recupero 1' 30"
3) dip o panchetta 4x12 (qui anche ho fatto poco essendo a fine allenamento i tricipiti non li sentivo più )...recupero 1'

Venerdì

SPALLE
1) Shoulder press 8/7/6/4 (fatto 4x8) con questo esercizio ho avuto difficoltà: sono partito da 15kg per finire a 5kg per eseguirlo bene ...recupero 2'
2) aperture laterali 4x8 6kg...recupero 1' 30"
3) tirate mento cavo basso 4x10 25kg...recupero 1' 30"

GAMBE
1) Squat o pressa (qui ho fatto lo squat dal momento che ho letto che la pressa è più di isolamento, ho preferito un esercizio più completo): squat al multipower per iniziare con 20kg + bilanciere...recupero 2'
2) leg extension 35-40kg...recupero 1' 30"
3) sitting calf 3x12 recupero 1': i polpacci non li vorrei allenare dal momento che sono già grossi
4) affondi 4x8xgamba manubri da 11kg ma soprattutto 8kg...recupero 1' 30"

Per i tempi di recupero ho ridotto un po' ad 1 min - 1' 30"
Dove sporcavo la serie non riuscendo a completarla ho fatto una serie in più

Questo è quanto volevo dirvi...vi aspetto qui per critiche e suggerimenti
Grazie a tutti per l'attenzione!

[IWILL]

Sto leggendo i threads in nota e riporto qualche mia considerazione:
1) ho visto che l' 8/7/6/4 rappresenta un piramidale inverso, con carichi crescenti, cosa che per me attualmente credo sia difficile da applicare, dal momento che sono ancora in fase di sperimentazione;
2) la scheda riporta diciamo i fondamentali per ogni gruppo e li posiziona all'inizio, quindi non male. Ma mi sa che è una scheda in monofrequenza, quindi un po' avanzata per me, che devo ancora lavorare sui carichi;
3) in vista del punto precedente, dovrei fare una scheda per la forza, quindi guarderei alle schede di "leviatano89" e "Marco pl"

per il resto devo continuare a leggere.

Spero di ricevere vostri consigli

Bye bye!

[IWILL]

http://i67.tinypic.com/352qe6q.jpg

http://i68.tinypic.com/f09tg6.jpg

http://i66.tinypic.com/1183tbk.jpg

http://i64.tinypic.com/nwzeww.jpg

Ciao raga!
Riuppo la discussione con nuove foto: ora sono a quota 74 kg.
Ho seguito per 20gg la scheda di Leviatano89, ora sono tre settimane che non vado in palestra per impegni vari, ma cerco comunque di fare qualcosa tra corsa, piegamenti e dip
Ora mi è venuto il pallino di caricare queste foto (non mi piace molto fotografarmi ) per chiedervi come sta procedendo questo percorso, e soprattutto se voi vedete problemi posturali: la seconda foto è da rilassato e ho forse un po' accentuato l'effetto, fatto sta che vedo il dorso un po' sporgente: problemi di cifosi/ lordosi lombari? O mi sto facendo problemi inutili? Cammino sempre dritto, petto in fuori e pancia in dentro, non vorrei che mi freghino gli anni passati di sedentarietà

Ora vi posto i carichi di questa scheda:
A
Piana (progressione: ho fatto finora 8x3 poi 6x4)...........41kg
Squat (progressione*)...........69kg fatto al multipower
Affondi manubri 3x10............30kg
French Press 3x8..................12kg + bilanciere ez
Alzate laterali 3x12...............6kg
Alzate laterali 90° 4x8...........8kg

B
Trazioni, sostituite con lat machine presa prona larga......45-50kg
Panca presa stretta 4x8..............................................3 5kg
Pressa 4x8............................................... ................120-140kg
Rematore manubrio 3x8.............................................18-20kg
Curl martello 3x10.............................................. ......10kg
addome: crunch e crunch inverso (3x20 per entrambi)

Devo dire che questa scheda mi piace, l'unico esercizio che non riesco a digerire è la panca piana: a parte i carichi, non sento lavorare il petto, molto di più le braccia, e a fine esercizio non mi sento soddisfatto. Forse è una cosa dovuta anche ad un fattore psicologico, dato che non mi faccio aiutare nell'esecuzione ed ho quindi un po' di timore nel caricare, oltre a limiti dovuti a cattiva esecuzione, struttura, etc? Voi la terreste nella scheda? Posso provare ad esempio coi manubri?


Poi vabbè le solite domande:
dai carichi (chiamamoli così ) e dalle foto, quali sono i gruppi muscolari più avanti e cosa devo migliorare?
Clavicolare o trapezoidale? Direi più il primo
Somatotipo? Meso-endomorfo?
E la domanda più importante: a parte la bf alta, come la vedete la struttura di base?

[IWILL]

Per quanto riguarda la dieta, al momento non ne ho allestita una.

Mi sto comunque controllando molto su ciò che assumo e sui macro, ho usato per un po' anche myfitnesspal
Nelle vacanze natalizie mi darò alla lettura di qualche libro su alimentazione/allenamento e tanto cardio, così da perdere ancora qualche chilo e iniziare bene dal prossimo anno, anche con una dieta ben strutturata, sperando di poterla seguire assiduamente

[Acid Angel]

Ciao IWILL,
buon diario.
Rispondo random velocemente (scusami, ho poco tempo ora ma mi riprometto di risponderti meglio, se non lo farà qualcuno prima di me) ad alcune questioni che poni.

- La corsa non da' assuefazione, lascia stare il discorso della fascia lipolitica, consumi sempre una miscela di zuccheri e lipidi correndo, semmai in un certo range OTTIMIZZI il consumo di lipidi, ma sinceramente non mi pare una cosa così fondamentale (potrei sbagliarmi). La corsa è una ottima attività per tutto il corpo, fa parte della preparazione atletica di qualsiasi sport, quindi ti consiglio di mantenerla sempre nella tua vita (anche se da sovrappeso andava evitata, ma ormai stai rientrando nei range del normopeso).

La corsa ti aiuta a utilizzare meglio i nutrienti (si dice che è un nutrient partitioner) e allena il sistema cardiovascolare.

- Correre moltissimo non ha troppo senso, mi spiego meglio; adesso ti stai "abbuffando" di sport per avere risultati, ma non hai mai avuto una cultura sportiva. Ti consiglio di assestarti su una frequenza di allenamento che potrai mantenere SEMPRE, quindi che so, 2/3 volte in palestra e 1/2 corse a settimana, oscillando ma mantenendo più o meno in modo costante 3 allenamenti.

- La corsa fa sempre bruciare. Man mano che si impara a correre si ottimizza la falcata, ma il range di kcal bruciate va da circa 1.2kcal/kg/km a 0.8kcal/kg/km. Una buona approssimazione è 1kcal/kg/km, cioè se pesi 74kg bruci 74kcal ogni km corso, più o meno.

- La panca piana - la cui tecnica non è facile - non è solo per il petto, ma per tutto l'upper, quindi è anche normale che tu senta poco il petto, appunto. C'è una bella discussione a proposito qui sul forum, prova a cercarla.

- Un allenamento proficuo in palestra deve prevedere pochissime macchine (anzi, direi ZERO ) e molto tempo speso per imparare la tecnica di SQUAT, STACCO e PANCA, che sono i multiarticolari che fanno lavorare in sinergia molti muscoli, promuovendo nella stessa unità di tempo uno stimolo muscolare ben maggiore di qualsiasi esercizio fatto alle macchine.
Molto utenti, me compresa, hanno imparato facendosi video e facendoli commentare qui sul forum. Ok il risveglio muscolare, ma qui mi sa tanto che a mala pena apri gli occhietti, dal sonno muscolare, con la scheda che ti hanno fatto.

- I morfotipi sono una trovata del marketing. Non ci interessa sapere il tuo (o il nostro), sappiamo che c'è da lavorare sulla muscolatura e sulla dieta.

- Ok usare MFP per la dieta, ma inizierei a valutare la QUALITA' delle fonti e anche la quantità dei macro, senza essere ossessivo. Nel tuo caso starei sempre in ipocalorica, non esagerata, con 2 grammi per kg di peso di proteine, circa un grammo di grassi per kg di peso corporeo e il resto carboidrati. Ok farlo dal 2 gennaio, ma intanto inizierei a provare a impostarla qui.

- Libri: Appena uscito Project Nutrition, del relativo sito Project Invictus, sito estremamente valido soprattutto per un neofita, sia sull'allenamento che sull'alimentazione. Senza comprare il libro puoi leggerti il sito e imparerai molto. Anche qui sul forum ci sono moltissimi articoli su dieta e allenamento. Libro sull'allenamento, beh, ovviamente DCSS di IronPaolo, divenuto in 3 anni la Bibbia dell'allenamento con i pesi. Se vuoi un libro sulla corsa, ci sono i testi di Roberto Albanesi, il cui sito, pure quello, è una miniera d'oro di informazioni su alimentazione e corsa.

Ciao.

[IWILL]

Ciao Acid Angel
Innanzitutto grazie per la risposta.
Mi fa piacere che sia intervenuta tu, perché ho avuto già modo di leggere alcuni tuoi interventi ed è anche grazie a te che sono qui

Per quanto riguarda la corsa, quest'estate ho un po' esagerato, sperando di non aver fatto danni perché ultimamente avverto qualche fastidio al ginocchio sinistro, che dovro far controllare.
Per il resto ho già fatto l'elettrocardiogramma e le analisi del sangue e delle urine e fin qui tutto ok

Per quanto riguarda i libri, ho già acquistato Dcss di paolo evangelista e il metodo distribuito di ado gruzza, so che c'è tanto da fare/leggere tra forum e youtube Grazie per i suggerimenti!

Per quanto riguarda la dieta, tra qualche giorno sarò più libero e potrò organizzarla, comunque tranquilla, non ho intenzione di abbuffarmi

Per l'allenamento, dovrei trovare qualcuno in palestra che mi aiuti e che mi faccia i video, speriamo che non mi mandino a quel paese perché i fondamentali mi fanno un po' paura pensando di rimanerci sotto...
Lo stacco mi ispira, lo devo provare.

Comunque io sono qui per ricevere tutti i vostri suggerimenti/critiche

[Zachary]

Per prima cosa benvenuto, concordo con tutto quello che ha detto AcidAngel.

Originariamente inviato da IWILL

Per l'allenamento, dovrei trovare qualcuno in palestra che mi aiuti e che mi faccia i video, speriamo che non mi mandino a quel paese perché i fondamentali mi fanno un po' paura pensando di rimanerci sotto...
Lo stacco mi ispira, lo devo provare.

Per prima cosa hai la possibilità di fare i 3 esercizi senza problemi? Necessiti almeno di:

- Rack/Half-Rack/Rastrelliera per lo squat
- Panca per fare panca (ma mi pare che tu abbia già detto di averla)
- Possibilità di fare stacco, non è scontato per tutte le palestre purtroppo xD Magari se riesci a far arrivare i pesi a 22.5 cm da terra (altezza regolamentare) sarebbe il massimo ma cm +- non è fondamentale.

Per la dieta lascio la parola a chi ne capisce di piu di me ma per l'allenamento se il tuo obbiettivo è meramente estetico di consiglio oltre agli esercizi sopracitati di non tralasciare le robe classiche come trazioni, parallele, rematori, press e magari quando avrai una base inserire anche qualche monoarticolare come curl/french press ecc.

Forse ho scritto un po di roba a caso ma come ti è stato già detto come cosa fondamentale dovresti postare almeno un video per ogni alzata fondamentale in modo da poterti dare consigli tecnici.
Buona giornata!!

[IWILL]

Ciao Zachary!
Grazie per la risposta
Mi fa piacere innanzitutto che sia un mio coetaneo

Per quanto riguarda l'attrezzatura, non dovrebbero esserci problemi, per quanto riguarda lo stacco non credo di poter lasciar cadere il bilanciere ma non penso sia un problema, più che altro dovrei vedere per l'altezza da terra perché non sono dischi olimpionici.

Per quanto riguarda l'allenamento, visto le vacanze non so quando posso tornare in palestra, comunque ho iniziato a fare un po' di panca dip a casa ma ci vuole il sovraccarico che sto facendo con le casse d'acqua, mi dedicherò alla corsa e ad esercizi a corpo libero, se riesco ad approcciare alle trazioni (che non saprei dove fare ) sarei contento.

Un'altra cosa è che attualmente vado ad allenarmi con le scarpe da calcetto, che suppongo dovrò abolire

Per il resto oltre alle chiacchiere, dovrò postare i video

Ciao ciao

[lele92]

Originariamente inviato da IWILL

Ciao Zachary!
Grazie per la risposta
Mi fa piacere innanzitutto che sia un mio coetaneo

Per quanto riguarda l'attrezzatura, non dovrebbero esserci problemi, per quanto riguarda lo stacco non credo di poter lasciar cadere il bilanciere ma non penso sia un problema, più che altro dovrei vedere per l'altezza da terra perché non sono dischi olimpionici.

Per quanto riguarda l'allenamento, visto le vacanze non so quando posso tornare in palestra, comunque ho iniziato a fare un po' di panca dip a casa ma ci vuole il sovraccarico che sto facendo con le casse d'acqua, mi dedicherò alla corsa e ad esercizi a corpo libero, se riesco ad approcciare alle trazioni (che non saprei dove fare ) sarei contento.

Un'altra cosa è che attualmente vado ad allenarmi con le scarpe da calcetto, che suppongo dovrò abolire

Per il resto oltre alle chiacchiere, dovrò postare i video

Ciao ciao

Ciao per la palestra vanno benissimo delle converse all starr perché non hanno la suola ammortizzata,ma piatta e rigida..
Per la corsa al contrario servono scarpe rialzate dietro e ammortizzate..
Comunque,ho visto che non hai ancora postato la tua alimentazione tipo...potresti farlo a sarebbe utile per aiutarti,dato che è ancora più importante del allenamento.
Calcola il tuo tdee,cioè fabbisogno calorico giornaliero con le formule che trovi online.
Per l allenamento ti consiglio di non esasperarti di corsa almeno che tu non lo faccia per passione,allora va bene.
Perché per i fini estetici e ipertrofici non è molto utile,e per il dimagrimento non è fondamentale come si pensa.
Se la vuoi tenere comunque ti consiglio il tipo hiit 20 minuti 2 massimo 3 volte a settimana.
In palestra ti consiglio di concentrarti sui fondamentali,panca,Squat,stacchi,rematore,military Press.
Lascia stare il multipower,lo Squat va fatto libero..e lascia stare i cavetti.
Per ora penso di averti detto abbastanza,se hai dubbi sono qui

[Acid Angel]

Originariamente inviato da IWILL

Ciao Acid Angel
Innanzitutto grazie per la risposta.
Mi fa piacere che sia intervenuta tu, perché ho avuto già modo di leggere alcuni tuoi interventi ed è anche grazie a te che sono qui

Ma dai, veramente? Che onore, grazie a te allora! Spero che il forum riesca a supportarti nel modo giusto allora, me compresa

Per quanto riguarda la corsa, quest'estate ho un po' esagerato, sperando di non aver fatto danni perché ultimamente avverto qualche fastidio al ginocchio sinistro, che dovro far controllare.

Sotto ho letto che ti alleni con le scarpe da calcetto... non ti riferisci alla corsa, spero! Ha ragione lele quando ti dice che occorrono scarpe da running. Comunque ecco, diciamo che i dolori da principiante sono comuni, tu pensa che io l'estate scorsa ho avuto una bella infiammazione al ginocchio sx da adattamento alla corsa, e non ho iniziato con una situazione di sovrappeso come hai fatto tu. Esagerare non va bene, mai. Però la corsa mantenila, come ti ho suggerito, io la detestavo ma ho capito quanto sia una componente fondamentale per il benessere generale. Io mi alleno per essere più efficiente e stare meglio, l'estetica per me oggi viene di conseguenza, quindi ragiono partendo da questo punto di vista.

Per il resto ho già fatto l'elettrocardiogramma e le analisi del sangue e delle urine e fin qui tutto ok

Ok, ma i problemi possono evidenziarsi sulle articolazioni, infatti tu stesso mi parli di problemini al ginocchio.

Per quanto riguarda i libri, ho già acquistato Dcss di paolo evangelista e il metodo distribuito di ado gruzza, so che c'è tanto da fare/leggere tra forum e youtube Grazie per i suggerimenti!

Ah, allora la bibbia di IronPaolo ce l'ai già, ottimo! Sta scrivendo DCSS2, ho la dispensa -"appena" 200 pagine...- che ha dato al suo corso lo scorso weekend, dove sabato ho assistito al pomeriggio della prima giornata.

Per quanto riguarda la dieta, tra qualche giorno sarò più libero e potrò organizzarla, comunque tranquilla, non ho intenzione di abbuffarmi

Non pensavo a quello, né a un'impostazione maniacale che non porta a nulla. Senza una linea guida, però, si rischia di non sapere dove si sta andando e quanto di cosa stiamo ingerendo , questo è semmai il punto. Credo che tu oggi prima di abbuffarti rischi di mangiare troppo poco - per poi semmai esporti a un craving, quindi occhio - . Meglio prevenire che curare, no? L'alimentazione come l'allenamento deve essere parte dello stile di vita; più è sostenibile e più vi aderiremo senza avere la sensazione che stiamo rinunciando a qualcosa.

Per l'allenamento, dovrei trovare qualcuno in palestra che mi aiuti e che mi faccia i video,

Io e molti altri del forum ce li facciamo da soli, appoggi il cellulare a un sostegno e via

speriamo che non mi mandino a quel paese perché i fondamentali mi fanno un po' paura pensando di rimanerci sotto...

Prima di rischiare di rimanerci sotto devi imparare la tecnica. Hai già DCSS, però ti segnalo gli ottimi articoli di un altro guru del PL, Enrico Bomboletti (che scriveva qui, EnricoPL), che trattano la didattica dei 3 BIG pensata per i non powerlifter, quindi utenti come me e te:

https://powertrainer.wordpress.com/2...-non-agonista/

https://powertrainer.wordpress.com/2...-non-agonista/

https://powertrainer.wordpress.com/2...-non-agonista/


Lo stacco mi ispira, lo devo provare.

A me piace moltissimo.

Originariamente inviato da lele92

Ciao per la palestra vanno benissimo delle converse all star perché non hanno la suola ammortizzata,ma piatta e rigida..

Non per lo squat, direi, però, perché potrebbero limitarlo a seconda del suo livello di mobilità nella caviglia.


(...) corsa almeno che tu non lo faccia per passione,allora va bene.
Perché per i fini estetici e ipertrofici non è molto utile,e per il dimagrimento non è fondamentale come si pensa.

Diciamo che c'è molta paura della corsa ina mbito BB classico, il terrore del catabolismo eccetera. I benefici che da' a livello cardiovascolare sono indubbi e non riproducibili secondo me con altre attività o per lo meno non con la stessa efficacia in termini di beneficio per unità di tempo speso. Anche sull'estetica secondo me può dare miglioramenti, poi occorre sempre contestualizzare. Prendi la corsa in salita, ha un effetto ipertrofico su femorali e polpacci, per esempio - ho un esempio in casa e non sono io -.

Poi lele, come ho scritto sopra io vedo prima il beneficio salutistico, quindi è da questo presupposto che parte il mio ragionamento. Per me pesi + corsa = accoppiata vincente.

Se la vuoi tenere comunque ti consiglio il tipo hiit 20 minuti 2 massimo 3 volte a settimana.

A me non piace la moda dell'hiit, perché mi pare una moda (un po' come il digiuno intermittente in ambito dieta, insomma ); tra l'altro se fatto A DOVERE è molto difficile riuscire a portarlo a termine, quindi anche qui IWILL valuterà se preferisce farsi 8/10km all'aria aperta o ammazzarsi per 20 minuti correndo a tutta (con i mini recuperini previsti dall'hiit )


Lascia stare il multipower,lo Squat va fatto libero..e lascia stare i cavetti.

Sante parole!!!

.

[IWILL]

Per chi mi ha seguito qui, mi sembra doveroso dire che ho qualche aggiornamento su questa discussione
Grazie ragazzi!

http://www.fituncensored.com/forums/...pertrofia.html

[IWILL]

Ragazzi aggiormento:
Stacco 161kg andati
Panca 67kg
Per quanto riguarda la military press ora sto facendo da seduto con manubri da 18
Gli altri carichi invariati
Buona serata!

[Acid Angel]

Aggiornaci più spesso!