Diario dal Polo Nord

[Kristine]

Vi posto di seguito i due allenamenti con un aggiornamento sui carichi (questa volta includendo anche il peso del bilanciere).
Di seguito vi ripropongo alcuni quesiti per i quali non ho ancora trovato soluzione e ve ne aggiungo un altro paio di nuovi
Altra cosina: sto prendendo peso, yeah!

Training #1
Warm up: 10 min (bike/stepper)
Warm up Squat:
3x10 kg 16,5
Squat:
3x5 kg 26,5
3x5 kg 31,5
Calves:
flessoestensioni con manubrio 4x15 (2-2) kg 23
Warm up stacchi:
2x10 kg 25,5
Stacchi
3x5 kg 45,5
3x5 kg 52,5
Addominali:
Cunch 3x15
Crunch inverso 3x15
Hanging leg raise twist alternati (ad esaurimento)/abs con palla medica
Warm up military press:
2x10 kg 12,5
Military Press: 6x5 kg 14,5
Cool down: stretching

Training #2
Warm up: 10 min (bike/stepper)
Warm up stacchi:
3x10 kg 25,5
Stacchi:
3x5 kg 45,5
3x5 kg 52,5
Calves:
flessoestensioni con manubrio 4x15 (2-2) kg 23
Warm up military press:
3x10 kg 12,5
Military Press:
6x5 kg 14,5
Pettorali:
Panca inclinata con manubri: 2x10 kg 7
Croci con manubri: 2x10 kg 7
Addominali
Hanging leg raise 3x10
V-ups 3x15
Cool down: stretching

Di seguito i vecchi quesiti ancora irrisolti:
- nei V-ups (e anche in altri abs che comportano il muovere le gambe, tipo sedia del capitano per intenderci) sento un "scrocco" frontalmente nel bacino, in corrispondenza dell'inserzione di un qualche muscolo della gamba a me ignoto (solo a destra). Non e' uno "scrocco" osseo, mi da più l'idea di un qualcos'altro...non fa male, da solo fastidio.
- leggevo sul diario di Osaki qualcosa in merito al rapporto tra i pesi negli stacchi e nello squat, io nello squat sono mooooolto più bassa...cosa mi dite in merito?

Ed i nuovi quesiti:
- per quanto riguarda gli abs a volte vario. Ad esempio, se mi sento particolarmente in forma faccio sedia del capitano, se sono molto stanca faccio crunch con palla medica. Non so se tutto cio' ha senso...opinioni?
- vedi mio post precedente: parte alta del corpo lenta a progredire...idee?
- vedi mio post precedente: faccio allenamenti troppo lunghi o mal organizzati? Dovrei suddividerli in tre magari aggiungendo qualche altro esercizio per non finire con il farli troppo brevi ed inconsistenti?

[milo]

Originariamente inviato da Kristine

- leggevo sul diario di Osaki qualcosa in merito al rapporto tra i pesi negli stacchi e nello squat, io nello squat sono mooooolto più bassa...cosa mi dite in merito?

In genere il rapporto ideale tra i carichi dei due esercizi (squat/stacco) è di 0,8. Il tuo è invece attorno allo 0,6.

Quello che penso è che o hai delle caratteristiche fisiche molto più adatte allo stacco, rispetto allo squat, o non ti stai esprimendo al meglio in quest'ultimo.

Purtroppo senza vederti è difficile risponderti, dando per scontato che ti accosci sotto il parallelo e che stacchi il bilanciere a partire da circa 22,5 cm da terra.

[Kristine]

Originariamente inviato da milo

In genere il rapporto ideale tra i carichi dei due esercizi (squat/stacco) è di 0,8. Il tuo è invece attorno allo 0,6.

Quello che penso è che o hai delle caratteristiche fisiche molto più adatte allo stacco, rispetto allo squat, o non ti stai esprimendo al meglio in quest'ultimo.

Purtroppo senza vederti è difficile risponderti, dando per scontato che ti accosci sotto il parallelo e che stacchi il bilanciere a partire da circa 22,5 cm da terra.

Giusto...DEVO postarvi i video. Giuro che la settimana prox lo faccio
Credo che potrei fare di più nello squat...mentre nello stacco durante le ultime ripetizioni mi sale la disperazione, nello squat alla fine sto ancora benino Devo fare qualche sperimentazione in merito, userò la proporzione che mi hai indicato e vediamo se ci resto sotto o no
Per quanto riguarda l'altezza del bilanciere negli stacchi, credevo di essere a 22 cm ma ero a 19, urge correzione.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Kristine,

Originariamente inviato da Kristine

- vedi mio post precedente: parte alta del corpo lenta a progredire...idee?

E' normale, e succede anche a noi maschietti (mica siete le sole ad avere certe fisime, sai?).
Detto questo, ci sono un sacco di cose che puoi fare per stimolare di piu' la parte superiore del corpo.

- Tutti i movimenti che finiscono con il bilanciere sopra la testa alla lunga aiutano. Il problema e' che alcuni di questi sono molto tecnici (penso a strappo e jerk). Tra quelli che invece hanno una curva di apprendimento piu' dolce, la Military Press (tutta quella che vuoi) e l'Overhead Squat (qui Acidella e' l'autorita' riconosciuta).

- I movimenti di tirata dal pavimento aiutano a costruire trapezi e schiena. Tirate lente e pesanti (Stacco), o medie ma velocissime (Power Clean, che pero' e' un po' tecnico).

- Le trazioni alla sbarra servono sempre a chi vuole un tronco tornito.

- Le dips sono molto, molto efficaci; di contro, alcuni individui denotano ipersensibilita' acuta nei loro confronti (leggi: si scassano le spalle). Il vero problema delle dips e' che hanno uno scalino di accesso molto ripido.

- Ci vuole pazienza. Nel senso di mesi, e tanti. Ma se insisti e resisti, raggiungi e conquisti (La battuta non e' mia, non ho abbastanza neuroni per inventarmi una cosa del genere). E uno 'yoke' bello tonico e' una gran bella ricompensa.

Buona serata.

[Kristine]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Kristine,



E' normale, e succede anche a noi maschietti (mica siete le sole ad avere certe fisime, sai?).
Detto questo, ci sono un sacco di cose che puoi fare per stimolare di piu' la parte superiore del corpo.

- Tutti i movimenti che finiscono con il bilanciere sopra la testa alla lunga aiutano. Il problema e' che alcuni di questi sono molto tecnici (penso a strappo e jerk). Tra quelli che invece hanno una curva di apprendimento piu' dolce, la Military Press (tutta quella che vuoi) e l'Overhead Squat (qui Acidella e' l'autorita' riconosciuta).

- I movimenti di tirata dal pavimento aiutano a costruire trapezi e schiena. Tirate lente e pesanti (Stacco), o medie ma velocissime (Power Clean, che pero' e' un po' tecnico).

- Le trazioni alla sbarra servono sempre a chi vuole un tronco tornito.

- Le dips sono molto, molto efficaci; di contro, alcuni individui denotano ipersensibilita' acuta nei loro confronti (leggi: si scassano le spalle). Il vero problema delle dips e' che hanno uno scalino di accesso molto ripido.

- Ci vuole pazienza. Nel senso di mesi, e tanti. Ma se insisti e resisti, raggiungi e conquisti (La battuta non e' mia, non ho abbastanza neuroni per inventarmi una cosa del genere). E uno 'yoke' bello tonico e' una gran bella ricompensa.

Buona serata.

L'Overhead squat e le dips decisamente mi attraggono...ci voglio lavorare su e vedere dove arrivo... ...ammesso di riuscire a farne almeno una serie da 2 ripetizioni...non voglio essere troppo ottimista

[Kristine]

Ri-buongiorno
Innanzi tutto ringrazio sinceramente coloro che mi stanno dando una mano, lo apprezzo davvero moltissimo. Al di la' dell'aspetto puramente sportivo della cosa, il fatto di aver ripreso a fare attività fisica mi sta ricaricando mentalmente, ho nuove prospettive, nuovi obiettivi, ed un lavoro da fare per raggiungerli. Per cui, avanti tutta.

Ieri ho realizzato che le ore successive alle mie di sabato e di domenica non sono prenotate, il che significa che posso trattenermi più a lungo. Attualmente vado in palestra un giorno si e uno no, il che vuol dire che una settimana vado 4 volte, e una 3. Al momento come vi ho postato un po' più su ho due diverse schede, ma stavo pensando di produrne una terza...dal momento che uno degli allenamenti settimanali cade per forza di sabato o domenica quando ho molto tempo, potrei piazzare li' un allenamento più lungo.

Un'altra idea più articolata potrebbe essere la seguente:
Settimana da 3 allenamenti: 2 brevi (i due che vi ho postato), 1 lungo (da organizzare)
Settimana da 4 allenamenti: 2 brevi, 1 lungo, 1 cardio.
Cosa ne pensate?

Ieri mi sentivo particolarmente in vena, e volendo provare alcuni degli esercizi che mi avete consigliato e che potrei potenzialmente inserire in scheda, mi sono trattenuta un'ora e mezza.
Qui di seguito l'allenamento che ho fatto:

Training #2

Warm up: 10 min (bike/stepper)
Warm up stacchi:
3x10 kg 25,5
Stacchi:
3x5 kg 45,5
3x5 kg 57,5 (piccolo aumento di carico rispetto a prima, morte nel cuore alle ultime ripetizioni)
Calves:
flessoestensioni con manubrio 4x15 (2-2) kg 25 (piccolo aumento di carico, da 22 a 25 kg, permane il problema che il manubrio mi scappa di mano, alle ultime ripetizioni me lo ritrovo in punta di unghia Pensavo che un'alternativa potrebbe essere un disco appeso alla cintura...e' un'idea idiota?)
Warm up military press:
3x10 kg 12,5
Military Press:
6x5 kg 14,5
Pettorali:
Panca inclinata con manubri: 2x10 kg 7
Croci con manubri: 2x10 kg 7
Curl con bilanciere: 2x15 Kg 5
Trazioni orizzontali: 4x5
Addominali
Hanging leg raise 3x10
Sedia del capitano 3x15
Crunch con palla medica 2x15
Cool down: stretching

E dopo tutto cio', tre bistecche di mucca, una chilata di insalata mista e formaggio. E avevo ancora fame. Nelle ultimissime settimane la fame e' onnipresente. Mi fa molto piacere, non fosse che non so da dove cominciare a farmi un piano alimentare logico...sono ignorante da far paura. Per ora ho cercato di usare il buon senso, ma ho tipo diecimila dubbi

[Kristine]

...e non contenta delle tremila domande che ho già fatto...

Ho rinvenuto una corda in palestra...probabilmente e' sempre stata li', solo che non la avevo notata

E se saltassi la corda come warm up???? :roll eyes:
La bike mi piace, lo stepper mi fa schifissimo

La corda era uno dei miei giochi preferiti da piccola
Bei tempi quelli

[orange]

Certo che puoi saltare la corda, così se ci sono le due donzelle le puoi coinvolgere.
Loro la fanno girare e tu salti al centro mentre cantate qualche canzone popolare norvegese.

Comunque come riscaldamento puoi fare qualsiasi cosa, in ottica cardio la corda è perfino meglio visto che è più efficace per far salire velocemente i battiti.
Poi è più impegnativa, richiede coordinazione ecc. quindi idea approvata.

[Kristine]

Originariamente inviato da orange

Certo che puoi saltare la corda, così se ci sono le due donzelle le puoi coinvolgere.
Loro la fanno girare e tu salti al centro mentre cantate qualche canzone popolare norvegese.

Comunque come riscaldamento puoi fare qualsiasi cosa, in ottica cardio la corda è perfino meglio visto che è più efficace per far salire velocemente i battiti.
Poi è più impegnativa, richiede coordinazione ecc. quindi idea approvata.

...che immagine terribile...

Grande, come dici tu, ho notato che e' una cosa che sento molto di più come warm up, la bike una via di mezzo, lo stepper quando scendo a malapena ho i battiti lievemente accelerati...

Stasera provo overhead squat e dips senza stress, a scopo "valutativo" della mia condizione...vediamo se riesco e come va

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Kristine

permane il problema che il manubrio mi scappa di mano, alle ultime ripetizioni me lo ritrovo in punta di unghia

La risposta e': hook grip.

In due settimane di abitui, e vedrai che il manubrio non ti scappa piu'.
Molto utile, anzi raccomandato, anche e soprattutto per lo stacco.

Buona giornata.

[Kristine]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

La risposta e': hook grip.

In due settimane di abitui, e vedrai che il manubrio non ti scappa piu'.
Molto utile, anzi raccomandato, anche e soprattutto per lo stacco.

Buona giornata.

Questo hook grip?

https://212dof.files.wordpress.com/2...e-hookgrip.jpg

Interessante

[Acid Angel]

Originariamente inviato da Kristine

Ri-buongiorno

E dopo tutto cio', tre bistecche di mucca, una chilata di insalata mista e formaggio. E avevo ancora fame.

E dove sarebbero i carboidrati? Ci credo che avevi ancora fame

Quanto al fare una dieta, ti ho scritto i grammi di macronurienti da seguire per impostare, mi sembra, no? O forse ricordo male, boh. Ci sono comunque anche le Guide in sezione Alimentazione.

Edit, presa: anche io uso presa a uncino, all'inizio dolore dolore dolore, ora mi ci trovo benissimo.

[Kristine]

Originariamente inviato da Acid Angel

E dove sarebbero i carboidrati? Ci credo che avevi ancora fame

Non l'ho scritto, ma il panino fatto in casa c'e' sempre di default Cmq la fame c'e' ed e' un dato molto positivo

Originariamente inviato da Acid Angel

Quanto al fare una dieta, ti ho scritto i grammi di macronurienti da seguire per impostare, mi sembra, no? O forse ricordo male, boh. Ci sono comunque anche le Guide in sezione Alimentazione.

Me lo sono stampato il tuo post...sto studiando!!!
Ho visto anche parecchie discussioni nella sezione dedicata, con pazienza cerco di capirci di più

Originariamente inviato da Acid Angel

Edit, presa: anche io uso presa a uncino, all'inizio dolore dolore dolore, ora mi ci trovo benissimo.

Maro'...chemmmmmale... Ma mi pare efficace!

Per quanto riguarda il resto:
-provate dips, molto faticose, mi danno un po' il problema delle trazioni, non ho ancora forza sufficiente per un movimento ampio, messe sulla lista delle "cose da fare" a tempo debito
-provati overhead squat, molto interessanti, fatti a bilanciere vuoto quasi ok, con leggero carico riscontro sinistri ondeggiamenti Core ancora molliccio? Temo di si'...anche questi messi sulla lista degli obiettivi
-aumentato considerevolmente carico squat, very good
-fatte trazioni negative, ci piace molto Ho poi scoperto che, con spintina da parte di un gentile collega all'inizio della trazione, poi salgo da sola (ma mi escono involontari versi di strazio ed espressioni del viso raccapriccianti...ho finalmente compreso la ragione della "faccia storta" di Silvester Stallone ) Proseguito lavoro sulle orizzontali, bello.
-hook grip massacrante ma il manubrio e' rimasto li', yeah!
-fatto riscaldamento con corda, ho usato i video trovati nel thread http://www.fituncensored.com/forums/...corda-abc.html In particolare questo ...il tipo del video salta velocissimo, io ovviamente no, ma ho preso spunto per le sequenze. Molti di questi trick li sapevo fare da piccola, come vi dicevo avevo un amore incondizionato per il salto della corda...ai miei tempi non c'era l'Ipad, si andava fuori a pattinare sui sassi e a salire sugli alberi di nascosto
-iniziato a ragionare sulla divisione in 3 degli allenamenti, ieri ho tardato 10 min sul mio orario causa lavoro e mi e' toccato fare addominali e cool down in corridoio ...devo fare qualcosa...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Kristine

-provati overhead squat, molto interessanti, fatti a bilanciere vuoto quasi ok, con leggero carico riscontro sinistri ondeggiamenti Core ancora molliccio? Temo di si'..

Dimentica il core e continua a fare OHS. L'unico modo per rinforzare il core in modo da poter fare OHS e'...fare OHS. Se fai OHS bene, il tuo core lavora come deve lavorare.

Dico questo per evitarti di abbandonare l'OHS per un mese, durante il quale ti massacri di esercizietti posturali e di stabilita' che poi, una volta che riprendi il bilanciere in mano, si rivelano inutili.

Piuttosto, per fare OHS, usare scarpe da pesistica (col un pochino di tacco, diciamo < 20mm) aiuta, specie se non si hanno le caviglie di un contorsionista.

Buona serata.