Diario di Percival

[Percival]

Sessione 3 - Settimana 5

Squat (pesante) 5x6 @ 80% (105kg)
Panca (leggera) 3x4 @ 70% (75kg)
Stacco (medio) 5x4 @ 75% (145kg)
Panca stretta 8x5 @ 65kg
Machine Crunch 10x4 67,5kg

P.S. I prossimi video delle alzate li farò tra due settimane, quando nelle sessioni pesanti passerò all' 85% (la prossima settimana farò il 6x6 ancora all' 80%, concludendo così la fase di accumulo).

Buon week-end a tutti.

[Zachary]

Ti rispondo ora visto che sono stato fuori dal forum per un po.
Innanzitutto grazie al Principe per avermi menzionato anche se io carico solo, quello veramente bravo è Milo e te ne accorgerai da solo!
Per il resto io ho iniziato da solo per poi farmi un paio di mesi con una squadra di sollevamento pesi e migliorare la tecnica ed infine sono tornato ad allenarmi da solo, quindi proprio autodidatta non sono ma mi alleno senza allenatore ecco.
Per imparare le alzate olimpiche mi spezzo in due tra cicciodila e Ilprincipe, mi spiego:
Le alzate olimpiche godono di questo alone mistico che i palestrati credono che anche per fare 60 kg di strappo tu debba iniziare da bambino, non banalizziamo gli esercizi però visto che per farli bene ci vogliono anni e anni con un tecnico affianco figuriamoci senza. Il problema più grande delle Oly secondo me però non è tanto il solo blocco iniziare ma il fatto che necessitano di tempo speso solo per esse. Mi spiego, se lo squat puoi allenarlo con un bel 4x3-4-5xpercentualecasuale e migliorare comunque nelle alzate olimpiche se non ti focalizzi su di loro ma le usi come "comprimarie" migliorerai pochissimo perchè necessitano di una freschezza mentale immensa.

Infine ti consiglio, se ti interessa davvero, di provare ad utilizzare il power clean: versione piu semplice della girata classica.
è utile anche per migliorare la velocità sotto carico, certo non per la muscolazione!!

Buon fine settimana a tutti!!

[Percival]

Originariamente inviato da Zachary

Ti rispondo ora visto che sono stato fuori dal forum per un po.
Innanzitutto grazie al Principe per avermi menzionato anche se io carico solo, quello veramente bravo è Milo e te ne accorgerai da solo!
Per il resto io ho iniziato da solo per poi farmi un paio di mesi con una squadra di sollevamento pesi e migliorare la tecnica ed infine sono tornato ad allenarmi da solo, quindi proprio autodidatta non sono ma mi alleno senza allenatore ecco.
Per imparare le alzate olimpiche mi spezzo in due tra cicciodila e Ilprincipe, mi spiego:
Le alzate olimpiche godono di questo alone mistico che i palestrati credono che anche per fare 60 kg di strappo tu debba iniziare da bambino, non banalizziamo gli esercizi però visto che per farli bene ci vogliono anni e anni con un tecnico affianco figuriamoci senza. Il problema più grande delle Oly secondo me però non è tanto il solo blocco iniziare ma il fatto che necessitano di tempo speso solo per esse. Mi spiego, se lo squat puoi allenarlo con un bel 4x3-4-5xpercentualecasuale e migliorare comunque nelle alzate olimpiche se non ti focalizzi su di loro ma le usi come "comprimarie" migliorerai pochissimo perchè necessitano di una freschezza mentale immensa.

Infine ti consiglio, se ti interessa davvero, di provare ad utilizzare il power clean: versione piu semplice della girata classica.
è utile anche per migliorare la velocità sotto carico, certo non per la muscolazione!!

Buon fine settimana a tutti!!

Caspita se mi interessa!

Va bene, secondo te, se lo inserisco al posto del complementare di tirata, nella sessione di stacco leggero?

Se per te è ok, mi filmerei per farti vedere come la faccio attualmente (un obbrobrio...tiro solo di braccia); se poi ti andrebbe di darmi qualche suggerimento te ne sarei grato.

[Percival]

Anche questa settimana dovrò allenarmi 2gg di seguito, però questa volta ho modificato l'ordine degli esercizi :

Sessione 1 - Settimana 6

Squat (medio) 2x6 @ 80% (105kg)
Panca (media) 2x6 @ 80% (85kg)
Stacco (pesante) 6x6 @ 80% (150kg)
Leg Press 8x5 @ 233kg
Machine Crunch 10x4 67,5kg

[Zachary]

Originariamente inviato da Percival

Caspita se mi interessa!

Va bene, secondo te, se lo inserisco al posto del complementare di tirata, nella sessione di stacco leggero?

Dipende, io lo inserirei in un giorno a parte magari insieme ad uno squat leggero, oppure fai come dici te e ti spari un paio di tirate (controlla su youtube) che restano comunque propedeutiche allo stacco ma sono piu dinamiche.

Se per te è ok, mi filmerei per farti vedere come la faccio attualmente (un obbrobrio...tiro solo di braccia); se poi ti andrebbe di darmi qualche suggerimento te ne sarei grato.

Guarda, per me non c'è nessun problema. Certamente non sono un tecnica ma in generale qui son tutti generosi con i consigli quando si parla di neofita. Poi non preoccuparti se pensi di bloccare lo stacco, io staccherò 180 kg e non stacco da mesi xD

Se vuoi provare, ti consiglierei come carico limite una 60ina di kg,triple, giusto per capire il movimento.

[Percival]

Originariamente inviato da Zachary

Se vuoi provare, ti consiglierei come carico limite una 60ina di kg,triple, giusto per capire il movimento.

Ok...allora per la sessione odierna, in cui lo squat sarà leggero, sostituisco lo stacco leggero con il Power Clean. Protocollo : 3x6@60Kg.

Vediamo come va e poi in base ai vostri commenti sull' esecuzione e sulle reali prospettive di miglioramento che secondo voi potrei raggiungere, deciderò se e come inserirlo in pianta stabile nell' attuale programma.

[Zachary]

3x6 intendi 6 serie da 3 si?
Comunque se ti risulta troppo leggero mettilo su qualche chiletto eh.

[Percival]

Per Zachary : si, intendo 6 serie da 3 ripetizioni.

Sessione 2 - Settimana 6

Squat (leggero) 4x4 @ 60% (80kg)
Panca (pesante) 6x6 @ 80% (85kg)
Girata 3x2@50kg;3x2@60kg;3x2@70kg
Rematore 8x5 @ 65kg
Machine Crunch 10x4 67,5kg

Boh, sono perplesso... confrontando il mio video con quelli visti su YouTube, a me pare un altro esercizio :

Allego video Girata (5^ serie da 3 colpi @ 70kg):

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Percival

Boh, sono perplesso... confrontando il mio video con quelli visti su YouTube, a me pare un altro esercizio :

E' un altro esercizio, ma era prevedibile; un esercizio cosi' tecnico non si puo' approcciare partendo da carichi gia' impegnativi, un po' di gavetta bisogna farla.

Dimentica quello che hai fatto, e riparti imparando il movimento ed il ritmo giusto col solo bilanciere. Ad aggiungere peso c'e' tempo.

Per imparare, un buon tutorial video puo' essere utile (E tanti video tuoi). A me piacciono quelli di Mark Rippetoe, ma sono fissato quindi non faccio testo. Mike Burgener e' un altro didatta piuttosto bravo. Ma davvero, di tutorial ce ne sono a pacchi.

Buon lavoro.

[Percival]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E' un altro esercizio, ma era prevedibile; un esercizio cosi' tecnico non si puo' approcciare partendo da carichi gia' impegnativi, un po' di gavetta bisogna farla.

Dimentica quello che hai fatto, e riparti imparando il movimento ed il ritmo giusto col solo bilanciere. Ad aggiungere peso c'e' tempo.

Per imparare, un buon tutorial video puo' essere utile (E tanti video tuoi). A me piacciono quelli di Mark Rippetoe, ma sono fissato quindi non faccio testo. Mike Burgener e' un altro didatta piuttosto bravo. Ma davvero, di tutorial ce ne sono a pacchi.

Buon lavoro.

Ok Principe,

Passerò il weekend a guardare i video che mi hai suggerito e a provare a replicare il movimento con una scopa!!!

A questo punto, visto che mi hai suggerito di usare un bilanciere scarico, posso inserirlo come ulteriore complementare?

[Zachary]

Oddio, ho sempre trovato deleterio allenarsi con bastone o poco carico, le alzate olimpiche necessitano dell'imput di lanciarsi sotto la sbarra, cosa che se non c'è neanche un kilo sul bilanciere non puoi imparare.
Nel video ovviamente fai un'altro esercizio, tiri solo di braccia e una volta arrivato in piedi fai una mezza accosciata.
Guardati qualche video come consiglia il principe ma in primis devi CAPIRE l'alzata. Mi spiego, tu sei abituato ai lift lenti in cui tu controlli il bilanciere e quindi tendi ad arrivare a metà coscia, piegare le braccia e tirare con quelle senza nessuna fase di tiro. Sicuramente 70 kg sono troppi.

Il mio consiglio è di spezzare il movimento, fai uno stacco fino alle anche cercando di controllare il movimento (tendi a partire troppo veloce per prendere velocità fin dall'inizio) arrivi alle anche e da li fai una girata dalle anche. I carichi saranno ridotti e la difficoltà sarà la stessa, pensa bene di tirare il bilanciere con la sola forza del salto e di infilartici sotto senza usare attivamente le braccia.

Ti consiglio il video istruttorio del canale californiastrenght anche se credo sia per la girata completa può essere comunque molto utile.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Zachary

Oddio, ho sempre trovato deleterio allenarsi con bastone o poco carico, le alzate olimpiche necessitano dell'imput di lanciarsi sotto la sbarra, cosa che se non c'è neanche un kilo sul bilanciere non puoi imparare.

Assolutamente d'ccordo. Per cominciare, il bilanciere scarico e' sia sufficiente che necessario.

Originariamente inviato da Zachary

Sicuramente 70 kg sono troppi.

Originariamente inviato da Zachary

Comunque se ti risulta troppo leggero mettilo su qualche chiletto eh.

:-)


Buona giornata.

[Zachary]

Eh ma non era troppo leggero evidentemente!

[Percival]

Ho visto i video (quelli di California strenght, devo dire che spiegano molto bene come fare). Credo che la parte più complicata per me sia portare/incastrare/mantenere il bilanciere sulle spalle utilizzando la presa olimpica. Mi spiego meglio: ciò che non riesco a fare, forse per scarsa flessibilità, è piegare i polsi a tal punto da far arrivare le dita in contatto con il bilanciare (mi sono spiegato malissimo, ma spero che abbiate capito il senso di ciò che volevo dire). Questo problema, infatti, l'ho riscontrato anche provando in passato ad eseguire il front Squat, tanto è vero che ho abbandonato l' esercizio.

Per il resto il movimento credo di averlo capito, quanto meno le singole fasi che compongono l' alzata... ovviamente il problema sarà eseguirle tutte insieme in un unico movimento fluido...ma questo è risolvibile con tanta pratica.

Il problema più grosso, però, al quale non saprei come trovare rimedio, rimane quello detto sopra. Qualcuno potrebbe aiutarmi a capire come risolverlo?

Tra un po' vado in palestra e proverò a replicare i movimenti visti, ma so già che il punto in cui mi bloccherò sarà il portare e stabilizzare il bilanciere sopra le spalle.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Percival,

Originariamente inviato da Percival

quale non saprei come trovare rimedio, rimane quello detto sopra. Qualcuno potrebbe aiutarmi a capire come risolverlo?

Just do it, e' solo questione di abitudine.
Fare un po' di Front Squat (solo incastro e distacco dal rack) aiuta.

In caso di difficolta', un video dell'incastro puo' aiutare.

Buona giornata.