Diario di Percival

[Percival]

Ciao a tutti,

dopo essermi presentato nella sezione apposita, inizio questo diario elencandovi un po' di dati :

Peso = 84Kg
Altezza = 181cm
Anni di allenamento = 1 e 1/2
Obbiettivo = aumento forza in Squat, Panca e Stacco

Ultimi massimali testati in Novembre 2015 :

Squat = 130kg
Panca = 105Kg
Stacco = 190kg

Primo problema/lacuna : Squat (in primis) e Panca molto indietro rispetto allo Stacco.
Secondo problema : Relativamente al primo problema, non riesco a capire se, dove e cosa sto sbagliando e come fare per colmare il gap (a mio avviso, non normale) tra Stacco e le altre alzate.

Attualmente sto seguendo un programma che prevede una frequenza di tre sessioni a settimana.
In ogni sessione alleno Squat, Panca e Stacco alternandoli tra loro (e di sessione in sessione) in pesante, medio e leggero.
Dopo le tre alzate principali eseguo : nella prima sessione un complementare per le gambe, nella seconda sessione un complementare di tirata e nella terza sessione un complementare di spinta.
Al termine di ogni sessione, infine, faccio un po' di lavoro addominale (più per fissazione, che per uno scopo/necessità precisa).

Il programma ha una durata di 13 settimane (ultima settimana = Test massimali) ed è diviso in due fasi di 6 settimane ciascuna : una di accumulo e una di intensificazione. Lo scopo della fase di accumulo è quella di completare un 6x6@80% in ogni alzata. Lo scopo della fase di intensificazione è quella di completare un 4x4@90%. Potrebbe sembrare il classico Ciclo Russo ma non lo è, in quanto strutturato in maniera diversa.

Attualmente sono nella 4° settimana. 2° Sessione della settimana svolta ieri (riporto ripetizioni x serie):

Squat (medio) 2x6 @ 80% (105Kg)
Panca (pesante) 4x6 @ 80% (85kg)
Stacco (leggero) 3x4 @ 65% (125Kg)
Rematore bilanciere 8x5 @ 65Kg
Addome 10x4

P.S. Ovviamente, se ne avrete voglia, ogni vostro commento, opinione, richiesta, suggerimento mi sarebbe di grande aiuto...quindi, grazie in anticipo!