Diario di Percival

[Percival]

Ciao a tutti,

dopo essermi presentato nella sezione apposita, inizio questo diario elencandovi un po' di dati :

Peso = 84Kg
Altezza = 181cm
Anni di allenamento = 1 e 1/2
Obbiettivo = aumento forza in Squat, Panca e Stacco

Ultimi massimali testati in Novembre 2015 :

Squat = 130kg
Panca = 105Kg
Stacco = 190kg

Primo problema/lacuna : Squat (in primis) e Panca molto indietro rispetto allo Stacco.
Secondo problema : Relativamente al primo problema, non riesco a capire se, dove e cosa sto sbagliando e come fare per colmare il gap (a mio avviso, non normale) tra Stacco e le altre alzate.

Attualmente sto seguendo un programma che prevede una frequenza di tre sessioni a settimana.
In ogni sessione alleno Squat, Panca e Stacco alternandoli tra loro (e di sessione in sessione) in pesante, medio e leggero.
Dopo le tre alzate principali eseguo : nella prima sessione un complementare per le gambe, nella seconda sessione un complementare di tirata e nella terza sessione un complementare di spinta.
Al termine di ogni sessione, infine, faccio un po' di lavoro addominale (più per fissazione, che per uno scopo/necessità precisa).

Il programma ha una durata di 13 settimane (ultima settimana = Test massimali) ed è diviso in due fasi di 6 settimane ciascuna : una di accumulo e una di intensificazione. Lo scopo della fase di accumulo è quella di completare un 6x6@80% in ogni alzata. Lo scopo della fase di intensificazione è quella di completare un 4x4@90%. Potrebbe sembrare il classico Ciclo Russo ma non lo è, in quanto strutturato in maniera diversa.

Attualmente sono nella 4° settimana. 2° Sessione della settimana svolta ieri (riporto ripetizioni x serie):

Squat (medio) 2x6 @ 80% (105Kg)
Panca (pesante) 4x6 @ 80% (85kg)
Stacco (leggero) 3x4 @ 65% (125Kg)
Rematore bilanciere 8x5 @ 65Kg
Addome 10x4

P.S. Ovviamente, se ne avrete voglia, ogni vostro commento, opinione, richiesta, suggerimento mi sarebbe di grande aiuto...quindi, grazie in anticipo!

[milo]

Ciao Percival,

più che avere squat e panca indietro, forse sei particolarmente avvantaggiato come leve corporee nello stacco da terra.

I video sono sempre utili per individuare aspetti esecutivi migliorabili.

Buon diario

[Percival]

Ciao Milo,

in effetti non avevo mai pensato di guardare il problema dal punto di vista opposto...in ogni caso dammi il tempo di capire come fare e provvedo a postare i video delle tre alzate.

Grazie per essere passato da qui.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Percival,

e benvenuto.
Situazioni come la tua non sono cosi' inusuali.
Uno dei nostri utenti piu' carismatici (non mi viene definizione migliore) aveva differenze ancora piu' ampie delle tue:

Originariamente inviato da novellino

squat 140 (paralleli, ma ci sono )
panca 125
stacco 215( con un leggero margine, credo 5 kg)

altezza 186 peso 100 abbondanti età 44 , anzianità di allenamento 9 mesi .

Hai panca e squat nelle giuste proporzioni, e lo stacco un po' fuori asse ma nel senso buono; io non mi lamenterei troppo.

Di nuovo benvenuto, e buon lavoro.

[Percival]

Ciao Principe,

...ok, messaggio recepito... quindi considerato che sia tu che Milo la pensate nello stesso modo, vorrà dire che smetto di vederlo come un problema.

Provo a postare il video dello squat (se ho capito come fare e lo visualizzate, posto anche gli altri)...

Non sono recentissimi, risalgono a prima dell' ultimo test dei mssimali :

[Percival]

Ecco gli altri :

Panca




Stacco

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Percival

vorrà dire che smetto di vederlo come un problema.

Averne di problemi come quello...

L'inquadratura dello squat non e' delle migliori, purtroppo.
Sullo stacco nulla da dire, a parte il piccolo strappo all'inizio, quando i fianchi recuperano la posizione e poi la sbarra comincia a salire. Ma vista la velocita' ed i risultati, e' un dettaglio irrilevante.

Buona giornata.

[milo]

Sembri avere le braccia piuttosto lunghe, quanto hai di apertura delle stesse rispetto alla tua altezza?




P.s. Al posto del video di panca vedo un quadrato bianco.

[cicciodila]

Per lo squat usi una stance molto larga, non senti come una battuta d'arresto sull'anca nel punto più basso?

[Percival]

No, per quanto mi riguarda sono soddisfatto dello stacco...il problema è che trovavo normale prendere a rifermento questa alzata per valutare la mia forza generale... e pertanto vedere che le altre due alzate non sono allo stesso livello mi fa pensare che ci sia qualcosa che non vada.


Per i prossimi video, che inquadratura mi consigli di usare per lo Squat?

[Percival]

Originariamente inviato da milo

Sembri avere le braccia piuttosto lunghe, quanto hai di apertura delle stesse rispetto alla tua altezza?




P.s. Al posto del video di panca vedo un quadrato bianco.

Appena ho la possibilità provo misurarla e vi faccio sapere.

Hai ragione la panca non si vede, provo a ripostarla :

[Percival]

Originariamente inviato da cicciodila

Per lo squat usi una stance molto larga, non senti come una battuta d'arresto sull'anca nel punto più basso?

Si la sentivo, infatti attualmente l'ho leggermente ridotta.

[cicciodila]

Io pure la sentivo allora ho dato un colpo al cerchio e uno alla botte, stance normale-stretta e ginocchia larghe. Però è un'impostazione più da schienata, se si vuole lo squat senza rimbalzino e senza schienata non è il massimo.

[bubux]

Originariamente inviato da Percival

Appena ho la possibilità provo misurarla e vi faccio sapere.

Hai ragione la panca non si vede, provo a ripostarla :

Mi sembra un pò lontana come ripresa. Inoltre da questa prospettiva difficile, almeno per quel che mi riguarda, valutare la posizione del petto e delle spallle. Manca il fermo.

[Percival]

Originariamente inviato da cicciodila

Io pure la sentivo allora ho dato un colpo al cerchio e uno alla botte, stance normale-stretta e ginocchia larghe. Però è un'impostazione più da schienata, se si vuole lo squat senza rimbalzino e senza schienata non è il massimo.

Vero, infatti quando sono stanco o deconcentrato, tendo a schienare. Con la nuova impostazione, inoltre, sento di posteriorizzare molto di più il movimento rispetto a prima. Non se sia normale e se vada bene.