Diario-Memedesimo

[memedesimo]

13.03.17
Medium Day
Squat 5x5(ultima con 86kg)
Dips 4x6(sovraccarico +10kg,prossima volta metterò 11kg)
Stacchi 5x5(ultima con 110kg)
Trazioni 4x5 con zavorra di 4kg+1x5 libere
P.32°Manubri 3x10-8-8 20kg(prox volta 3x8 con 22kg)

-Discorso squat:il collo effettivamente non mi accorgo di tirarlo indietro,mi impegno solo a tenere il petto il più in fuori possibile,forse sarà un riflesso condizionato...ma se dovessi correggermi,dove dovrei puntare lo sguardo?Per come faccio adesso,lo punto allo specchio di fronte a me,ad 1-1,50 mt di distanza.

Sono riuscito a fare 3 video con spero buona prospettiva visuale,le ultime 3 serie di squat,dove mi sono impegnato a scendere il più possibile.Penso che stia al limite,poichè scendendo ancora perderei la lordosi e mi sbilancerei in avanti,risalendo più stile "goodmorning".Nell'ultima serie del giorno pesante ovviamente non scendo così,semplicemente per paura di non riuscire a risalire.

Terza serie con 78kg: https://youtu.be/OFCpWi72yL8

Quarta serie con 82kg: https://youtu.be/wn_ENgsyNBQ

Quinta serie con 86kg: https://youtu.be/MLFNacL9ahk

-Altro appunto:nel fare stacchi oggi sono rimasto particolarmente sorpreso dal fatto che neanche nell'ultima serie con 110kg ho dovuto ricorrere alla tipologia mista"mano prona-supina"ma sono riuscito a mantenerle entrambe prone...di solito quando arrivo sui 98-100kg sono obbligato poichè non riesco più a reggere il bilanciere,mi scivola a causa dell'indebolimento della presa.Boh...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da memedesimo

Per come faccio adesso,lo punto allo specchio di fronte a me,ad 1-1,50 mt di distanza.

Tieni il collo in posizione neutra, cioe' allineato col resto della colonna.
Di solito, fissare un punto per terra ad un paio di metri da te dovrebbe funzionare.

Nell'ultimo video la profondita' e' corretta, non occorre scendere di piu'. Tieni la schiena estesa con la sua curva naturale (iper-estendere non e' strettamente necessario).

Buona giornata.

[bubux]

-Discorso squat:il collo effettivamente non mi accorgo di tirarlo indietro,mi impegno solo a tenere il petto il più in fuori possibile,forse sarà un riflesso condizionato...ma se dovessi correggermi,dove dovrei puntare lo sguardo?Per come faccio adesso,lo punto allo specchio di fronte a me,ad 1-1,50 mt di distanza.
Lo sguardo va puntato in avanti o in alto, ma il collo deve mantenere
la curvatura fisiologica. Se hai uno specchio davanti non "perderti" nello specchio vai oltre,
fai come se non esistesse e guarda lontano (sono costretto a fare così anche io).

Sono riuscito a fare 3 video con spero buona prospettiva visuale,le ultime 3 serie di squat,dove mi sono impegnato a scendere il più possibile.
E si vede. Cerca di allargare ancora di più le ginocchia. Serve a richiamare maggiormente femorali e glutei e minimizzare l'intervento dei quad.

Penso che stia al limite,poichè scendendo ancora perderei la lordosi e mi sbilancerei in avanti,risalendo più stile "goodmorning".
Agli inizi perdere un pò di lordosi in basso non penso sia un dramma.
L'importante è ritrovare immediatamente l'iperestensione dopo l'inversione.

Nell'ultima serie del giorno pesante ovviamente non scendo così,semplicemente per paura di non riuscire a risalire.
Qui non sono d'accordo. Non si può "programmare" a
priori la profondità della discesa a seconda dei carichi.
Devi acquisire una forma esecutiva a prova di carichi
massimali. Poi per carità potrai non sempre essere soddisfatto
della profondità del tuo squat, ma l'entità del carico
non deve essere un fattore limitante della discesa, se lo è
devi abbassare il carico e fare "legna" su carichi inferiori
consolidando la tecnica al limite dell'automatismo.

-Altro appunto:nel fare stacchi oggi sono rimasto particolarmente sorpreso dal fatto che neanche nell'ultima serie con 110kg ho dovuto ricorrere alla tipologia mista"mano prona-supina"ma sono riuscito a mantenerle entrambe prone...di solito quando arrivo sui 98-100kg sono obbligato poichè non riesco più a reggere il bilanciere,mi scivola a causa dell'indebolimento della presa.Boh...[/quote]
L'allenamento con i pesi in generale e la via che hai scelto tu in particolare e che anch'io perseguo è questa: sorprendersi
di continuo delle infinite possibiltà del nostro corpo ;-).

[memedesimo]

In ogni caso,come giudichi la mia profondità?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da bubux

Devi acquisire una forma esecutiva a prova di carichi massimali.

Concordo e sottoscrivo.

Buona giornata.

[bubux]

Originariamente inviato da memedesimo

In ogni caso,come giudichi la mia profondità?

Come ti ha hanno già fatto notare è corretta.
Adesso la sfida è mantenerla in ogni ripetizione di ciascuna serie.

[memedesimo]

Bene,grazie infinite ad entrambi per le dritte

[memedesimo]

15.03.17
Giornata andata nel peggiore dei modi,o quasi.

Cominciamo con ordine.
SQUAT:ho tentato il 5x5 con 100 kg,ed ero quasi sicuro di riuscirci visto che la scorsa week con 98kg ero andato alla grande.Forse sarà il fatto che nella scorsa week sono sceso meno,e questo facilitava le cose?O forse sono arrivato al tanto atteso stallo,semplicemente?Fatto stà che credo un'altro fattore influente siano state le 5.30 ore di sonno fatte,però non saprei,non mi sentivo stanco o assonnato,e nelle dips e lento avanti sono andato alla grande...comunque,morale della favola:2 becere,misere,truculenti ripetizioni con 100 kg,dopo aver alzato di due kg ogni serie rispetto alla settimana scorsa.Cavolo pensavo di farne 4 se proprio non 5,è stata una doccia fredda.Addirittura ho provato a fare un'altra serie con lo stesso carico,e ho fatto una ripetizione stentata

Dips:Alla grande,mi sentivo un grillo.5x5 pesante con zavorre di 8-10-12-14-16kg,un kilo in più ad ogni serie,e ne ho ancora.Più 2x8 di backoff,visto che sto imparando sempre una tecnica di esecuzione migliore,ho deciso di fare queste due serie per impararla al meglio.

STACCHI:altra nota dolente.Tentato 5x5 con ultima serie 122kg,non riuscite,ultima con 3 reps.Avevo paura di schienare,o non so,non riuscivo proprio a tirare su quel carico.Domenica andrò a Brico a comprare le tavolette di legno da usare come rialzi,poi farò dei video per imparare una giusta e definitiva tecnica con altezza regolare
Lento avanti:5x6 con 38kg(+ 2 serie rispetto alla scorsa volta)

Good morning 3x8 con 40kg(+ 2kg)


Video Ultime 3 serie di squat:

https://youtu.be/jQdnLOC0Q1s (82kg)

https://youtu.be/OiP1eiRCBIg (92kg)

https://youtu.be/bGNRTVPqJkc (100kg)

Note:il collo sto cercando di correggerlo,mi viene ancora istintivo tirarlo indietro,ci lavorerò sù.Nella terza serie comunque noto un miglioramento,sbaglio?Inoltre,ho cercato di allargare la distanza tra i piedi,per il discorso di reclutamento glutei e femorali,ma non mi ha portato notevoli miglioramenti,almeno per ora..

In ogni caso,terrò questi carichi per ancora la prossima settimana su squat e stacchi cercando di migliorare,nelle dips invece aumento ancora fino a quanto posso prima di arrivare allo stallo.Quando questo accadrà,passerò alla terza fase del bill star che ho trovato su projectinvictus,ovvero la fase a con backoff e un po' di serie con carichi costanti,su ogni esercizio.Avete qualcos'altro da propormi?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

in un programma come quello che fai tu, di solito le prime difficolta' arrivano per uno (o piu') dei motivi seguenti (fatte salve gravi pecche nell'esecuzione):

- recupero troppo corto tra le serie (tu quanto fai?)
- incrementi troppo elevati (non mi pare il tuo caso)
- alimentazione insufficiente (un chilo in piu' per ogni mese di programma e' un buon punto di partenza)
- poco sonno, o di scarsa qualita' (mi pare il tuo caso).

Buona giornata.

[memedesimo]

Per il recupero non sto lì ad osservare il cronometro per i fondamentali,sento il mio corpo e quando sono pronto parto.In ogni caso nelle prime serie starò sui 90 secondi,dato che sono serie praticamente di riscaldamento,e poi in quelle più difficili tra il guardare l'esecuzione nel video,scaricare e caricare e riposarmi un po' penso che 2 minuti e più passino.Per il discorso sonno,quel giorno era stato un caso,regolarmente dormo 7-8 ore di sonno a notte,e nonostante avessi dormito poche ore quel giorno non mi sentivo afflitto o spossato,ma come giorni normali.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da memedesimo

penso che 2 minuti e più passino.

Prenditene cinque.
Non mi hai detto nulla dell'alimentazione (ma gia' so la risposta :-) ).
Riprova dopo che avrai fatto una notte normale.

Buona giornata.

[memedesimo]

Per l'alimentazione già te ne avevo parlato tempo fa,se non metto qualche kg con l'alimentazione di adesso bho,mangieró ancora di piú.Se dovesse comunque rimanere lo stallo il giorno pesante,cosa mi consiglieresti di fare?Continuo il programma come ho scritto nel precedente post,o altro?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da memedesimo

se non metto qualche kg con l'alimentazione di adesso

Vuol dire che non mangi abbastanza, mi pare ovvio.

Quanto al seguito: hai avuto una giornata di palta dopo aver dormito niente, ci sta. Fai conto che non sia successo nulla, e vai avanti come prevede il programma.

Buona giornata.

[memedesimo]

17.03.17
Light day
Ho misurato i dischi da un'estremo all'altro,ed il diametro è precisamente 40cm.In garage ho due tavolette da 2 cm,mettendole sotto starei di 5 mm sotto rispetto all'altezza regolare,ma mi accontento,anche perchè vedendo sul sito di Brico gli spessori sono o 1,8 o 3,2 cm.Poi filmerò la tecnica e vedrò cosa cambierà rispetto all'altezza attuale.
Nello squat ho tenuto la testa bassa ed effettivamente il collo era dritto e non tirato indietro,però tendevo a sbilanciarmi in avanti e a schienare in risalita in questo modo.Forse perchè guardavo in basso e non in avanti,bho,Lunedì posterò qualche video.
In stacchi e squat ho mantenuto gli stessi carichi del giorno leggero della scorsa settimana,visto che non ho progredito nei giorni pesanti.
Dips:5x8(sovraccarico 4kg,+ 2kg e una serie rispetto allo scorso allenamento)
T bar raw 3x10-10-8 (36kg)
Spinte manubri panca 32° 3x8-10-8(22kg-20kg-20kg)

Oggi ho anche donato all'avis,spero non si ripercuota con una stanchezza generale sull'allenamento di Lunedì

[memedesimo]

20.3.17
Medium Day

Carichi in squat e stacchi come nella scorsa settimana.Nello squat ho fatto un po' di video dove tengo il collo in avanti e guardo un punto fisso poco più in basso del mio ombelico sul riflesso dello specchio di fronte a me.Tenendo il collo in questa posizione trovo più facilità nello scendere sotto il parallelo,però non saprei,sarà questione di abiutudine,ma mi sento come schienare nella risalita,poichè piego troppo il busto nella"buca"prima di risalire,quando dovrei rimanere più verticale possibile.Negli stacchi finalmente mi allenerò ad altezza regolare circa(0.5cm in meno),e a prima sensazione,cambia davvero tutto.Dovrò rivedere e rifare un bel po' di serie tecniche per acquisire un giusto schema motorio,perchè dai video almeno io evinco che la schiena si inarchi un po',poi fate voi.Un'altra novità è che anche negli stacchi tengo il collo neutro,guardando in basso poco più davanti a me,ma ho notato che così facendo tengo la schiena troppo orizzontale,quando se mantenessi il collo come facevo prima sarei più piegato,a parità di distanza dal bilanciere.

Poi Dips 4x6(11 kg di zavorra,+1 rispetto alla scorsa volta)
Trazioni zavorrate 5-5-4-4-4(zavorra di 6 kg)
P 32°manubri 8-8-6-8(22kg,poi ultima serie con 20kg)

Ecco un po' di video per farvi capire i miei problemi sovracitati.

Squat 78kg https://youtu.be/lk14kuWMJn0

Squat 82 kg
https://youtu.be/16S6rD3JI-U

Squat 86 kg https://youtu.be/9E-jh0_-62s

Stacco ultima serie 100kg https://youtu.be/IxEL96nH6eM