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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#136)
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Moderatore Hollow
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30-12-2018, 07:12 PM
DOMENICA 30/12/18 (week 1 - day 1) MAX EFFORT UPPER BENCH PRESS 3x80/90/100/110/115kg BACK OFF 90x10/8/8reps INCLINE DB BENCH 8x20/22/25/27/32/35kg -----superset---- V-GRIP ROW 8x60/70/80/90/100/105KG DIPS 1x6 40kg 3x8 30kg -----superset---- PULL UP 1x6 10kg 3x8 5kg DB CURL 1x6 20+20kg 3x8 17+17kg ---superset---- PUSH DOWN 1x10 20kg 3x12 15kg ---superset---- SPIDER DB HUMMER CURL 1x10 15+15kg 3X12 10+10kg |
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(#137)
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Moderatore Hollow
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03-01-2019, 09:14 AM
MERCOLEDÍ 02/01/19 (week 1 - day 2) MAX EFFORT LOWER SQUAT 3x100/120/140/150/160/165kg PR +5kg BACK OFF 130x5/5/3reps TRAP BAR DEADLIFT 8x60/80/100/120/140/140kg YOKE BAR SPLIT SQUAT 8x50/60/70/70kg -----superset---- YOKE BAR GM 8x50/60/70/70kg LEG PRESS (rest pause) 60rep 80kg Primo allenamento del nuovo anno, e quale miglior modo di cominciare se non con un bel PR  .... Sono riuscito a battere il mio vecchio massimale sulle 3rip di 5kg nonostante una forma fisica non al top soprattutto per il dorsale sx contratto che mi dà un fastidio assurdo, probabilmente useró la pallina per massaggiare la parte e vedere se riesco a sbloccare qualcosa ....Nulla di particolare per il resto, ho voluto inserire nuovamente lo split squat con la Yoke bar perché nello scorso ciclo l'ho quasi sempre saltato per mancanza di tempo, in più mi permette di sovraccaricare bene e più comodamente rispetto al manubrio .... |
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All the Truth Member
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03-01-2019, 05:51 PM
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(#140)
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Moderatore Hollow
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04-01-2019, 08:09 PM
VENERDÍ 04/01/19 (week 1 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x5 90kg ------superset------ FAT BAR BB ROW 4x10 80Kg MILITARY (75%) 4x5 55kg ----superset---- CHIN UP 4x10 Bw DB PRESS 4x10 25+25Kg ----superset---- POWER BB SHRUGS 4x10 100kg ----superset---- PULLEY 4x15 45KG LATERAL RAISES (drop set) 3x12+12+12 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 4x12 15+15Kg ----superset---- OVERHEAD DB EXT 4x12 22kg |
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Moderatore Hollow
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06-01-2019, 11:22 PM
DOMENICA 06/01/19 (week 1 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM ) 4x5 125kg SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM) 4x5 140kg GOBLET SQUAT (talloni elevati) 4x12 32kg ------superset------ DB STIFF LEG DEADL (punte elevate) 4x12 32+32Kg LEG EXT 4x20 20kg + 1RED bands AB WEEL 4x10 Bw ------superset------ TOE TO BAR 4x10 Bw |
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Moderatore Hollow
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09-01-2019, 08:46 AM
MARTEDÍ 08/01/19 (week 2 - day 1) MAX EFFORT UPPER MILITARY PRESS 3x50/55/60/65/70kg BACK OFF 60x5/5/5reps INCLINE DB BENCH 8x20/22/25/27/32/35/35kg -----superset---- V-GRIP ROW 8x60/70/80/90/100/105/105Kg DIPS 2x6 40kg 2x8 30kg -----superset---- PULL UP 2x6 10kg 2x8 5kg DB CURL 2x6 20+20kg 2x8 17+17kg ---superset---- PUSH DOWN 2x10 20kg 2x12 15kg ---superset---- SPIDER DB HUMMER CURL 2x10 15+15kg 2X12 10+10kg |
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(#143)
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Moderatore Hollow
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11-01-2019, 09:20 AM
GIOVEDÍ 10/01/19 (week 2 - day 2) MAX EFFORT LOWER DEADLIFT 3x100/120/140/160/180/190kg PR +10kg BACK OFF 150x5/5/3reps TRAP BAR DEADLIFT ____________NO____________ YOKE BAR SPLIT SQUAT 8x50/60/70/80kg -----superset---- YOKE BAR GM 8x50/60/70/80kg LEG PRESS (rest pause) 60rep 90kg Giornata partita frettolosamente, sveglia rimandata più volte con annesso ritardo, lavoro che mi ha preso più tempo del previsto e allenamento cominciato tardi .... -_- insomma si prospettava una "bella giornata"... Sono partito con l'idea di fare praticamente solo lo stacco, di concentrare tutte le energie lì e eventualmente fare qualcosina di contorno se il tempo permetteva .... Diciamo che ho svoltato cosí, l'allenamento ha migliorato il resto della giornata con un bel PR sullo stacco... 10kg in più rispetto all'ultima volta che provai un all out sulle triple .... In teoria (molta teoria) dovrei aver migliorato anche il massimale (attualmente 200kg tondi)....vedremo nel giorno prestabilito cosa succederà ... Per rientrare nei tempi ho tagliato lo stacco con la trap (ero già abbastanza prosciugato dallo stacco) e mi sono concentrato sul chiudere l'allenamento con qualche complementare "medio pesante" .... |
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(#144)
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Moderatore Hollow
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20-01-2019, 12:00 PM
SABATO 12/01/19 (week 2 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x6 90kg ------superset------ FAT BAR BB ROW 4x10 80Kg MILITARY (75%) 4x6 55kg ----superset---- CHIN UP 4x10 Bw DB PRESS 4x10 25+25Kg ----superset---- POWER BB SHRUGS 4x10 100kg ----superset---- PULLEY 4x15 45KG LATERAL RAISES (drop set) 4x12+12+12 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 4x15 1RED BAND ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 4x12 15+15Kg ----superset---- OVERHEAD DB EXT 4x12 22kg |
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(#145)
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Moderatore Hollow
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20-01-2019, 12:02 PM
MARTEDÍ 15/01/19 (week 2 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM ) 4x6 125kg SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM) 4x6 140kg GOBLET SQUAT (talloni elevati) 4x15 35kg ------superset------ DB STIFF LEG DEADL (punte elevate) 4x15 35+35Kg LEG EXT 4x20 20kg + 1RED bands AB WEEL 4x10 Bw ------superset------ TOE TO BAR 4x10 Bw |
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(#146)
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Moderatore Hollow
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20-01-2019, 12:08 PM
GIOVEDÍ 17/01/19 (week 3 - day 1) MAX EFFORT UPPER BENCH PRESS 1x100/110/115/120/125Kg BACK OFF 100x3/3/3 INCLINE DB BENCH 6x25/27/32/35/40/40kg -----superset---- V-GRIP ROW 6x70/80/90/100/110/110Kg DIPS 3x6 40kg 1x8 30kg -----superset---- PULL UP 3x6 10kg 1x8 5kg DB CURL 3x6 20+20kg 1x8 17+17kg ---superset---- PUSH DOWN 3x10 20kg 1x12 15kg ---superset---- SPIDER DB HUMMER CURL 3x10 15+15kg 1x12 10+10kg Sono talmente fortunato che i "massimali in allenamento" sono capitati giusto nel momento in cui sono con raffreddore, tosse, mal di gola e spossatezza assurda ..... Le scuse peró stanno a zero......carta canta e questi sono i carichi venuti fuori nella panca, n'è più nè meno..... Pensavo di tirare fuori i 130kg visti come erano saliti i 120kg (decisamente bene e inaspettati) ma ci ho creduto davvero poco...quindi mi tengo questa cagata |
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(#147)
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Moderatore Hollow
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20-01-2019, 12:15 PM
SABATO 19/01/19 (week 3 - day 2) MAX EFFORT LOWER SQUAT 1x140/150/160/170/180kg TRAP BAR DEADLIFT 6x60/80/100/120/140/150/150kg YOKE BAR SPLIT SQUAT 6x50/60/70/80/80kg -----superset---- YOKE BAR GM 6x50/60/70/80/80kg LEG PRESS (rest pause) 60rep 90kg Se nella panca nonostante la situazione fisica non propizia lo stare sdraiato mi permettesse di sopperire ad alcuni "problemucci" .....nello squat è stato una tragedia .... Il non respirare unito alla manovra di Valsalva mi ha fatto vedere le "stelline" in più di un'occasione ....dopo i 180kg ho rinunciato a prescindere prima di svenire e di provare la sensazione delle mattonelle sulla faccia ...... Sono migliorato ovunque sul 3RM quindi mi aspettavo qualcosina in più a prescindere da tutto.... Peso corporeo invariato (78kg) |
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(#148)
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Moderatore Hollow
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25-01-2019, 10:41 AM
LUNEDÍ 21/01/19 (week 3 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x7 90kg ------superset------ FAT BAR BB ROW 4x12 80Kg MILITARY (75%) 4x7 55kg ----superset---- CHIN UP 4x12 Bw DB PRESS 5x10 25+25Kg ----superset---- POWER BB SHRUGS 5x10 100kg ----superset---- PULLEY 5x15 45KG LATERAL RAISES (drop set) 3x15+15+15 - 15/10/8kg ----superset---- BAND PULL APART 3x15 1RED BAND ROLLING DB EXT 4x15 15+15kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 4x15 15+15Kg ----superset---- OVERHEAD DB EXT 4x15 22kg |
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(#149)
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Moderatore Hollow
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25-01-2019, 10:46 AM
MERCOLEDÍ 23/01/19 (week 3 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM ) 4x7 125kg SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM) 4x7 140kg GOBLET SQUAT (talloni elevati) 4x15 35kg ------superset------ DB STIFF LEG DEADL (punte elevate) 4x15 35+35Kg LEG EXT 4x20 20kg + 1RED bands AB WEEL 4x10 Bw ------superset------ TOE TO BAR 4x10 Bw Lo squat ad "alte" ripetizioni mi uccide gli erettori e lo stacco a seguire risulta bello tosto nonostante il carico non sia nulla di speciale .... Ultimamente mi sto allenando un po' per "inerzia".... Sempre tutto di fretta, incastrare gli allenamenti con i vari impegni lavorativi sta diventando uno stress ....mangio anche male, troppe cene fuori con amici, troppe uscite in generale.... Devo tornare un po' in riga .... Probabilmente finita questa settimana partiró con un mini cut (3 settimane probabilmente) per smaltire gli "eccessi" e riprendere la retta via |
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