Shade's training log

**Shade** · 25-01-2019, 12:02 PM

Metto dei rialzi sotto in modo da avere più enfasi sui quadricipiti nel goblet e sui femorali nello stacco con i manubri .... varianti interessanti

milo · 25-01-2019, 03:35 PM

Sei troppo comodo, una volta lo facevano così:

**Shade** · 25-01-2019, 05:36 PM

Per curiosità giuro che lo provo hahahahahahaha XD

orange · 25-01-2019, 07:21 PM

Poi una volta nemmeno potevano caricare il bilanciere, quindi dovevano per forza partire "da terra".

**Shade** · 28-01-2019, 08:33 AM

VENERDÍ 25/01/19 (week 4 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

MILITARY PRESS
1x60/65/70/75/80Kg
BACK OFF 60x3/3/3

INCLINE DB BENCH
6x25/27/32/35/40/40kg
-----superset----
V-GRIP ROW
6x70/80/90/100/110/110Kg

DIPS
4x6 40kg
-----superset----
PULL UP
4x6 10kg

DB CURL
4x6 20+20kg
---superset----
PUSH DOWN
4x10 20kg

**Shade** · 28-01-2019, 08:35 AM

DOMENICA 27/01/19 (week 4 - day 2)

MAX EFFORT LOWER

DEADLIFT
1x140/160/180/190/200kg

TRAP BAR DEADLIFT
6x60/80/100/120/140/150/150kg

YOKE BAR SPLIT SQUAT
6x50/60/70/80/80kg
-----superset----
YOKE BAR GM
6x50/60/70/80/80kg

LEG PRESS (rest pause)
60rep 90kg

**Shade** · 01-02-2019, 11:00 AM

MARTEDÍ 29/01/19 (week 4 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (75%)
4x8 90kg
------superset------
FAT BAR BB ROW
4x12 80Kg

MILITARY (75%)
4x8 55kg
----superset----
CHIN UP
4x12 Bw

DB PRESS
4x10 25+25Kg
----superset----
POWER BB SHRUGS
4x10 100kg
----superset----
PULLEY
4x15 45KG

ROLLING DB EXT
4x12 15+15kg
----superset----
SEATED HUMMER CURL
4x12 15+15Kg
----superset----
OVERHEAD DB EXT
4x12 22kg

**Shade** · 01-02-2019, 11:06 AM

GIOVEDÍ 31/01/19 (week 4 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (70% 1RM )
4x8 125kg

SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM)
4x8 140kg

GOBLET SQUAT (talloni elevati)
4x15 35kg
------superset------
DB STIFF LEG DEADL (punte elevate)
4x15 35+35Kg

LEG EXT
4x20 20kg + 1RED bands

AB WEEL
4x10 Bw
------superset------
TOE TO BAR
4x10 Bw

Con questa sessione si concludono le 4settimane di "test in training" dove mi ritrovo abbastanza cotto ma nn troppo da dover *scaricare* prima di poter riprendere ad allenarmi ...
In teoria restare fermo sabato e domenica sarebbe stato ideale ma settimana prossima faccio un fine settimana a Roma quindi mi vedo "costretto" a riprendere da domani con il nuovo programma ...

**Shade** · 11:21 AM

Dopo queste 4 settimane appena trascorse mi ritrovo fermo dove ero rimasto l'ultima volta... Nell'ultimo periodo ho lavorato soprattutto sul 5RM e sul 3RM (e molto sulle medie ripetizioni in generale) infatti i numeri sono saliti un po' ovunque su questi range (dai fondamentali ai complementari) mentre sulle singole sono inchiodato...
Bestia nera resta la panca dove mi aspettavo decisamente di più considerando come sono salite le varie singole durante il test...invece niente

Cmq i carichi attuali sono questi (BW 78kg)
Squat 185kg
Panca 125kg
Stacco 200kg
Ohp 80kg

In questi giorni butteró giù anche il nuovo schema per i prossimi mesi di allenamento e la posteró per farmi dare un'occhiata

milo · 01-02-2019, 12:35 PM

Però i carichi sono ben proporzionati tra loro, solo lo squat spicca per essere avanti rispetto agli altri: 2,37 volte il peso corporeo è notevole.

**Shade** · 01-02-2019, 05:16 PM

Diciamo che il fine ultimo non è quello di aumentare i carichi solo sull'1RM (ovvio che fa piacere se cresce anche quello) e credo lo si noti anche dalla mole di lavoro che faccio ....
In genere provo i massimali perché cmq nelle varie programmazioni avere dei riferimenti per impostare le varie percentuali serve. ..

Ora come ora se riguardo gli appunti ho PR praticamente ovunque, dal fondamentale alla variante al complementare.... sintomo che la mia forza "generale" è migliorata, idem fisicamente, sto messo bene

**Shade** · 02-02-2019, 07:09 PM

Oggi partono le nuove 3 settimane di programmazione...
Per questo ciclo ho preso spunto da un programma di Brian Alsruhe (non so se qualcuno lo segue su YouTube) con qualche piccola modifica per quanto riguarda i complementari (lui fa strongman) e sulla durata di ogni singolo ciclo...

Vi lascio il link se siete interessati a dare un`occhiata

**Shade** · 02-02-2019, 07:10 PM

Bene partiamo

SABATO 02/02/19 (week 1 - day 1)

UPPER BODY DAY

CLOSE GRIP BENCH PRESS
3x80/90/95/100/105kg
Back off (80%) 85x12/8/6
------superset------
FAT BAR BB ROW (supinated grip)
3x80/90/95/100/105kg
Back off (80%) 85x12/8/6
------superset------
RUSSIAN TWIST
8x10 5kg

MILITARY (75% w/bands)
4x5 40+15kg
----superset----
PULL UP
4x5 5kg
----superset----
AB WEEL
4x10 bw

LATERAL RAISES (drop set)
3x12/12/12reps 15/10/5kg
----superset----
POWER BB SHRUGS (wide grip)
3x10 100kg
----superset----
LOW INCLINE DB BENCH
3x12 25+25Kg

INCLINE DB CURL
3x10 10+10kg
----superset----
INCLINE DB EXT
3x12 10+10Kg
----superset----
SEATED HUMMER CURL
3X10 10+10KG

Prima seduta conclusa... e devo dire che è bella tosta nonostante con i complementari ci sia andato leggero, poco volume e poco carico in generale....
Per il resto i giant set anche con i fondamentali sono una sfida, soprattutto l`introduzione del "core work" come finale.... L`idea nn mi dispiace affatto, è un gruppo che tendo sempre a snobbare per mancanza di tempo, così sono praticamente costretto a farlo....

In tutto ciò si aggiunge anche la componente 'metabolica' data da più esercizi in successione e al rest (90sec o giù di li) che in questo periodo di bulk non fa affatto male....

**Shade** · 04-02-2019, 04:49 PM

LUNEDÍ 04/02/19 (week 1 - day 2)

LOWER BODY DAY

PIN SQUAT
5x80/100/120/130/140kg
Back off 110x12/10/10
------superset------
BANDS GM
8x15 2RED bands
AB WEEL
8x12 bw

DEADLIFT (75% w/bands)
4x5 110+40kg PURPLE bands
----superset----
KB SWING
4x20sec 20kg
HOLLOW ROCK
4x20sec

DB SPLIT SQUAT
3x12 20Kg
----superset----
DB STIFF DEAD
3x12 25+25kg
----superset----
TOE TO BAR
3x12

STANDING CALF
4x10+10 80KG (10rep on step/ 10rep on the floor)
----superset----
HYPER
4x12 20kg

Giornata davvero davvero tosta, in casa ho mio padre e mia sorella con febbre, vomito, tosse -_- .....sono circondato da germi e stamattina mi sono alzato con qualche sintomo (spossatezza, stomaco in subbuglio ma per ora niente febbre)

Sono quindi sceso ad allenarmi, mi sono spremuto al massimo possibile tanto da rimanere totalmente fritto da questo workout...
I Giant Set sono micidiali, dopo squat e stacco avevo il culo cotto, femorali e addome andati ...assurdo considerando che nn si discosta moltissimo da quanto fatto nei programmi precedenti (più o meno) ....

C'è anche da dire che sono partito con una sorta di mini cut..calorie decisamente basse per sostenere questo tipo di workout ....penso di interrompere questa stronzata del mangiare meno (almeno in questa fase) a fine settimana ricominciando ad alzare le kcal

**Shade** · 06-02-2019, 10:14 PM

MERCOLEDÍ 06/02/19 (week 1 - day 3)

UPPER BODY DAY

PUSH PRESS
1x60/65/70/75/80/85/90kg PR+5KG
Back off 70x8/5/5
------superset------
CHIN UP
3x5/10/15/20/25/30
Back off 20x6/5/5
------superset------
TWIST SIT-UP
8x10 bw

BENCH PRESS (75% w/bands)
4x5 75+20KG RED bands
----superset----
DB ROW (pause)
4X6 40kg
------superset------
PENDULUM ABS
4x10 BW

DB PRESS
3x8 25+25kg
----superset----
DB POWER SHRUGS
3x10 35+35Kg
----superset----
DIPS (1/2+1)
3x8 BW

Allenamento mattutino svolto decisamente di fretta, avevo cosí poco tempo da dover tagliare completamente l'allenamento diretto per le braccia (sacrilegio

)

Peró per il resto è andato abbastanza bene, porto a casa anche un piccolo PR nella push press che rende sicuramente migliore la giornata.

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	(#151)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	25-01-2019, 12:02 PM Metto dei rialzi sotto in modo da avere più enfasi sui quadricipiti nel goblet e sui femorali nello stacco con i manubri .... varianti interessanti

	(#152)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,508 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	25-01-2019, 03:35 PM Sei troppo comodo, una volta lo facevano così:

	(#153)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	25-01-2019, 05:36 PM Per curiosità giuro che lo provo hahahahahahaha XD

	(#154)
orange All the Truth Member Messaggi: 15,225 Data registrazione: Apr 2008	25-01-2019, 07:21 PM Poi una volta nemmeno potevano caricare il bilanciere, quindi dovevano per forza partire "da terra".

	(#155)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	28-01-2019, 08:33 AM VENERDÍ 25/01/19 (week 4 - day 1) MAX EFFORT UPPER MILITARY PRESS 1x60/65/70/75/80Kg BACK OFF 60x3/3/3 INCLINE DB BENCH 6x25/27/32/35/40/40kg -----superset---- V-GRIP ROW 6x70/80/90/100/110/110Kg DIPS 4x6 40kg -----superset---- PULL UP 4x6 10kg DB CURL 4x6 20+20kg ---superset---- PUSH DOWN 4x10 20kg

	(#156)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	28-01-2019, 08:35 AM DOMENICA 27/01/19 (week 4 - day 2) MAX EFFORT LOWER DEADLIFT 1x140/160/180/190/200kg TRAP BAR DEADLIFT 6x60/80/100/120/140/150/150kg YOKE BAR SPLIT SQUAT 6x50/60/70/80/80kg -----superset---- YOKE BAR GM 6x50/60/70/80/80kg LEG PRESS (rest pause) 60rep 90kg

	(#157)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	01-02-2019, 11:00 AM MARTEDÍ 29/01/19 (week 4 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x8 90kg ------superset------ FAT BAR BB ROW 4x12 80Kg MILITARY (75%) 4x8 55kg ----superset---- CHIN UP 4x12 Bw DB PRESS 4x10 25+25Kg ----superset---- POWER BB SHRUGS 4x10 100kg ----superset---- PULLEY 4x15 45KG ROLLING DB EXT 4x12 15+15kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 4x12 15+15Kg ----superset---- OVERHEAD DB EXT 4x12 22kg

	(#158)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	01-02-2019, 11:06 AM GIOVEDÍ 31/01/19 (week 4 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70% 1RM ) 4x8 125kg SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM) 4x8 140kg GOBLET SQUAT (talloni elevati) 4x15 35kg ------superset------ DB STIFF LEG DEADL (punte elevate) 4x15 35+35Kg LEG EXT 4x20 20kg + 1RED bands AB WEEL 4x10 Bw ------superset------ TOE TO BAR 4x10 Bw Con questa sessione si concludono le 4settimane di "test in training" dove mi ritrovo abbastanza cotto ma nn troppo da dover scaricare prima di poter riprendere ad allenarmi ... In teoria restare fermo sabato e domenica sarebbe stato ideale ma settimana prossima faccio un fine settimana a Roma quindi mi vedo "costretto" a riprendere da domani con il nuovo programma ...

	(#159)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	01-02-2019, 11:11 AM Dopo queste 4 settimane appena trascorse mi ritrovo fermo dove ero rimasto l'ultima volta... Nell'ultimo periodo ho lavorato soprattutto sul 5RM e sul 3RM (e molto sulle medie ripetizioni in generale) infatti i numeri sono saliti un po' ovunque su questi range (dai fondamentali ai complementari) mentre sulle singole sono inchiodato... Bestia nera resta la panca dove mi aspettavo decisamente di più considerando come sono salite le varie singole durante il test...invece niente Cmq i carichi attuali sono questi (BW 78kg) Squat 185kg Panca 125kg Stacco 200kg Ohp 80kg In questi giorni butteró giù anche il nuovo schema per i prossimi mesi di allenamento e la posteró per farmi dare un'occhiata Ultima Modifica di Shade : 01-02-2019 11:21 AM.

	(#160)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,508 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	01-02-2019, 12:35 PM Però i carichi sono ben proporzionati tra loro, solo lo squat spicca per essere avanti rispetto agli altri: 2,37 volte il peso corporeo è notevole.

	(#161)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	01-02-2019, 05:16 PM Diciamo che il fine ultimo non è quello di aumentare i carichi solo sull'1RM (ovvio che fa piacere se cresce anche quello) e credo lo si noti anche dalla mole di lavoro che faccio .... In genere provo i massimali perché cmq nelle varie programmazioni avere dei riferimenti per impostare le varie percentuali serve. .. Ora come ora se riguardo gli appunti ho PR praticamente ovunque, dal fondamentale alla variante al complementare.... sintomo che la mia forza "generale" è migliorata, idem fisicamente, sto messo bene

	(#162)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	02-02-2019, 07:09 PM Oggi partono le nuove 3 settimane di programmazione... Per questo ciclo ho preso spunto da un programma di Brian Alsruhe (non so se qualcuno lo segue su YouTube) con qualche piccola modifica per quanto riguarda i complementari (lui fa strongman) e sulla durata di ogni singolo ciclo... Vi lascio il link se siete interessati a dare un`occhiata

	(#163)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	02-02-2019, 07:10 PM Bene partiamo SABATO 02/02/19 (week 1 - day 1) UPPER BODY DAY CLOSE GRIP BENCH PRESS 3x80/90/95/100/105kg Back off (80%) 85x12/8/6 ------superset------ FAT BAR BB ROW (supinated grip) 3x80/90/95/100/105kg Back off (80%) 85x12/8/6 ------superset------ RUSSIAN TWIST 8x10 5kg MILITARY (75% w/bands) 4x5 40+15kg ----superset---- PULL UP 4x5 5kg ----superset---- AB WEEL 4x10 bw LATERAL RAISES (drop set) 3x12/12/12reps 15/10/5kg ----superset---- POWER BB SHRUGS (wide grip) 3x10 100kg ----superset---- LOW INCLINE DB BENCH 3x12 25+25Kg INCLINE DB CURL 3x10 10+10kg ----superset---- INCLINE DB EXT 3x12 10+10Kg ----superset---- SEATED HUMMER CURL 3X10 10+10KG Prima seduta conclusa... e devo dire che è bella tosta nonostante con i complementari ci sia andato leggero, poco volume e poco carico in generale.... Per il resto i giant set anche con i fondamentali sono una sfida, soprattutto l`introduzione del "core work" come finale.... L`idea nn mi dispiace affatto, è un gruppo che tendo sempre a snobbare per mancanza di tempo, così sono praticamente costretto a farlo.... In tutto ciò si aggiunge anche la componente 'metabolica' data da più esercizi in successione e al rest (90sec o giù di li) che in questo periodo di bulk non fa affatto male....

	(#164)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	04-02-2019, 04:49 PM LUNEDÍ 04/02/19 (week 1 - day 2) LOWER BODY DAY PIN SQUAT 5x80/100/120/130/140kg Back off 110x12/10/10 ------superset------ BANDS GM 8x15 2RED bands AB WEEL 8x12 bw DEADLIFT (75% w/bands) 4x5 110+40kg PURPLE bands ----superset---- KB SWING 4x20sec 20kg HOLLOW ROCK 4x20sec DB SPLIT SQUAT 3x12 20Kg ----superset---- DB STIFF DEAD 3x12 25+25kg ----superset---- TOE TO BAR 3x12 STANDING CALF 4x10+10 80KG (10rep on step/ 10rep on the floor) ----superset---- HYPER 4x12 20kg Giornata davvero davvero tosta, in casa ho mio padre e mia sorella con febbre, vomito, tosse -_- .....sono circondato da germi e stamattina mi sono alzato con qualche sintomo (spossatezza, stomaco in subbuglio ma per ora niente febbre) Sono quindi sceso ad allenarmi, mi sono spremuto al massimo possibile tanto da rimanere totalmente fritto da questo workout... I Giant Set sono micidiali, dopo squat e stacco avevo il culo cotto, femorali e addome andati ...assurdo considerando che nn si discosta moltissimo da quanto fatto nei programmi precedenti (più o meno) .... C'è anche da dire che sono partito con una sorta di mini cut..calorie decisamente basse per sostenere questo tipo di workout ....penso di interrompere questa stronzata del mangiare meno (almeno in questa fase) a fine settimana ricominciando ad alzare le kcal

	(#165)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	06-02-2019, 10:14 PM MERCOLEDÍ 06/02/19 (week 1 - day 3) UPPER BODY DAY PUSH PRESS 1x60/65/70/75/80/85/90kg PR+5KG Back off 70x8/5/5 ------superset------ CHIN UP 3x5/10/15/20/25/30 Back off 20x6/5/5 ------superset------ TWIST SIT-UP 8x10 bw BENCH PRESS (75% w/bands) 4x5 75+20KG RED bands ----superset---- DB ROW (pause) 4X6 40kg ------superset------ PENDULUM ABS 4x10 BW DB PRESS 3x8 25+25kg ----superset---- DB POWER SHRUGS 3x10 35+35Kg ----superset---- DIPS (1/2+1) 3x8 BW Allenamento mattutino svolto decisamente di fretta, avevo cosí poco tempo da dover tagliare completamente l'allenamento diretto per le braccia (sacrilegio ) Peró per il resto è andato abbastanza bene, porto a casa anche un piccolo PR nella push press che rende sicuramente migliore la giornata.