Shade's training log

[Shade]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Shade,

A cosa si riferisce la percentuale? Se non ricordo male, hai un personale di Press di almeno 80Kg, quindi il 75% sarebbero 60Kg, non 40.
E non puo' essere il peso aggiutnivo dato dalle catene, in quanto il 75% di 40Kg e' 30.
Sono confuso, mi aiuti a schiarirmi le idee?

Grazie, buona serata.

C'è un errore di battitura (sto notando ora che anche negli altri allenamenti è sbagliato)
Ho un PR di 80kg e l'ho suddiviso in 50% di carico sul bilanciere (40kg) e il 25% di catene (20kg e non 15kg) totale 75%...

Originariamente inviato da orange

Se è così però che catene hai? Io pensavo si usassero solo per lo squat o la panca, dove abbassi il bilanciere e riduci il carico man mano che la catena poggia a terra.

Uso delle catene molto sottili che fanno da "raccordo" in modo che con il bil al "petto" siano quasi completamente a terra e una volta alzate le braccia siano praticamente a filo con il pavimento ....

Magari ci faccio un video

[orange]

Se vuoi, però ho capito dov'è il trucco
Prima non capivo il senso delle catene, visto che nel press al massimo scarichi a terra una o due maglie.

[Shade]

LOWER BODY DAY (week2/day2)

SUPER SET 1

SAFETY BAR SQUAT
3x80/100/120/130/140/150kg
Back off (80%) 120x8/8/6
AB WEEL
6x8 3chains
Back off BW x10/10/10

SUPER SET 2

DEADLIFT (w/chains)
4x6 110+40kg chains
PLANK
4x1min

SUPER SET 3

YOKE BAR SPLIT SQUAT
3x8 70kg
LEG CURL
3x10 30Kg

SUPER SET 4

LEG PRESS
3x20 80kg
BAND SEATED LEG CURL
3x20 1 PURPLE band

SUPER SET 5

PAUSE GOBLET SQUAT
3x10 32kg
HYPER
3x12 20kg

Ho finito di tatuarmi tutto l'avambraccio destro e tra il workout di upper e questo sono passati circa 3giorni... L'avambraccio ovviamente tira, punge e non posso "strisciarlo" onde evitare di "rovinarlo o fare danni...

Quindi allenamento un po' "distratto" ma tutto sommato non male

[Shade]

UPPER BODY DAY (week2/day3)

GIANT SET 1

FAT BAR OHP
3x50/60/65/70/75kg PR
Back off (80%) 60x8/6/5
PULL UP
5x5/10/15/20/25kg
Back off (80%) 15x8/8/6
LADM BB TWIST
5x10 +10kg

GIANT SET 2

BENCH (75% w/chains)
4x6 75+20kg
DB ROW
4x10 40kg
RUSSIAN TWIST
4x10 10Kg

GIANT SET 3

SEATED DB PRESS NEUTRAL GRIP
3x12 25+25kg
SEATED DB SHRUGS
3x12 27+27Kg
HIGHT INCLINE DB BENCH
3x12 25+25Kg

GIANT SET 4

ROLLING DB EXT
4x10 17+17kg
SEATED HUMMER CURL
4x12 17+17Kg
BANDS PUSH DOWN
4xMax 2RED bands

Idem come sopra, fin quando nn guarisce del tutto l'avambraccio devo allenarmi con i piedi di piombo, peró sulla Military nn ce l'ho fatta e mi sono spinto verso il PR ...era più forte di me, sapevo di avere quei kg e li volevo

[milo]

Originariamente inviato da Shade

Ho finito di tatuarmi tutto l'avambraccio

Subito 5 kg in più anche di massimale stacco .

[Shade]

Ti faccio sapere appena infilo un test ... Se funziona così presto mi vedrete in qualche competizione mondiale

[Shade]

LOWER BODY DAY (week2/day4)

SUPER SET 1

REGULAR DEADLIFT
3x100/120/140/160/180Kg
Back off (80%) 145x8/6/6
SIT-UP
5x10 +5kg

SUPER SET 2

SQUAT (w/chains)
4x6 105+40kg chains
CABLE CRUNCH
4x10 30Kg

SUPER SET 3

DB SPLIT SQUAT
3x10 17+17kg
DB STIFF DEAD (1/2 +1)
3x10 25+25Kg

SUPER SET 4

REV LUNGES
3x10 20+20kg
BAND GM
3x15 1PURPLE band

Finalmente il taglio sul pollice si è risanato completamente anche se sotto forte pressione sento ancora "pungere"..
Cmq nn mi ha impedito di riutilizzare la presa uncino e di tirare fuori un buono stacco...
Rispetto al semi sumo sul classico sono decisamente meno forte...controllando la lavagnetta dei PR sulle 3rip nel semi sumo ho chiuso i 190kg, insomma ci sono circa 10kg netti di differenza ....

Vi lascio il video dell'ultimo set a 180kg

https://www.instagram.com/p/BvMOwPen...=14ncitf1rwivl

Nello squat invece devo fare attenzione alla rotazione del busto verso destra, me ne sono reso conto grazie alle catene che non scendevano perpendicolari nella stessa posizione e credo sia uno dei fattori principali (se non il solo) del recente fastidio alla parte superiore del ginocchio sinistro ...

[Shade]

UPPER BODY DAY (week3/day1)

GIANT SET 1

BUFFALO BAR BENCH PRESS
1x100/110/115/120kg PR
Back off (80%) 95x8/8/6
PENDALY ROW
1x100/110/115/120kg
Back off (80%) 95x10/8/6
BANDS AB TWIST
5x10 1RED band

GIANT SET 2

MILITARY (75% w/chains)
4x7 40+20kg
CHIN UP
3x6 15kg
1x8 10kg
LATERAL AB WEEL
4x10 bw

GIANT SET 3

CABLE LATERAL RAISES
4x12 10kg
POWER BB SHRUGS (close grip)
4x10 100kg
LOW INCLINE DB BENCH (bottom pause)
4x10 25+25Kg

GIANT SET 4

DB CURL
4x10 17+17kg
REVERSE GRIP PUSH DOWN
4x12 20Kg
CONCENTRATION CURL
4x8 15kg

[Shade]

LOWER BODY DAY (week3/day2)

SUPER SET 1

SAFETY BAR SQUAT
1x100/120/130/140/150/160kg
Back off (80%) 125x5/5/5
AB WEEL
6x8 4chains

SUPER SET 2

DEADLIFT (w/chains)
4x7 110+40kg chains
PLANK
4x1min

SUPER SET 3

YOKE BAR SPLIT SQUAT
3x12 60kg
LEG CURL
3x12 30Kg

SUPER SET 4

LEG PRESS
4x20 80kg
BAND SEATED LEG CURL
4x20 1 PURPLE band

SUPER SET 5

PAUSE GOBLET SQUAT
3x10 32kg
HYPER
3x12 20kg

[Shade]

UPPER BODY DAY (week3/day3)

GIANT SET 1

FAT BAR OHP
1x50/60/65/70/75/80kg PR+5kg
Back off (80%) 65x8/5/5
PULL UP
1x20/25/30/35/40/45kg PR
Back off (80%) 30x8/5/3
LADM BB TWIST
6x10 +10kg

GIANT SET 2

BENCH (75% w/chains)
4x7 75+20kg
DB ROW
4x12 40kg
RUSSIAN TWIST
4x10 10Kg

GIANT SET 3

SEATED DB PRESS NEUTRAL GRIP
3x12 25+25kg
SEATED DB SHRUGS
3x12 27+27Kg
HIGHT INCLINE DB BENCH
3x12 25+25Kg

GIANT SET 4

ROLLING DB EXT
4x10 17+17kg
SEATED HUMMER CURL
4x12 17+17Kg
BANDS PUSH DOWN
4xMax 2RED bands

[Shade]

LOWER BODY DAY (week3/day4)

SUPER SET 1

REGULAR DEADLIFT
1x140/160/180/190Kg
Back off (80%) 150x12
SIT-UP
6x10 +10kg

SUPER SET 2

SQUAT (w/chains)
4x7 105+40kg chains
CABLE CRUNCH
4x10 35Kg

SUPER SET 3

DB SPLIT SQUAT
3x12 17+17kg
DB STIFF DEAD (1/2 +1)
3x12 25+25Kg

SUPER SET 4

REV LUNGES
3x12 20+20kg
BAND GM
3x15 1PURPLE band

Concludo con questo allenamento una wave di 3settimane conclusa decisamente bene

Nello stacco avendo poco tempo nel back off ho optato per un unico set all out chiudendo un discreto numero di ripetizioni con uno stacco che nn praticavo davvero da parecchio ...

https://www.instagram.com/p/BvkCHrNH...=1nhd1w9jsscvj

Nello squat ho scoperto (grazie alle catene) che ruoto leggermente il busto verso destra ...motivo per il quale avevo fastidi alla parte superiore del ginocchio sx ... Facendoci attenzione ho risolto il problema ma devo lavorare su questa cosa per evitare di squattare storto ....

[Shade]

Si riparte con una nuova Wave di 3settimane sulla scia della precedente che mi ha dato feedback davvero positivi


UPPER BODY DAY (week1/day1)

GIANT SET 1

FEET UP BENCH PRESS
5x70/80/90/100/105Kg PR+5kg
Back off (80%) 85x12/10/10
TRAP BAR ROW
5x70/80/90/100/105kg
Back off (80%) 85x12/10/10
STANDING BANDS AB TWIST
6x10 2RED bands

GIANT SET 2

MILITARY (75%)
3x5 60kg
CHIN UP
3x5 15kg
LATERAL AB WEEL
3x5 (each side) 2chains

GIANT SET 3

LATERAL RAISES (drop set)
3x10/10/10 ~ 15kg/10kg/5kg
UPRIGHT LOW CABLE ROW
3x10 15kg
INCLINE DB BENCH (slow)
3x12 25+25Kg

GIANT SET 4

BB CURL
2x6 40kg
2x8 30kg
OVER HEAD CABLE EXT
2x10 15kg
2x12 10kg
CABLE HUMMER CURL
2x12 15kg
2x15 10kg

Allenamento andato davvero bene nonostante sia stato praticamente in come tutta la mattinata dormendo a più non posso ....
Piccolo PR nella panca senza piedi a terra dove la vera sfida è non cappottare dalla panca, devo trovare un modo per "posizionare" meglio le gambe

[Shade]

LOWER BODY DAY (week1/day2)

SUPER SET 1

FRONT SQUAT
5x60/70/80/90/100/110/115kg PR +5KG
Back off (80%) 90x10/8/8
DRAGON FLAG
6x5 Bw

SUPER SET 2

DEADLIFT
4x5 150kg
STANDING AB WEEL
4x5 Bw

SUPER SET 3

GOBLET SQUAT (talloni elevati)
2x10/10/10 ~ 35/27/25kg
DB STIFF LEG DEADL
2x10/10/10 ~ 27/25/22Kg

SUPER SET 4

LEG EXT
4x15 35kg
LEG CURL
4x12 30kg

HYPER
3x20 10kg

Bella sessione, gambe demolite soprattutto dopo il drop set di goblet/stiff dead ...micidiale oltre che divertente

Anche nel front che nn inserivo davvero da un secolo mi porto a casa una piccola soddisfazione con un PR inaspettato considerando che facevo fatica anche solo a tenere le braccia in posizione nei primi set

[Shade]

UPPER BODY DAY (week1/day3)

GIANT SET 1

HIGHT INCLINE PRESS
5x50/55/60/65/70/75kg
Back off (80%) 60x10/10/8
FAT BAR PULL UP
5x5/10/15/20/25kg
Back off (80%) 20x6/6/5
RUSSIAN TWIST
6x12 15kg

GIANT SET 2

BENCH (75%)
4x5 95Kg
ONE ARM BB ROW
4x8 50kg
STANDING DB OBLIQUE CRUNCH
4x10 20Kg

GIANT SET 3

STANDING DB PRESS
3x8/10/10 ~ 25/20/20kg
POWER DB SHRUGS
3x10/12/12 ~ 35/32/32Kg
PULLEY
3x15 45Kg

GIANT SET 4

INCLINE DB EXT
4x12 10+10kg
INCLINE DB CURL
4x10 10+10Kg
KICK BACK
4x10 8Kg

Prima volta che uso questa "variante" per il Press e devo dire che è fenomenale, me ne sono letteralmente innamorato
Feeling fin da subito, buona spinta e "mima" davvero bene il Press in piedi ma senza uso delle gambe...

Vi lascio anche un video dell'ultimo set per darvi un'idea
https://www.instagram.com/p/Bv8vGcYn...d=df9r94dja5e4

Il resto del workout è andato liscio senza problemi di sorta, sto facendo più attenzione ai rest in modo da ottimizzare i tempi dato che ultimamente sono sempre più stretti

[Shade]

LOWER BODY DAY (week1/day4)

SUPER SET 1

TRAP BAR DEADLIFT
5x100/120/140/160/180Kg
Back off (80%) 145x10/8/8
CRUNCH + REV CRUNCH
5x15+15

SUPER SET 2

SQUAT (75%)
4x5 135kg
CABLE CRUNCH
4x10 30Kg

SUPER SET 3

LEG PRESS
4X15 120kg
LEG CURL
4x12 30Kg

SUPER SET 4

LOW CABLE FRONT SQUAT
3x15 30kg
PULL TROUGHT
3x12 20Kg

HYPER
3x12 20kg