Shade's training log

**Shade** · 19-09-2018, 11:13 PM

Sono partito da 81kg e sono sceso a 73kg nella fase finale dove ero davvero tirato (magari appena capisco quale piattaforma usare per caricare delle foto posto qualcosa)

Quando ero a 1500kcal cercavo di stare sugli 80gr di carbo/ 200gr pro / 50grassi

Ho fatto una definizione decisamente lenta per i mie "canoni"...ma l'età avanza e non perdo più peso velocemente come prima

Il cut è durato da metá Aprile (più o meno) fino a fine agosto

milo · 20-09-2018, 09:35 AM

Complimenti, è un periodo discretamente lungo rimanendo in ipocalorica ma forse ti ha permesso anche di adattarti mantenendo un buon livello di forza.

Adesso come ti regoli nelle proporzioni dei macro, mantieni un apporto proteico costante o aumenti in proporzione le %?

Scusa le domande, vengo da un esperimento personale dove mi sono reso conto che l'attenzione all'alimentazione, intesa come controllo delle calorie e suddivisione dei macronutrienti (do per scontata la qualità nella scelta dei cibi), ha un impatto notevole anche nella prestazione (fattore che a me interessa maggiormente) e non solo nell'aspetto, pertanto sono interessato all'argomento e a confrontarmi con chi ha più esperienza di me in quest'ambito.

Ciao e grazie

**Shade** · 20-09-2018, 11:46 AM

Attualmente ho diminuito le proteine e aumentato i carboidrati mentre i grassi sono rimasti sostanzialmente gli stessi...

PROTEINE: Mi sono dato una soglia proteica di "confort" diciamo .. 2gr abbondanti per kg di peso corporeo (in definizione alzo in genere a 3gr per sopperire alla mancanza di carbo) che mi permetta di essere coperto con gli aumenti di peso (con questa quota sto bene fino a 80kg...che poi è il peso target che vorrei raggiungere)

GRASSI: sugli 0,8gr per kg

CARBO: il restante delle kcal...

Una cosa molto semplice insomma....

**Shade** · 06:23 PM

VENERDÍ 21/09/18 (week 3 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (60%weight + 25% bands)
5x4 75kg +30kg purple bands
------superset------
DB ROW
5x15 32kg

BB PRESS (75% 1RM)
5x3 60kg
----superset----
PULL UP
5x10 BW

FRONT / LATERAL /REAR DELT
3x20/20/20reps

UPR. CABLE ROW
4x20 15kg
-----superset----
BAND PULL APART
4x15 1REDband

INCLINE DB EXT
4x12 10+10kg (drop last 2sets)
----superset---
INCLINE DB CURL
4x12 10+10kg (drop last 2sets)

Saranno le kcal in più che cominciano a girare o le ore di sonno extra fatte stanotte (alla veneranda età di 31anni comincio a prendere sonno alle 10 -_-" ) ma oggi ho tirato fuori un bel workout ....

In generale la panca anche nelle giornate migliori resta la mia "bestia nera"..... continuo a "sperimentare" di tanto in tanto per capire cosa possa essere più giusto per me e ho capito due cose:

1: sulla presa larga (indice o medio sui rings degli 81cm) sono più bravo a macinare ripetizioni ma sul carico elevato la pressione sulle spalle è esagerata (ne risento con qualche fitta alle volte).... ABOLITA

2: sono attualmente con una presa un dito più stretta rispetto ai rings degli 81cm (portata a questa misura da qualche allenamento) ...
Sono più forte soprattutto in basso e sono più aggressivo nella spinta... Di contro dato che i tricipiti dominano (nonostante oggi con un semplice 5x3 avevo il petto in pump) si stancano prima nel macinare ripetizioni....peró punto fondamentale è che sento il carico ripartito meglio durante tutta l'alzata ....i gomiti non tendono ad allargarsi troppo presto alla ricerca della via più "semplice" per chiudere la ripetizione ecc ....

In soldoni ho deciso di mantenere questa presa e di provare a macinare qualche mese....

Per quanto riguarda il resto oggi la Press è volata, 5x3 con 60kg nonostante il lavoro precedente sono volati ...il che fa sempre piacere

...
Anche qui presa molto stretta, praticamente larghezza spalle come Rippetoe comanda

(e che da mesi mi permette di avere una buona spinta senza problemi)

milo · 21-09-2018, 03:53 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

... Di contro dato che i tricipiti dominano (nonostante oggi con un semplice 5x3 avevo il petto in pump) si stancano prima nel macinare ripetizioni....

Non sembra una presa così stretta da giustificare la fatica dei tricipiti, a meno che le tue leve non ti portino ad avere un angolo al gomito piuttosto chiuso in partenza dal petto, forse l'aiuto ti potrebbe venire proprio dall'inserire dei lavori con presa più ravvicinata per rafforzare i tricipiti (non necessariamente con una panca a presa stretta, penso a delle distensioni sopra la testa con indici ad inizio zigrinatura, 40-45 cm al massimo).

**Shade** · 04:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

....a meno che le tue leve non ti portino ad avere un angolo al gomito piuttosto chiuso in partenza dal petto.

Esattamente .. ho un angolo abbastanza chiuso e quando parlo di macinare ripetizioni parlo di set da 10 o giù di li...

Quote:

Originariamente inviato da milo

forse l'aiuto ti potrebbe venire proprio dall'inserire dei lavori con presa più ravvicinata per rafforzare i tricipiti (non necessariamente con una panca a presa stretta, penso a delle distensioni sopra la testa con indici ad inizio zigrinatura, 40-45 cm al massimo).

Nella military è esattamente la presa che uso da qualche tempo...indice all'inizio della zigrinatura (mi ci trovo alla grande)

**Shade** · 21-09-2018, 04:37 PM

Per intenderci (anche se nn si capisce benissimo) questo è un fermo immagine della mia panca...
Gomiti abbastanza stretti e appoggio basso

https://www.instagram.com/p/Bn_VnBRl...d=aoe04t7ofkp2

milo · 21-09-2018, 06:05 PM

Non è poi così chiuso dai, sembra poco meno di 90°.

Comunque, se già lavori sul press in piedi stretto, potresti valutare ogni tanto una panca piana impugnatura braccia parallele quando estese, poi ci sono i dip ma questo lo sai bene...

**Shade** · 21-09-2018, 06:12 PM

Si i complementari devono essere votati a migliorare questo aspetto per supportare la panca

**Shade** · 06:24 PM

DOMENICA 23/09/18 (week 3 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (60%weight + 25% bands)
5x3 110kg +45kg purple bands
+1x120/130/140kg +45kg purple bands (tutto senza cinta)
------superset------
DB STIFF LEG DEADLIFT (1/2+1)
5x15 25+25kg

SEMI SUMO DEADLIFT (60%weight + 25% bands)
5x3 120kg +50kg green bands
----superset----
GOBLET SQUAT
5x15 32KG

LEG PRESS
5x20 90kg
-----superset----
AB WEEL
5x15 +2chains

HYPER
3/4x12/15 20kg

Ultimamente il dorso è parecchio dolorante, fatico a "recuperare" come si deve (colpa anche dello squat più orizzontale che recluta parecchio la bassa schiena) e della mole di lavoro a cui lo sottopongo nelle sessioni Upper (devo farci attenzione)

Per il resto è stata una buona seduta, sto cercando di lavorare bene sulla compattezza, nel tenere serrato l'addome e nel non riempirlo "troppo" di aria.... Se esagero non riesco ad avere la stessa durezza, un po' come quando stringo troppo la cinta, mi da l'effetto opposto ...

In genere con quel carico nello squat utilizzo la cinta, ma oggi avevo ingranato bene con la respirazione ecc ecc che non ne ho sentito il minimo bisogno e considerando che nn devono essere ripetizioni tirate alla morte ci sta tutto...

Nello stacco idem, tutto molto veloce se nn fosse per un pollice mezzo mangiucchiato (non dite nulla -_-") che con la presa ad uncino mi ha dato la giusta punizione per la mia idiozia ....

**Shade** · 04:28 PM

NEW WAVE (4 - 6)

MARTEDÍ 25/09/18 (week 1 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

CLOSE GRIP BENCH
5x60/70/80/90/100kg
BACK OFF 80x12/10/10 reps
------superset------
TRAP BAR ROW (pendaly)
8x60/70/80/90/100kg
BACK OFF 80x12/10/10reps

BENCH PRESS (65% 1RM)
Ladder 80kg - 30reps
1/2/3/4/5
1/2/3/4/5

DIPS (super slow)
3x8 bw
-----superset----
PULL UP (prone grip)
3x8 bw
-----superset----
INCLINE DB BENCH (fly + push)
3x8 15+15kg

BB CURL
1x6 40kg + 3x8 35kg
---superset----
ROPE PUSH DOWN
1x8 15kg + 3x10 10kg

Oggi allenamento davvero tosto, tricipiti completamente annientati, non riuscivo nemmeno a spingere la porta di casa per entrare ...

Dopo la panca stretta in superset con il rematore con trap bar (spettacolare) con tanto di back off ero già a buon punto per alzare bandiera bianca, la panca a seguire ha finito l'opera ......Tutto ciò che è venuto dopo è stato un viaggiare per inerzia, carichi ridicoli ma difficoltà alle stelle...
Posso dirmi soddisfatto

PS: ho rischiato il vomito un paio di volte.....fare colazione come al solito (120gr di avena/30gr pro/banana/30gr burro di arachidi) con solo 1h30 di distanza dal workout non è stata un'idea geniale .....

milo · 25-09-2018, 12:33 PM

Ciao Shade, la trap bar che stai usando è home-made o commerciale? Quanto sono distanti i punti di presa tra gli interassi?

bubux · 25-09-2018, 02:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Ciao Shade, la trap bar che stai usando è home-made o commerciale? Quanto sono distanti i punti di presa tra gli interassi?

Interessa anche a me visto che ne ho ben 2 homemade (retaggio delle letture di Mc Robert) 1 di forma quadrangolare e 1 di forma romboidale. Però mi interessano di più i tuoi feedback su questo esercizio, visto la abbastanza ampia diffusione, ma spesso contradditoria definizione e collocazione di questo esercizio: è uno forma di stacco, un ibrido tra squat e stacco, un esercizio a sè ? A te il compito di dirimere la controversia

milo · 25-09-2018, 03:35 PM

Nell'attesa che intervenga Shade, Bubux, ti dico le mie prime impressioni sull'attrezzo.

L'esercizio è uno stacco da terra, non è paragonabile ad uno squat e non è un ibrido tra i due esercizi.

La differenza sostanziale sta nel fatto che il centro di massa dell'attrezzo viaggia attraverso il corpo, piuttosto che avanti, e questo diminuisce le forze di taglio nella zona lombosacrale ma la muscolatura coinvolta resta a mio avviso la stessa dello stacco da terra.

La presa parallela è più facile da tenere rispetto a quella di un bilanciere olimpico, tuttavia la larghezza dei punti di presa è fissa: per chi li trova più larghi, rispetto a dove metterebbe le mani su un bilanciere (leggi il sottoscritto), questo significa essere costretti ad un leggero deficit, trovandosi a metà strada tra uno stacco da terra convenzionale ed uno con presa larga (snatch deadlift).

Altra cosa è la posizione di partenza dove l’attrezzo permetterebbe una maggiore verticalizzazione del busto ma è una questione di leve personali e di posizionamento (a me personalmente sembra di adottare la stessa postura).

Alla fine trovo che sia un esercizio a se stante e non ho trovato poi queste migliorie così significative da giustificare la sostituzione dello stacco da terra con bilanciere olimpico ad esso.

**Shade** · 26-09-2018, 12:05 AM

Milo domani che scendo nel box ti prendo tutte le misure... Cmq è un bilanciere commerciale, ne avevo uno homemade che però ho venduto anni fa (pentendomi ....infatti alla fine approfittando di una super offerta l'ho riacquistata)

Per il resto Bubux concordo al 100% con quanto detto da Milo....lo considero uno stacco, non può sostituire uno squat come spesso e volentieri si legge in giro (almeno per le sensazioni che da a me e che mi conferma anche Milo)

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	(#31)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	19-09-2018, 11:13 PM Sono partito da 81kg e sono sceso a 73kg nella fase finale dove ero davvero tirato (magari appena capisco quale piattaforma usare per caricare delle foto posto qualcosa) Quando ero a 1500kcal cercavo di stare sugli 80gr di carbo/ 200gr pro / 50grassi Ho fatto una definizione decisamente lenta per i mie "canoni"...ma l'età avanza e non perdo più peso velocemente come prima Il cut è durato da metá Aprile (più o meno) fino a fine agosto

	(#32)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,508 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	20-09-2018, 09:35 AM Complimenti, è un periodo discretamente lungo rimanendo in ipocalorica ma forse ti ha permesso anche di adattarti mantenendo un buon livello di forza. Adesso come ti regoli nelle proporzioni dei macro, mantieni un apporto proteico costante o aumenti in proporzione le %? Scusa le domande, vengo da un esperimento personale dove mi sono reso conto che l'attenzione all'alimentazione, intesa come controllo delle calorie e suddivisione dei macronutrienti (do per scontata la qualità nella scelta dei cibi), ha un impatto notevole anche nella prestazione (fattore che a me interessa maggiormente) e non solo nell'aspetto, pertanto sono interessato all'argomento e a confrontarmi con chi ha più esperienza di me in quest'ambito. Ciao e grazie

	(#33)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	20-09-2018, 11:46 AM Attualmente ho diminuito le proteine e aumentato i carboidrati mentre i grassi sono rimasti sostanzialmente gli stessi... PROTEINE: Mi sono dato una soglia proteica di "confort" diciamo .. 2gr abbondanti per kg di peso corporeo (in definizione alzo in genere a 3gr per sopperire alla mancanza di carbo) che mi permetta di essere coperto con gli aumenti di peso (con questa quota sto bene fino a 80kg...che poi è il peso target che vorrei raggiungere) GRASSI: sugli 0,8gr per kg CARBO: il restante delle kcal... Una cosa molto semplice insomma....

	(#34)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	21-09-2018, 03:47 PM VENERDÍ 21/09/18 (week 3 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (60%weight + 25% bands) 5x4 75kg +30kg purple bands ------superset------ DB ROW 5x15 32kg BB PRESS (75% 1RM) 5x3 60kg ----superset---- PULL UP 5x10 BW FRONT / LATERAL /REAR DELT 3x20/20/20reps UPR. CABLE ROW 4x20 15kg -----superset---- BAND PULL APART 4x15 1REDband INCLINE DB EXT 4x12 10+10kg (drop last 2sets) ----superset--- INCLINE DB CURL 4x12 10+10kg (drop last 2sets) Saranno le kcal in più che cominciano a girare o le ore di sonno extra fatte stanotte (alla veneranda età di 31anni comincio a prendere sonno alle 10 -_-" ) ma oggi ho tirato fuori un bel workout .... In generale la panca anche nelle giornate migliori resta la mia "bestia nera"..... continuo a "sperimentare" di tanto in tanto per capire cosa possa essere più giusto per me e ho capito due cose: 1: sulla presa larga (indice o medio sui rings degli 81cm) sono più bravo a macinare ripetizioni ma sul carico elevato la pressione sulle spalle è esagerata (ne risento con qualche fitta alle volte).... ABOLITA 2: sono attualmente con una presa un dito più stretta rispetto ai rings degli 81cm (portata a questa misura da qualche allenamento) ... Sono più forte soprattutto in basso e sono più aggressivo nella spinta... Di contro dato che i tricipiti dominano (nonostante oggi con un semplice 5x3 avevo il petto in pump) si stancano prima nel macinare ripetizioni....peró punto fondamentale è che sento il carico ripartito meglio durante tutta l'alzata ....i gomiti non tendono ad allargarsi troppo presto alla ricerca della via più "semplice" per chiudere la ripetizione ecc .... In soldoni ho deciso di mantenere questa presa e di provare a macinare qualche mese.... Per quanto riguarda il resto oggi la Press è volata, 5x3 con 60kg nonostante il lavoro precedente sono volati ...il che fa sempre piacere ... Anche qui presa molto stretta, praticamente larghezza spalle come Rippetoe comanda (e che da mesi mi permette di avere una buona spinta senza problemi) Ultima Modifica di Shade : 01-10-2018 06:23 PM.

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	21-09-2018, 04:37 PM Per intenderci (anche se nn si capisce benissimo) questo è un fermo immagine della mia panca... Gomiti abbastanza stretti e appoggio basso https://www.instagram.com/p/Bn_VnBRl...d=aoe04t7ofkp2

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,508 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	21-09-2018, 06:05 PM Non è poi così chiuso dai, sembra poco meno di 90°. Comunque, se già lavori sul press in piedi stretto, potresti valutare ogni tanto una panca piana impugnatura braccia parallele quando estese, poi ci sono i dip ma questo lo sai bene...

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	21-09-2018, 06:12 PM Si i complementari devono essere votati a migliorare questo aspetto per supportare la panca

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	23-09-2018, 10:43 PM DOMENICA 23/09/18 (week 3 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (60%weight + 25% bands) 5x3 110kg +45kg purple bands +1x120/130/140kg +45kg purple bands (tutto senza cinta) ------superset------ DB STIFF LEG DEADLIFT (1/2+1) 5x15 25+25kg SEMI SUMO DEADLIFT (60%weight + 25% bands) 5x3 120kg +50kg green bands ----superset---- GOBLET SQUAT 5x15 32KG LEG PRESS 5x20 90kg -----superset---- AB WEEL 5x15 +2chains HYPER 3/4x12/15 20kg Ultimamente il dorso è parecchio dolorante, fatico a "recuperare" come si deve (colpa anche dello squat più orizzontale che recluta parecchio la bassa schiena) e della mole di lavoro a cui lo sottopongo nelle sessioni Upper (devo farci attenzione) Per il resto è stata una buona seduta, sto cercando di lavorare bene sulla compattezza, nel tenere serrato l'addome e nel non riempirlo "troppo" di aria.... Se esagero non riesco ad avere la stessa durezza, un po' come quando stringo troppo la cinta, mi da l'effetto opposto ... In genere con quel carico nello squat utilizzo la cinta, ma oggi avevo ingranato bene con la respirazione ecc ecc che non ne ho sentito il minimo bisogno e considerando che nn devono essere ripetizioni tirate alla morte ci sta tutto... Nello stacco idem, tutto molto veloce se nn fosse per un pollice mezzo mangiucchiato (non dite nulla -_-") che con la presa ad uncino mi ha dato la giusta punizione per la mia idiozia .... Ultima Modifica di Shade : 01-10-2018 06:24 PM.

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	25-09-2018, 11:37 AM NEW WAVE (4 - 6) MARTEDÍ 25/09/18 (week 1 - day 1) MAX EFFORT UPPER CLOSE GRIP BENCH 5x60/70/80/90/100kg BACK OFF 80x12/10/10 reps ------superset------ TRAP BAR ROW (pendaly) 8x60/70/80/90/100kg BACK OFF 80x12/10/10reps BENCH PRESS (65% 1RM) Ladder 80kg - 30reps 1/2/3/4/5 1/2/3/4/5 DIPS (super slow) 3x8 bw -----superset---- PULL UP (prone grip) 3x8 bw -----superset---- INCLINE DB BENCH (fly + push) 3x8 15+15kg BB CURL 1x6 40kg + 3x8 35kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 1x8 15kg + 3x10 10kg Oggi allenamento davvero tosto, tricipiti completamente annientati, non riuscivo nemmeno a spingere la porta di casa per entrare ... Dopo la panca stretta in superset con il rematore con trap bar (spettacolare) con tanto di back off ero già a buon punto per alzare bandiera bianca, la panca a seguire ha finito l'opera ......Tutto ciò che è venuto dopo è stato un viaggiare per inerzia, carichi ridicoli ma difficoltà alle stelle... Posso dirmi soddisfatto PS: ho rischiato il vomito un paio di volte.....fare colazione come al solito (120gr di avena/30gr pro/banana/30gr burro di arachidi) con solo 1h30 di distanza dal workout non è stata un'idea geniale ..... Ultima Modifica di Shade : 03-10-2018 04:28 PM.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,508 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	25-09-2018, 12:33 PM Ciao Shade, la trap bar che stai usando è home-made o commerciale? Quanto sono distanti i punti di presa tra gli interassi?

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,508 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	25-09-2018, 03:35 PM Nell'attesa che intervenga Shade, Bubux, ti dico le mie prime impressioni sull'attrezzo. L'esercizio è uno stacco da terra, non è paragonabile ad uno squat e non è un ibrido tra i due esercizi. La differenza sostanziale sta nel fatto che il centro di massa dell'attrezzo viaggia attraverso il corpo, piuttosto che avanti, e questo diminuisce le forze di taglio nella zona lombosacrale ma la muscolatura coinvolta resta a mio avviso la stessa dello stacco da terra. La presa parallela è più facile da tenere rispetto a quella di un bilanciere olimpico, tuttavia la larghezza dei punti di presa è fissa: per chi li trova più larghi, rispetto a dove metterebbe le mani su un bilanciere (leggi il sottoscritto), questo significa essere costretti ad un leggero deficit, trovandosi a metà strada tra uno stacco da terra convenzionale ed uno con presa larga (snatch deadlift). Altra cosa è la posizione di partenza dove l’attrezzo permetterebbe una maggiore verticalizzazione del busto ma è una questione di leve personali e di posizionamento (a me personalmente sembra di adottare la stessa postura). Alla fine trovo che sia un esercizio a se stante e non ho trovato poi queste migliorie così significative da giustificare la sostituzione dello stacco da terra con bilanciere olimpico ad esso.

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	26-09-2018, 12:05 AM Milo domani che scendo nel box ti prendo tutte le misure... Cmq è un bilanciere commerciale, ne avevo uno homemade che però ho venduto anni fa (pentendomi ....infatti alla fine approfittando di una super offerta l'ho riacquistata) Per il resto Bubux concordo al 100% con quanto detto da Milo....lo considero uno stacco, non può sostituire uno squat come spesso e volentieri si legge in giro (almeno per le sensazioni che da a me e che mi conferma anche Milo)