Shade's training log

milo · 27-09-2018, 12:21 PM

Per curiosità Shade, stacchi di più con il bilanciere olimpico o con la Trap bar, che differenza hai tra i due (naturalmente confrontando alla stessa altezza, maniglie a 22,5 cm da terra)?

Ciao e grazie.

**Shade** · 27-09-2018, 02:46 PM

Allora ho preso le misure e tra le due maniglie ci sono 57,5cm di distanza ...

Per il resto invece nn stacco pesante con la trap da un secolo quindi nn ho idea della differenza di carico tra i due lift ... Ricordo la prima volta in assoluto che la usai chiusi immediato 200kg ..... Probabilmente in qualche ciclo provo ad inserirla come esercizio max effort e la tiro alla morte

Come linea teorica generale credo di avere sulla trap un 10kg in più ...

milo · 27-09-2018, 03:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Come linea teorica generale credo di avere sulla trap un 10kg in più ...

Che con i tuoi carica equivale ad un 5%.

Grazie per la misurazione, la tua è circa un 3 cm più stretta della mia Sidea Trap Bar, probabilmente mi troverei meglio.

bubux · 27-09-2018, 03:57 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Nell'attesa che intervenga Shade, Bubux, ti dico le mie prime impressioni sull'attrezzo.

L'esercizio è uno stacco da terra, non è paragonabile ad uno squat e non è un ibrido tra i due esercizi.

La differenza sostanziale sta nel fatto che il centro di massa dell'attrezzo viaggia attraverso il corpo, piuttosto che avanti, e questo diminuisce le forze di taglio nella zona lombosacrale ma la muscolatura coinvolta resta a mio avviso la stessa dello stacco da terra.

La presa parallela è più facile da tenere rispetto a quella di un bilanciere olimpico, tuttavia la larghezza dei punti di presa è fissa: per chi li trova più larghi, rispetto a dove metterebbe le mani su un bilanciere (leggi il sottoscritto), questo significa essere costretti ad un leggero deficit, trovandosi a metà strada tra uno stacco da terra convenzionale ed uno con presa larga (snatch deadlift).

Altra cosa è la posizione di partenza dove l’attrezzo permetterebbe una maggiore verticalizzazione del busto ma è una questione di leve personali e di posizionamento (a me personalmente sembra di adottare la stessa postura).

Alla fine trovo che sia un esercizio a se stante e non ho trovato poi queste migliorie così significative da giustificare la sostituzione dello stacco da terra con bilanciere olimpico ad esso.

Chiaro e definitivo. Me lo salvo. Grazie Milo

**Shade** · 11:58 AM

GIOVEDÍ 27/09/18 (week 1 - day 2)

MAX EFFORT LOWER

FRONT SQUAT
5x60/70/80/90/100/110kg
Back off 90x10/8/6

SQUAT (65% 1RM)
LADDER 115kg - 30rep
1/2/3/4/5/6
1/2/3/4

GOOD MORNING
8x60/80/100kg +2x8 100kg

LEG PRESS (rest pause)
50reps 90kg (25RM)

STANDING CALF
5x20 50kg
---superset----
CABLE CRUNCH
5x12 25kg
---superset----
LEG PRESS CALF
5xMax

Sessione odierna non al top... mi porto ancora dietro parecchi doms della sessione Max Effort Upper, in particolare tricipiti e dorso ancora molto doloranti ma si va avanti senza saltare nulla

Dopo mesi inserisco nuovamente il front squat nella programmazione e con mia grande sorpresa scopro di non aver perso nulla in termini di chili ma ovviamente il feeling è totalmente diverso rispetto a quando lo inserivo con una frequenza maggiore.... Alla fine questo è un carico che feci a 80kg di peso corporeo...ora sono a 75kg...non male credo....

Vi lascio il video

https://www.instagram.com/p/BoOrJNsF...=14qqntkteb321

Lo squat a seguire come sempre soffre parecchio quanto fatto nell'esercizio precedente, ma accade in maniera più marcata solo nella settimana delle 5rip, poi va sempre meglio...

milo · 27-09-2018, 05:38 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Vi lascio il video

Direi non male, anche in virtù che le scarpe che usi non sembrano avere molto drop.

(Che scarpe sono?

)

**Shade** · 27-09-2018, 06:46 PM

Hahaha sono scarpe da Crossfit, 4mm tra tacco e punta...praticamente piatte ....
Questo modello (nano 7.0 se nn sbaglio) hanno una suola decisamente rigida, pianta medio larga (molto stabili soprattutto se paragonate alle mie vecchie converse) e si adattano un po' a tutto in palestra ... (Odio cambiare scarpe cosí come nn mi trovo con il tacco, le mie Adidas da WL le ho vendute

)

milo · 27-09-2018, 07:02 PM

Io mi ero preso questo modello:

la suola è si resistente ma la tomaia è troppo leggera per fare esercizi con i pesi, almeno per me, ho bisogno di sentirmi il piede avvolto.

Le scarpe da crossfit cercano di conciliare un ibrido per diverse attività sportive e stanno vivendo il loro momento d'oro ma a me non piacciono molto proprio per questa loro pluralità che non è mai l'ideale rispetto ad una scarpa specialistica.

Alla fine la uso da passeggio.

**Shade** · 09:14 PM

Quelle che hai postato nn so per quale scopo vengano vendute ma a vederle cosí tutto mi sembrano meno che per il sollevamento pesi ...mi danno l'impressione siano più adatte per correre, balzi e cose simili (magari sbaglio)

Quelle che uso io sono queste

https://www.instagram.com/p/BZn2KrjB...=1frvcr21gzftw

Ovviamente nn sarai MAI avvolto come in una scarpa da WL soprattutto se hai un piede stretto.....è una scarpa "polivalente" che deve adattarsi un po' a tutto...
Prima di acquistare queste ho letto un milione di recensioni per capire quale fosse la più adatta per i vari lift, con tomaia sufficientemente rigida ma soprattutto una suola rigida e questo modello è risultato il più adatto...
Nel crossfit non sono "molto" rinomate proprio perchè non sono morbide e leggere come i modelli precedenti...

Paragonate alle converse (che ho usato per anni) non c'è storia, vincono ovviamente a mani basse, sono realizzare con materiali decisamente superiori, forma, stabilità ecc ecc su un altro livello.....

**Shade** · 06:04 PM

SABATO 29/09/18 (week 1 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (50%weight + 25% chains)
5x5 62kg +30kg chains
+3x70/80/90kg +30kg chains
------superset------
DB ROW (standing/prone grip)
5x10 20+20kg

BB PRESS (50%weight + 25% bands)
5x5 40kg + 20kg RED bands
----superset----
NEUTRAL PULL UP (medium grip)
5xMax BW (12/12/10/10/8)

DB PRESS
4x10 25+25kg
----superset----
PULLEY
4x20 40kg

LATERAL RAISES (+burn out last set)
3x15 10+10kg
----superset----
FACE PULL (+burn out last set)
3x20 10kg

BB EXT (on the floor)
4x12 30kg
----superset----
INCLINE DB CURL
4x10 10+10kg
----superset----
BANDS PUSH DOWN
4xMAX

Panca salita decisamente bene, la presa più stretta sembra andare bene, mi da compattezza e riesco ad essere esplosivo .... Dopo il 5x5 sono salito con qualche tripla, i 90kg sono stati pesantucci ......la colpa dipende principalmente dal fatto che tendo con pesi "impegnativi" ad allargare precocemente i gomiti alla ricerca del volto scaricando il lavoro troppo presto alle spalle (c'è da lavorare)

Nella Military l'aggiunta della bands per variare il lavoro è stata una grande idea, mi ha permesso di macinare delle buone ripetizioni affaticando soprattutto il mio punto debole (le ho settate a dovere) ovvero altezza fronte ...
Dalla fronte al superamento totale della testa è il mio punto debole, passato quello chiudo tutto.

Complementari per spalle e dorso molto veloci, ottimo pump per concludere appagato prima di andare sotto la doccia

**spike** · 01-10-2018, 02:43 PM

Macheccavolo questo me l'ero perso!!!!
Ma Buon nuovo diario!!!!!!

**Shade** · 01-10-2018, 04:42 PM

@Spike sei sempre il benvenuto da queste parti

.... Hai ancora il potere di potermi cazziare a dovere quando dovuto hahaha

**Shade** · 11:46 AM

LUNEDÍ 01/10/18 (week 1 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (50%weight + 25% chains)
5x5 95kg +40kg chains
------superset------
DB STIFF LEG DEADLIFT
5x20 17+17kg

SEMI SUMO DEADLIFT (50%weight + 25% chains)
5x5 110kg + 40kg chains
----superset----
DB FRONT SQUAT
5x12 20+20KG

LEG EXT
3x20 30kg +DROP LAST SET
-----superset----
LEG CURL
3X15 30kg +DROP LAST SET

STANDING CALF (10full/10parzial)
3x10+10 50kg +40kg chains
-----superset----
AB WEEL
4x12 BW

Mattinata lavorativa a dir poco frenetica, di recente sono sotto stress in maniera assurda, hanno licenziato l'altro collaboratore che mi affiancava nelle guide moto (faccio l'istruttore di scuola guida per chi nn lo ricordasse hahaha) e ovviamente i suoi compiti sono ricaduti su di me... Sto messo a dir poco male....

Workout "frettoloso" ma tutto sommato buono, un bello squat, dinamico, veloce, compatto....soddisfatto
Il pump dato dall'accoppiata con lo Stiff leg Dead è stato assurdo, avevo femorali e culo in fiamme....

Stacco come squat, anche forse troppo leggero, mi servono altre catene ....dovevano essere 100kg sul bil e 50kg di catene (che nn ho...mi fermo a 40kg totali)
Ho aggirato il problema mettendo 10kg in più di ghisa sul bil per sopperire alla mancanza

Un po' di complementari sparsi per completare e via...1h30 esatti per portare a casa il workout

**Shade** · 12:09 PM

MERCOLEDÍ 03/09/18 (week 2 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

CLOSE GRIP BENCH
3x60/70/80/90/100/105kg
BACK OFF 85x10/8/8 reps
------superset------
TRAP BAR ROW (pendaly)
8x60/70/80/90/100/105kg
BACK OFF 85x10/8/8reps

BENCH PRESS (70% 1RM)
Ladder 85kg - 25reps
1/2/3/4/5/6
1/2/3

DIPS (super slow)
3x8 +2chains
-----superset----
PULL UP (prone grip)
3x8 +2chains
-----superset----
INCLINE DB BENCH (fly + push)
3x8 17+17kg

BB CURL
2x6 40kg + 2x8 35kg
---superset----
ROPE PUSH DOWN
2x8 15kg + 2x10 10kg

Nella presa stretta ultimamente faccio fatica, fatica nel set up, compattezza ecc cosa che nn a cade con presa regolare ..... Ho comunque portato a termine il lavoro previsto incrementando anche i carichi ....quindi tutto sommato posso ritenermi soddisfatto....

Oltre a questo nulla da segnalare se non profondi doms alle gambe della sessione di lunedí (credo dipenda anche da questo la qualità della panca....ero un ciocco di legno in pratica -_-" )

**Shade** · 06-10-2018, 12:07 PM

VENERDÍ 05/10/18 (week 2 - day 2)

MAX EFFORT LOWER

FRONT SQUAT
3x80/90/100/110/120kg
Back off 95x8/6/6

SQUAT (70% 1RM)
LADDER 125kg - 25rip
1/2/3/4/5
1/2/3/4

GOOD MORNING
8x60/80/100kg +3x6 110kg

Allenamento ridotto letteralmente all'essenziale ... Pochissimo tempo da poter passare in Gym causa impegni di lavoro cosí ho tagliato la testa al toro "mozzando" completamente i complementari ....

Questo avveniva ieri....in questo preciso istante sono con il telefono in mano per aggiornare il diario e fatico ad alzarmi al letto.... gambe, glutei, femorali sono completamente demoliti, doms profondi che mi prendono dai lombari fino alle caviglie, con i complementari oggi mi spingevano in carrozzina ...

Penso dipenda molto dal "doppio" squat nella seduta Max Effort (variante + movimento base) a cui nn sono ancora abituato (l'ho modificata da poco la programmazione in questo modo e da altrettanto poco ho centrato le giuste percentuali di carico su cui lavorare)....

In realtà avevo una mezza idea di apportare qualche modifica per inserire un secondo stacco (variante) per equilibrare un po' le cose.... Magari ne parlerò in seguito appena butto su carta qualcosa di sensato

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	(#46)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,504 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	27-09-2018, 12:21 PM Per curiosità Shade, stacchi di più con il bilanciere olimpico o con la Trap bar, che differenza hai tra i due (naturalmente confrontando alla stessa altezza, maniglie a 22,5 cm da terra)? Ciao e grazie.

	(#47)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	27-09-2018, 02:46 PM Allora ho preso le misure e tra le due maniglie ci sono 57,5cm di distanza ... Per il resto invece nn stacco pesante con la trap da un secolo quindi nn ho idea della differenza di carico tra i due lift ... Ricordo la prima volta in assoluto che la usai chiusi immediato 200kg ..... Probabilmente in qualche ciclo provo ad inserirla come esercizio max effort e la tiro alla morte Come linea teorica generale credo di avere sulla trap un 10kg in più ...

	(#50)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	27-09-2018, 04:11 PM GIOVEDÍ 27/09/18 (week 1 - day 2) MAX EFFORT LOWER FRONT SQUAT 5x60/70/80/90/100/110kg Back off 90x10/8/6 SQUAT (65% 1RM) LADDER 115kg - 30rep 1/2/3/4/5/6 1/2/3/4 GOOD MORNING 8x60/80/100kg +2x8 100kg LEG PRESS (rest pause) 50reps 90kg (25RM) STANDING CALF 5x20 50kg ---superset---- CABLE CRUNCH 5x12 25kg ---superset---- LEG PRESS CALF 5xMax Sessione odierna non al top... mi porto ancora dietro parecchi doms della sessione Max Effort Upper, in particolare tricipiti e dorso ancora molto doloranti ma si va avanti senza saltare nulla Dopo mesi inserisco nuovamente il front squat nella programmazione e con mia grande sorpresa scopro di non aver perso nulla in termini di chili ma ovviamente il feeling è totalmente diverso rispetto a quando lo inserivo con una frequenza maggiore.... Alla fine questo è un carico che feci a 80kg di peso corporeo...ora sono a 75kg...non male credo.... Vi lascio il video https://www.instagram.com/p/BoOrJNsF...=14qqntkteb321 Lo squat a seguire come sempre soffre parecchio quanto fatto nell'esercizio precedente, ma accade in maniera più marcata solo nella settimana delle 5rip, poi va sempre meglio... Ultima Modifica di Shade : 06-10-2018 11:58 AM.

	(#52)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	27-09-2018, 06:46 PM Hahaha sono scarpe da Crossfit, 4mm tra tacco e punta...praticamente piatte .... Questo modello (nano 7.0 se nn sbaglio) hanno una suola decisamente rigida, pianta medio larga (molto stabili soprattutto se paragonate alle mie vecchie converse) e si adattano un po' a tutto in palestra ... (Odio cambiare scarpe cosí come nn mi trovo con il tacco, le mie Adidas da WL le ho vendute )

	(#53)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,504 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	27-09-2018, 07:02 PM Io mi ero preso questo modello: la suola è si resistente ma la tomaia è troppo leggera per fare esercizi con i pesi, almeno per me, ho bisogno di sentirmi il piede avvolto. Le scarpe da crossfit cercano di conciliare un ibrido per diverse attività sportive e stanno vivendo il loro momento d'oro ma a me non piacciono molto proprio per questa loro pluralità che non è mai l'ideale rispetto ad una scarpa specialistica. Alla fine la uso da passeggio.

	(#54)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	27-09-2018, 09:11 PM Quelle che hai postato nn so per quale scopo vengano vendute ma a vederle cosí tutto mi sembrano meno che per il sollevamento pesi ...mi danno l'impressione siano più adatte per correre, balzi e cose simili (magari sbaglio) Quelle che uso io sono queste https://www.instagram.com/p/BZn2KrjB...=1frvcr21gzftw Ovviamente nn sarai MAI avvolto come in una scarpa da WL soprattutto se hai un piede stretto.....è una scarpa "polivalente" che deve adattarsi un po' a tutto... Prima di acquistare queste ho letto un milione di recensioni per capire quale fosse la più adatta per i vari lift, con tomaia sufficientemente rigida ma soprattutto una suola rigida e questo modello è risultato il più adatto... Nel crossfit non sono "molto" rinomate proprio perchè non sono morbide e leggere come i modelli precedenti... Paragonate alle converse (che ho usato per anni) non c'è storia, vincono ovviamente a mani basse, sono realizzare con materiali decisamente superiori, forma, stabilità ecc ecc su un altro livello..... Ultima Modifica di Shade : 27-09-2018 09:14 PM.

	(#55)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	29-09-2018, 05:16 PM SABATO 29/09/18 (week 1 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (50%weight + 25% chains) 5x5 62kg +30kg chains +3x70/80/90kg +30kg chains ------superset------ DB ROW (standing/prone grip) 5x10 20+20kg BB PRESS (50%weight + 25% bands) 5x5 40kg + 20kg RED bands ----superset---- NEUTRAL PULL UP (medium grip) 5xMax BW (12/12/10/10/8) DB PRESS 4x10 25+25kg ----superset---- PULLEY 4x20 40kg LATERAL RAISES (+burn out last set) 3x15 10+10kg ----superset---- FACE PULL (+burn out last set) 3x20 10kg BB EXT (on the floor) 4x12 30kg ----superset---- INCLINE DB CURL 4x10 10+10kg ----superset---- BANDS PUSH DOWN 4xMAX Panca salita decisamente bene, la presa più stretta sembra andare bene, mi da compattezza e riesco ad essere esplosivo .... Dopo il 5x5 sono salito con qualche tripla, i 90kg sono stati pesantucci ......la colpa dipende principalmente dal fatto che tendo con pesi "impegnativi" ad allargare precocemente i gomiti alla ricerca del volto scaricando il lavoro troppo presto alle spalle (c'è da lavorare) Nella Military l'aggiunta della bands per variare il lavoro è stata una grande idea, mi ha permesso di macinare delle buone ripetizioni affaticando soprattutto il mio punto debole (le ho settate a dovere) ovvero altezza fronte ... Dalla fronte al superamento totale della testa è il mio punto debole, passato quello chiudo tutto. Complementari per spalle e dorso molto veloci, ottimo pump per concludere appagato prima di andare sotto la doccia Ultima Modifica di Shade : 29-09-2018 06:04 PM.

	(#56)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-10-2018, 02:43 PM Macheccavolo questo me l'ero perso!!!! Ma Buon nuovo diario!!!!!!

	(#57)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	01-10-2018, 04:42 PM @Spike sei sempre il benvenuto da queste parti .... Hai ancora il potere di potermi cazziare a dovere quando dovuto hahaha

	(#58)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	01-10-2018, 04:59 PM LUNEDÍ 01/10/18 (week 1 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (50%weight + 25% chains) 5x5 95kg +40kg chains ------superset------ DB STIFF LEG DEADLIFT 5x20 17+17kg SEMI SUMO DEADLIFT (50%weight + 25% chains) 5x5 110kg + 40kg chains ----superset---- DB FRONT SQUAT 5x12 20+20KG LEG EXT 3x20 30kg +DROP LAST SET -----superset---- LEG CURL 3X15 30kg +DROP LAST SET STANDING CALF (10full/10parzial) 3x10+10 50kg +40kg chains -----superset---- AB WEEL 4x12 BW Mattinata lavorativa a dir poco frenetica, di recente sono sotto stress in maniera assurda, hanno licenziato l'altro collaboratore che mi affiancava nelle guide moto (faccio l'istruttore di scuola guida per chi nn lo ricordasse hahaha) e ovviamente i suoi compiti sono ricaduti su di me... Sto messo a dir poco male.... Workout "frettoloso" ma tutto sommato buono, un bello squat, dinamico, veloce, compatto....soddisfatto Il pump dato dall'accoppiata con lo Stiff leg Dead è stato assurdo, avevo femorali e culo in fiamme.... Stacco come squat, anche forse troppo leggero, mi servono altre catene ....dovevano essere 100kg sul bil e 50kg di catene (che nn ho...mi fermo a 40kg totali) Ho aggirato il problema mettendo 10kg in più di ghisa sul bil per sopperire alla mancanza Un po' di complementari sparsi per completare e via...1h30 esatti per portare a casa il workout Ultima Modifica di Shade : 02-10-2018 11:46 AM.

	(#59)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	03-10-2018, 04:26 PM MERCOLEDÍ 03/09/18 (week 2 - day 1) MAX EFFORT UPPER CLOSE GRIP BENCH 3x60/70/80/90/100/105kg BACK OFF 85x10/8/8 reps ------superset------ TRAP BAR ROW (pendaly) 8x60/70/80/90/100/105kg BACK OFF 85x10/8/8reps BENCH PRESS (70% 1RM) Ladder 85kg - 25reps 1/2/3/4/5/6 1/2/3 DIPS (super slow) 3x8 +2chains -----superset---- PULL UP (prone grip) 3x8 +2chains -----superset---- INCLINE DB BENCH (fly + push) 3x8 17+17kg BB CURL 2x6 40kg + 2x8 35kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 2x8 15kg + 2x10 10kg Nella presa stretta ultimamente faccio fatica, fatica nel set up, compattezza ecc cosa che nn a cade con presa regolare ..... Ho comunque portato a termine il lavoro previsto incrementando anche i carichi ....quindi tutto sommato posso ritenermi soddisfatto.... Oltre a questo nulla da segnalare se non profondi doms alle gambe della sessione di lunedí (credo dipenda anche da questo la qualità della panca....ero un ciocco di legno in pratica -_-" ) Ultima Modifica di Shade : 06-10-2018 12:09 PM.

	(#60)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	06-10-2018, 12:07 PM VENERDÍ 05/10/18 (week 2 - day 2) MAX EFFORT LOWER FRONT SQUAT 3x80/90/100/110/120kg Back off 95x8/6/6 SQUAT (70% 1RM) LADDER 125kg - 25rip 1/2/3/4/5 1/2/3/4 GOOD MORNING 8x60/80/100kg +3x6 110kg Allenamento ridotto letteralmente all'essenziale ... Pochissimo tempo da poter passare in Gym causa impegni di lavoro cosí ho tagliato la testa al toro "mozzando" completamente i complementari .... Questo avveniva ieri....in questo preciso istante sono con il telefono in mano per aggiornare il diario e fatico ad alzarmi al letto.... gambe, glutei, femorali sono completamente demoliti, doms profondi che mi prendono dai lombari fino alle caviglie, con i complementari oggi mi spingevano in carrozzina ... Penso dipenda molto dal "doppio" squat nella seduta Max Effort (variante + movimento base) a cui nn sono ancora abituato (l'ho modificata da poco la programmazione in questo modo e da altrettanto poco ho centrato le giuste percentuali di carico su cui lavorare).... In realtà avevo una mezza idea di apportare qualche modifica per inserire un secondo stacco (variante) per equilibrare un po' le cose.... Magari ne parlerò in seguito appena butto su carta qualcosa di sensato