Shade's training log

**Shade** · 05:49 PM

Provo ad esporre un po' la questione "variazione" di programmazione che avevo in mente ....

Allora, la situazione attuale è questa:

Mi alleno 4volte a settimana così suddivise
2giorni LOWER
2giorni UPPER

Dividedoli in questo modo

MAX EFFORT LOWER
Variante Squat (ramping 5/3/1)
Squat (volume sulla percentuale prestabilita)
Complementari

MAX EFFORT UPPER
Variante panca (ramping 5/3/1)
Panca (volume sulla percentuale prestabilita)
Complementari

REPETITION EFFORT LOWER
Squat
Stacco
Complementari

REPETITION EFFORT UPPER
Panca
Press
Complementari

In pratica ho:
2 squat regolari a settimana (e una variante)
2 panche regolari a settimana (e una variante)
1 stacco regolare
1 press

Vorrei modificare in pratica solo la giornata MAX EFFORT LOWER in particolare la variante di squat inserendo una variante di stacco in modo da lavorarlo due volte nell'arco della settimana

In pratica ora mantengo la variante di squat per 3 settimane (week1 ramping 5 / week2 ramping 3 / week3 ramping 1) vorrei abbassarla a 2settimane e dopo sostituirla con una variante di stacco per altre due settimane e cosí via a rotazione..... (Elimineró la giornata Delle singole lavorando solo su ramping a 5 e 3rip)

Ho fatto del mio meglio per spiegare la situazione hahaha chissà se sono stato in grado di farmi capire

PrisonBreak · 06-10-2018, 06:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Ho fatto del mio meglio per spiegare la situazione hahaha chissà se sono stato in grado di farmi capire

Io credo di aver capito!
E, penso ci possa stare come idea, solo tirare una quintupla di stacco alla morte (o anche una tripla) può essere piuttosto stressante, se poi hai anche un altra seduta settimanale dove le gambe lavorano pesantemente. Detto ciò è un esperimento, e sono curioso di vedere come procede.

**Shade** · 08:34 PM

Si in effetti su questo punto ero indeciso .... Avevo pensato alle quintuple e alle triple perchè consentono di fare un lavoro un po' più "voluminoso" rispetto alle singole dove davvero è un "all out" pesante.... Ma in generale cmq si tratta di varianti che consentono di essere meno "conservativo" rispetto al movimento base puro e semplice

Per quanto riguarda le singole le tiro anche nei giorni "REPETITION EFFORT" dopo aver fatto le serie standard (non tutte le volte, diciamo una settimana si e una no)

**Shade** · 07-10-2018, 06:14 PM

DOMENICA 07/10/18 (week 2 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (55%weight + 25% chains)
5x4 65kg +30kg chains
------superset------
DB ROW (standing/prone grip)
5x12 20+20kg

BB PRESS (55%weight + 25% bands)
5x4 45kg + 20kg RED bands
----superset----
NEUTRAL PULL UP (medium grip)
5xMax BW (12/12/10/10/10)

DB PRESS
5x10 25+25kg
----superset----
PULLEY
5x20 40kg

LATERAL RAISES (+burn out last set)
4x15 10+10kg
----superset----
FACE PULL (+burn out last set)
4x20 10kg

BB EXT (on the floor)
4x12 30kg +drop last set
----superset----
INCLINE DB CURL
4x10 10+10kg +drop last set
----superset----
BANDS PUSH DOWN
4xMAX

Giornata caratterizzata dalla voglia di non fare nulla, spossatezza generale, ultimamente mi sveglio parecchie volte durante la notte con difficoltà nel riaddormentarmi ... -_-" una vera rottura....

Allenamento un po' a rilento ma concluso senza troppi problemi, nulla di particolare da segnalare per quanto riguarda le varie alzate....

Ho introdotto un Intra workout a base di carboidrati (waxy maize) per incrementare un po' le kcal sfruttando un momento dove sicuramente vengono utilizzati al meglio ...
In questo periodo di rialzo calorico tutto sembra procedere bene, in 4settimane sono salito di 2kg, una giusta progressione senza troppa fretta...

milo · 08-10-2018, 10:01 AM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

in 4 settimane sono salito di 2kg

Caspita, a me sembra un aumento notevole, sei sempre attorno alle 2500 Kcal?

milo · 08-10-2018, 07:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

DB PRESS

Lo fai in piedi o seduto su una panca con la schiena in appoggio?

**Shade** · 09-10-2018, 09:58 AM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Caspita, a me sembra un aumento notevole, sei sempre attorno alle 2500 Kcal?

Si sono a 2500kcal fisso tutti i giorni senza distinzioni tra giorni di allenamento e giorni di rest per il momento con 160gr di pro / 350gr carb / 50gr grassi

Quote:

Originariamente inviato da milo

Lo fai in piedi o seduto su una panca con la schiena in appoggio?

Su una panca seduto, mi ci trovo più comodo rispetto alla versione in piedi che delego al bilanciere

milo · 09-10-2018, 10:53 AM

Come mai assumi così pochi grassi?

**Shade** · 09-10-2018, 07:58 PM

È una questione di bilanciamento ... Più carboidrati hai nella dieta meno grassi in teoria dovresti introdurre, per il mio peso 50gr è il minimo indispensabile insomma

**Shade** · 11-10-2018, 03:27 PM

GIOVEDÍ 11/10/18 (week 2 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (55%weight + 25% chains)
5x4 100kg +40kg BANDS
+1x110/120kg
------superset------
DB STIFF LEG DEADLIFT
5x20 20+20kg

SEMI SUMO DEADLIFT (55%weight + 25% chains)
5x4 120kg + 40kg chains
----superset----
DB FRONT SQUAT
5x15 20+20KG

LEG EXT
3x20 30kg +DROP LAST 2 SET
-----superset----
LEG CURL
3X15 30kg +DROP LAST 2 SET

STANDING CALF (10full/10parzial)
3x10+10 50kg +40kg chains
-----superset----
AB WEEL
4x12 BW

Dopo un paio di giorni di stop causa lavoro/impegni si torna a sudare in gym felici e contenti

Nello squat ho fatto una piccola cazzata....doveva essere una seduta con catene ma senza alcun motivo logico ho montato le molle -_-" ....... Nulla di grave ma ho stoppato quando me ne sono accorto (nelle singole in pratica, infatti ne ho fatte solo due)

Nello stacco ho aggiustato il tiro montando le catene come previsto.... Nulla di particolare da segnalare se non erettori in fiamme ....
L'accoppiata squat/stiff dead/deadlift è micidiale ....

**Shade** · 13-10-2018, 05:58 PM

SABATO 13/10/18 (week 3 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

CLOSE GRIP BENCH
1x90/100/105/110/115kg
BACK OFF 90x8/5/5 reps
------superset------
TRAP BAR ROW (pendaly)
3x90/100/110/115/120kg
BACK OFF 95x8/5/5reps

BENCH PRESS (75% 1RM)
Ladder 90kg - 20reps
1/2/3/4/5/6

DIPS (super slow)
3x8 +4chains
-----superset----
PULL UP (prone grip)
3x8 +4chains
-----superset----
INCLINE DB BENCH (fly + push)
3x8 20+20kg

BB CURL
3x6 40kg + 1x8 35kg
---superset----
ROPE PUSH DOWN
3x8 15kg + 1x10 10kg

Dio benedica il sollevamento pesi in generale.... Avete presente quelle giornate che partono male e in genere finiscono peggio??? Ecco oggi doveva essere una di quelle, mi porto un mal di testa da due giorni, addormentato ieri sera per la disperazione e alzato praticamente allo stesso modo.....si prospettava un allenamento di merda e invece ho svoltato, mal di testa azzerato, spinta nella panca decisamete buona (strano proprio hahhahaha ) ....insomma una manna dal cielo

Nella panca stretta ho chiuso con 115kg, 5kg sotto il mio vecchio PR pre definizione, per ora mi sta bene visto il peso corporeo e la settimana che è stata un delirio

Panca piana a seguire molto buona, LADDER chiuso con una sola scala, facili e con fermo al petto ..

Incremento anche per quanto riguarda i complementari ....torno a casa felice

orange · 13-10-2018, 11:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Dio benedica il sollevamento pesi in generale....

Io direi sport in generale.
Poi c'è sempre quella % che ti mette a rischio, nel senso che allenarsi potrebbe essere la mazzata finale. Però per me il gioco vale la candela.

**Shade** · 14-10-2018, 11:24 AM

Condivido, tanto la giornata doveva andare male a prescindere con la testa che martella, al massimo migliora

(o vai via piú incazzato di prima hahaha

)

**Shade** · 04:30 PM

LUNEDÍ 15/10/18 (week 3 - day 2)

MAX EFFORT LOWER

FRONT SQUAT
1x90/100/110/120/130/135kg
Back off 105x5/3/3

SQUAT (75% 1RM)
LADDER 135kg - 20rep
1/2/3/4/5
1/2/3

GOOD MORNING
5x60/80/100kg +4x5 110kg

LEG PRESS (rest pause)
60reps 90kg (25RM)

Sessione lampo, una serie dietro l'altra per totale mancanza di tempo .... Arrivato tardi pur di non saltare l'allenamento ho optato per la drastica riduzione dei tempi di recupero e qualche esercizio in meno....
Mi porto a casa la "base" del programma, il che ci puó stare ma cmq mi rode non aver concluso tutto

bubux · 16-10-2018, 02:11 AM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Dio benedica il sollevamento pesi in generale.... Avete presente quelle giornate che partono male e in genere finiscono peggio??? Ecco oggi doveva essere una di quelle, mi porto un mal di testa da due giorni, addormentato ieri sera per la disperazione e alzato praticamente allo stesso modo.....si prospettava un allenamento di merda e invece ho svoltato, mal di testa azzerato, spinta nella panca decisamete buona (strano proprio hahhahaha ) ....insomma una manna dal cielo

In passato quando ne soffrivo molto più di adesso (anzi direi che con l'età i sintomi si sono fortemente attenuati e ora quasi trascurabili) mi capitava con la rinite allergica da maggio fino ad agosto. L'allenamento con i pesi rappresentava davvero un momento di tregua e sollievo. Sempre siano lodati !

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#61)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	06-10-2018, 12:34 PM Provo ad esporre un po' la questione "variazione" di programmazione che avevo in mente .... Allora, la situazione attuale è questa: Mi alleno 4volte a settimana così suddivise 2giorni *LOWER* 2giorni *UPPER* Dividedoli in questo modo MAX EFFORT LOWER Variante Squat (ramping 5/3/1) Squat (volume sulla percentuale prestabilita) Complementari MAX EFFORT UPPER Variante panca (ramping 5/3/1) Panca (volume sulla percentuale prestabilita) Complementari REPETITION EFFORT LOWER Squat Stacco Complementari REPETITION EFFORT UPPER Panca Press Complementari In pratica ho: 2 squat regolari a settimana (e una variante) 2 panche regolari a settimana (e una variante) 1 stacco regolare 1 press Vorrei modificare in pratica solo la giornata MAX EFFORT LOWER in particolare la variante di squat inserendo una variante di stacco in modo da lavorarlo due volte nell'arco della settimana In pratica ora mantengo la variante di squat per 3 settimane (week1 ramping 5 / week2 ramping 3 / week3 ramping 1) vorrei abbassarla a 2settimane e dopo sostituirla con una variante di stacco per altre due settimane e cosí via a rotazione..... (Elimineró la giornata Delle singole lavorando solo su ramping a 5 e 3rip) Ho fatto del mio meglio per spiegare la situazione hahaha chissà se sono stato in grado di farmi capire Ultima Modifica di Shade : 06-10-2018 05:49 PM.

	(#63)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	06-10-2018, 08:31 PM Si in effetti su questo punto ero indeciso .... Avevo pensato alle quintuple e alle triple perchè consentono di fare un lavoro un po' più "voluminoso" rispetto alle singole dove davvero è un "all out" pesante.... Ma in generale cmq si tratta di varianti che consentono di essere meno "conservativo" rispetto al movimento base puro e semplice Per quanto riguarda le singole le tiro anche nei giorni "REPETITION EFFORT" dopo aver fatto le serie standard (non tutte le volte, diciamo una settimana si e una no) Ultima Modifica di Shade : 06-10-2018 08:34 PM.

	(#64)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	07-10-2018, 06:14 PM DOMENICA 07/10/18 (week 2 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (55%weight + 25% chains) 5x4 65kg +30kg chains ------superset------ DB ROW (standing/prone grip) 5x12 20+20kg BB PRESS (55%weight + 25% bands) 5x4 45kg + 20kg RED bands ----superset---- NEUTRAL PULL UP (medium grip) 5xMax BW (12/12/10/10/10) DB PRESS 5x10 25+25kg ----superset---- PULLEY 5x20 40kg LATERAL RAISES (+burn out last set) 4x15 10+10kg ----superset---- FACE PULL (+burn out last set) 4x20 10kg BB EXT (on the floor) 4x12 30kg +drop last set ----superset---- INCLINE DB CURL 4x10 10+10kg +drop last set ----superset---- BANDS PUSH DOWN 4xMAX Giornata caratterizzata dalla voglia di non fare nulla, spossatezza generale, ultimamente mi sveglio parecchie volte durante la notte con difficoltà nel riaddormentarmi ... -_-" una vera rottura.... Allenamento un po' a rilento ma concluso senza troppi problemi, nulla di particolare da segnalare per quanto riguarda le varie alzate.... Ho introdotto un Intra workout a base di carboidrati (waxy maize) per incrementare un po' le kcal sfruttando un momento dove sicuramente vengono utilizzati al meglio ... In questo periodo di rialzo calorico tutto sembra procedere bene, in 4settimane sono salito di 2kg, una giusta progressione senza troppa fretta...

	(#68)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,508 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	09-10-2018, 10:53 AM Come mai assumi così pochi grassi?

	(#69)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	09-10-2018, 07:58 PM È una questione di bilanciamento ... Più carboidrati hai nella dieta meno grassi in teoria dovresti introdurre, per il mio peso 50gr è il minimo indispensabile insomma

	(#70)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	11-10-2018, 03:27 PM GIOVEDÍ 11/10/18 (week 2 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (55%weight + 25% chains) 5x4 100kg +40kg BANDS +1x110/120kg ------superset------ DB STIFF LEG DEADLIFT 5x20 20+20kg SEMI SUMO DEADLIFT (55%weight + 25% chains) 5x4 120kg + 40kg chains ----superset---- DB FRONT SQUAT 5x15 20+20KG LEG EXT 3x20 30kg +DROP LAST 2 SET -----superset---- LEG CURL 3X15 30kg +DROP LAST 2 SET STANDING CALF (10full/10parzial) 3x10+10 50kg +40kg chains -----superset---- AB WEEL 4x12 BW Dopo un paio di giorni di stop causa lavoro/impegni si torna a sudare in gym felici e contenti Nello squat ho fatto una piccola cazzata....doveva essere una seduta con catene ma senza alcun motivo logico ho montato le molle -_-" ....... Nulla di grave ma ho stoppato quando me ne sono accorto (nelle singole in pratica, infatti ne ho fatte solo due) Nello stacco ho aggiustato il tiro montando le catene come previsto.... Nulla di particolare da segnalare se non erettori in fiamme .... L'accoppiata squat/stiff dead/deadlift è micidiale ....

	(#71)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	13-10-2018, 05:58 PM SABATO 13/10/18 (week 3 - day 1) MAX EFFORT UPPER CLOSE GRIP BENCH 1x90/100/105/110/115kg BACK OFF 90x8/5/5 reps ------superset------ TRAP BAR ROW (pendaly) 3x90/100/110/115/120kg BACK OFF 95x8/5/5reps BENCH PRESS (75% 1RM) Ladder 90kg - 20reps 1/2/3/4/5/6 DIPS (super slow) 3x8 +4chains -----superset---- PULL UP (prone grip) 3x8 +4chains -----superset---- INCLINE DB BENCH (fly + push) 3x8 20+20kg BB CURL 3x6 40kg + 1x8 35kg ---superset---- ROPE PUSH DOWN 3x8 15kg + 1x10 10kg Dio benedica il sollevamento pesi in generale.... Avete presente quelle giornate che partono male e in genere finiscono peggio??? Ecco oggi doveva essere una di quelle, mi porto un mal di testa da due giorni, addormentato ieri sera per la disperazione e alzato praticamente allo stesso modo.....si prospettava un allenamento di merda e invece ho svoltato, mal di testa azzerato, spinta nella panca decisamete buona (strano proprio hahhahaha ) ....insomma una manna dal cielo Nella panca stretta ho chiuso con 115kg, 5kg sotto il mio vecchio PR pre definizione, per ora mi sta bene visto il peso corporeo e la settimana che è stata un delirio Panca piana a seguire molto buona, LADDER chiuso con una sola scala, facili e con fermo al petto .. Incremento anche per quanto riguarda i complementari ....torno a casa felice

	(#73)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	14-10-2018, 11:24 AM Condivido, tanto la giornata doveva andare male a prescindere con la testa che martella, al massimo migliora (o vai via piú incazzato di prima hahaha )

	(#74)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	15-10-2018, 04:27 PM LUNEDÍ 15/10/18 (week 3 - day 2) MAX EFFORT LOWER FRONT SQUAT 1x90/100/110/120/130/135kg Back off 105x5/3/3 SQUAT (75% 1RM) LADDER 135kg - 20rep 1/2/3/4/5 1/2/3 GOOD MORNING 5x60/80/100kg +4x5 110kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 90kg (25RM) Sessione lampo, una serie dietro l'altra per totale mancanza di tempo .... Arrivato tardi pur di non saltare l'allenamento ho optato per la drastica riduzione dei tempi di recupero e qualche esercizio in meno.... Mi porto a casa la "base" del programma, il che ci puó stare ma cmq mi rode non aver concluso tutto Ultima Modifica di Shade : 15-10-2018 04:30 PM.