Shade's training log

**Shade** · 04:37 PM

MERCOLEDÍ 17/10/18 (week 3 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (60%weight + 25% chains)
5x3 70kg +30kg chains
+1x80/90/100kg +30kg chains
------superset------
DB ROW (standing/prone grip)
5x15 20+20kg

BB PRESS (60%weight + 25% bands)
5x3 50kg + 20kg RED bands
----superset----
NEUTRAL PULL UP (medium grip)
5xMax BW (15/13/13/12/10)

DB PRESS
5x10 25+25kg
----superset----
PULLEY
5x20 40kg

LATERAL RAISES (+ drop last set)
4x15 15+15kg
----superset----
FACE PULL (+ burn out last set)
4x20 10kg

BB EXT (on the floor + 2DROP LAST 2 SETS)
4x12 30kg
----superset----
INCLINE DB CURL (+DROP LAST 2 SETS)
4x10 10+10kg
----superset----
BANDS PUSH DOWN
4xMAX

Le calorie salgono e le prestazioni idem, aumenti di carico un po' ovunque oggi mantenendo un volume invariato o superiore...

Nella panca ho azzardato qualche singola che si è conclusa con una buona ripetizione a 100+30kg di catene (lenta ma sotto controllo)

Dal video si nota che sono poggiato sulle punte dei piedi, è un cambio "recente" (insieme alla presa più stretta) che mi permette realmente di utilizzare il leg drive spingendo come una sorta di leg extension oltre al posizionamento migliore con il culo più vicino alle scapole....

Non è una panca valida in gara ecc ecc ma poco importa dato che nn ho questi fini....

Vi lascio il link per il video dell'ultima singola

https://www.instagram.com/p/BpCQRjBF...=1a8jncchso214

Il resto del lavoro l'ho portato a termine praticamente "correndo", avevo quasi esaurito il tempo a disposizione ma tengo botta bene

milo · 17-10-2018, 07:12 PM

Bella tirata ma sei rimasto composto, complimenti.

bubux · 18-10-2018, 02:46 AM

Complimenti anche da parte mia

**Shade** · 06:01 PM

VENERDÍ 19/10/18 (week 3 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (60%weight + 25% chains)
5x3 120kg +40kg chains
------superset------
DB STIFF LEG DEADLIFT
5x20 20+20kg

SEMI SUMO DEADLIFT (60%weight + 25% chains)
5x3 130kg + 40kg chains
----superset----
DB FRONT SQUAT
5x15 20+20KG

Allenamento che più minimal non si poteva .... Poca voglia, poco tempo, poco tutto ...

Diciamo che oggi c'era poca polvere da sparare e ho cercato di bruciarla tutta nei fondamentali tirando fuori davvero qualcosa di buono

Squat 5kg più alto del dovuto causa calcoli errati, ma sono state davvero buone dalla prima all'ultima con mia grande sorpresa ...
Compatto, buona sensazione di "hip drive" e velocità generale..
Tutto in superset con lo stacco a gambe tese con manubri e due piccoli rialzi sotto le punte dei piedi....enfasi sui femorali davvero più accentuata in questo modo..(da riproporre nei prossimi workout)

Nello stacco dopo le triple ho deciso di tirare qualche singola mantenendo lo stesso principio usato nelle altre alzate... tutto senza cinta....
In questo modo riesco a rimanere più conservativo senza farmi prendere troppo dall'ego ....

Con mia grande sorpresa ho praticamente chiuso un PR sia per la questione cinta (mai fatto senza) sia perchè sono stati "facili", ci stava un 10kg in più ..

Workout striminzito ma soddisfacente

**Shade** · 20-10-2018, 07:59 PM

Ho caricato su instagram anche il video della ultime due alzate nello stacco...vi lascio il link

https://www.instagram.com/p/BpJWBh3F...d=qvpdo72ebvt4

IlPrincipebrutto · 20-10-2018, 08:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

il video della ultime due alzate nello stacco

In bianco e nero anticato, molto di maniera :-)

**Shade** · 20-10-2018, 09:05 PM

La faccia paonazza era bruttina in video

**Shade** · 12:47 AM

NEW "4 WEEK " WAVE

DOMENICA 21/10/18 (week 1 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

BUFFALO BAR BENCH
5x60/70/80/90/100/105kg PR
BACK OFF 85x8/8/5 reps
------superset----
PENDALY ROW
5x60/70/80/90/100/105kg
BACK OFF 85x8/8/5reps

BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause)
10x3 75kg (30"rest)

DB PRESS
8x15/17/20/22/25kg +2x8 27+27kg
-----superset----
POWER BB SHRUGS
8x80/90/100/110/120kg +2x8 130kg
-----superset----
INCLINE DB BENCH
8x15/17/20/22/25kg +2x8 27+27kg

DB CURL
1x6 20+20kg
3x8 15+15kg
---superset----
OVERHEAD DB EXT
1x10 25kg
3x12 22kg
---superset----
DB HUMMER CURL
1x8 17+17kg
3x10 15+15kg

E dopo la santificazione dell'allenamento (in generale per la cura di ogni male) vorrei proporre la beatificazione per la caffeina

Avete presente quelle giornate dove il sonno vi attanaglia talmente tanto da farvi spostare dal letto solo per finire sul divano??? Ecco oggi era una di quelle, fino alle 14 sono stato spiaggiato in giro per casa, la caffeina (in pillole) mi ha letteralmente rianimato svoltando la giornata

Allenamento davvero soddisfacente, intenso, "cucito" alla perfezione sia come scelta di esercizi che come volume generale ecc
Ho anche chiuso un PR sulla panca con la Buffalo Bar, nulla di eclatante +3kg

Come per le sedute Max EFFORT (dove terró 2settimane di squat e 2di stacco a rotazione) anche per la panca ho deciso di alternare due settimane si spinta orizzontale con due settimane di spinta verticale (come esercizio complementare avró sempre le alzate principali senza varianti come potete notare dal workout odierno) ...

Esercizio "bonus" di oggi (che non eseguivo da una vita) il Power Shrugs, riscoperto guardando qualche video random di Rippetoe (dovevo provarlo

ed è fantastico)

Vi lascio il link della panca e del pendaly row di oggi (con un po' di cheating :P)

https://www.instagram.com/p/BpMvuIlF...=1demzhfyl57xh

**Shade** · 23-10-2018, 05:07 PM

MARTEDÍ 23/10/18 (week 1- day 2)

MAX EFFORT LOWER

DEFICIT DEADLIFT (ON 2 PLATE)
5x80/100/120/140/150/160kg PR+5kg
Back off 130x8/5/5

SQUAT (60% 1RM)
10x2 110kg (30"rest)

YOKE BAR GOOD MORNING
8x50/70/90KG +2x8 100kg

LEG PRESS (rest pause)
60reps 80kg (30RM)

STANDING CALF (10 Board + 10 Floor)
4x10+10 70kg

AB WEEL
4x10 2chains

Come da programma oggi variante di stacco puntando sempre a colpire i miei punti deboli (la partenza da terra in questo caso)...
Ho usato due piastre da 20kg come rialzo (6cm totali più o meno)e con grande sorpresa ho tirato fuori un bel PR con un +5kg ad un peso corporeo inferiore...

Insomma un buon workout nonostante il dente del giudizio che ha deciso di rompere le @@ e di provare ad uscire (o almeno provarci) provocandomi oltre al dolore un po' di mal di testa perenne ...

Vi lascio il link dello stacco

https://www.instagram.com/p/BpRou2Zl...d=jzx5ub1mel3d

milo · 23-10-2018, 05:44 PM

Ciao Shade, lo stacco mi piace, meno invece il rematore (se devo essere sincero), assomiglia più ad un panda pull di un pesista cinese (esagero, dai

).

**Shade** · 06:36 PM

Si un po' troppo sporca come tirata ma era l'ultimo set di un ramping, non voglio giustificarmi ma quasi quasi ci stava hahaha

Tra l'altro questa versione con bilanciere e appoggio è l'unica che realmente sento efficace oltre a piacermi da morire hahahaha

**Shade** · 05:59 PM

GIOVEDÍ 25/10/18 (week 1 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (75%)
4x5 90Kg
------superset------
V-GRIP ROW
4x10 80Kg

MILITARY (75%)
4x5 55kg
----superset----
PULL UP
4x10 bw

DIPS (1/2 +1)
5x10 Bw
----superset----
DB POWER SHRUGS
5x10 35+35kg

SEATED LATERAL RAISES (SLOW)
4x20 8+8Kg
----superset----
REAR DELT 90° (prone grip)
4x15 8+8kg

MULTIGRIP BB EXT
4x10 35kg
----superset----
MULTIGRIP HUMMER CURL
4x12 35Kg
----superset----
KICK BACK
4x12 8Kg

Sarà l'aumento di peso (stamattina 77.7) o l'intra workout a base di carboidrati/creatina ecc ma riesco sempre a "spendermi" bene ultimamente (grattatina scaramantica

)
Oggi in particolare ottimo focus, alzate sempre belle veloci, buon pump negli esercizi accessori...insomma una buona seduta

Di recente ho ripreso l'allenamento diretto per il trapezio, in particolare con movimenti esplosivi che "in teoria" (da articoli letti di recente) dovrebbero essere più produttivi e dare risultati migliori in termini ipertrofici ....
Esperimento iniziato con questa nuova Wave di 4settimane con due esercizi (entrambi dei Power shrugs, uno con bilanciere e l'altro con manubri)... forse troppo poco volume, ma hanno anche parecchio lavoro indiretto tra stacchi e tutto il resto...
Tireró le somme a fine mese per capire se ne è valsa la pena o meno

milo · 26-10-2018, 11:19 AM

Ciao Shade, Bubux ti ha fatto una domanda sul mio diario che ti giro qui:

Quote:

Originariamente inviato da Shade

I pasti liquidi aiutano parecchio per l'aumento delle kcal....
Una sorta di Gainer homemade a base di latte/pro/avena/burro di arachidi oltre ad essere la fine del mondo è davvero denso di kcal e si butta giù facilmente

Quote:

Originariamente inviato da bubux

Interessante. Potresti dirmi grossomodo in quali proporzioni li utilizzi ?
L'avena è in polvere ? Grazie ;-)

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Di recente ho ripreso l'allenamento diretto per il trapezio, in particolare con movimenti esplosivi che "in teoria" (da articoli letti di recente) dovrebbero essere più produttivi e dare risultati migliori in termini ipertrofici ....

Personalmente trovo insuperabili le scrollate dinamiche con presa larga (snatch).

Una cosa del genere ma senza piegare le gambe e tenendo le braccia tese:

**Shade** · 26-10-2018, 06:38 PM

Variante che proverò sicuramente, ora come ora ho inserito questa nella routine

https://youtu.be/-0t_hCzUgvM

**Shade** · 03:13 AM

SABATO 27/10/18 (week 1 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (70%)
4X5 120kg

SEMI SUMO DEADLIFT (70%)
4x5 140kg

REVERSE DB LUNGES
4X10 20+20kg
------superset------
GOBLET SQUAT
4x10 32Kg

LEG PRESS
3x25 90kg

Ho cambiato la Wave delle sedute "REPETITION EFFORT" passando ad una progressione sulle ripetizioni con carico fisso invece che a carico variabile con volume decrescente come fatto fino ad ora ...

Mi sono dato come percentuale targhet il 70% e come progressione faró:

Week1 70% 4x5
Week2 70% 4x6
Week3 70% 4x7
Week4 70% 4x8

Questo vale per squat e stacco....nella panca e nella Ohp useró un 5% in più (75%) ...

Ottimo pump negli esercizi accessori con un buon volume che crescerà di settimana in settimana

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	(#76)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	17-10-2018, 04:32 PM MERCOLEDÍ 17/10/18 (week 3 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (60%weight + 25% chains) 5x3 70kg +30kg chains +1x80/90/100kg +30kg chains ------superset------ DB ROW (standing/prone grip) 5x15 20+20kg BB PRESS (60%weight + 25% bands) 5x3 50kg + 20kg RED bands ----superset---- NEUTRAL PULL UP (medium grip) 5xMax BW (15/13/13/12/10) DB PRESS 5x10 25+25kg ----superset---- PULLEY 5x20 40kg LATERAL RAISES (+ drop last set) 4x15 15+15kg ----superset---- FACE PULL (+ burn out last set) 4x20 10kg BB EXT (on the floor + 2DROP LAST 2 SETS) 4x12 30kg ----superset---- INCLINE DB CURL (+DROP LAST 2 SETS) 4x10 10+10kg ----superset---- BANDS PUSH DOWN 4xMAX Le calorie salgono e le prestazioni idem, aumenti di carico un po' ovunque oggi mantenendo un volume invariato o superiore... Nella panca ho azzardato qualche singola che si è conclusa con una buona ripetizione a 100+30kg di catene (lenta ma sotto controllo) Dal video si nota che sono poggiato sulle punte dei piedi, è un cambio "recente" (insieme alla presa più stretta) che mi permette realmente di utilizzare il leg drive spingendo come una sorta di leg extension oltre al posizionamento migliore con il culo più vicino alle scapole.... Non è una panca valida in gara ecc ecc ma poco importa dato che nn ho questi fini.... Vi lascio il link per il video dell'ultima singola https://www.instagram.com/p/BpCQRjBF...=1a8jncchso214 Il resto del lavoro l'ho portato a termine praticamente "correndo", avevo quasi esaurito il tempo a disposizione ma tengo botta bene Ultima Modifica di Shade : 17-10-2018 04:37 PM.

	(#77)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,504 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	17-10-2018, 07:12 PM Bella tirata ma sei rimasto composto, complimenti.

	(#78)
bubux All the Truth Member Messaggi: 1,462 Data registrazione: Sep 2005 Età: 61	18-10-2018, 02:46 AM Complimenti anche da parte mia

	(#79)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	19-10-2018, 10:02 PM VENERDÍ 19/10/18 (week 3 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (60%weight + 25% chains) 5x3 120kg +40kg chains ------superset------ DB STIFF LEG DEADLIFT 5x20 20+20kg SEMI SUMO DEADLIFT (60%weight + 25% chains) 5x3 130kg + 40kg chains ----superset---- DB FRONT SQUAT 5x15 20+20KG Allenamento che più minimal non si poteva .... Poca voglia, poco tempo, poco tutto ... Diciamo che oggi c'era poca polvere da sparare e ho cercato di bruciarla tutta nei fondamentali tirando fuori davvero qualcosa di buono Squat 5kg più alto del dovuto causa calcoli errati, ma sono state davvero buone dalla prima all'ultima con mia grande sorpresa ... Compatto, buona sensazione di "hip drive" e velocità generale.. Tutto in superset con lo stacco a gambe tese con manubri e due piccoli rialzi sotto le punte dei piedi....enfasi sui femorali davvero più accentuata in questo modo..(da riproporre nei prossimi workout) Nello stacco dopo le triple ho deciso di tirare qualche singola mantenendo lo stesso principio usato nelle altre alzate... tutto senza cinta.... In questo modo riesco a rimanere più conservativo senza farmi prendere troppo dall'ego .... Con mia grande sorpresa ho praticamente chiuso un PR sia per la questione cinta (mai fatto senza) sia perchè sono stati "facili", ci stava un 10kg in più .. Workout striminzito ma soddisfacente Ultima Modifica di Shade : 27-10-2018 06:01 PM.

	(#80)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	20-10-2018, 07:59 PM Ho caricato su instagram anche il video della ultime due alzate nello stacco...vi lascio il link https://www.instagram.com/p/BpJWBh3F...d=qvpdo72ebvt4

	(#82)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	20-10-2018, 09:05 PM La faccia paonazza era bruttina in video

	(#83)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	21-10-2018, 09:46 PM NEW "4 WEEK " WAVE DOMENICA 21/10/18 (week 1 - day 1) MAX EFFORT UPPER BUFFALO BAR BENCH 5x60/70/80/90/100/105kg PR BACK OFF 85x8/8/5 reps ------superset---- PENDALY ROW 5x60/70/80/90/100/105kg BACK OFF 85x8/8/5reps BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause) 10x3 75kg (30"rest) DB PRESS 8x15/17/20/22/25kg +2x8 27+27kg -----superset---- POWER BB SHRUGS 8x80/90/100/110/120kg +2x8 130kg -----superset---- INCLINE DB BENCH 8x15/17/20/22/25kg +2x8 27+27kg DB CURL 1x6 20+20kg 3x8 15+15kg ---superset---- OVERHEAD DB EXT 1x10 25kg 3x12 22kg ---superset---- DB HUMMER CURL 1x8 17+17kg 3x10 15+15kg E dopo la santificazione dell'allenamento (in generale per la cura di ogni male) vorrei proporre la beatificazione per la caffeina Avete presente quelle giornate dove il sonno vi attanaglia talmente tanto da farvi spostare dal letto solo per finire sul divano??? Ecco oggi era una di quelle, fino alle 14 sono stato spiaggiato in giro per casa, la caffeina (in pillole) mi ha letteralmente rianimato svoltando la giornata Allenamento davvero soddisfacente, intenso, "cucito" alla perfezione sia come scelta di esercizi che come volume generale ecc Ho anche chiuso un PR sulla panca con la Buffalo Bar, nulla di eclatante +3kg Come per le sedute Max EFFORT (dove terró 2settimane di squat e 2di stacco a rotazione) anche per la panca ho deciso di alternare due settimane si spinta orizzontale con due settimane di spinta verticale (come esercizio complementare avró sempre le alzate principali senza varianti come potete notare dal workout odierno) ... Esercizio "bonus" di oggi (che non eseguivo da una vita) il Power Shrugs, riscoperto guardando qualche video random di Rippetoe (dovevo provarlo ed è fantastico) Vi lascio il link della panca e del pendaly row di oggi (con un po' di cheating :P) https://www.instagram.com/p/BpMvuIlF...=1demzhfyl57xh Ultima Modifica di Shade : 22-10-2018 12:47 AM.

	(#84)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	23-10-2018, 05:07 PM MARTEDÍ 23/10/18 (week 1- day 2) MAX EFFORT LOWER DEFICIT DEADLIFT (ON 2 PLATE) 5x80/100/120/140/150/160kg PR+5kg Back off 130x8/5/5 SQUAT (60% 1RM) 10x2 110kg (30"rest) YOKE BAR GOOD MORNING 8x50/70/90KG +2x8 100kg LEG PRESS (rest pause) 60reps 80kg (30RM) STANDING CALF (10 Board + 10 Floor) 4x10+10 70kg AB WEEL 4x10 2chains Come da programma oggi variante di stacco puntando sempre a colpire i miei punti deboli (la partenza da terra in questo caso)... Ho usato due piastre da 20kg come rialzo (6cm totali più o meno)e con grande sorpresa ho tirato fuori un bel PR con un +5kg ad un peso corporeo inferiore... Insomma un buon workout nonostante il dente del giudizio che ha deciso di rompere le @@ e di provare ad uscire (o almeno provarci) provocandomi oltre al dolore un po' di mal di testa perenne ... Vi lascio il link dello stacco https://www.instagram.com/p/BpRou2Zl...d=jzx5ub1mel3d

	(#85)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,504 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	23-10-2018, 05:44 PM Ciao Shade, lo stacco mi piace, meno invece il rematore (se devo essere sincero), assomiglia più ad un panda pull di un pesista cinese (esagero, dai ).

	(#86)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	23-10-2018, 06:34 PM Si un po' troppo sporca come tirata ma era l'ultimo set di un ramping, non voglio giustificarmi ma quasi quasi ci stava hahaha Tra l'altro questa versione con bilanciere e appoggio è l'unica che realmente sento efficace oltre a piacermi da morire hahahaha Ultima Modifica di Shade : 23-10-2018 06:36 PM.

	(#87)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	26-10-2018, 09:24 AM GIOVEDÍ 25/10/18 (week 1 - day 3) REPETITION EFFORT UPPER BENCH PRESS (75%) 4x5 90Kg ------superset------ V-GRIP ROW 4x10 80Kg MILITARY (75%) 4x5 55kg ----superset---- PULL UP 4x10 bw DIPS (1/2 +1) 5x10 Bw ----superset---- DB POWER SHRUGS 5x10 35+35kg SEATED LATERAL RAISES (SLOW) 4x20 8+8Kg ----superset---- REAR DELT 90° (prone grip) 4x15 8+8kg MULTIGRIP BB EXT 4x10 35kg ----superset---- MULTIGRIP HUMMER CURL 4x12 35Kg ----superset---- KICK BACK 4x12 8Kg Sarà l'aumento di peso (stamattina 77.7) o l'intra workout a base di carboidrati/creatina ecc ma riesco sempre a "spendermi" bene ultimamente (grattatina scaramantica ) Oggi in particolare ottimo focus, alzate sempre belle veloci, buon pump negli esercizi accessori...insomma una buona seduta Di recente ho ripreso l'allenamento diretto per il trapezio, in particolare con movimenti esplosivi che "in teoria" (da articoli letti di recente) dovrebbero essere più produttivi e dare risultati migliori in termini ipertrofici .... Esperimento iniziato con questa nuova Wave di 4settimane con due esercizi (entrambi dei Power shrugs, uno con bilanciere e l'altro con manubri)... forse troppo poco volume, ma hanno anche parecchio lavoro indiretto tra stacchi e tutto il resto... Tireró le somme a fine mese per capire se ne è valsa la pena o meno Ultima Modifica di Shade : 02-11-2018 05:59 PM.

	(#89)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	26-10-2018, 06:38 PM Variante che proverò sicuramente, ora come ora ho inserito questa nella routine https://youtu.be/-0t_hCzUgvM

	(#90)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	27-10-2018, 06:01 PM SABATO 27/10/18 (week 1 - day 4) REPETITION EFFORT LOWER SQUAT (70%) 4X5 120kg SEMI SUMO DEADLIFT (70%) 4x5 140kg REVERSE DB LUNGES 4X10 20+20kg ------superset------ GOBLET SQUAT 4x10 32Kg LEG PRESS 3x25 90kg Ho cambiato la Wave delle sedute "REPETITION EFFORT" passando ad una progressione sulle ripetizioni con carico fisso invece che a carico variabile con volume decrescente come fatto fino ad ora ... Mi sono dato come percentuale targhet il 70% e come progressione faró: Week1 70% 4x5 Week2 70% 4x6 Week3 70% 4x7 Week4 70% 4x8 Questo vale per squat e stacco....nella panca e nella Ohp useró un 5% in più (75%) ... Ottimo pump negli esercizi accessori con un buon volume che crescerà di settimana in settimana Ultima Modifica di Shade : 28-10-2018 03:13 AM.