Shade's training log

[Shade]

GIOVEDÍ 15/11/18 (week 4 - day 2)

MAX EFFORT LOWER

HIGHT BAR SQUAT
3x80/100/120/130/140/150kg PR+10kg
Back off 120x5/3/3

SQUAT (75% 1RM)
6x2 135kg (45"rest)

YOKE BAR GOOD MORNING
6x50/70/90/100Kg +3x6 110kg

LEG PRESS (rest pause)
60reps 100kg (20RM)

STANDING CALF (10 Board + 10 Floor)
4x10+10 70kg

AB WEEL
4x10 4chains

Nello squat a bil alto ho messo due PR dietro l'altro ...un +10kg sia sulle 5 che sulle 3reps ...considerando che nn sono mai andato d'accordo con questo esercizio nn è affatto male....

Lo squat a bil basso a seguire è stato stranamente facile, sei doppie veloci, poco rest, qualcosa credo si sia "sbloccato"....Magari nn riuscirò ad alzare il massimale (o forse sì, non è un obiettivo primario) ma sulle medie rip sono migliorato abbastanza e credo che questo abbia influito positivamente a prescindere....

Tutto il resto molto veloce per via del poco tempo...(come sempre in pratica)

[Shade]

SABATO 17/11/18 (week 4 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (75%)
4x8 90Kg
------superset------
V-GRIP ROW
4x12 80Kg

MILITARY (75%)
4x8 55kg
----superset----
PULL UP
4x12 bw

DIPS (1/2 +1)
5x12 Bw
----superset----
DB POWER SHRUGS
5x12 35+35kg

SEATED LATERAL RAISES (SLOW)
5x20 8+8Kg
----superset----
REAR DELT 90°
5x20 8+8kg

MULTIGRIP BB EXT
5x12 35kg
----superset----
MULTIGRIP HUMMER CURL
5x12 35Kg
----superset----
KICK BACK
5x12 8Kg

Workout un po' a rilento oggi, praticamente ero totalmente a digiuno dalla colazione visto che ho passato la mattinata in giro per commissioni...
Allenamento come sempre ad ora di pranzo e lo stomaco brontolava in maniera esagerata... Ho sorseggiato un paio di scoop di proteine alle 7, quindi quasi 10ore senza cibo e con tanto di allenamento....

Stasera peró mi rifaccio di tutto ....pizza a volontà e vaffanculo al mini cut per oggi, domani mi alzerò una palla d'acqua ma chi se ne frega ....

Nonostante fossi totalmente scarico sono riuscito a chiudere tutto con un volume di allenamento maggiore e con tanto di ottimo pump nei complementari (lascio una foto vanitosa per chi volesse sbirciare un mezzo braccio hahahaha)

https://www.instagram.com/p/BqSYbykH...d=k9fopof8jee9

[Shade]

MARTEDÍ 20/11/18 (week 4 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (70%)
4x8 120kg

SEMI SUMO DEADLIFT (70%)
4x8 140kg

REVERSE DB LUNGES
5x10 20+20kg
------superset------
GOBLET SQUAT
5x10 32Kg

LEG PRESS
4x25 90kg

Ultimo allenamento delle quattro settimane programmate completato con successo e devo dire con soddisfazione ...

Lo squat è stato "agevole" anche se nell'ultimo set avevo gli erettori fulminati, infatti lo stacco a seguire ne ha risentito parecchio nonostante abbia concluso tutto ero abbastanza affaticato ....

Pump assurdo negli esercizi accessori che almeno oggi sono riuscito ad inserire senza saltarli come al solito per mancanza di tempo....

Dal prossimo allenamento parto con altre 4settimane mantenendo sempre la stessa "base" sia come impostazione che progressione ma con qualche piccola variante ....

[bubux]

Originariamente inviato da Shade

https://www.instagram.com/p/BqSYbykH...d=k9fopof8jee9

A però ! Qualità notevole.

[Shade]

Diciamo che il lato estetico è uno dei parametri fondamentali nonostante ami la forza, infatti per coniugare questi due aspetti seguo una programmazione molto ibrida che non è il top per
l'aumento specifico di squat/panca/stacco, ma poco importa, mi interessa un miglioramento più "generale", tutto quello che poi ne deriva è grasso che cola ...

[bubux]

Originariamente inviato da Shade

Diciamo che il lato estetico è uno dei parametri fondamentali nonostante ami la forza, infatti per coniugare questi due aspetti seguo una programmazione molto ibrida che non è il top per
l'aumento specifico di squat/panca/stacco, ma poco importa, mi interessa un miglioramento più "generale", tutto quello che poi ne deriva è grasso che cola ...

Approccio più che condivisibile. Per quanto mi riguarda il fattore estetico è stato il motore di tutto, ora l'ho ridimensionato parecchio, ma ogni tanto un'occhiatina vanitosa allo specchio la getto pure io

[Shade]

NEW "4 WEEK " WAVE

GIOVEDÍ 22/11/18 (week 1 - day 1)

MAX EFFORT UPPER

FLOOR PRESS
5x60/70/80/90/100/110kg
BACK OFF 90x8/5/5 reps
------superset----
TRAP BAR PENDALY ROW
5x60/70/80/90/100/110kg
BACK OFF 90x8/5/5reps

BENCH PRESS (60% 1RM -3sec pause/soft touch)
10x3 75kg (30"rest)

STANDING DB PRESS
8x15/17/20kg +2x8 22+22kg
-----superset----
SNATCH POWER BB SHRUGS
8x80/90/100kg +2x8 120kg
-----superset----
INCLINE DB BENCH
8x15/17/20 +2x8 25+25kg

BB CURL
1x6 45kg
3x8 40kg
---superset----
ROPE PUSH DOWN
1x10 20kg
3x12 15kg
---superset----
DB HUMMER CURL
1x8 17+17kg
3x10 15+15kg

Si riparte con la nuova Wave di 4settimane, stessa impostazione della vecchia, esercizi in varianti differenti e via....
Mi è piaciuto parecchio il vecchio ciclo, quindi replicarlo più o meno fedelmente mi è sembrata la cosa migliore ....

C'è scappato anche un video della Floor Press a 110kg con l'ultima ripetizione decisamente tosta.....ho aperto troppo i gomiti per paura di non chiuderla, errore stupido

https://www.instagram.com/p/Bqe-qF6H...d=lrjhrteb2oxf

[Shade]

SABATO 24/11/18 (week 1 - day 2)

MAX EFFORT LOWER

SNATCH GRIP DEADLIFT
5x60/80/100/120/130/140/150/160/170kg PR+20kg
Back off 135x5/3/3

SQUAT (w/PAUSE - 60% 1RM)
10x2 110kg (30"rest)

YOKE BAR SPLIT SQUAT
8x50/60/70/70kg

LEG PRESS (rest pause)
60reps 80kg (30RM)

STANDING CALF (10 Board + 10 Floor)
4x10+10 70kg
------superset------
AB WEEL
4x10 2chains

Allenamento partito lento ma finito alla grande
Un MEGA PR nello stacco presa snatch dove chiudo un +20kg praticamente ....
Esercizio che nn provavo davvero da molto tempo e che mi ha letteralmente sorpreso, 170kg erano il mio 3RM (stando alla lavagnetta dove aggiorno i PR e 150kg il mio vecchio 5RM)....

Alla fine di tutte le serie (back off compreso) avevo i pollici da buttare, davvero doloranti....

Squat a seguire bello compatto, veloce, pulito....pausa in buca decisa senza tentennamenti (il carico non è nulla di che ma dopo lo stacco mi aspettavo di peggio )

Complementari chiusi in scioltezza e dritto in doccia

Questo è il video dello stacco

https://www.instagram.com/p/BqkVQTjH...d=sc1o7b9gog6g

[milo]

Ciao Shade, complimenti per il PR !

Ho guardato il video ed ho notato che in chiusura il bilanciere si trova piuttosto in basso, probabilmente perchè hai le braccia molto lunghe o forse perchè la presa non è molto larga... in uno snatch deadlift si dovrebbe finire con il bilanciere all'altezza del pube (mi raccomando, sopra i genitali ), a braccia tese e senza scrollare.

Con un'apertura delle braccia di 181 cm, personalmente impugno a circa 97 cm tra gli indici (se non ricordo male).

[Shade]

Come presa ho i mignoli sui 91cm ....Troppo stretta ???

[milo]

Originariamente inviato da Shade

Come presa ho i mignoli sui 91cm ....Troppo stretta ???

Direi di si, nel sollevamento pesi olimpico è considerata ancora una presa da girata, larga, ma da girata, per lo strappo devi stare come minimo con gli indici all'esterno dei ring da WL (91-92 cm).

Ad ogni modo se il confronto lo hai fatto con la stessa presa è chiaro che sei migliorato .

[Shade]

Ho fatto una prova ora, in diretta, è una presa che nn riesco a mantenere ... O_o .....o meglio mi ritrovo con mignolo e anulare che nn mantengono la presa a dovere

Ok allora devo modificare la dicitura da Snatch a "presa larga" hahahaha quello che volevo in questa sessione era staccare con un "deficit" e considerando che nello scorso ciclo ho optato per il rialzo sotto i piedi a questo giro mi sono dedicato a questo .....
Cmq resta un PR perché ho sempre inteso questa come presa Snatch anche quando misi i vecchi PR.....

[milo]

Originariamente inviato da Shade

Cmq resta un PR perché ho sempre inteso questa come presa Snatch anche quando misi i vecchi PR.....

!

[Shade]

LUNEDÍ 26/11/18 (week 1 - day 3)

REPETITION EFFORT UPPER

BENCH PRESS (W/Banda 50%weight + 25%bands)
4x5 60+30kg purple bands
------superset------
DB ROW
4x10 32Kg

MILITARY (75%)
4x5 55kg
----superset----
CHIN UP
4x10 bw

DB INCLINE (FLY+PUSH)
4x12 17+17Kg
----superset----
STANDING CABLE PULLOVER
4x15 10kg
----superset----
REVERSE SHRUGS
4x10 BW

LATERAL RAISES (drop set)
3x10+10+10 - 15/10/8kg
----superset----
BAND PULL APART
3x15 1RED BAND

FLOOR ROLLING DB EXT
4x12 15+15kg
----superset----
LOW CABLE DRAG CURL
4x15 15Kg
----superset----
BAND PUSH DOWN
4xMAX

NECK FLEX
3x20 5kg
NECK EXT
3X20 5Kg

Una buona sessione mattutina, partito assonnato in quanto sono sceso abbastanza presto, non sono abituato ad allenarmi di mattina, ma è andata decisamente bene... So che sembra un sacco di roba, ma ho svolto tutto come al solito in un paio di ore con recuperi abbondanti...cronometrando tutto ci sta in decisamente meno tempo

[Shade]

MERCOLEDÍ 28/11/18 (week 1 - day 4)

REPETITION EFFORT LOWER

SQUAT (70% 1RM / 50%weight +20% bands)
4x5 90+35kg purple bands

SEMI SUMO DEADLIFT (70% 1RM / 50%weight +20% bands )
4x5 100+40kg purple bands

LEG PRESS (1/2 + 1)
4x10 90kg
------superset------
LEG CURL
4x15 20Kg

SISSY SQUAT
3x20 BW
------superset------
KB SWING
3x20 20kg

In questi giorni ho i pittori/muratori a casa, un casino che nn vi dico ....tra pulire, spostare mobili, lavoro e un tempo che è passato di botto al freddo siberiano (con annesso mal di gola) sono stravolto .....

L'allenamento è cmq andato, è la prima settimana ed è tutto decisamente fattibile anche in condizioni fisiche indecenti